Біреудің сізге «еңкейуді доғар» немесе «түзет» дегенін қанша рет естідіңіз? Омыртқаның табиғи қисаюы болғанымен, бәрімізде алға қарай иілуге бейім. Егер сізде арқа немесе омыртқаның ауыруы мен қысымы байқалса, қаншалықты еңкейіп жатқаныңызды немесе бұрышта отырғаныңызды білу басқа зақымдануды азайтуға көмектеседі.
Міне, омыртқаны нығайтып, түзете отырып, қалыпыңызды жақсартуға көмектесетін бес лайфхак.
1. Басқа ештеңе жасамас бұрын, созыңыз
Біздің ақылсыз, қарбалас өміріміз бен кестелерімізбен сылтау айту біздің әдеттегі жұмысымыздың тағы бір бөлігі болды. Созылу сияқты нәрсе міндетті істер тізімінен бірінші орын алуы мүмкін. Бірақ күн сайын таңертең бірнеше минутты негізгі тәртіпке арнау сіздің күніңіздің қалай өтуіне және омыртқаның одан әрі қарай қалай сезінетініне үлкен әсер етуі мүмкін.
Таңертең созылу да оятудың тамаша тәсілі. Ақыр соңында, сіз түні бойы арқаңызда болдыңыз – кем дегенде 7-9 сағат бойы болдыңыз, сондықтан сіздің денеңіз біраз қозғалысты қалайды. Бірнеше оңай иық орамдарынан бастаңыз, содан кейін саусақтардың жанасуларына өтіңіз, содан кейін алға қарай иіліңіз. Жылдам жұмысыңызды толық созылумен аяқтаңыз.
2. Жиі ажыратыңыз
Смартфондарға ілініп қалдық десек, кемшілік болар еді: Жақында жүргізілген зерттеу орташа адам күніне 2617-ден астам рет қарайтынын, түртетінін, сырғытынын немесе шертетінін көрсетті! Сонымен қатар, бұл төмен қозғалыс мойын омыртқасында 60 фунт артық салмақты тудыруы мүмкін.
Телефонды ажырату және қою туралы ой, әсіресе жұмысқа үнемі қоңыраулар мен хабарламалар алып жатсаңыз немесе балаларыңыздың бірі сізге мәтіндік хабар жіберетінін іздесеңіз, дүрбелең тудыруы мүмкін. Бірақ смартфонды күн сайын бірнеше минут күту уақытына қою өзгерісті тудыруы мүмкін.
Баяу бастаңыз, мысалы, жүгіру кезінде оны тексермеуге немесе жүгіру жолында жүгіріп жүргенде алмауға ант беру. Отбасыңыздың кейбір мүшелерін де солай істеуге шақырыңыз және кешкі ас кезінде «телефон саясатын ұстанбаңыз». Әр жолы сен жасама телефонды алу – омыртқаның қайта қосылуының тағы бір мүмкіндігі.
3. Аяғыңызда не бар екенін қараңыз
Ол біріншіден басталады. Сіздің аяқтарыңыз бүкіл денеңіздің негізі болып табылады. Бос немесе дұрыс орнатылмаған аяқ киімді кию төменгі арқа мен омыртқаға зақым келтіруі мүмкін.
Үйден тыс жерде қандай аяқ киім киетініңізді ғана ойламаңыз. Ішінде жүргенде аяғыңызда не ұстайтыныңызды ескеріңіз. Қыста суық едендерде шұлықтар мен тәпішкелер ыңғайлы болуы мүмкін, бірақ тайғақ баспайтын резеңке табаны немесе түбі бар жабық аяқ киімдер сізге тиімдірек болуы мүмкін.
Әдемі қызыл өкшелі туфлилеріңізден арылып жатқанда, жазғы сүйкімді флип-флоптар немесе тіпті ескі таныс жүгіру аяқ киімі бірден қиындық тудыруы мүмкін, жаңа жұп тірек аяқ киімнің сізге шынымен не істей алатынын ойлаңыз.
Кейбір
4. Отырар алдында ойланыңыз
Жасыратыны жоқ, біз күніміздің көп бөлігін отыра отырып өткіземіз. Көлікпен жүруден жұмысқа, жиналыстарға отыруға, достармен түскі ас ішуге, теледидар алдында демалуға дейін отыру біздің табиғи үрдісімізге айналды. Бұл әдеттен бас тарту қиын болуы мүмкін, бірақ смартфонға еске салғышты орнату сізге күні бойы жиі тұруға түрткі болуы мүмкін.
Қанша уақыт отырғанымыз омыртқа денсаулығымызға әсер етіп қана қоймайды, сонымен бірге қалай отыруымыз да оған әсер етеді. Міне жақсы отыруға арналған бірнеше нұсқаулар мен ескертулер:
- Төменгі арқаңызды орындықтың бүгілуіне дейін көтеріп, арқаңызды орындыққа қарсы басыңыз.
- Сіздің салмағыңыз біркелкі бөлінгеніне және сіз бір жағына еңкеймегеніңізге немесе еңкеймегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз және аяғыңызды айқастырудан аулақ болыңыз.
5. Терең тыныс алуды жаттықтыру
Сіз қаншалықты жиі тыныс алуыңызды байқайсыз? Егер сіз діни йоги немесе медитацияшы болмасаңыз, жауап сирек болуы мүмкін. Сіз қаншалықты терең дем аласыз және омыртқаның қаншалықты түзу тұрғаны сіз ойлағаннан да көп байланысты. Сіз отырғанда немесе еңкейіп жатқанда диафрагма тарылады. Бұл тыныс алу және шығару кезінде кеудеге қысым жасайды. Бірақ сіз тұрғанда, сіз диафрагма арқылы дем ала аласыз, омыртқаны ұзартып, кеңейтіп, жоғарғы және төменгі арқаның кеңеюіне мүмкіндік бересіз.
Терең тыныс алу омыртқаның ғана емес, жалпы әл-ауқаттың да маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, ол сізді еркін сезінуге, стрессті азайтуға және өмірдегі жағымды нәрселерге назар аударуға көмектеседі. Ендеше, жалғастырып көріңіз: дем алыңыз, ұстаңыз, содан кейін дем шығарыңыз.
