Күш жаттығулары немесе қарсылық жаттығулары – бұл бұлшықеттерді қарсылыққа қарсы пайдалану, бұл оларды үлкенірек және күшті етеді. Бұл кез келген фитнес режимінің негізгі бөлігі.
Әдетте, күш жаттығулары салмақ көтерумен байланысты, бірақ мұны істеудің көптеген жолдары бар. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің дене салмағыңызды қарсылық ретінде пайдаланатын калистеника жасай аласыз.
Ауыр атлетика мен калистеника күш жаттығуларының екі түрі болғанымен, олар әртүрлі нәтиже береді. Ең жақсы таңдау, сайып келгенде, сіздің фитнес мақсаттарыңызға байланысты.
Сіздің қажеттіліктеріңізге ең жақсы нұсқаны анықтау үшін оқыңыз. Біз калистеника мен ауыр атлетика арасындағы айырмашылықтарды және олардың артықшылықтарын қарастырамыз.
Калистениканың пайдасы
Калистеникада сіз жаттығуды орындау үшін өз дене салмағыңызды пайдаланасыз, сондықтан сізге арнайы жабдық қажет емес. Дегенмен, тарту немесе басқа калитеникалық жаттығуларды орындау кезінде, әсіресе жаттығудың қиындығын өзгерту үшін дене қалпын өзгертуді қажет ететін штанга қажет болады.
Жалпы дене салмағына арналған жаттығуларға мыналар жатады:
- Жерден көтерілу
- тартылулар
- қытырлақ
- еңкейу
- өкпелер
Қолжетімді және ыңғайлы
Калистенканы жабдықсыз жасауға болатындықтан, бұл қолжетімді және ыңғайлы. Оны жылжытуға жеткілікті орын бар жерде жасауға болады.
Өзгерту оңай
Дене салмағына арналған жаттығуларды өзгерту де оңай, бірақ ол біраз шығармашылықты, денені білуді және тәжірибені қажет етеді.
Жаттығуларыңызды өзгерту уақыты келгенін анықтау үшін денеңіздің қалай қозғалатынын жақсы түсінуіңіз керек. Мысалы, итеруді жеңілдету үшін тізеңізді еденге қоюға болады. Немесе бір қолмен итермелеу оларды қиындатады.
Бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын қолданады
Калистениканың басты артықшылығы – ол күрделі жаттығуларды қамтиды. Бұл бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын қолданады дегенді білдіреді. Ол қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жағуға мүмкіндік беретін үлкен қозғалысты қажет етеді.
Нәтиже – бұлшықеттің анықталуын арттыратын дене майының төмендеуі. Бұл денеге көрінетін бұлшық еттері бар кесілген, арық көрініс береді.
Икемділікті, тепе-теңдікті және т.б. жақсартады
Калистеника сонымен қатар жақсарта алады:
- үйлестіру
- икемділік
- теңгерім
- төзімділік
Ауыр атлетиканың пайдасы
Ауыр атлетика қарсыласу ретінде салмақты заттарды пайдаланады. Сіз бұлшық еттеріңізді сынайтын салмақты бірнеше рет көтересіз.
Бұл әдісті станоктағы бос салмақпен немесе салмақпен жасауға болады. Ауыр атлетика қозғалыстарының мысалдарына мыналар жатады:
- бицепті бұйралар
- трицепс кеңейтімі
- иық пресстері
- аяқты басады
- стендтік пресстер
Прогресс оңай
Калистеникамен салыстырғанда күш-жігеріңізді алға жылжыту оңайырақ. Мысалы, жаттығуды қиындату үшін ауыррақ гантельді қолдануға болады.
Белгілі бір бұлшықет топтарын оқшаулай алады
Ауыр атлетика кезінде оқшауланған жаттығуларды орындау оңайырақ. Бұл қозғалыстар барлық қарсылыққа қарсы жұмыс істейтін бір ғана негізгі бұлшықет тобын пайдаланады. Бұл шоғырланған жүктеме белгілі бір бұлшықет топтарының мөлшерін ұлғайтуды жеңілдетеді.
Күшті арттыру үшін қандай жаттығу әдісі жақсы?
Егер сіз күш жинағыңыз келсе, ауыр атлетика ұзақ мерзімді перспективада баратын жол.
Сыртқы салмақты пайдалану бұлшықет топтарын шамадан тыс жүктеуді жеңілдетеді, бұлшық еттердің қалпына келуін ынталандыратын кішкентай жыртылуына ықпал етеді. Нәтижесінде бұлшықеттің өсуі немесе бұлшықет күшін арттыратын гипертрофия.
Бұл калистеника сізді күшті етпейді дегенді білдірмейді. Калистениканың динамикалық, күрделі қозғалысы үлкен күшті қажет етеді. Сонымен қатар, дұрыс техникамен бұлшықет көлемі мен күшін арттыру үшін жеткілікті қарсылықты қосуға болады.
Дегенмен, егер сіздің негізгі мақсатыңыз белгілі бір бұлшықет тобында күш салу болса, ауыр атлетика сіздің ең жақсы таңдауыңыз болады.
Калорияларды жағу үшін қандай жаттығу әдісі жақсы?
Калистеника калорияларды жағу үшін жақсы, бұл өз кезегінде салмақ пен дене майын жоғалтуға көмектеседі. Себебі ол қозғалысты көп пайдаланады. Бұл сіздің денеңізге калорияларды жағу арқылы алатын көбірек энергияны қажет етеді. Неғұрлым көп калориялар жағылса, соғұрлым салмақ жоғалтады.
Калистениканы жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) немесе айналмалы жаттығулар сияқты күшті жаттығуларда қолдануға болады. Бұл одан да көп қозғалыс қосып, калорияларды күйдіруді одан әрі арттыруы мүмкін.
Ауыр атлетиканың оқшауланған қозғалыстары көп энергияны қажет етпейді. Дегенмен, бұл жалпы салмақ жоғалтуға әлі де ықпал ететінін атап өткен жөн. Бұлшықет құру сіздің базальды метаболизм жылдамдығын немесе тыныштықта жағылатын калория санын арттырады.
Екеуін біріктіру туралы не деуге болады?
Тағы бір нұсқа – калитенканы ауыр атлетикамен біріктіру. Бұл екі әдістің артықшылықтарын бір уақытта пайдаланғыңыз келсе өте қолайлы.
Калистеника мен ауыр атлетиканы біріктірудің бірнеше жолы бар:
- Екі әдісті де бір күнде орындаңыз. Бір күш жаттығуларында сіз калистеника мен ауыр атлетика жаттығуларын біріктіре аласыз.
- Оларды балама күндерде жасаңыз. Бір уақытта бір әдіске назар аударғыңыз келсе, апта бойы калистеника мен ауыр атлетика арасында ауысып көріңіз.
Есіңізде болсын, екі әдіс те бұлшықеттеріңізге қарсылық қосады, сондықтан оны шамадан тыс жүктемеу маңызды. Міндетті түрде демалыс күндерін қосып, денеңізге назар аударыңыз.
Калистеника мен ауыр атлетиканы біріктіру бойынша қосымша нұсқаулар алу үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс істеңіз. Олар сіздің нақты мақсаттарыңыз үшін жаттығулардың ең жақсы комбинациясын ұсына алады.
Негізгі қорытындылар
Егер сіз калистеника мен ауыр атлетика арасында тұрып қалсаңыз, мақсаттарыңыз бен жаттығу стиліңізді қарастырыңыз. Калистеника сіздің дене салмағыңызды пайдаланады және күрделі жаттығуларды қамтиды. Ол көп қозғалысты қажет етеді, бұл салмақ жоғалту және бұлшықеттерді анықтау үшін жақсырақ етеді.
Ауыр атлетикамен сіз гантельдер сияқты сыртқы салмақтарды пайдаланасыз. Бұл бұлшықет тобының көлемін арттыратын оқшауланған жаттығуларды қамтиды. Ауыр атлетика жүйелі түрде орындалса, күш пен бұлшықет көлемін арттыру үшін жақсы.
Екі әдіс те күш жаттығуларының тамаша түрі болып табылады. Егер сіз оларды біріктіргіңіз келсе, сол күні немесе басқа күндерде калистеника мен ауыр атлетикамен айналысып көріңіз.
