Жаттығуды жаяу жүру арқылы қалай арттыруға болады

Жаяу серуенді қалай жасауға болады

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, тік тұрыңыз. Қолдарыңыз денеңіздің жағында немесе жамбаста тұруы мүмкін.
2. Салмақты өкшеңізге салып, оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз.
3. Оң жақ тізеңізді бүгіңіз, еденге параллель болатындай етіп төмен түсіріңіз. Бір соққы үшін үзіліс.
4. Оң аяқты қозғалтпай, сол аяқты алға жылжытыңыз, сол аяқпен бірдей қозғалысты қайталаңыз. Үзіліс жасаңыз, өйткені сол аяғыңыз еденге параллель орналасқан.
5. Бұл қозғалысты қайталаңыз, алға қарай «жүріңіз», аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
6. Әр аяққа 10-12 қайталау жасаңыз. 2-3 жиынтықты орындаңыз.

Байқауға болатын нұсқалар

Торсықты айналдыру арқылы серуендеу

Қажетті құрал-жабдықтар: Медициналық доп немесе бір бос салмақ

1. Аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ етіп, тік тұрыңыз. Ішіңізді тартыңыз және екі қолыңызбен ортаңғы бөлігіңіздің алдында салмақ немесе дәрілік допты ұстаңыз, шынтақтарды 90 градусқа бүгіңіз.
2. Салмақты өкшеңізге салып, оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз.
3. Оң аяғыңыз еденге соғып, тұрақтанған кезде, оң жақ тізеңізді бүгіңіз, тізеңіз еденге параллель болатындай етіп төмен түсіріңіз. Кідірту.
4. Өкпе күйінде тұрақты болғанда, салмақты екі қолыңызбен ұстай отырып, жоғарғы денеңізді оңға бұраңыз. Қозғалыс сіздің денеңізден шығуы керек.
5. Ортаға артқа бұрылып, сол аяғыңызбен алға қарай серпілуді бастаңыз. Сол аяқпен бірдей қозғалысты қайталаңыз, алға қарай «жүріңіз» және солға бұраңыз.
6. Әр жағынан 10-12 қайталауды орындаңыз.

Салмақпен серуендеу

Қажетті құрал-жабдықтар: екі гантель

1. Иықтарыңызды артқа қойып тік тұрыңыз. Әр қолыңызға бір гантельді ұстаңыз және денеңізді тік ұстай отырып, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз.
2. Бүкіл қозғалыс бойы қолдарыңызды бүйірлеріңізде босаңсытыңыз. Салмақты өкшеңізге салып, оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз.
3. Оң аяғыңыз еденге соғылып, тұрақтанған кезде, оң жақ тізеңізді бүгіңіз, еденге параллель төмен түсіріңіз.
4. Оң аяқты қозғалтпай, сол аяқты алға жылжытыңыз, сол аяқпен бірдей қозғалысты қайталаңыз. Үзіліс жасаңыз, өйткені сол аяғыңыз еденге параллель орналасқан.
5. Бұл қозғалысты қайталаңыз, алға қарай «жүріңіз», аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
6. Әр аяққа 10-12 қайталау жасаңыз. 2-3 жиынтықты орындаңыз.

Қауіпсіздік кеңестері

Жаяу қозғалыстар статикалық өкпелерге қарағанда көбірек тепе-теңдікті және үйлестіруді қажет етеді. Ең үлкен тәуекелдердің бірі – тепе-теңдікті жоғалту салдарынан құлап қалудан өзіңізді жарақаттау. Дұрыс емес пішін бұлшықетті тарту қаупін арттыруы мүмкін.

Жаяу серуендеу әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз болып саналады. Егер сіз бастаушы болсаңыз, дұрыс пішінге ие болғанша статикалық соққыдан бастағыңыз келуі мүмкін. Жаяу серуендеу кезінде жақсы формаға ие болу маңызды, бұл жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Қауіпсіздікті сақтау үшін мына кеңестерді орындаңыз:

• Қозғалыс арқылы денеңізді тік ұстаңыз. Тым алға еңкеюден аулақ болуға тырысыңыз.
• Бүкіл дем алу кезінде өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
• Алға қарай серпілгенде аяғыңызды шамадан тыс созбаңыз, бұл арқаңыздың бүгілуіне әкелуі мүмкін.
• Денеңіз тігінен ыңғайлы, ал денеңіз бен жамбасыңыз тік төмен тұруы үшін жеткілікті түрде шығуға тырысыңыз. Алысқа шықпау тізеңіз үшін де қауіпті және жарақатқа әкелуі мүмкін.

Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жаттықтырушымен немесе серуендеумен таныс досыңызбен немесе отбасыңызбен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін. Олар пішініңіздің дұрыс екеніне көз жеткізуге көмектеседі және осы қозғалыстан барынша пайда алуға көмектесетін кеңестер береді.

Қандай пайдасы бар?

Өкпемен жүру төменгі денені нығайтуға көмектеседі. Олар сонымен қатар жамбас пен бөкселерді созуға көмектеседі.

Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жұмыс режиміне статикалық және жаяу соққыларды қосыңыз.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Жаяу өкпелер келесі бұлшықеттерді жұмыс істейді:

• төртбасты сүйектер
• бөкселер
• буындар
• бұзаулар
• іш қуысы
• жамбас

Жаяу серуендеудің басқа артықшылықтары төменде келтірілген.

Қозғалыс ауқымын ұлғайту

Жаяу серуендеу икемділікті арттыруға және жамбас пен сіңірлерді босатуға көмектесу арқылы қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі. Бұл қалып пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі, бұл спортшыларға, қарапайым жаттығуларға және фитнесті жаңадан бастағандарға бірдей пайдалы болуы мүмкін.

Жақсартылған функционалдылық

Өкпемен жүру – бұл функционалды жаттығу. Олар тұру, отыру және еденнен бірдеңе алу үшін алға қадам жасау сияқты күнделікті жасайтын қозғалыстарыңызға еліктейді. Жүйелі түрде жүгіру жаттығулары осы күнделікті қозғалыстарды нақты өмірде жеңілдетуге көмектеседі.

Күн тәртібіне жаяу жүруді қосу

Егер сіз өзіңіздің физикалық дайындық деңгейіңізді жақсартқыңыз келсе және аяқтарыңызды күшейткіңіз келсе, аптасына 2-3 рет апта сайынғы жаттығуларыңызға жаяу жүру жаттығуларын қосып көріңіз.

Егер сіз фитнеспен жаңадан айналыссаңыз, бір уақытта 10-12 жаяу серуендеуден бастай аласыз. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту немесе денеңізді сергіту болса, секіру немесе бицепті бұйралау сияқты басқа да соққыларды қолданып көріңіз.

Сонымен қатар, аптасына 2-3 рет кардио немесе жоғары қарқынды интервал жаттығуларын орындап көріңіз, басқа күндері өкпе сияқты күшті жаттығулармен күндерді ауыстырыңыз.

Жаттығулар тәртібін қалай орнату керектігін білмесеңіз, сіз орындайтын кесте жасай алатын сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз немесе күнделікті режимді онлайн іздеңіз.

Алып кету

Жаяу серуендеу – төменгі денені нығайтуға арналған тамаша функционалды жаттығу. Аяқтарды, жамбастарды, бөкселерді, абсты және т.б. күшейту үшін оларды аптасына бірнеше рет жаттығуларға қосыңыз.

Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, алдымен статикалық соққыны орындаңыз. Қозғалысты төмен түсіргеннен кейін, жаяу жүруге болады. Қозғалысты дұрыс орындағаныңызға сенімді болмасаңыз, сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.