Псориатикалық артрит (PsA) – буындардың ісінуін, қаттылығын және ауырсынуын тудыратын, қозғалуды қиындататын созылмалы ауру. PsA емі жоқ, бірақ тұрақты жаттығулар сіздің белгілеріңізді басқаруға және жақсы сезінуге көмектеседі.
Дене белсенділігінің кейбір түрлері сізге басқаларға қарағанда жақсы әсер етуі мүмкін. Йога – бұл сіздің жеке қабілеттеріңізге бейімделуге болатын жұмсақ, аз әсер ететін жаттығу түрі. Зерттеулер сонымен қатар бұл PsA-мен байланысты ауырсыну сияқты белгілерді жеңілдететінін болжайды.
Міне, сіз PsA үшін йога туралы білуіңіз керек нәрселер, сонымен қатар бірнеше позалар көріңіз.
Псориатикалық артритке арналған йога
Йога буындарыңызға көп күш салмай, күш, икемділік және тепе-теңдікті қалыптастыруға мүмкіндік береді. Оған қоса, бастау үшін ең төменгі фитнес деңгейі талап етілмейді.
Тәжірибе барысында денеңізді есте сақтау маңызды. Кейбір позаларда ауырсыну сияқты PsA белгілерін нашарлататын бұралулар мен иілулер болуы мүмкін.
Жақсы жаңалық – йога позаларының көпшілігін сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес өзгертуге болады. Тәжірибе барысында сізге көмектесу үшін блоктар мен белдіктер сияқты тіректерді де пайдалануға болады.
Псориатикалық артритке арналған йога позалары
Йога сабақтары әдетте әртүрлі позаларды немесе асаналарды қамтиды. Міне, PsA бар адамдар үшін ең жақсы позалар:
Отырған омыртқаның бұралуы. Арқасы биік орындыққа отырыңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз және аяғыңызды жерге тегіс қойыңыз. Қолдарыңызды жамбасқа қойып, денеңіздің жоғарғы бөлігін бір жағына ақырын бұрып, бірнеше минут ұстаңыз. Босатыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
Көпір. Тегіс бетте, қолдарыңызды бүйіріңізге жазық созып, тізеңізді бүгіп, аяқты бір-бірінен жамбастың еніндей қашықтықта, тобықтарды бөкселерге жақындатып, арқамен жатыңыз. Жамбасыңызды бірнеше секундқа көтеру үшін аяқтарыңызға басыңыз, содан кейін төмендетіңіз.
Сиыр мысық. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді жерге қойып, арқаңызды бейтарап күйде тегіс жерде бастаңыз. Сіздің тізеңіз тікелей жамбасыңыздың астында болуы керек, ал қолыңыз иығыңыздың астында болуы керек. Арқаңызды дөңгелетіп, басыңызды сәл ішке тарту арқылы мысық позасына кіріңіз. Бейтарап күйге оралыңыз, содан кейін ішіңізді түсіріп, арқаңызды бүгіп, төбеге қарап отырып, сиыр позасына ауысыңыз. Омыртқаның созылуына арналған позалар арасында ақырын кезектесіңіз.
Етікшінің позасы. Тегіс жерге биік отырыңыз, табаныңызды бір-біріне тигізіп, тізеңізді сыртқа бүгіңіз. Кеудеңізді жоғары ұстай отырып, созылу үшін жамбасыңызға қысым жасау үшін шынтағыңызды қолданып, жамбастан алға қарай иілуді бастаңыз.
Алға тұру. Иықтарыңызды кең және тізеңізді сәл бүгіп, биік тұрыңыз. Арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстап, белден алға қарай иілуді бастаңыз. Қолдарыңызды босатып, еденге салбырап тұруына мүмкіндік беріңіз. Сол жерде бірнеше минут тұрыңыз, содан кейін бір уақытта бір омыртқамен баяу көтеріліңіз.
Жауынгер II. Алдыңғы аяғыңызды алға қаратып, артқы аяғыңызды шамамен 45-90 градусқа бұра отырып, аяқтарыңызды төсенішіңіздің ұзындығындай кең етіп қойыңыз. Жамбасыңызды және үстіңгі денеңізді артқы аяғыңызбен бір бағытта қаратып, қолдарыңызды иығыңыздың биіктігіне дейін көтеріп, екі жағына созыңыз. Алдыңғы тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз және 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Бала кобра. Тегіс бетке ішіңізді төмен түсіріп, аяғыңыздың төбесін еденге басып тұрыңыз. Алақаныңызды иығыңыздың астына жазыңыз немесе алдыңызда сәл сыртқа басыңыз, шынтақыңызды денеңізге жақын бүгіңіз. Жоғарғы арқа бұлшықеттерін тарту кезінде басыңызды, мойыныңызды және кеудеңізді еденнен ақырын көтеріңіз.
Йога түрлері
Йога алғаш рет Үндістанда шамамен 5000 жыл бұрын пайда болды. Содан бері тәжірибе йоганың ондаған түрлі түрлеріне айналды, соның ішінде:
Бикрам. Кейде ыстық йога деп аталатын Бикрам Фаренгейттің 100-ден 110 градусқа дейін жылытылған бөлмелерде орындалады. Ол әдетте 90 минуттық сабақтарда 26 поза циклін жаттықтыруды қамтиды.
Әнусара. Анусара – жүректі ашуға бағытталған анатомиялық негізделген йога стилі. Ол дененің дұрыс теңестірілуіне баса назар аударады.
Виниога. Йоганың бұл стилі тыныс пен қозғалысты үйлестіру үшін жұмыс істейді. Бұл артриті және соған байланысты жағдайлары бар адамдар үшін жақсы жұмыс істейтін жеке тәжірибе.
Крипалу. Крипалу медитация мен тыныс алудан тұрады. Ол көбінесе үш кезеңде оқытылады. Біріншісі артриті бар адамдарға ұсынылады, өйткені ол позалар мен анатомияның негіздерін үйретеді.
Иенгар. Күш пен икемділікті қалыптастыруға арналған йоганың бұл түрі жиі денені әр поза үшін дұрыс теңестіру үшін көптеген тіректерді пайдалануды қамтиды. Позалар йоганың басқа стильдеріне қарағанда ұзақ уақыт бойы сақталады. Бұл әдетте артриті бар адамдар үшін қауіпсіз деп саналады.
Аштанга. Аштанга йогасы тыныс алумен синхрондалған қарқынды ағындарды қамтиды. Бұл PsA бар адамдар үшін жарамсыз болуы мүмкін физикалық талап ететін йога стилі.
Псориатикалық артрит үшін йоганың пайдасы
Йоганың PsA үшін арнайы пайдасы туралы шектеулі ғылыми дәлелдер бар. Дегенмен, зерттеулер тұрақты йога тәжірибесі осы жағдаймен байланысты кейбір физикалық белгілерді жеңілдететін көптеген оң әсерлерге ие болуы мүмкін екенін көрсетеді, соның ішінде:
- ауырсынуды жеңілдету, әсіресе мойын мен арқа
- ауырсынуға төзімділіктің жоғарылауы
- жақсартылған тепе-теңдік
- қан ағымының жоғарылауы
- жақсартылған икемділік
- үлкен бұлшықет күші
- төзімділігін арттыру
Йога физикалық жаттығудан әлдеқайда көп – бұл ақыл-дене фитнесінің бір түрі. Ол сондай-ақ бірқатар эмоционалдық және психологиялық артықшылықтарды қамтамасыз ете алады, соның ішінде:
- тыныштық сезімі
- Демалыс
- стрессті жеңілдету
- толық өмір сүру үшін көбірек энергия
- депрессия белгілерінің төмендеуі
- өзіне деген сенімділігін арттырды
- оптимизм
Йогамен айналысу алдында сақтық шаралары
Йога немесе кез келген басқа жаттығу түрін қолданбас бұрын әрқашан дәрігермен кеңескен дұрыс. Сіздің дәрігеріңіз болдырмауға болатын нақты қозғалыстар, ұсынылатын физикалық белсенділіктің ұзақтығы және сіз ұмтылу керек қарқындылық дәрежесі туралы нұсқаулар бере алады.
Сондай-ақ йога жаттығулары алдында және бүкіл денеңіздің қалай сезінетініне назар аударуыңыз керек. Қабынған буындарға қажетсіз күш түсіру өршуді нашарлатуы мүмкін. Белгілі бір поза немесе ағын сізді ауыртса, бұл әрекетті дереу тоқтатыңыз. Әрқашан денеңізді тыңдаңыз және қажетінше реттеңіз.
Кейбір позалар мен йога стильдері артриті бар кейбір адамдарға жарамсыз болуы мүмкін. Артрит қоры сіздің буындарыңызды 90 градустан астам бүгуге мәжбүр ететін немесе бір аяқпен тепе-теңдікті қажет ететін позициялардан аулақ болуды ұсынады. Йоганың кейбір түрлерінде ұзақ медитация немесе тыныс алу сеанстары кезінде отырықшы отыру PsA бар адамдар үшін де қиын болуы мүмкін.
Тұрақты жаттығулар PsA кейбір белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Егер сіз өз денеңізге өзгертуге болатын жұмсақ, аз әсер ететін физикалық белсенділікті іздесеңіз, йогамен айналысқыңыз келуі мүмкін.
Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Йогамен айналыса бастағанда, әрқашан сіздің денеңіздің қалай сезінетінін есте сақтаңыз және ауырсынуды тудыратын кез келген позаны жеңілдетіңіз.
