Жарайды, демек холестерин зиянды, ал балықты жеу жақсы, солай ма? Бірақ күтіңіз – кейбір балықтарда холестерин жоқ па? Ал кейбір холестерин сізге пайдалы емес пе? Мұны түзетуге тырысайық.
Балықтың құрамында холестерин бар ма?
Бастау үшін жауап иә – барлық балықтарда біраз холестерин бар. Бірақ бұл сізді қорқытпасын. Теңіз өнімдерінің әртүрлі түрлерінде холестериннің әртүрлі мөлшері бар және олардың көпшілігінде холестерин деңгейін басқаруға көмектесетін майлар бар.
Бірақ қай балықта қандай май бар екенін білмес бұрын, холестерин туралы аздап сөйлесейік.
Холестеринді түсіну
Холестерин – бұл бауырда өндірілетін және барлық жасушаларда болатын майлы зат. Ол D дәруменін өңдеуге, тағамдарды ыдыратуға және гормондар жасауға көмектеседі.
Холестериннің екі негізгі түрі бар: тығыздығы төмен липопротеин (LDL) немесе «жаман» холестерин және жоғары тығыздықтағы липопротеин (HDL) немесе «жақсы» холестерин. LDL холестерин деңгейінің жоғарылауын қаламайсыз, себебі ол қан тамырларыңызда жиналып, қан ағынын бөгеп, қан ұйығыштарын тудыруы мүмкін. Бұл проблемалар инфаркт немесе инсульт сияқты күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін.
Дегенмен, HDL холестеринінің жоғары деңгейі жақсы, өйткені HDL холестерині LDL холестеринді артериялардан шығаруға көмектеседі.
Ұлттық денсаулық институттары бұрын келесі пайдалы холестерин деңгейлерін ұсынған:
- Жалпы холестерин: децилитріне 200 миллиграмнан аз (мг/дл)
- LDL холестерині («жаман»): 100 мг/дл-ден аз
- HDL холестерині («жақсы»): 60 мг/дл немесе одан жоғары
Мыналар
Тамақ және холестерин деңгейі
Сіз жейтін тағамдар холестерин деңгейіне, сондай-ақ жаттығуларға, генетикаңызға және салмағыңызға әсер етеді. Құрамында холестерині бар кез келген тағамдар қанға біраз холестеринді қосады, бірақ диетаның негізгі кінәлілері қаныққан және транс майлары болып табылады. Бұл майлар LDL деңгейін жоғарылатады және HDL деңгейін төмендетеді. Американдық жүрек қауымдастығы сіздің калорияңыздың 7 пайызынан азын қаныққан майлардан және 1 пайыздан азын транс майларынан тұтынуды ұсынады.
Моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар, керісінше, «сау» майлар болып саналады. Олар сіздің жалпы май грамына қосады, бірақ LDL холестерин деңгейінің жоғарылауына әкелмейді.
Холестеринді бақылап отырсаңыз, балықты жеу дұрыс па?
Егер диетадағы өзгерістер LDL холестерин деңгейін төмендетуге арналған жалпы жоспарыңыздың бөлігі болса, балық жақсы нұсқа болып табылады. Барлық балықтарда аздап холестерин болса да, көпшілігінде омега-3 май қышқылдары жоғары. Бұл триглицеридтердің деңгейін төмендету арқылы сау холестерин деңгейін сақтауға көмектесетін маңызды диеталық майлар. Олар сондай-ақ HDL деңгейін арттыруға көмектеседі.
Сіздің денеңіз маңызды омега-3 май қышқылдарын жасай алмайды, сондықтан сіз оларды жейтін тағамнан алуыңыз керек. Омега-3 дене мен мидың әртүрлі функциялары үшін маңызды және тіпті көңіл-күй мен ауырсынуға әсер етеді деп саналады. Лосось, форель және тунец, сондай-ақ жаңғақтар мен зығыр тұқымдары омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері болып табылады.
Сонымен қатар, балықтардың көпшілігінде қаныққан және транс майлары аз, ал олардың көпшілігінде транс майлары мүлдем жоқ.
Мұның бәрі сізді 3 унциялық порцияда 161 мг холестерині бар асшаяндар туралы қызықтыруы мүмкін. Егер сізде холестерин деңгейі жоғары болса, сіздің дәрігеріңіз асшаяндардан бас тартуға кеңес беруі мүмкін. Олай болса, дәрігердің ұсыныстарын орындау керек. Бірақ зерттеулер асшаяндарды жеуден HDL деңгейінің жоғарылауы LDL деңгейінің жоғарылауынан болатын қауіптен жоғары болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Асшаяндар, холестерин және жүрек денсаулығы туралы осы мақалада бұл туралы көбірек біліңіз.
Балықты қалай салыстырады?
Төменде диетаға қосуды қарастыратын бірнеше балық бар. Әрбір бөлік 3 унция және барлығы
|
Лосось, шұлық, құрғақ ыстықта пісірілген, 3 унция.
Холестерин: 52 мг Қаныққан майлар: 0,8 г Транс майлар: 0,02 г Жалпы май: 4,7 г Тамақтану ерекшеліктері: Лосось – холестерин деңгейін теңестіруге және қан қысымын төмендетуге қосымша мидың жұмысына көмектесетін омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі. |
Асшаян, пісірілген, 3 унция
Холестерин: 161 мг Қаныққан майлар: 0,04 г Транс майлар: 0,02 г Жалпы май: 0,24 г Тамақтану ерекшеліктері: Асшаяндар – Америкадағы ең танымал теңіз өнімдерінің бірі. Бұл әр 3 унцияға 20 грамм беретін ақуыздың пайдалы көзі. Асшаяндарды дайындаудың ең пайдалы жолы – оны бумен пісіру немесе қайнату. |
Тилапия, құрғақ ыстықта пісірілген, 3 унция.
Холестерин: 50 мг Қаныққан майлар: 0,8 г Транс майлар: 0,0 г Жалпы май: 2,3 г Тамақтану ерекшеліктері: Тилапия бағасы қолжетімді және оңай дайындалады. Бұл сонымен қатар сүйек пен тіс денсаулығын қолдайтын кальцийдің жақсы көзі. |
|
Құрғақ ыстықта пісірілген треска, 3 унция.
Холестерин: 99 мг Қаныққан майлар: 0,3 г Транс майлар: 0,0 г Жалпы май: 1,5 г Тамақтану ерекшеліктері: Код – қымбатырақ балық, бірақ сорпалар мен бұқтырылған тағамдарда жақсы сақталады. Бұл сүйек құрылымы мен энергия өндіруге көмектесетін магнийдің жақсы көзі. |
Судағы консервіленген ақ тунец, 1 банка
Холестерин: 72 мг Қаныққан майлар: 1,3 г Транс майлар: 0,0 г Жалпы май: 5,1 г Тамақтану ерекшеліктері: Консервіленген тунец – сэндвич немесе кастрюль үшін қолайлы нұсқа. Бұл энергия беретін В-12 дәруменінің тамаша көзі. |
Құрғақ отпен пісірілген форель (аралас түрлер), 3 унция.
Холестерин: 63 мг қаныққан майлар: 1,2 г Транс майлар: 0,0 г Жалпы май: 7,2 г Тамақтану ерекшеліктері: Форел – омега-3 май қышқылдарының тағы бір жақсы көзі. Ол сонымен қатар бүйректерге қалдықтарды сүзуге көмектесетін фосфорды қамтамасыз етеді. |
Мен қанша балық жеуім керек?
Жүкті әйелдер жейтін балықтан сынапты көп алады деген алаңдаушылық бар. Ұлттық ресурстарды қорғау кеңесінің мәліметінше, жүкті әйелдер тунец тұтынуды айына үш рет 6 унцияға дейін, ал тресканы айына алты порцияға дейін шектеуі керек.
Алып кету
Барлық балықтарда біраз холестерин бар, бірақ олар жүрекке пайдалы диетаның бөлігі болуы мүмкін. Бір қызығы, а
