Плиометрия – бұл қысқа уақыт ішінде бұлшық еттеріңізді толық әлеуетке итермелеуге арналған жалпы дене жаттығулары.
Плиометриялық кардио жаттығулары:
- жылдам және тиімді
- төзімділікті, жылдамдықты және күшті қалыптастыру
- ептілік, тепе-теңдік және үйлестіру бойынша жұмыс
- жүрек-тамыр жүйесін жақсартуға көмектеседі
- салмақ жоғалтуға және спорттық өнімділікті жақсартуға ықпал етеді
Жалпы алғанда, плиометриялық кардио схемалары физикалық тұрғыдан дайын адамдарға бағытталған, бірақ барлық деңгейлерге сәйкес келетін модификациялар бар.
Плиометриялық кардио жаттығулары қарапайым, бірақ қарқынды. Оларды жаттығудың белгілі бір кезеңінен кейін демалыстан тұратын тізбекті тәртіп ретінде жасауға болады.
Бұл физикалық күш салуды қажет ететін жаттығуларды жүйелі түрде орындау сізге күш пен күшті дамытуға көмектеседі, бұл сізді пішінге келтіреді. Оларды фитнес жаттығуларының негізгі бөлігі ретінде немесе басқа әрекеттерге қосымша ретінде жасауға болады.
Ыңғайлы түрде, плиометриялық кардио тізбегі үйде немесе жаттығу залында жасалуы мүмкін.
Күн тәртібі
Төмендегі тоғыз кардио жаттығуларын шағын контур ретінде жасауға болады. Жаңа жаттығуларды қоспас бұрын бірнеше жаттығуларды меңгерген дұрыс.
Мұны қалай жасауға болады
- Аптасына 2-4 рет 30 минуттық сеанс жасаудан бастаңыз және күш пен төзімділікті арттырған кезде ұзақтығы мен жиілігін арттырыңыз.
- Әр жаттығуды 30 секундтан 1 минутқа дейін орындаңыз. Арасында 30 секунд демалыңыз.
- Келесі қозғалысқа өтпес бұрын әр жаттығуды екі рет орындауға болады.
Бұл сіздің тәжірибеңіз, сондықтан қажеттіліктеріңізге сәйкес өзгертуге еркін болыңыз. Ең көп пайда алғыңыз келсе, көп жұмыс жасаңыз, өзіңізді итеріңіз және жақсартуды мақсат етіңіз.
Жылыту
5-10 минут бойы қыздырудан бастаңыз.
Әдеттегі қыздыру жүгіруден, секіруден және Гейсманнан тұрады. Бұдан кейін бөкселермен, жоғары тізелермен және мумиямен соққылар болуы мүмкін. Бұл ретті 1-3 рет орындаңыз.
1. Орнында тұрған альпинистер
- Биік тіземен жүгіру.
- Баспалдақ баспалдақтарына жеткендей қолдарыңызды жоғары және төмен ауыстырыңыз.
Мұнда бейне мысал.
2. Шаңғымен секіргіштер
- Бүгілген тізе мен аяқты біріктіріп, бүйірден екінші жаққа секіру.
- Шаңғы теуіп жатқандай қолдарыңызды сермеңіз.
Бұл қозғалысты позициядағы көрсеткіштермен қалай жасау керектігі туралы бейнені қараңыз.
3. Футболдың кең спринттері
- Кең позициямен орында жүгіру.
- Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
- Жерге құлаңыз, содан кейін тұрып, қайтадан жүгіріңіз.
4. Шаңғы абс
- Аяғыңызды біріктіріп, тақтай күйінде бастаңыз.
- Аяқтарды бірге ұстап, оларды бүйірге және сол иыққа қарай секіріңіз.
- Бастапқы тақта позициясына оралыңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Бұл қозғалыста сіз аяқтарыңызды бір жаққа секірген кезде де белге бұрыласыз. Сіздің аяқтарыңыз шынтақтан алысырақ түсуі керек.
Жаңадан бастаушыларға арналған модификациямен бұл қозғалысты қалай жасау керектігі туралы бейнені қараңыз.
5. Еңкейіп қозғалу
- Тақта позициясынан бастаңыз.
- Кең көлбеу болу үшін аяғыңызды алға қарай секіріңіз.
- Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.
- Қолдарыңызды қайтадан еденге түсіріңіз.
- Тақта позициясына қайта секіріңіз.
Мұнда еңкеюді орындаудың және өзгертудің басқа жолдары берілген.
6. Еңкейіп секіру
- Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп, саусақтарыңызды алға немесе сәл сыртқа қаратып тұрыңыз.
- Жамбасыңызды еденге параллель етіп, еңкейіп төмен түсіріңіз.
- Жарылыспен жоғары секіріңіз.
- Жерге қонған кезде, еңкейіп, қозғалысты жалғастырыңыз.
7. Бір аяқпен секіру
- Екі тізеңізді сәл бүгіп тұрыңыз.
- Оң аяғыңызды еденнен көтеріп, салмағыңызды сол аяғыңызға түсіріңіз. Сол аяғыңызда тұрыңыз.
- Сол жаққа секіру, сол аяқпен қону.
- Содан кейін оң жаққа секіріңіз, сол аяғыңызға қоныңыз.
- Бұл қозғалысты жалғастырыңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Көбірек фокустау үшін лентаға салыңыз немесе жерге қарай және алысқа секіру үшін сілтеме нүктесі ретінде жердегі сызықты пайдаланыңыз.
8. Кіріс-шығыс абс
- Планк позициясынан бастаңыз.
- Қолды жерге қойып, аяқты алға қарай секіру, кең қалыпта қону.
- Бастапқы күйге қайта секіріңіз.
9. Қолды тіреп тіреу
- Қолыңызды еденге қойып, төмен еңкейіп бастаңыз.
- Баскетбол добын атып жатқандай секіріңіз.
- Қонған кезде артқа қарай еңкейіп, қайталаңыз.
Басылыңыз
Толық денеге созылатын жаттығуларды қамтитын 5-10 минуттық салқындатумен аяқтаңыз.
Плио жаттығулары туралы бейне
Дайын болған кезде, жаттықтырушымен жеке жаттығуларды немесе басқарылатын жаттығуларды орындап көріңіз. Әрқашан қажет болған жағдайда өзгертулер енгізуге болады.
Кеңестер
Жаттығулардың қиындығын арттыруға немесе азайтуға болады. Егер сіз бастаушы болсаңыз, денеңізді күшейту және оны кейбір қозғалыстарға дайындау үшін бірнеше тақтай нұсқаларын үйренуден бастаңыз.
Айналдыру жаттығуларын жеңілдету
- Жаттығуды жеңілдету үшін әсері аз және қозғалыс ауқымын талап ететін жаттығуларды таңдаңыз.
- Дұрыс пішінді үйрену үшін жаттығуларды баяу орындаңыз.
- Үзілістер арасында ұзағырақ үзіліс жасаңыз.
Біртіндеп жаттығулардың қиындығын, қарқындылығын және ұзақтығын арттыруға болады.
Көбірек сынаққа дайынсыз ба?
- Аралықтар мен сеанстардың ұзақтығын арттырыңыз.
- Позицияларға тереңірек кіріп, қозғалыстың толық ауқымын пайдаланыңыз.
- Денеңіз белгілі бір жаттығуларға үйренбеуі үшін жаттығуларды жиі өзгертіңіз.
- Аралық аралықта демалу уақытын азайтып көріңіз.
Күйіп қалу және жұмыстан бас тарту бұл талапты жаттығуларға тән. Жаттығудың қарқындылығын азайту арқылы жаттығуды жалғастыруға мүмкіндігіңіз бар деп ойласаңыз, сізге қолайлы жеңіл тізбекті жасаңыз.
Insanity нұсқасы
Insanity жаттығуы – бұл жеке жаттықтырушы Шон Томпсон жасаған екі айлық бағдарлама. Бұл 3-5 минут қарқынды жаттығулар жасап, содан кейін 30 секунд демалатын MAX интервалдық жаттығу әдісіне негізделген белгіленген тәртіп. Сеанстардың ұзақтығы 40-60 минутты құрайды және аптасына 6 күн өткізуге арналған.
Плиометриялық кардио тізбегі – бұл бағдарламадағы 10 жоғары қарқынды жаттығулардың бірі, ол бейне сериясымен бірге үйде орындауға арналған. Кейбір фитнес орталықтарында Шон Томпсон арқылы сертификатталған нұсқаушылармен ақылсыздық сабақтары бар.
Ықтимал кемшіліктер
Плиометриялық кардио тізбегі үлкен пайда әкелсе де, бұл жаттығудың жоғары қарқындылығы жарақатқа немесе шамадан тыс күш салуға әкелуі мүмкін.
Бұл фитнеспен жаңадан айналысатын немесе буын, ортопедиялық немесе жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдарға ұсынылмайды. Бұл әсіресе тізе, жамбас және балтырға ауыр тиеді.
Егер сіз плиометриялық кардио жаттығуларын жасағыңыз келсе және жеке нұсқаудан пайда көргіңіз келсе, фитнес маманымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.
Жаттығуларды қауіпсіз және дұрыс орындау үшін күш, тұрақтылық және дене шынықтыру деңгейіне көз жеткізіңіз. Жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға сенімді болу үшін дененің орналасуын жақсы білуіңіз керек. Денеңізді тыңдаңыз және әрқашан өз шегіңізде жұмыс істеңіз.
Плиометриялық тізбек жаттығулары – бұл үйде жасауға болатын қарқынды жаттығу. Егер сіз плиометрияны жаңадан бастасаңыз, әрқайсысының арасында көбірек демалумен қысқа аралықтардан бастаңыз және неғұрлым талап етілетін тәртіпке дейін жұмыс істеңіз.
Кез келген жаңа фитнес режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде қандай да бір медициналық мәселелер болса немесе кез келген дәрі қабылдасаңыз.
