Жақсы майлар, жаман майлар және жүрек ауруы

Майлы фактілер

Диета туралы айтатын болсақ, майлар нашар рэп алады. Мұның кейбіреулері негізделген, өйткені майдың белгілі бір түрлері және майға ұқсас холестерин келесі рөл атқаруы мүмкін:

• жүрек – қан тамырлары ауруы
• қант диабеті
• қатерлі ісік
• семіздік

Бірақ барлық майлар бірдей емес. Кейбір майлар сізге басқаларға қарағанда жақсырақ және тіпті денсаулықты нығайтуға көмектесуі мүмкін. Айырмашылықты білу қай майлардан бас тарту керектігін және қайсысын қалыпты мөлшерде жеу керектігін анықтауға көмектеседі.

Диеталық май туралы зерттеулер жалғасуда, бірақ кейбір фактілер анық.

Май қышқылдары деп те аталатын диеталық майды өсімдіктер мен жануарлардан алынатын тағамдардан табуға болады. Кейбір майлар жүрек денсаулығына теріс әсер етеді, бірақ басқалары денсаулыққа айтарлықтай пайда әкелетіні анықталды.

Май сіздің диетаңызға ақуыздар мен көмірсулар сияқты маңызды, өйткені денеңізді энергиямен толтырады. Кейбір дене функциялары майдың болуына да байланысты. Мысалы, кейбір витаминдер қанға ериді және қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін майды қажет етеді.

Дегенмен, кез келген түрдегі тым көп майды жеуден болатын артық калория салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Азық-түліктер мен майлардың құрамында май қышқылдарының қоспасы бар, бірақ олардың құрамындағы майдың басым түрі оларды сау немесе аз сау етеді.

Дені сау майлар қандай?

Майдың екі түрі – қаныққан май және транс-май – денсаулығыңызға ықтимал зиянды деп анықталды. Құрамында осы май түрлері бар тағамдардың көпшілігі бөлме температурасында қатты күйде болады, мысалы:

• сары май
• маргарин
• қысқарту
• сиыр немесе шошқа майы

Транс майларынан аулақ болу керек, ал қаныққан майларды өте аз жеу керек.

Қаныққан май: аздап қолданыңыз

Қаныққан майлардың көпшілігі жануарлар майлары болып табылады. Олар майы жоғары ет пен сүт өнімдерінде кездеседі.

Қаныққан май көздеріне мыналар жатады:

• сиыр етінің, шошқа етінің және қой етінің майлы бөліктері
• қара тауық еті және құс терісі
• майы жоғары сүт тағамдары (тұтас сүт, май, ірімшік, қаймақ, балмұздақ)
• тропикалық майлар (кокос майы, пальма майы, какао майы)
• шошқа майы

Тым көп қаныққан майды жеу қандағы холестерин деңгейін және LDL (жаман) холестерин деңгейін арттыруы мүмкін.

Дәстүрлі түрде дәрігерлер қаныққан майды жоғары тұтынуды жүрек ауруы қаупінің жоғарылауымен байланыстырады. Бұл идея жақында күмән тудырды.

Гарвард университетінің мәліметі бойынша, қазір зерттеушілер қаныққан май бір кездері ойлағандай жаман болмауы мүмкін деп санайды, бірақ ол әлі де майлар үшін ең жақсы таңдау емес.

2015 жылы рандомизацияланған бақыланатын 15 сынаққа шолу қаныққан майлар мен жүрек ауруларына қарады. Зерттеушілер диетадағы қаныққан майды полиқанықпаған майлармен алмастыру жүрек ауруының қаупін азайтады деген қорытындыға келді.

Тәуекелдің төмендеуі төмен болғанымен, бұл айырмашылықтар сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін.

British Journal of Sports Medicine журналында жарияланған 2017 журнал мақаласында LDL (жаман) холестериннің тәуекелдері бұрын, әсіресе жүрек денсаулығына теріс әсер еткенде, асыра бағаланғанын хабарлады.

Мақалада жалпы холестерин деңгейін HDL (жақсы) холестерин деңгейімен салыстыру ұсынылады. Дәрігерлер жоғарырақ қатынасты инсулинге төзімділіктің жоғарылауымен және жүрек проблемаларымен байланыстырады.

Транс май: мүмкіндігінше аулақ болыңыз

«Транс май қышқылдары» деген сөздің қысқасы, транс майы ішінара гидрленген өсімдік майлары бар тағамдарда кездеседі. Бұл сіз үшін ең нашар майлар. Транс майды мына жерден табуға болады:

• қуырылған тағамдар (француз фрилері, пончиктер, қуырылған фастфудтар)
• маргарин (таяқша және ванна)
• көкөністерді қысқарту
• нан өнімдері (печенье, торттар, кондитерлік өнімдер)
• өңделген тағамдар (крекер, микротолқынды пештегі попкорн)

Қаныққан май сияқты, транс майы «жаман» холестерин деп те аталатын LDL (жаман) холестеринді жоғарылатуы мүмкін. Транс майы сонымен қатар HDL (жақсы) холестерин деңгейін немесе «жақсы» холестеринді басуы мүмкін.

Дәрігерлер сонымен қатар транс майларын ағзадағы қабыну қаупінің жоғарылауымен байланыстырады. Бұл қабыну жүрек ауруы, қант диабеті және инсультті қамтитын денсаулыққа зиянды әсер етуі мүмкін.

Кейбір маргариндерде, егер олар гидрленген ингредиенттерден жасалған болса, транс майлары болады, сондықтан әрқашан гидратталмаған нұсқаларды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.

Таңбалау туралы заңдар азық-түлік компанияларына нөлге дейін дөңгелектеп, «транс майлары жоқ» немесе «транс майларының нөл граммы жоқ» деп мәлімдеуге мүмкіндік береді, егер құрамында гидрогенделген майлар болса да, порциядағы мөлшер 0,5 г-нан аз болса.

Пакеттің алдыңғы маркетингін елемеу және әрқашан ингредиенттер тізімін оқу маңызды.

Жақсы майлары бар тағамдар

Дәрігерлер бір қанықпаған және полиқанықпаған майды «жүрекке пайдалы» майлар деп санайды. Бұл сіздің диетаңыз үшін жақсы таңдау болып табылатын майлар.

Негізінен осы пайдалы майларды қамтитын тағамдар бөлме температурасында болған кезде сұйық болады. Мысалы, өсімдік майы.

Бір қанықпаған майлар

Пайдалы майдың бұл түрі әртүрлі тағамдар мен майларда болады.

Зерттеу Бір қанықпаған майы бар тағамдарды жеу қандағы холестерин деңгейін жақсартуға және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға болатынын дәйекті түрде көрсетті. Бұл тағамдарға мыналар жатады:

• жаңғақтар (бадам, кешью, жержаңғақ, пекан)
• өсімдік майлары (зәйтүн майы, жержаңғақ майы)
• жержаңғақ майы және бадам майы
• авокадо

Полиқанықпаған майлар

Полиқанықпаған майлар «маңызды майлар» деп аталады, өйткені дене оларды жасай алмайды және оларды тағамнан алу керек. Өсімдік негізіндегі тағамдар мен майлар бұл майдың негізгі көзі болып табылады.

Бір қанықпаған май сияқты, полиқанықпаған май қандағы холестерин деңгейін төмендету арқылы жүрек ауруының қаупін азайтады. Американдық жүрек қауымдастығы.

Омега-3 май қышқылдары деп аталатын бұл майдың белгілі бір түрі сіздің жүрегіңіз үшін әсіресе пайдалы екендігі көрсетілген.

Омега-3 коронарлық артерия ауруларының қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар олар қан қысымын төмендетуге және жүрек соғу жиілігінің бұзылуынан қорғайды. Төмендегі тағам түрлерінде омега-3 май қышқылдары бар:

• ақсерке
• майшабақ
• сардиналар
• бахтах
• жаңғақ
• зығыр тұқымы
• чиа тұқымдары
• рапс майы

Омега-3 май қышқылдарынан басқа, құрамында омега-6 май қышқылдары бар полиқанықпаған майды келесі тағамдардан табуға болады:

• тофу
• қуырылған соя және соя жаңғағы майы
• жаңғақ
• тұқымдар (күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары, күнжіт тұқымдары)
• өсімдік майлары (жүгері майы, мақсары майы, күнжіт майы, күнбағыс майы)
• жұмсақ маргарин (сұйықтық немесе ванна)

Төменгі сызық

Жаңа зерттеулер майлар бұрын ойлағаннан гөрі жақсыдан жаманға дейін жалғасатынын анықтады.

Транс майлары денсаулыққа зиянды болғанымен, қаныққан майлар қазіргі уақытта жүрек ауруы қаупінің жоғарылауымен байланысты емес. Дегенмен, олар моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар сияқты пайдалы емес.

Салауатты майлар сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі болып табылады, бірақ оларды тұтынуды азайту өте маңызды, өйткені барлық майлар калорияда жоғары.

Нәтижесінде құрамында бір қанықпаған және полиқанықпаған майлар бар тағамдарды қосу жақсы идея. Бұл сіздің жүрегіңізге көмектесетін және өмір сүру сапасын жақсартатын стратегия.

Бұл мақаланы испан тілінде оқыңыз.