Өзгеретін денеңізге дұрыс қимылдарды табу «оу» сөзін «ахх» дегенге айналдыруы мүмкін.
Жүрек айнуы, арқадағы ауырсыну, жамбас сүйегінің ауруы, әлсіреген поза, тізім жалғасуда! Жүктілік – бұл керемет және пайдалы сапар, бірақ сіздің денеңіз бұл жолда көптеген өзгерістерді бастан кешіреді.
Арқадағы ауырсыну әр түрлі формада болуы мүмкін және төменгі арқаға, сакроилиак буынына және жоғарғы арқаға әсер етуі мүмкін. Релаксин гормонының жоғарылауы және сіздің денеңіздің (және нәресте денесінің) босану жақындаған сайын реттелуі жамбастың қозғалуына және басқаша сезінуіне ықпал етеді.
Екінші жүктілігімде мен жамбас сүйегімнің бірінші жүктілігіме қарағанда көбірек созылып, жылжып жатқанын тез байқадым, бұл төменгі арқа аймағында және жамбастың алдыңғы жағында қатты ауырсынуды тудырды. Бұл әртүрлі уақытта болды, көбінесе екінші триместрдің басынан басталады.
Көптеген жылдар бойы пилатес пен фитнеспен айналыса отырып, мен: «Ей, менде бұл бар!» деп ойладым. Әйтеуір, ұстайтын нәрсе болды.
Көрдіңіз бе, менің тұрақты сабақтарымда мен клиенттерге бөкселерін, өзегін және позасын нығайтуға кеңес беремін және бұл мәселеге көмектесу үшін белгілі бір жаттығуларды орындаймын (дәрігерден немесе физиотерапевт нақты жағдайды анықтағаннан кейін).
Бірақ жүктілік кезінде, бұл маған қатты әсер еткен кезде, тұрақты бөксе жаттығулары құйрық сүйегінің қырқуы мен қозғалуына байланысты маған көбірек ауырсыну тудырды. Бұған қоса, мен жамбас астынан басқа өзегімді жұмыс істей алмадым, өйткені жүктілік кезінде негізгі жұмыс ұсынылмайды.
Мен әдетте арқа сүйейтін көптеген жаттығулар мен созылулар іште жатып немесе жүктілікке қолайлы емес басқа позицияларда жасалды!
Сондықтан мен қозғалысты әрі қарай зерттей бастадым және бел ауруына көмектесу үшін жүктілікке қауіпсіз жаттығулар жасау үшін жұмыс істей алатынымды өзгерте бастадым.
Мүмкіндігінше мен сізге осы жаттығулардың барлығын төрт санат бойынша (жоғарғы арқа, жамбас, төменгі арқа, бөксе) орындауды ұсынамын, бұл сіздің денеңізге күш алуға және ауырсынуды тұтастай жеңілдетуге жақсы мүмкіндік береді. Арқадағы ауырсынуды тек ауырсыну аймағын ғана емес, айналасындағы аймақтарды да ойлау арқылы шешу керек.
Бұл әрқашан мүмкін болмаса, әртүрлі күндерде де өзіңізге қолайлы нәрсені таңдап, таңдай аласыз. Жұмсақ қозғалыс және сәйкес созылу көп жағдайда ештеңе жасамағаннан жақсырақ болады.
Жүктілік кезінде сізге көмектесетін Пилатес негізіндегі арқадағы ауырсыну жаттығуларын таңдадым. Оларды барлық триместрлерде жасауға болады.
Жоғарғы арқа мен позаны нығайту
TheraBand қолды тарту
- TheraBand иығын алшақ ұстап тұрып немесе отырыңыз, қолдар кеуде алдында созылады.
- Дем шығарған кезде қолдарыңызды тік ұстаңыз, қолдар арқылы биіктікті сақтай отырып, иық пышақтарын бірге қысып, жолақты тартыңыз.
- Жолақты бастапқы күйге қайтарыңыз.
- 10-15 қайталауды орындаңыз.
Қол қатарлары
- Тұрып немесе отырғанда екі қолды бүйірден 90 градусқа көтеріп, жұдырықтарды алға қаратыңыз.
- Дем шығарған кезде иық пышақтарын бірге ұстап тұрғаныңызға көз жеткізіп, суда қозғалып жатқандай немесе қозғалысқа қарсы тұрғандай екі қолды алға қарай басыңыз.
- Дем алған кезде қолдарыңызды, үстіңгі арқаңызды және иығыңызды қатты қысуды сақтай отырып, бастапқы қалыпқа қолдарыңызды артқа тартыңыз.
- 10-15 қайталауды орындаңыз.
Жамбас тұрақтылығы
Көрсеткіш
- Қолдар мен тізелерде бір қолды және қарама-қарсы аяқты еденге созып, денеңізбен түзу сызық жасау үшін бірнеше секунд ұстап тұрыңыз.
- Жамбастың тұрақтылығын және иықтың тұрақтылығын сақтаңыз.
- Еденге мұқият оралып, екінші жағын қайталаңыз.
- Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.
Төменгі арқа және жамбас созылады
Бөксенің созылуы
- Орындыққа немесе еденге отыруды бастаңыз.
- Бір аяқты екінші аяқтың үстінен айқастырып, бөксеңіз бен жамбасыңыздың созылғанын сезгенше тізеңізді бүйірге ақырын басыңыз.
- Екі отыру сүйектерін бір-бірінен тең деңгейде ұстаңыз.
- Әр жағынан 20 секунд ұстаңыз.
Төменгі арқа созылуы
- Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз. (Егер сіз үшінші триместрдің соңына таман болсаңыз және сіздің ішіңіз үлкенірек болса, «V» күйінде отыру үшін аяқтарыңызды бір-бірінен ажыратуға болады, бірақ тым кең емес).
- Биік отырыңыз, дем алыңыз, қолыңызды алға созыңыз.
- Аяғыңыздың артқы жағында және төменгі арқада созылуды сезінгенше, жамбасыңызды алға созып, дем шығарыңыз.
- Тізені еденде ұстаңыз және еңкеймеңіз.
- 20 секунд ұстаңыз.
Бөкселерді нығайту
Ұлу
- Қажет болса, ішіңізді жастықпен ұстап, бүйіріңізге жатыңыз.
- Қолыңызды немесе жастықты басыңыздың астына қойыңыз.
- Кеудеңізді ашық ұстай отырып, өкшелеріңіз жамбаспен сәйкес келетіндей етіп тізеңізді бүгіңіз.
- Өкшелеріңізді бір-біріне басып, дем алыңыз, содан кейін жоғарғы тізеңізді астыңғы тізеден алшақ ашып дем алыңыз.
- Сіз жамбас пен бөксеңіздің жұмысын сезінуіңіз керек. Жамбасыңызды бос ұстауға тырысыңыз.
- Төменгі беліңіз ауырса ғана жоғары көтеріліңіз.
- Әр жағынан 10-20 қайталау жасаңыз.
Аяқ көтеріледі
- Қолды иық астына, тізелерді жамбас астына төрт аяққа қойыңыз.
- Еден бойымен бір аяқты артқа созып дем алыңыз.
- Дем шығарыңыз және созылған аяғыңызды еденнен баяу көтеріңіз, бөксе бұлшық етіңізді аяғымен қысыңыз.
- Еденге тигізбестен аяғыңызды көтеріп, түсіріңіз, әр жолы бөксеңізге жұмыс жасаңыз.
- Жамбас пен денені тұрақты ұстаңыз.
- Төменгі арқа немесе жамбас ауырса ғана қысқа қашықтықта жоғары және төмен жылжытыңыз.
- Әр аяққа 15 қайталау жасаңыз.
Бұл арқадағы ауырсынуыңызға көмектеседі деп үміттенемін және сапарыңызда сәттілік тілеймін! Әрқашан денеңізді тыңдаңыз және қажет болған кезде демалыңыз.
Ванесса Бартлетт – жүргізуші, жазушы, өмірлік жаттықтырушы және 20 жылдық тәжірибесі бар біртұтас Пилатес нұсқаушысы. Ол денсаулық сақтау саласындағы инновациялар үшін сыйлық алды және бүйрек үсті безінің шаршауынан кейін клиенттерге теңгерімді дене мен ақылға қол жеткізуге көмектесу кезінде ана болуды жақсы көреді. бару www.vanessabhealth.com байланысқа шығу немесе оның бағдарламаларының бірін орындау.
