Бұлшық ет төзімділігі дегеніміз не?
Бұлшықет төзімділігі деп берілген бұлшықеттің белгілі бір уақыт аралығында тұрақты және қайталанатын күш түсіру қабілетін айтады. Ол барлық дерлік спорттық талпыныстарда үлкен рөл атқарады. Сіз бұлшық ет төзімділігін төзімділік деп ойлауыңыз мүмкін.
Ұзақ қашықтыққа жүгіру – бұлшықет төзімділігін қажет ететін спорт түрі. Жарыс кезінде марафоншының денесі бірдей қозғалыс пен қадамды қайта-қайта орындайды. Бұл жарақаттанудың немесе қатты шаршаудың алдын алу үшін олардың бұлшықеттеріне төзімділіктің жоғары деңгейін талап етеді.
Бірақ бұлшық еттердің төзімділігін арттыру үшін марафонға жаттығудың қажеті жоқ. Орташа адам үшін бұл сәтсіздікке дейін итермелеу сияқты қарапайым болуы мүмкін. Бұл бір қимылды қайталап, жақсы формада, оны енді орындай алмағанша орындауды білдіреді.
Бұлшықет төзімділігін арттырудан пайда алу үшін спортшы болудың қажеті жоқ. Жаттығудың басқа түрлері сияқты, бұлшықет төзімділігі жаттығулары сіздің энергия деңгейіңізді арттырады, жақсы ұйықтауға көмектеседі және жалпы денсаулықты жақсартады. Бұл тіпті сіздің көңіл-күйіңізді жақсарта алады.
Төменде бұлшық еттердің төзімділігін арттыруға көмектесетін бес негізгі жаттығулардың мысалдары берілген. Олар жабдықты қажет етпейді және оларды үйде жасауға болады.
1. Планк
- Бастау үшін, ішіңізбен (жамбас жерге тиіп) жатып, аяқтарыңызды тегіс және жоғарғы денені білектеріңізбен көтеріп қойыңыз.
- Төменгі арқа мен иық бұлшықеттерін қатайтып, жамбасыңызды жерден көтеріңіз.
- Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз (30-дан 45 секундқа дейінгі аралықтарды мақсат етіңіз), содан кейін демалыңыз. Бұл бір қайталауды (қайталау) аяқтайды.
Кеңестер:
- Мүмкіндігінше ұзақ ұстаудың 5 қайталауын орындаңыз.
- 5-ші қайталаудың соңында қолдарыңыз дірілдеп тұруы керек. Бұл сіздің шектен шығып жатқаныңыздың жақсы көрсеткіші.
2. Дене салмағын еңкейту
- Тік тұрудан бастаңыз, аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек күйде орналастырыңыз және саусақтарыңызды тіке бағыттаңыз.
- Аяғыңызды бүгіңіз және бөкселеріңізді тізеңіздің биіктігіне түсіріңіз. Қозғалыстың төменгі жағында болған кезде аяқтарыңыз 90 градус бұрыш жасауы керек.
- Салмағыңызды өкшеңізге қойып, көтерілу жолында бөкселерді (бөксе бұлшықеттерін) қысып, өзіңізді тік итеріңіз.
- 25 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз. Әр жиынның соңында көбірек әрекет ете алатыныңызды сезсеңіз, бұл қайталау нөмірін реттеңіз.
Кеңестер:
- Кеудеңізді сыртқа және иықты артқа ұстап тұру арқылы жақсы пішінді сақтаңыз. Денеңіздің жерге параллель болуына жол бермеңіз.
- Позицияңызды кеңейтіп, саусақтарыңызды сыртқа қаратып, осы дәстүрлі скватта нұсқаны қолданып көріңіз. Бұл қозғалыс жамбастың ішкі жағына бағытталған.
3. Өкпемен жүру
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тік тұрыңыз.
- Оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз, содан кейін артқы аяғыңыз жерге тиетіндей етіп денеңізді төмен түсіріңіз.
- Алдыңғы өкшеңізден төмен итеріп, артқа тік тұрыңыз.
- Сол аяқпен бірдей қозғалысты қайталаңыз.
- 30 соққының 5 жинағын орындаңыз (әр аяққа 15, жиынтыққа).
Кеңес: Денеңізді түсіру ниетіне қарсы тұрыңыз. Ішіңізді тік ұстаңыз.
4. Батареялар
- Ішіңізде тегіс жатудан бастаңыз.
- Өзіңізді жерден итеріп, тақтай күйіне түсіріңіз. Денеңізді саусақтарыңызбен және қолдарыңызбен жоғары ұстаңыз (жоғарыда сипатталған тақтайшадағыдай білек емес).
- Кеудеңізді жерге тигізіп, өзіңізді артқа түсіріңіз.
- Алақаныңызды лезде итеріп, денеңізді тақтай күйіне көтеріңіз.
- 15 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз (қажетінше реттеңіз).
Кеңес: Егер бұл қозғалыс сіз үшін тым жетілдірілген болса, салмағыңызды саусақтарыңыздың орнына тізеңізден бастаңыз.
5. Орындар
- Аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды жерге тіреп, арқаңызбен жалпақ жатудан бастаңыз. Қолдарыңызды мойынның астына қойыңыз, шынтақтарыңызды екі жаққа шығарыңыз.
- Асқазан бұлшық еттерін қысыңыз және денеңізді жамбасыңызбен бірдей етіп көтеріңіз. Денеңізді көтеру үшін бұлшық еттеріңізді емес, импульсті қолдануға деген ұмтылысқа қарсы тұрыңыз.
- Бұлшықеттерді барынша пайдалану үшін денеңізді басқарылатын қозғалыспен төмен бағыттаңыз.
- 25 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.
Кеңес: Отырғызу кезінде құйрық сүйегіңіз жерге ыңғайсыз үйкеп кетпес үшін йога төсенішін пайдаланыңыз.
Бұлшықет төзімділігін арттыру
Күнделікті жаттығулардың сәтсіздігіне дейін жаттығу тәсілін ұстанатын болсаңыз, осы немесе басқа жаттығулардан ең елеулі нәтижелерге қол жеткізуіңіз мүмкін. Дегенмен, екі күн қатарынан бір бұлшықет тобымен жұмыс жасамаңыз. Күндерді ауыстыруды ұмытпаңыз. Бұлшықет дамуы үшін жаттығулар сияқты демалыс маңызды.
Күніне жаттығуға болатын 20-30 минут бөліңіз. Жақсы нәтиже алу үшін ұзақ жаттығу (60 минут немесе одан да көп) қажет емес екенін есте сақтаңыз. Мұның бәрі жаттығудың қарқындылығына байланысты.
Өзіңізді сынау үшін күн сайын жасай алатын қарапайым әдеттерді дамыту арқылы бұлшықет төзімділігі мен жалпы фитнес деңгейіңізді жақсартуға болатынын ескеру маңызды. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Лифтті өткізіп жіберу. Баспалдақпен жүріңіз. Егер сізде сау және қабілетті екі аяғыңыз болса, оларды қолданыңыз!
- Мүмкіндігінше жұмысқа жаяу барыңыз. Бұл мүмкін болмаса, көлік жүргізудің орнына түскі ас ішу үшін жаяу жүруге тырысыңыз. Бұл қосымша қадамдар уақыт өте келе қосылады. Бұл әдет, әсіресе, егер сіздің жұмысыңыз сізге үстелдің артында отыруды талап ететін болса, өте маңызды.
- Тұрақты үстелге инвестициялау. Тұру отыруға қарағанда көбірек калорияларды жағады, қалпыңызды жақсартады және жалпы белсенді жұмыс ортасын ынталандырады.
Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлескен дұрыс, әсіресе егер сіз біраз уақыт бойы жаттығу жасамаған болсаңыз. Олар сізге жақсы жұмыс істеуі мүмкін басқа жаттығулар туралы нұсқаулар бере алады, сондай-ақ жаттығу кезінде жарақаттанудың алдын алу жолдарын ұсынады.
