Кең ұстағышты тарту – бұл сіздің арқаңызды, кеудеңізді, иықтарыңызды және қолдарыңызды нысанаға алатын жоғарғы дене күші қозғалысы. Бұл сонымен қатар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге керемет фантастикалық жаттығулар береді.
Жалпы фитнес жаттығуларыңызға кең ілмектерді қосу басқа қозғалыстардағы күшіңізді арттыруға көмектесуі мүмкін, мысалы, латпен тарту және иықпен басу.
Кең ұстағыштардың артықшылықтары және оларды қалай жасау керектігі туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
«Қозғалыс арқа мен иықты нығайтуға арналған тиімді жаттығу болып табылады, өйткені қозғалыс жоғарғы дененің ең үлкен бұлшықеті болып табылатын артқы бұлшықетті жиырылады».
— Аллен Конрад, DC, Сертификатталған күш және кондициялау жөніндегі маман
Кең ұстамды тартуды қалай орындауға болады
Арқаңызды және омыртқаны түзу етіп, тартпаның астында тұрудан бастаңыз.
- Қолыңызды көтеріп, екі қолыңызбен штангадан ұстаңыз. Бас бармақтарыңыз бір-біріне бағытталған болуы керек, ал қолдарыңыз денеңізден кеңірек болуы керек.
- Дұрыс орналастырылған кезде, қолдарыңыз бен денеңіз «Y» әрпін қалыптастыруы керек. Нақтырақ айтсақ, әрбір қол денеңізден 30-дан 45 градусқа дейін, бірақ 45 градус бұрыштан аспауы керек.
- Алға қарап, денеңізді штангаға қарай жоғары қарай тартыңыз.
- Үзіліс, содан кейін өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
«Егер кең ұстамды тартуды орындау тым қиын болса, сіз салмақпен жұмыс істейтін тарту машинасымен жаттығуды бастай аласыз», – деп кеңес береді Аллен Конрад, DC, Күш және кондициялау жөніндегі сертификатталған маман (CSCS). «Бұл машиналарда сіз тарту кезінде тізе бүгетін платформа бар және жеңілдетілген салмақтың тепе-теңдігі стандартты кең тартуды орындау үшін қол күшін дамытуға көмектеседі», – деп түсіндіреді ол.
Салмақты тарту машинасын пайдаланудың кілті – өзіңізге ыңғайлы салмақтан бастау және жаттығуды орындау оңайырақ болғандықтан, теңестірілген салмақты өзгерту. Дене салмағыңызды көтере алғаннан кейін, Конрад ілулі бардағы стандартты кең ұстағышқа өтуге болатынын айтады.
Егер сіз кең тартқышты қиындатқыңыз келсе, Конрад салмақ қосуды ұсынады. Мұны істеудің үш жолы бар:
- Салмақ салуға болатын белдікті киіңіз.
- Салмақты кеудеше киіңіз.
- Гантельді аяғыңыздың арасына қысып ұстаңыз.
Осы модификациялардың әрқайсысы кең ұстағышты тарту кезінде арқа бұлшықетінің күшіне қарсы болады.
Бұлшықеттер кең тартқышты тарту арқылы жұмыс істеді
Кең ұстағышты тартудың мұндай керемет жаттығудың себептерінің бірі қозғалысты орындау үшін қолданылатын көптеген бұлшықеттерге байланысты:
Латиссимус дорси
«Латтар» жоғарғы арқаның ең үлкен бұлшықеті болып табылады және олар арқаның ортасынан қолтық астына және иық пышақтарына дейін созылады. Конрад бұл бұлшықет аддукция, ұзарту және иықтың ішкі айналуы үшін негізгі қозғаушы екенін айтады.
Трапеция
«Тұзақтар» мойыннан екі иыққа дейін орналасқан. Олар мойын, иық және арқа аймақтарын біріктіреді және V-тәрізді үлгіде ортаңғы кеуде омыртқасына қарай төмен қарай жүгіреді. Конрад бұл бұлшықет иықтың көтерілуіне көмектесетінін айтады.
Кеуде тік арқа сүйегі
Бұл үш бұлшықет сіздің арқадағы кеуде омыртқаның бойымен өтеді. Конрад бұл бұлшықеттер арқаны ұзартуға көмектеседі дейді.
Ромб тәрізділер
Бұл кішкентай бұлшықеттер кеуде омыртқасы мен иық арасында орналасқан. Олар иықтың тартылуының төмен қарай қозғалысы кезінде жиырылып, иықтың аддукциясын тудырады.
Инфраспинатус
Иық пышағында орналасқан Конрад айналмалы манжеттің бұл бөлігі иықтың кеңеюіне көмектесетінін айтады.
Кішкентай Терес
Қолтық астында және иық пышағы артында орналасқан Конрад бұл айналмалы манжет бұлшықетінің иықтың бүгілуіне және сыртқы айналуына көмектесетінін атап өтеді.
Сыртқы қиғаш
Іштің бұлшық еттерінің бөлігі, сыртқы қиғаштары құрсақ қабырғасының бүйірлерінде орналасқан. Конрад бұл бұлшықет өзекті тұрақтандыруға көмектеседі және иық бүгу кезінде іш бөліміне көмектеседі дейді.
Кең ұстау және жақын ұстау
Тартудың керемет жағы – әртүрлі бұлшықеттерді тарту үшін ұстауды өзгертуге болады. Мұны істеудің бір жолы – жақын тұтқаны тарту. Тартудың жақын ұстау нұсқасы қолдарыңыздың енін өзгертеді.
Кең ұстағанда қолдар иықтың енінен бөлек. Жақын ұстау кезінде сіз қолдарыңызды бір-біріне жақындатасыз, бұл жаттығуды орындау кезінде иық буындарының қозғалуына әсер етеді.
Жақын ұстау сізге бицепс пен кеуде бұлшықеттерін кең ұстауға қарағанда көбірек тартуға мүмкіндік береді, яғни көбірек қайталауды аяқтай аласыз.
Үстіңгі тартудың баламалары
Бір жаттығуды қайталап орындау зерігуге, шамадан тыс жұмыс істеуге және өнімділік пен табыстың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Егер сіз кең ұстағышқа қажет бірдей бұлшықеттерді жаттықтырғыңыз келсе, фитнес жаттығуларыңызға қосуға болатын ұқсас қозғалыстарды қалауыңыз мүмкін. Міне, бірнеше балама жаттығуларды орындауға болады:
Лат түсіру
- Тартылатын машинаға қарап отырыңыз.
- Штангадан алақаныңызды денеңізге қаратып, иық енінен кеңірек ұстаңыз.
- Денеңізді артқа еңкейтіңіз де, штанганың үстіңгі кеудеңіздің үстінен қозғалғанша төмен қарай тартыңыз. Кідірту.
- Жолақты баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.
TRX көлденең жол
- Тұрған кезде кеудеңіздің бүйіріндегі TRX тұтқаларынан бастаңыз.
- Артқа еңкейіп, арқаңызды тегіс ұстай отырып, денеңізді баяу түсіріңіз.
- Қолдарыңыз ұзартылған кезде, үзіліс жасаңыз.
- Денеңізді кеудеге қарай артқа тартыңыз.
Жолақ көмегімен тарту
Тартуға көмектесу үшін қалың жаттығу жолағын пайдалану қозғалысты жақсы пішінмен орындау үшін жеткілікті қолдауы бар бірдей бұлшықеттерді нысанаға алуға мүмкіндік береді. Жақсы ереже – жолақ неғұрлым қалың болса, соғұрлым көп қолдау аласыз.
- Тартқыш немесе иекті бардың алдында тұрыңыз.
- Жолақтың айналасында жолақты іліңіз. Бір аяқты бүгіп, жолақты тізе астына қойыңыз, бюстті жіліншік сүйегінің үстіне қойыңыз.
- Екі қолыңызбен штангадан ұстап, өзіңізді тартыңыз.
Штанга немесе гантель қатары
- Тиісті салмақпен штанганы жүктеңіз.
- Аяқтарды жамбас енінен бөлек, тізелеріңізді сәл бүгіңіз. Жамбасыңызды артқа жылжытыңыз, сондықтан сіздің денеңіз еденге параллель болады.
- Жолақты иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз, шынтақтарды бүгіңіз және штанганы кеудеге қарай тартыңыз.
- Үзіліс жасап, бастапқы күйге дейін төмендетіңіз.
Кең ұстамды тартуға күш-қуатқа ие болу оңай ерлік емес. Сіз мұны бір рет сәтті орындағаннан кейін, жетістікке жету сезімі өте керемет болады. Сондықтан қозғалыстың табиғи дамуы арқылы уақытты алу маңызды.
Есіңізде болсын, егер дәстүрлі кең тартқыш тым қиын болса, жоғарыда аталған модификациялардың бірін қолданып көріңіз. Қатаң пішін және дұрыс бұлшықеттерді тарту сіз орындайтын қайталаулар санынан маңыздырақ.
