Сіз етеккірді бір жылдан астам өткізіп алмайынша, менопаузаға ресми түрде кірмейсіз. Бірақ менің ойымша, 40 жаста басталуы мүмкін перименопауза – анықтаушы кезең. Перименопауза – бұл менопауза алдындағы өтпелі кезең және жыныстық жетілудің басына ұқсас сипаттамаларға ие, соның ішінде дененің өзгеруі, көңіл-күйдің құбылуы және тіпті безеулер. Сіздің денеңіз үлкен ауысудың ортасында, бірақ өмірдегі барлық нәрсе сияқты, ол өтеді.
Интернетте менопауза туралы көптеген ақпарат бар. Ыстық жыпылықтау, түнгі терлеу, ұйқысыздық, салмақ қосу және т.б. сияқты белгілермен қалай күресуге болатынын біле аласыз. Бірақ олар сізге айта алмайды – бұл қалай сезінеді менопауза болу.
Менің жеке эмоционалды саяхатым қартаюмен келісу болды. Бұл қорқынышты, сенімсіздікті және егер мен дәл қазір істемесем, оларды қашан жасаймын деген сезімді тудырады?
30 жылдан астам йогамен айналысып, оны үйреткен адам ретінде мен өзгерістер алдында сабырлы болуды үйрендім. Ыстық жыпылықтаулар мен бақылаусыз эмоцияларға толы болған кезде, мен негізгі нәрселерге ораламын. Йогада бұл «бастаушының ақыл-ойы» деп аталады, бұл мен дегенді тастау тұжырымдамасы ойлау Мен өз денемнің табиғи даналығын білемін және оған бағынамын.
Менопаузаға арналған йога
Менопаузаға арналған йога – бұл салқын, сабырлы және жинақы болу. Сіз өзіңіздің жүйке жүйеңізді тепе-теңдікте ұстағыңыз келеді және денені қызып кетпестен күш-қуатты сақтау үшін тәжірибені қолданғыңыз келеді.
Төмендегі бес йога позасы менопаузаны рақымдылықпен және қабылдаумен қарсы алудың сүйікті тәсілі болып табылады.
1. Мысықтың/сиырдың позасы
Осы екі позаның үйлесімі омыртқаның алдыңғы және артқы жағына әсер ететін қозғалыс ауқымы арқылы омыртқаны жылжытады. Кеудені сиыр қалпында ашқанда, дененің симпатикалық жүйке жүйесіне қатысты бөлігін (соғыс немесе ұшу реакциясын тудыратын) созасыз. Арқаны мысық қалпында айналдырған кезде, дененің парасимпатикалық жүйке жүйесіне қатысты бөлігін (жүйке жүйесінің босаңсыған бөлігі) созасыз. Менопауза кезінде буындарыңыз құрғай бастайды. Осы екі позицияның арасында сұйық қозғалу арқылы сіз омыртқаның айналасындағы буындар мен тіндерге массаж жасайсыз, оларды жұмсақ, серпімді және жас күйде сақтайсыз.
- Бастау
қолдарыңызда және тізелеріңізде. - Түзу
білегіңізді тікелей иығыңыздың астына көтеріңіз. Тізеңізді тікелей түзетіңіз
жамбастарыңыздың астына салып, оларды жамбастың ішкі еніне тең қашықтыққа таратыңыз. - Қашан
сіз дем аласыз, саусақтарыңызды астына қысыңыз және жоғарғы кеудеңізді алға қарай кеңейтесіз
төменгі іш тартылған және сіздің төменгі омыртқа бейтарап. - Қашан
сіз дем шығарасыз, аяғыңыздың жоғарғы жағына демаласыз, арқаңызды төменгі жағынан айналдырасыз
омыртқаға салып, басыңызды толығымен босатыңыз. - Жұмыс
қозғалыстарыңызды тыныс алуыңызбен үйлестіре отырып, жеке қарқынмен.
2. Өтпелі поза
Өтпелі поза жамбас иілгіштері мен псоас бұлшықеттерін созады. Psoas бұлшықеттері төменгі арқаны жоғарғы жамбаспен байланыстырады. Егер сіз күннің көп бөлігін отыратын болсаңыз, psoas тығыз болуы мүмкін. Ол сондай-ақ стресске ұшыраған кезде тарылады. Менопауза және оның ауыспалы белгілері таяз тыныс алуды тудыруы мүмкін. Псоасты созу тынысыңызды босатады және көтерілген кернеуді босатады.
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз.
- Оң аяғыңызды алға, қолдарыңыздың арасына, осылайша
аяқтың өкшесі екі қолдың өкшесімен қатар тұрғанын. - Денеңізді тік күйге келтіріп, денеңізді қойыңыз
қолдарыңызда. - Сіздің тізеңіз тікелей тобығыңыздың үстінде екеніне көз жеткізіңіз
жинақталған күйде. - Иықтарыңызды босаңсытып, алға тік қараңыз.
- Тізедегі созылуды сезіну үшін тізеңіздің бүгілуін тереңдетіңіз
сол аяғыңыздың жамбас бүгуі. - Кеудеңізді ашып, терең тыныс алыңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
3. Желдеткіштің қалпы
Желдеткіш позаның көптеген артықшылықтары бар. Жасы ұлғайған сайын бұлшық еттер қысқарып, тартылады. Ең көп зардап шеккен екі бұлшықет тобы – жамбас және ішкі жамбас. Жанкүйерлердің қалпы екеуіне де бағытталған. Созылу – жүйке жүйесіне тікелей әсер етудің бір жолы. Сондықтан біз созылған кезде өзімізді еркін сезінеміз. Желдеткіштің қалпы да инверсия болып табылады. Басы жүректен төмен болған кезде қан қысымын, жүрек соғу жиілігін және ақыл-ой белсенділігін төмендететін рецепторлар іске қосылады. Бұл тұтқа немесе бас тіреу сияқты басқа инверсияларға қауіпсіз және салқын нұсқа.
- Бірге тұрыңыз
аяқтарыңызды бір аяқтың ұзындығынан алшақ, саусақтарыңызды алға қаратып қойыңыз. - Түзу
аяғыңыздың кең бөліктерінің артына өкшеңізді көтеріңіз. - Бүктеу
омыртқаңызды ұзақ ұстап, жамбастың қыртысында алға, артыңыздан ұстаңыз
тобық, бас пен мойынды ұзақ ұстау. - Баланс
салмағыңызды аяғыңыздың төрт бұрышы арқылы өткізіңіз. - Ашық
кеуде арқылы және иық пышақтарын арқаға босатыңыз.
4. Сфинкс позасы
Кеуде қуысын ашатын позалар симпатикалық жүйке жүйесін ынталандырады және баяулық пен депрессияға қарсы тұрады. Сфинкс сияқты ынталандырушы позалар қуаттандырады және жасартады. Сфинкс позасы – күрделі артқа иілулерге оңай балама.
- Өтірік
ішіңізде, алдыңғы жамбасыңызбен аяғыңызды тікелей артыңызда созыңыз
еден және барлық 10 саусақ еденге басылады. - Орын
шынтағыңыз иығыңыздан сәл алға, иықтың енінен бөлек немесе
сәл кеңірек, білек параллель, саусақтар кең таралған. - Ашық
кеуденің алдыңғы бөлігі арқылы омыртқаны ұзарту және ұзарту. - Іске қосу
бөкселерді босаңсытып, ішкі жамбастарыңызды төбеге қарай көтеріңіз. - Сақтау
мойныңызды омыртқаға сәйкес келтіріңіз және еденге көзіңізді алдыңызда қараңыз.
5. Батырдың алға бағытталған позасы
Бұл менопаузадағы менің абсолютті сүйікті позам, мүмкін, мен тек біреуін таңдау керек болса, жасайтын жалғыз поза. Ол ішкі жамбастарды созады, санның алдыңғы бөлігін қоздырады, омыртқаны созады, ал басы жүректен төмен болғандықтан, жүйке жүйесін тыныштандырады және салқындатады. Сонымен қатар жамбас аймағын тікелей жасартады. Егер жамбастарыңыз тығыз болса немесе тізеңізде проблемалар болса, тізеңіздің артына оралған көрпе қоюды ұмытпаңыз.
- Өзіңізді орналастырыңыз
тізеңізді кілемшенің енінен бөлек қойыңыз және өкшеңізді алшақ қойып, үлкен саусақтарыңызды біріктіріңіз. Отыр
өкшеңізде. - Өзіңізді ұзартыңыз
омыртқаңызды ұзақ ұстай отырып, құйрықты еденге төмен түсіріңіз. - Жаяу жүріңіз
омыртқа толық созылғанша қолды алға созып, иық пышақтарын тартыңыз
арқаңызға. - Қолдарыңызды ұстаңыз
және қолдар иықтың енінде. - Демалыңыз
маңдайыңызды еденге қойып, мойныңызды ұзақ ұстаңыз.
Рэйчелге 2008 жылы 42 жасында 1 типті LADA қант диабеті диагнозы қойылды. Ол йогамен 17 жасында айналыса бастады, ал 30 жылдан кейін әлі күнге дейін мұғалімдерге де, жаңадан бастағандарға да халықаралық семинарларда, тренингтерде және демалыстарда сабақ беруде. Ол ана, сыйлықтың лауреаты музыкант және жарияланған жазушы. Рэйчел туралы көбірек білу үшін www.rachelzinmanyoga.com сайтына немесе оның http://www.yogafordiabetesblog.com блогына кіріңіз.
