Бүйірлік тақта – бұл сіздің қиғаш деп аталатын өзегіңіздің бүйірлеріндегі бұлшықеттің екі қабатын жұмыс істеудің ең оңай тәсілдерінің бірі. Бұл бұлшықеттер діңді айналдыруға және бүгуге көмектеседі, сонымен қатар омыртқаны қорғауға көмектесетін рөл атқарады.
Қарны көтеру және тақтай тәрізді жаттығулар денеңіздің алдыңғы жағындағы іштің алты бұлшықетіне бағытталған. Бірақ егер сіз өзегіңізді нығайтып, сергіткіңіз келсе, қиғаштарды жүйелі түрде жұмыс істеу де маңызды. Шындығында, көптеген кәсіпқой спортшылар жаттығу бағдарламаларына бүйірлік тақтаны қосады.
Мұнда бүйірлік тақтаның артықшылықтары және бұл жаттығуды дұрыс пішінмен қалай орындау керектігі туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі бар.
Бүйірлік тақтайшаның қандай пайдасы бар?
Жаттығу бағдарламасына бүйірлік тақтаны қосудың негізгі артықшылықтарының кейбірі мыналарды қамтиды:
- Бір мезгілде үш бұлшықет тобын күшейтеді. Сізді бүйірлік тақтай күйінде тұрақтандыру үшін иығыңыздағы, жамбасыңыздағы және өзегіңіздің бүйіріндегі бұлшықеттер бір-бірімен бірге жұмыс істеуі керек.
-
Омыртқаны қорғайды. Бүйірлік тақтайшалар терең омыртқаны тұрақтандыратын бұлшықетті жұмыс істейді
quadratus lumborum . Бұл бұлшықетті күшті ұстау арқа жарақатының қаупін азайтуға көмектеседі. - Арқаңызды ауыртпастан өзегіңізді нығайтады. Шығулар мен отырулардан айырмашылығы, бүйірлік тақталар төменгі арқаға қысым жасамайды. Дегенмен, бұл жаттығу сіздің негізгі күшіңізді арттыру үшін тамаша жұмыс жасайды.
- Балансыңызды жақсартады. Теңдестіру жаттығуы ретінде бүйірлік тақта тепе-теңдік пен үйлестіру сезімін жақсартуға көмектеседі.
-
Арқаның жарақат алу қаупін азайтады. А
2016 оқу Халықаралық спорттық физикалық терапия журналында жарияланған нашар негізгі төзімділік жарақат қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін анықтады. Жаттығу бағдарламасына тақталар мен бүйір тақталарды қосу арқа жарақатының қаупін азайтуға көмектеседі.
Бүйірлік тақтаны қалай жасауға болады
Бастамас бұрын, бүйірлік тақтаны орындау үшін төсенішті немесе басқа жұмсақ бетті табуға тырысыңыз. Бұл қолдарыңыз бен аяқтарыңыздағы стрессті азайтуға көмектеседі.
Нұсқаулар
- Оң жағыңызда жатыңыз, аяқтарыңызды түзу және аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойыңыз. Оң шынтағыңызды оң иығыңыздың астына білегіңізді өзіңізден басқа жаққа қаратып, қолыңызды жұдырыққа айналдырыңыз. Қолыңыздың қызғылт жағы жерге тиіп тұруы керек.
- Мойыныңызды бейтарап күйде дем шығарып, өзегіңізді бекітіңіз.
- Салмағыңызды шынтағыңыз бен оң аяғыңыздың бүйірінде ұстап тұру үшін жамбасыңызды төсеніштен көтеріңіз. Сіздің денеңіз тобықтан басыңызға дейін түзу болуы керек.
- Бұл позицияны жаттығу кезінде ұстаңыз. Фитнес деңгейіңізге байланысты 15-тен 60 секундқа дейін мақсат қойыңыз.
- Сол жағыңызда қайталаңыз.
Жаттығу кезінде есте сақтау керек кейбір нюанстар:
- Егер сізге бүйірлік тақтаны ұстау қиын болса, бұл жақсы. Күшіңізді арттырып жатқанда, жаттығуды аяқтарыңыздың орнына тізеңізден орындауға болады.
- Жамбасыңызды бір-бірлеп, алға қаратып ұстаңыз. Денеңізді айналдырудан аулақ болуға тырысыңыз.
- Жаттығу кезінде жамбастың салбырауына жол бермеңіз. Егер сіз позицияны ұстай алмасаңыз, бүйірлік тақтаның ұзақтығын азайтып көріңіз. Нашар формадағы 50 секундтан гөрі жақсы формада 20 секунд орындаған жақсы.
- Жаттығу кезінде бетіңізді және төменгі қолыңызды босаңсуға тырысыңыз.
Бүйірлік тақталардың вариациялары
Негізгі бүйірлік тақтаны меңгергеннен кейін, жаттығуды қиындатуға тырысуға болатын көптеген нұсқалар бар. Төменде олардың үшеуін қарастырамыз.
1. Бүйірлік тақтайшалар
Бүйірлік тақтайдың бұл вариациясы сіздің қиғаш иықтарыңыздан басқа, иық бұлшықеттерін, жоғарғы арқадағы лат бұлшықеттерін және бөкселерді тартады.
Нұсқаулар
- Дәстүрлі бүйір тақта позициясынан бастаңыз.
- Үстіңгі қолыңызды тік көтеріңіз немесе үстіңгі қолыңызды жамбастың үстінде ұстаңыз.
- Жамбасыңызды жерге тигенше түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 10-15 қайталау үшін қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.
- Егер сіз бастаушы болсаңыз, жаттығуды орындау оңайырақ болғандықтан, бастау үшін әр жаққа 1 жиынтық жасаңыз және әр жағында 3 жинаққа дейін жұмыс жасаңыз.
2. Бүйірлік тақталардың айналуы
Бүйірлік тақтаға айналуды қосу қиғаш бұлшықеттерден басқа иық бұлшықеттерін, иық бұлшықеттерін, бөкселерді және абсты тартуға көмектеседі.
Нұсқаулар
- Дәстүрлі бүйір тақта позициясынан бастаңыз.
- Жоғарғы қолыңызды тіке жоғары көтеріңіз.
- Содан кейін қолыңызды төмен түсіріп, өзегіңізді айналдырыңыз, өйткені үстіңгі қолыңызды астыңыздағы кеңістіктен өткізіңіз. Иықтарыңыз еденге параллель болуға жақын болған кезде тоқтаңыз.
- Қолыңызды босатыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 10-15 қайталау үшін қайталаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
- Егер сіз бастаушы болсаңыз, бастау үшін әр жаққа 1 жиынтықты мақсат етіңіз және күш алған сайын әр жағында 3 жинаққа дейін жұмыс істеңіз.
3. Көтерілген бүйірлік тақтай
Көтерілген бүйірлік тақта бұл жаттығудың екпінін иыққа көбірек аударады. Жоғарғы денеңіз бен өзегіңіздің арасындағы күш қатынасына байланысты бұл вариацияны орындау қиынырақ болуы мүмкін.
Нұсқаулар
- Дәстүрлі бүйірлік тақтайшаға арналған күйде бастаңыз.
- Мойыныңызды бейтарап және өзегіңізді бекітіңіз.
- Қолыңыздың алақанымен тікелей төменгі иығыңыздың астына саусақтарыңызды өзіңізге қаратып, жамбасыңызды төсеніштен көтеріңіз.
- Жоғарғы қолыңызды төбеге қарай созыңыз.
- Бұл позицияны 15-тен 60 секундқа дейін ұстаңыз.
- Екінші жағыңызда қайталаңыз.
Төменгі сызық
Шығу және кәдімгі тақтай тәрізді жаттығулар сіздің өзегіңіздің алдыңғы жағындағы бұлшықеттерге бағытталғанымен, бүйірлік тақта сіздің қиғашыңызды, өзегіңіздің бүйіріндегі бұлшықеттерді жұмыс істейді.
Қиғаштарды күшті ұстау діңді айналдыруды және бүгуді жеңілдетеді. Күшті қиғаштар омыртқаны қорғай алады, позаңызды жақсартады және арқа жарақаттары қаупін азайтады.
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жарақат алсаңыз немесе бүйірлік тақтаны қалай дұрыс жасау керектігін білмесеңіз, бастау үшін сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді ұмытпаңыз. Кез келген жаттығу сияқты, бүйірлік тақтаны орындау кезінде ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
