Шолу
Шолу
Жаттығуларыңыздың бөлігі ретінде бұлшық еттеріңізді жылыту жақсы идея. Дұрыс қыздырылмаған бұлшықеттер жарақат алу қаупі жоғары. Мұны динамикалық созылу немесе жүгіру сияқты жеңіл, белсенді қыздыру арқылы оңай орындауға болады.
Кәсіпқойлар жаттығуға дейін немесе кейін созылу жақсы ма деген сұраққа келіспесе де, дәрігерлердің көпшілігі жаттығулардың бір бөлігі ретінде, әсіресе жүгіру немесе велосипед тебу сияқты жаттығулармен айналысатын болсаңыз, созылуды ұсынады.
Дегенмен, икемділік бір күнде болмайды. Кейбір адамдар табиғи түрде басқаларға қарағанда икемді емес, сондықтан буындардың қозғалғыштығын жақсарту үшін бірнеше апта бойы тұрақты созылу қажет болуы мүмкін. Кэрол Майклс, Recovery Fitness негізін қалаушы, онкологиялық жаттығуларды дайындау институты, Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес, Америка спорттық медицина колледжі сертификатына ие және ACSM және IDEA мүшесі болып табылады.
Міне, ол икемділікті жақсарту және жарақат алу қаупін азайту үшін ұсынған төрт аяқты созу. Әрбір созылуды шамамен 30 секунд ұстауға тырысыңыз.
Төрттік созылу
Квадрицепс немесе қысқаша төртбасты бұлшықеттер – жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттер тобы. Сіз бұл бұлшықеттерді жаяу жүргенде, жүгіргеніңізде немесе дем алған кезде пайдаланасыз.
Квадраттарды созу үшін:
- Тепе-теңдікті сақтау үшін қабырғаға қолыңызды қойып, қабырғаға бүйіріңізбен тұрыңыз.
- Сыртқы аяғыңызды сыртқы қолыңызбен ұстаңыз және жамбас пен тізеңізді бірге ұстап, аяқты артқы жағына қарай көтеріңіз.
- Сіз жамбастың алдыңғы жағында жұмсақ немесе орташа созылуды сезінуіңіз керек.
- Тыныс алудың релаксация циклін ұстаңыз, содан кейін басқа аяқпен де солай жасаңыз.
Тізе/бұзауды созу
Тізе буындары – жамбастан тізеге дейін созылатын жоғарғы аяқтың артқы жағындағы бұлшықеттер. Олар тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды жылжытуға көмектеседі. Бұл бұлшықеттер сіз спортпен айналысқанда немесе жүгіруде қолданылады.
Сіздің балтыр бұлшықеттері төменгі аяғыңыздың артқы жағында орналасқан. Олар серуендеу, жүгіру немесе секіру сияқты әрекеттер кезінде өкшеңізді жылжытуға көмектеседі.
Екі бұлшықет тобын бірге созу үшін:
- Оң аяғыңызды алдыңызға қойыңыз.
- Денені алға қарай оң жаққа қарай еңкейту үшін белге ілмектеп, тірек тізеңізді бүгіңіз.
- Саусақтарыңыз денеңізге қарай тартылуы үшін оң жақ тобығыңызды баяу бүгіңіз.
- Тыныс алу циклін ұстаңыз, содан кейін сол аяқпен қайталаңыз.
Ішкі жамбастың созылуы
Ішкі жамбас бұлшықеттері жамбас және тізе буындарын тұрақтандыруға көмектеседі. Аяқтарды сергіту және нығайту үшін жамбастың ішкі жұмысына бағытталған жаттығулар жиі ұсынылады.
Ішкі жамбасыңызды созу үшін:
- Өте кең позициямен тұрыңыз.
- Бүкіл денеңізді оңға жылжытқанда, сол жақ жамбасыңыздың созылуын сезінгенше оң тізеңізді бүгіңіз.
- Тыныс алудың релаксация циклін ұстаңыз, содан кейін салмағыңызды екінші жағына ауыстырыңыз және сол аяқпен қайталаңыз.
Артқы аяқтың созылуы
Бұл созылу сіздің төменгі арқаны, сіңірді, балтырды және тобықты жұмыс істейді. Бұл аймақтардың барлығы күнделікті әрекеттеріңізде, жүгіру немесе велосипедпен жүру кезінде қолданылады.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жазыңыз.
- Бір тізеңізді бүгіңіз және оны денеңізге құшыңыз.
- Бұл аяқты төбеге қарай баяу соғыңыз, оны түзетіңіз және аяқтың артындағы кернеу сезілгенше оны денеге қарай тартыңыз.
- Аяқты 3 рет көрсетіп, бүгіңіз және әр бағытта 3 тобық шеңберін орындаңыз.
- Аяқты төмен түсіріп, қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.
Ала кету
Егер сіз жүгіруші болсаңыз немесе аяғыңызды жұмыс істейтін кез келген спортпен айналыссаңыз, осы төрт созылу жарақаттан аулақ болуға көмектеседі. Оларды жаттығу алдында немесе кейін немесе аяқтың бұлшықеттері қысылған кезде жасаңыз.
