Сізге жоғары холестерин диагнозы қойылған кезде, сіздің дәрігеріңіз сізбен жаттығу туралы сөйлескен болуы мүмкін. Диетаңызды жақсартудан басқа, жаттығулар сіздің сандарыңызды табиғи түрде азайтуға көмектесетін өмір салтын өзгертудің ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады.
Сіздің бірінші ойыңыз «Мен жүгіруді жек көремін» болуы мүмкін. Немесе жүгіргенді ұнататын шығарсыз, бірақ соңғы кездері жарақатыңыздың кесірінен алаңға шықтыңыз. Немесе сіз жүгіруге қарсы емессіз, бірақ сіз жүгіру жолын жек көресіз.
Жүгіру денсаулықты өзгертудің жалғыз жолы емес. Бұл тиімді аэробты жаттығу екеніне күмән жоқ, бірақ жоғары холестериннің сіздің денсаулығыңызға тигізетін теріс әсеріне қарсы тұруға көмектесетін бірнеше жақсы таңдау бар.
Неліктен жаттығулар холестеринді төмендетуде тиімді
Холестерин – біздің қанымызда айналатын майлы заттардың бірі. Егер бізде тым көп болса, ол тамырларымыздың ішкі қабырғаларына жабысып, оларды тарылтып, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.
Бұл біздің тәуекелімізге әсер ететін қандағы холестериннің мөлшері ғана емес. Басқа факторлар рөл атқарады. Олардың бірі – холестеринді дене арқылы тасымалдайтын ақуыз түрі. Төмен тығыздықтағы липопротеидтер (LDL) холестерині проблемаларды тудыруы мүмкін. Жоғары тығыздықтағы липопротеидтер (HDL) холестерин денені холестериннің жиналуынан қорғайды.
Жаттығу HDL жақсы холестерин деңгейін арттыруға көмектеседі. Бұл туралы зерттеушілер хабарлады
Жаттығулар тіпті холестериннің табиғатын өзгертуі мүмкін. 2002 жылы Дьюк университетінің медициналық орталығының зерттеушілері жаттығудың холестеринді ағза арқылы тасымалдайтын бөлшектердің саны мен мөлшерін жақсартатынын анықтады. Көбірек жаттығу жасағандарда артерияларды бітеп тастау ықтималдығы аз болатын үлкенірек, «үлпілірек» бөлшектер болды.
Жаттығулар артық салмақ болса да холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Семіздік журналында зерттеушілер холестеринді төмендететін диетаны жеген кезде серуендеген, жүгіретін және велосипедпен жүретін артық салмақты және семіз ересектер жалпы холестеринді, LDL холестеринін және триглицеридтерді жақсартатынын хабарлады.
Холестеринді төмендетуге арналған ең жақсы жаттығулар
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жаттығулардың қандай түріне қарағанда «қаншалықты» маңыздырақ болуы мүмкін. Бұл сіздің мүмкіндігіңіз болса да, күніңізге көбірек белсенділік қосуға тұрарлық дегенді білдіреді. Түскі ас кезінде серуендеңіз, баспалдақтарды таңдаңыз, телефон қоңырауларын қабылдау үшін тұрыңыз немесе үстеліңізде арқанды сақтаңыз.
Сонымен қатар, күніне кем дегенде 30 минуттық құрылымдық жаттығуларды қосуға тырысыңыз. Кез келген жаттығу жоққа қарағанда жақсы, бірақ келесі алты түрі холестерин деңгейін төмендетуде тиімді екенін зерттеулер көрсетті.
1. Жақсы жүгіруге немесе жүгіруге барыңыз
Егер сіздің буындарыңыз жақсы жағдайда болса және сізге жүгіру ұнаса, сізде сәттілік бар, өйткені бұл холестеринді төмендетуге және салмақты басқаруға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен жарысу керек деп ойламаңыз. Бірнеше мильге жеңіл жүгіру холестеринді төмендету үшін блоктың айналасында жылдам спринттен гөрі жақсы болуы мүмкін.
2013 жылы Ішкі аурулар мұрағатында жарияланған зерттеуде зерттеушілер ұзақ қашықтыққа жүгірушілер қысқа қашықтыққа жүгірушілерге (аптасына 10 мильден аз) қарағанда HDL холестерин деңгейін айтарлықтай жақсартқанын хабарлады. Олар сондай-ақ қан қысымының жақсарғанын байқады.
2. Тез серуендеу
Жүрек-қан тамырларының денсаулығына серуендеу жүгіру сияқты пайдалы ма, әлдеқашан пікірталас тақырыбы болды. Әсіресе, біз қартайған сайын, серуендеу буын денсаулығын қорғау тұрғысынан әлдеқайда жақсы жаттығу болуы мүмкін.
Зерттеушілер бұл туралы жақсы жаңалық туралы 2013 жылы журналда хабарлады
Жаттығу кезінде бірдей қуат жұмсаған адамдар жаяу жүрсе де, жүгірсе де, ұқсас артықшылықтарға ие болды. Артықшылықтары жоғары холестерин мен жоғары қан қысымының төмендеуін қамтиды.
Калорияларды тастауға қарағанда, оларды тастау көп уақытты алады. Егер сіз кез келген жолмен 300 калорияны жағатын болсаңыз, сіз шамамен бірдей энергияны жұмсадыңыз. Сіз де осындай артықшылықтарға ие болуыңыз мүмкін. Жоғарыдағы зерттеудің жетекші авторы Пол Уильямс жылдам қарқынмен 4,3 миль жүру үш миль жүгірумен бірдей энергияны қажет ететінін айтты.
3. Жұмысқа немесе жай ғана көңіл көтеру үшін велосипедпен жүріңіз
Велосипедпен жүгіру жүгірумен бірдей энергияны жұмсайды, бірақ бұл сіздің буындарыңызға оңайырақ. Бұл көптеген адамдар үшін қартайған кезде маңызды нәрсе. Жамбастар мен тізе буындары артритке осал, сондықтан бәріміз олардан сақ болуымыз керек. Егер сіз осы буындарыңызда аздап ауыра бастасаңыз, жүгіруді емес, велосипедті таңдаған дұрыс.
Жұмысқа велосипедпен бару мүмкін болса, оны байқап көріңіз. Зерттеулер кейбір оң артықшылықтарды көрсетті. Бұл туралы ғалымдар журналда хабарлады
жылы жарияланған екінші зерттеу
4. Бассейнде бірнеше айналым жасаңыз
Жүзу, мүмкін, сіз жасай алатын ең бірлескен үнемдейтін аэробты жаттығу. 2010 жылы жүргізілген зерттеуде ғалымдар 50-70 жас аралығындағы әйелдердің жүзу мен жаяу жүруін салыстырды. Олар жүзу дене салмағын, дене майының бөлінуін және LDL холестерин деңгейін жаяу жүруге қарағанда жақсартатынын анықтады.
Зерттеушілер сонымен қатар Халықаралық су зерттеулері мен білім беру журналында ерлердегі жүзудің пайдалы әсерін қарастырды. Олар жүзушілердің отырықшы, серуендеу немесе жүгірумен айналысатындарға қарағанда кез келген себептерден өлу қаупі 53%, 50% және 49% төмен екенін анықтады.
5. Бірнеше салмақты көтеріңіз
Осы уақытқа дейін біз көбінесе аэробты жаттығулар туралы айттық. Бұл жүрек ауруының қаупін азайту үшін жиі ұсынылатын жаттығу түрі.
Кейбір зерттеулер қарсылық жаттығулары холестерині жоғары адамдар үшін де өте пайдалы екенін көрсетеді. Atherosclerosis журналы қарсылық жаттығуларына қатысқандар қатыспағандарға қарағанда LDL-ны қан ағымынан тезірек тазарта алатынын көрсететін зерттеуді жариялады.
Қарсылық жаттығулары жүрек-қан тамырлары денсаулығын сақтауға көмектеседі. жылы
Ауыр атлетикамен айналысуға тым қартайдым деп ойламаңыз. Ол кез келген жастағы адамдарға көмектеседі. Journals of Gerontology 70-87 жас аралығындағы әйелдерге арналған зерттеуді жариялады. Шамамен 11 апта бойы қарсылық жаттығуларына қатысқандар қатыспағандармен салыстырғанда LDL холестерині мен жалпы холестерин деңгейін айтарлықтай төмендетті.
6. Бірнеше йога позасын жасаңыз
Аэробты жаттығулар мен салмақ көтеру туралы осы әңгімеден кейін йоганың тізімде көрінуі біртүрлі болып көрінуі мүмкін. Өйткені, йога негізінен созылу болып табылады, солай емес пе?
Зерттеулер көрсеткендей, йога жүрек ауруының қаупін азайтады. Кейбір жағдайларда холестерин деңгейіне тікелей әсер етуі мүмкін.
Бұл туралы зерттеушілер хабарлады
Еуропалық профилактикалық кардиология журналында жарияланған үлкен зерттеу шолуында йогамен үнемі айналысатындар жаттығу жасамайтындарға қарағанда LDL холестерині, HDL холестерині және қан қысымының айтарлықтай жақсарғанын көрсетті.
Кез келген жаттығудың көпшілігі орындалады — егер сіз мұны жиі орындасаңыз
Бұл жаттығулардың барлығы холестеринді төмендетуге және сізді жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғауға көмектеседі. Сіз өзіңіздің жалпы денсаулығыңызға, буын денсаулығыңызға және өмір салтыңызға байланысты қайсысы жақсы екенін таңдай аласыз.
Басқа нұсқалар да бар. Егер сіз үнемі теннис ойнасаңыз немесе билесеңіз, сіз жылдам жүретін немесе жүгіретін адам сияқты энергияны жұмсауыңыз мүмкін. Ең бастысы – аптасына екі рет қарсылық жаттығуларымен күніне кемінде 30 минут орташа қарқынды жаттығулар жасау. Содан кейін мүмкіндігінше күні бойы көбірек қосыңыз. Қай жерде болсаңыз да, тұрыңыз және қозғалыңыз!
