Майды сау жолмен қалай жоғалтуға болады

Арқадағы майды қалай кетіруге болады

Артқы жағындағы май шөгінділерінен құтылу үшін сіз калория тапшылығын жасаудан бастауыңыз керек. Бұл тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағу керек дегенді білдіреді.

Калорияларды азайтудан басқа, егер сіз жаттығуларыңызды жоғарғы және төменгі арқадағы бұлшықеттерге бағытталған болсаңыз, арқа бұлшықеттерін сергіте аласыз.

Күн тәртібіне жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) қосу және осы нақты бұлшықеттерді жаттықтыру сізге іздеген нәтижелерді бере бастайды.

Калориялық тапшылықты қалай жасауға болады

Салмағыңызға әсер ету үшін калория тапшылығы күрт болуы міндетті емес. Бір фунтқа тең болу үшін 3500 калория қажет. Егер сіз тұтынуды күніне 300-ден 500 калорияға дейін азайтсаңыз, апта сайын бір немесе екі фунт жоғалта бастайсыз.

Калория тапшылығын тудырудың ең оңай жолы – калориясы жоғары, бірақ тағамдық құндылығы төмен тағамдарды азайту.

Қантты сусындарды, өңделген және ағартылған дәнді дақылдарды және көптеген жасанды консерванттары бар тағамдарды тастау қарапайым бастау болуы мүмкін.

Калориялық тапшылықты тудырудың тағы бір жолы – жаттығу режимін күшейту. Спортзалда 300-ден 500-ге дейін калорияларды жағу, диетадан күніне 300-ден 500-ге дейін калорияны алып тастаумен қатар, салмақ жоғалту нәтижелерін екі есе арттырады.

Арқадағы майды кетіру үшін диета

Талшыққа бай және натрийге бай диета денеңіздің арқа аймағыңызда сақталуы мүмкін артық майды және «су салмағын» азайтуға көмектеседі. Салмақ жоғалтуға ең қолайлы тағамдардың кейбірі мыналарды қамтиды:

• авокадо
• қатты пісірілген жұмыртқалар
• жапырақты жасылдар

• брокколи және гүлді қырыққабат

• тәтті картоп

• лосось және тунец

• майсыз тауықтың төс еті

Төменгі арқаға арналған сергітетін жаттығулар

Бұл жаттығулар төменгі арқа бұлшықеттеріндегі бұлшықеттерге, соның ішінде көлбеу және экстензорларға бағытталған. Жаттығуларды үйде де, жаттығу залында да жасауға болады, ең аз жаттығу жабдықтары қажет.

Жаттығу допымен жамбасты кері көтеру

Бұл аз әсерлі жаттығу жамбасыңызға оңай және арқаңызды сергітуді бастаудың қарапайым тәсілі.

1. Жаттығу допында ішіңізбен жатып, көзіңіз жерге қарап бастаңыз. Алақаныңыз еденге тегіс болуы керек, ал аяқтарыңыз тізеде бүгілуі мүмкін.
2. Бөксе бұлшықеттерін бірге қысыңыз және аяқтарыңызды бір-біріне және жоғары басқан кезде допта тепе-теңдікті сақтаңыз. Бұл қозғалыс кезінде доп тұрақты болуы керек.
3. Бұл позаны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды төмендетіңіз. Бірнеше рет қайталаңыз, егер мүмкіндігіңіз болса, жамбасты көтеру уақытын ұзартыңыз.

Бүйірлік пышақ

Бұл жаттығу сіздің ішіңіздің бөлігі болып табылатын қиғаш жерлеріңізге бағытталған және сіздің «махаббат тұтқалары» мен төменгі арқа аймағын сергітеді.

1. Оң жағыңызда жатыңыз, аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойыңыз.
2. Сол қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Оң қолыңыз өзіңізге ыңғайлы жерде демалады.
3. Сол аяғыңызды сол қолыңызға қарай тарта отырып, қиғашыңызды қысыңыз, ол басыңызда тұрақты болуы керек. Сіз бүгілген сол қолыңызды сол тізеңізге қарай тартасыз.
4. Қарсы жаққа ауыспас бұрын бірнеше рет қайталаңыз.

Супермен

Супер қаһарманға арналған бұл жаттығу белді де, белді де жұмыс істейді.

1. Ішіңізбен жатыңыз, егер сізде бар болса, йога төсенішінде жатыңыз.
2. Аяқтарыңыз бен қолдарыңыз ұзартылатындай етіп денеңізді созыңыз.
3. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта жерден көтеріңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз жерден шамамен 6 дюйм қашықтықта болуы керек.
4. Егер мүмкін болса, ішіңізді еденнен көтеріп, бірнеше секунд ұстаңыз. Жаттығуды қайталамас бұрын, бақылаумен аяқтарыңыз бен қолдарыңызды төмен түсіріңіз.

Арқаның жоғарғы бөлігін сергітетін жаттығулар

Гантельдермен бүйірлік көтеру

Бұл жеңіл салмақ жаттығуы иық бұлшықеттерін жұмыс істейді, иық пен арқа айналасындағы анықтаманы жақсартады. Күн тәртібіне салмақ жаттығуларын қосу көмектесе алады күні бойы метаболизміңізді арттырыңыз.

1. Екі қолыңызда гантельді алға қаратып тұрыңыз. Сондай-ақ, бұл қозғалысты отыру орнында орындау арқылы өзгертуге болады. Сізге көп салмақты қолданудың қажеті жоқ – жеңіл салмақпен көп қайталауды орындау арқаңызды сергіту үшін жақсырақ болуы мүмкін.
2. Қолдар еденге параллель болғанша салмақтарды денеңізден екі жаққа баяу көтеріңіз. Мұны істеу кезінде иықтарыңызды қыспаңыз немесе «иығыңызды көтермеңіз».
3. Басқару арқылы қолдарыңызды денеңізге қайтарыңыз. Тыныс алыңыз және бір жиынтық үшін 10-12 рет қайталаңыз.

Есу

Отырған кабель қатары сіздің арқа бұлшықеттеріңізді, әсіресе артқы бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді. Сондай-ақ, сіз жай ғана орындыққа отыру және жеңіл гантельдерді немесе қарсылық жолағын пайдалану арқылы қатарлы машинаның қозғалысына еліктеуге болады.

1. Арқаңызды түзу отырып, қолдарыңызды екі жағында қарсы тұру жолағын, гантельдерді немесе қатарлы машинаның тұтқасынан ұстаудан бастаңыз.
2. Қолыңызды ішке тартыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және артқа еңкейген кезде толық салмағыңызбен тартыңыз.
3. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Қайталаудың орнына, жүрек соғу жиілігін арттыру үшін бұл жаттығуды бірнеше минут бойы жылдам қайталауға тырысыңыз.

Жедел дорба

Жылдам сөмке қолдарыңыз бен денеңізді сергітуге көмектеседі. Қабырғаға немесе төбеге бекітілген сөмкені пайдалану жақсы болғанымен, бұл жаттығуды орындау үшін тіпті сөмке де қажет емес.

1. Жұдырықтарыңызды жоғары көтеріп, ұрыс позициясында тұрыңыз. Бұл сіздің аяқтарыңыздың жамбас енінен алшақтығын, бір аяғыңыздың екіншісінің сәл алдында тұрғанын және қолдарыңыздың жұдырығында, иегіңізге жақын екенін білдіреді.
2. Таймерді 30 секунд пен 2 минут аралығындағы кез келген жерге орнатыңыз.
3. Сөмкеңізді көздеңіз (немесе елестетіп көріңіз!). Қолдарыңызды сыртқа қаратып, таңдаған уақыт аралығында сөмкені мүмкіндігінше көп рет соғыңыз, осылайша қолыңызды айналдырыңыз.
4. Таймер сөнгенде, бұл бір «жиын». Үш жиынтыққа дейін жасаңыз.

Салмақ жоғалту үшін өмір салтын өзгерту

Өмір салтын өзгерту салмақ жоғалту әрекеттерін тиімдірек етуге көмектеседі. Күн тәртібіне енгізуді қарастыратын кейбір өзгерістер:

• Көбірек жаяу жүруден бастаңыз. Балаңызды мектепке апару немесе кофе алу үшін кофеханаға барудың орнына жай жаяу жүру калорияларды күйдіреді.
• Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тастауды қарастырыңыз. Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ дәрігер сізге қолайлы темекі шегуді тоқтату жоспарын жасауға көмектеседі.
• Позаңызды жаттықтырыңыз. Бұл арқадағы майдың пайда болуын азайтып қана қоймайды, сонымен қатар арқаңызды нығайтуға көмектеседі және сіз отырған жерде аздап жаттығуға мүмкіндік береді.

Артқы майдың пайда болуына не себеп болады?

Кардио жаттығуларының болмауы немесе отырықшы өмір салты арқадағы майдың пайда болуына ықпал етуі мүмкін. Натрий немесе қант жоғары диета сіздің денеңіздегі қабынуға ықпал етуі мүмкін, бұл майдың және «ібінудің» маңыздырақ болып көрінуі.

Нашар поза және жақсы сәйкес келмейтін киім арқаңыздың «дөңес» болуына немесе түйіршік болып көрінуіне ықпал етуі мүмкін.

Дегенмен, көп жағдайда генетика сіздің денеңізге артық салмақ түсетін негізгі фактор екенін ескеру маңызды.

Бұл арқадағы майдың өзгеруіне байланысты:

• сіз өмір сүріп жатқан кезең
• жалпы дене салмағыңыз
• сенің бойың
• сіздің белсенділік деңгейіңіз

Ала кету

Бұл салмақ жоғалту үшін денеңіздің бір бөлігін ғана нысанаға алуға болатындығы туралы миф. Бірақ сіздің арқаңызға бағытталған жаттығуларды орындау арқылы дұрыс тамақтану және калорияларды азайту арқылы сіз денеңіздің бұл бөлігін сергіте аласыз.

Жүйелілік маңызды. Қолдау жүйесінің болуы да пайдалы. Жетістікке жету мүмкіндігін беру үшін жаттығу залында немесе салмақ жоғалту қолданбасында дос болыңыз.

Есіңізде болсын, әр адамның денесінде шектеулер бар және сіз оларды кемшілік ретінде қарастырудың қажеті жоқ.

Денсаулық мақсаттарыңызға жету үшін жұмыс істеп жатқанда, денеңізге шыдамдылық танытыңыз.