Біз сізге әлі марафонға дайындалу үшін жасыл шамды бермейміз, бірақ бұл қозғалыстар сізге жамбас қабатын нығайтуға көмектеседі, осылайша сіз күнделікті өмірге қайта ораласыз.
Құттықтаймыз! Сіз жасадыңыз. Адамды жараттың. Өте әсерлі заттар.
Сіз әдеттегі жаттығуларға қайта оралу уақыты келді деп ойлайтын шығарсыз. Тамаша! Бұл ынта, тіпті келесі екі айда көп ұйықтамасаңыз да, қозғалуға және барлық дұрыс нәрсені жасауға көмектеседі.
Немесе сіз әдеттегі әдетке ешқашан оралмайтындай сезінесіз деп ойлауыңыз мүмкін, өйткені сіз тіпті қалыпты сезімнің қандай екенін ұмытып қалдыңыз. Ей, бұл да жақсы! Бірте-бірте әрекет ету сіздің денеңізді сауықтыру үшін қажет уақытты береді және сізді болашақ табысқа дұрыс жолға салады.
Біз бірге босанғаннан кейінгі фитнестің алғашқы 6 аптасын жұмсақ қимылдармен аяқтаймыз, осылайша сіз сауықтыратын денеңізге мұқият күтім жасап, өзіңізге ұнайтын жаттығуларға қайта оралу үшін жұмыс жасай аласыз!
Кейбір негізгі ережелер
Баяу бастаңыз. Күшті аяқта
Уайымдамаңыз, ол мәңгі баяу болмайды және сіз өзіңізге ұнайтын барлық жаттығуларға қайта ораласыз.
Босанғаннан кейінгі алғашқы 6 апта – босанғаннан кейінгі қалған фитнес мақсаттарыңыз үшін күшті негіз құру үшін өте маңызды уақыт. Бұл кезең қалыпты жаттығуларға оралу үшін дәрігердің рұқсатын алғанға дейін болатынын есте сақтаңыз.
Осы сыни кезеңде сіз жамбасыңыздағы тұрақтылықты және жамбас қабатындағы тұтастықты қалыптастырасыз және бірте-бірте қиынырақ және күшті жаттығуларды жасайсыз (шалбарыңызды сиғызбай немесе арқаңызды зақымдамай).
Оны асыра алмаңыз
Еске салғыш: Сіздің ОБ сізді босанғаннан кейінгі 6 аптаға дейін толық жаттығуларға жібермеуі мүмкін. Олай болса, мылтықпен секіріп, марафонға жаттығуды бастамайық немесе сол релаксиннің сізді қалай икемді еткенін көрсету үшін бірден сүйікті йога сабағыңызға оралайық.
Сіз оны тырнақтай бастағанда дәрігер сізге бас бармағын береді. Төмендегі жоспар баяу болып көрінуі мүмкін, бірақ оны орындасаңыз, кейін жасаған барлық әрекеттеріңіз әлдеқайда жылдам болады.
Қалпына келтіру
Барлық жақсы фитнес жаттығулары сияқты, сіздің қалпына келтіру уақытыңыз жұмыс күшіңіз сияқты маңызды. Сіз баланы өсіру және жеткізу үшін жақсы жұмыс жасайсыз. Қалпына келтіруге, мүмкіндігінше демалуға және жақсы тамақтануға уақыт келді – сіздің денеңіз қалғанын жасайды.
Жаттығулар
Бұл жамбас қабатының тұтастығына және жамбас пен өзек тұрақтылығына бағытталған 6 апталық прогресс.
Алғашқы 4 аптада апта сайын бір жаттығуды, ал өзіңізді дайын сезінсеңіз, соңғы 2 аптада бір-екі жаттығуды қосамыз. Мысалы, 1-ші аптада сізде тек бір жаттығу болады — Кегель тыныс алу. 2-аптада сіз Кегельдің тыныс алу жаттығуларын қайталайсыз және бөксе көпірлерін қосасыз.
6-аптада сіз сеансқа 6-8 жаттығу жасайсыз. Сондай-ақ апта сайын серуендеу сеансының қарқындылығы мен ұзақтығын арттыра отырып, күн сайын 15-30 минуттан бастап жүре аласыз.
Мүмкін болса, төмендегі жаттығуларды орындағаннан кейін серуендеуге шығып көріңіз және жамбас пен өзегіңізде тұрақтырақ сезіне бастағаныңызды немесе жамбас қабатын жақсырақ білетініңізді тексеріңіз.
1-апта: Кегельге отырып тыныс алу
Тұрақты допқа немесе жұмсақ орындыққа отырыңыз, сонда бөксенің екі сүйек бөлігі, отыру сүйектері және перинэя доптың бетінде болады. Аяғыңызды еденге тегіс етіп, жамбасыңыздан сәл кеңірек қойыңыз.
Ішіңізді барлық бағытта толтыру үшін мұрныңызбен терең тыныс алыңыз. Сіздің асқазаныңызда шар бар екенін елестетіп көріңіз және сіз дем алған кезде ол жамбас пен қабырғаларыңызға тиіп тұруы үшін оны толтыруға тырысып жатырсыз.
Дем шығарған кезде ерніңізді қысыңыз және шамды сөндіргеніңізді елестетіңіз.
Осы терең тыныс алуды бірнеше рет орындағаннан кейін назарыңызды жамбас қабатына аударыңыз. Периней мен отыру сүйектері арасындағы кеңістікті доппен немесе орындықпен байланыста сезініңіз.
Әр тыныс алған сайын, диафрагманы пайдаланып, әр дем алған сайын шарды көбірек толтырып жатқаныңызды елестетіңіз. Дем шығарған кезде, іш омыртқаға қарай жылжыған кезде иықтарыңыз бен қабырғаларыңызды жұмсартыңыз. Сіздің перинейіңіз допты ұстап алып, оны еденнен көтеріп жатқандай сезінуі керек.
Күн сайын 3-5 минут немесе шаршағанша Кегель тыныс алу жаттығуларын орындаңыз. Толық жиырылу немесе оны ұзақ ұстау қиын екенін байқай аласыз. Жарайды! Күн сайын жаттығу жасаңыз, сонда сіз тез жақсарасыз.
2-апта: бөксе көпірлерін қосыңыз
Кегель тыныс алу жаттығуларын орындауға бірнеше минут жұмсаңыз.
Енді тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп шалқаңызбен жатыңыз. Төменгі арқадағы нәзік қисықпен бейтарап омыртқаны ұстаңыз.
Осы позициядан бірнеше Кегель тынысын орындаңыз. Қиялдағы шарыңызды кеңейту үшін толық дем алудан бастаңыз, содан кейін бөксеңізді еденнен көтеріп, жамбасыңызды төбеге қарай басып тұрып, өзегіңізді және жамбас қабатын тарту үшін дем шығарыңыз. Төмендеген кезде қайтадан дем алып, қайталаңыз.
Күніне 1-2 рет 10-12 қайталау үшін қайталаңыз.
Ескертпе: Егер сізде жамбас қабатының тартылуын сезіну қиын болса, жамбастың арасына Пилатес допын немесе жастықты қосып көріңіз. Қозғалыс барысында допқа немесе жастыққа жеңіл қысымды ұстаңыз.
3-апта: қабықшаларды қосыңыз
Бейтарап омыртқамен бүйіріңізге жатыңыз және тізеңізді бүгіңіз. Сіздің жамбасыңыз, тізеңіз және тобықтарыңыз жиналады. Осы жаңа бүйірлік позициядан Кегель тыныс алу жаттығуларын орындауға бірнеше минут уақыт бөліңіз.
Өкшелеріңізді біріктіріп, жоғарғы тізеңізді төменгі тізеңізден алшақ көтеріңіз. Ішіңіздегі шарды толтыру үшін дем алыңыз, жоғарғы тізеңізді төмен түсірген кезде шамды үрлеп ерніңізді бүгіп дем алыңыз.
Күніне 1-2 рет 10-12 қайталауды қайталаңыз.
4-апта: бүйірлік орындық позасын қосыңыз
Бұл жаңа жаттығу өткен аптадағы қысқыштардан жасалған прогресс болып табылады, сондықтан сіз дәл осылай орнатасыз. Бейтарап омыртқамен бүйіріңізге жатыңыз және тізеңізді бүгіңіз. Сіздің жамбасыңыз, тізеңіз және тобықтарыңыз жиналады. Өткен аптадағыдай, бүйірден жатып Кегель тыныс алу жаттығуларын орындауға біраз уақыт бөліңіз.
Бүкіл үстіңгі аяқты астыңғы аяқтан жоғары көтеріңіз. Ішіңіздегі шарды толтыру үшін дем алыңыз, жоғарғы аяғыңызды төмен түсірген кезде шамды үрлеп ерніңізді бүгіп дем алыңыз. Жоғарғы аяғыңызды көтерген кезде төменгі аяғыңызбен еденге аздап қысым жасап көріңіз.
Күніне 1-2 рет 10-12 қайталауды қайталаңыз.
5-апта: отырған және тұрған маршты қосыңыз
Отырғызу
Тұрақты допқа немесе жұмсақ орындыққа отырыңыз, сонда бөксенің екі сүйек бөлігі, отыру сүйектері және перинэя доптың бетінде болады. Аяғыңызды еденге тегіс етіп, жамбасыңыздан сәл кеңірек қойыңыз.
Шарды толтырып, терең тыныс алыңыз. Дем шығаруда қозғалысты бастаңыз, өзегіңізді бекітіңіз. Бір аяқты еденнен бірнеше дюймге көтеру арқылы марш әрекетін орындаңыз, содан кейін ауада үзіліс жасаңыз, содан кейін аяқты қайтадан төмен түсіріңіз. Басқа аяқпен қайталаңыз.
Күніне 1-2 рет 10-12 қайталауды қайталаңыз.
Тұрақты марш
Отырғызып жүру оңай болған соң, тұру күйінен жүруді әдетке қосыңыз. Отырғызу кезінде қолданылған Кегель тыныс алу үлгісін пайдаланыңыз.
6-апта: скваттарды қосыңыз
Бөлінген скват (яғни стационарлық lunge)
Орнынан тұрып, бір аяқпен алға ұзақ қадам жасаңыз. Екі өкшесін жерге тигізіп, саусақтарыңызды алға қаратып, мүмкіндігінше алысқа барыңыз. Денеңізді тік ұстаңыз, ал қолыңызды жамбасыңызда ұстаңыз.
Қиялдағы шарды кеңейту үшін Кегель тынысын ингаляциядан бастаңыз. Тіке төмен қозғалған кезде артқы өкшеңіздің жерден түсуіне мүмкіндік беріп, екі тізеңізді бүгіңіз. Екі аяқтың арасында салмақты теңестіріңіз.
Екі тізе шамамен 90 градусқа бүгілгенше немесе өзіңізді жайлы сезінгенше төмендетіңіз. Өзегіңізді тарту үшін дем шығарыңыз және алдыңғы өкшесі мен артқы саусақтары арқылы жүру арқылы тұруға оралған кезде жамбастарыңызды қысып жатқаныңызды елестетіңіз.
Дене салмағын еңкейту
Аяғыңызды жамбас енінен бөлек тұруды бастаңыз. Сіз тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды орындықта отырғандай отыруға және артқа отыруға мүмкіндік бергенде, жамбасыңызға ілулі тұрған кезде қиялдағы шарды кеңейту үшін дем алыңыз.
Жамбас еденге параллель болғанша төмен қарай жылжытыңыз. Өзегіңізді тарту үшін дем шығарыңыз және қайта тұрып жатқанда жамбасыңызды қысып жатқаныңызды елестетіңіз.
Егер сіз өзіңізді тұрақты сезінбесеңіз, әр скваттың төменгі жағында отыруға болатын орындықты пайдаланыңыз, бірақ төменгі жағында демалмауға тырысыңыз.
Күніне 1-2 рет 10-12 қайталауды қайталаңыз.
Алға жылжу
Тұрақты жаттығуларға оралу үшін дәрігеріңіз рұқсат бергеннен кейін, сіз әлі де өтпелі кезеңде екеніңізді есте сақтаңыз. Асықпаңыз және апта сайын жаттығулардың қарқындылығын немесе ұзақтығын 10 пайыздан асырмаңыз.
Негізгі күш пен тұтастықты қалыптастыруды жалғастырыңыз және бұл жаттығуларды жүйелі түрде жоспарланған бағдарламаңызға дайындық ретінде қайталаңыз.
