Жаңа әдеттер, жаңа әрекеттер
Темекі шегуден бас тарту туралы шешім қабылдау, темекі шегудің уақытын толтыру үшін басқа әрекеттерді тапқан кезде оңайырақ болады. Ұлттық денсаулық сақтау институттарының мәліметі бойынша, темекі шегу сияқты жаман әдеттерден арылуға көмектесетін тиімді стратегия оларды жаңа салауатты әдеттермен алмастыру болып табылады. Айтуға оңай болып көрінгенімен, жаман әдетті өзгерту ол ойлағандай қиын болмауы мүмкін. Зерттеулер әдетті өзгертудің кілті қоршаған ортаны дұрыс таңдауда жатқанын көрсетті.
Орналасқан жері, орналасқан жері, орналасқан жері
Дьюк университетінің психология профессоры Венди Вуд жүргізген зерттеулерге сәйкес, қоршаған ортаның белгілері біздің мінез-құлықты бақылауда үлкен рөл атқарады. Вудтың зерттеулері көрсеткендей, адамдар белгілі бір жерге байланысты әдетке ие болған кезде, олар өз әрекеттерін олар қаламаса да, сол ортада болса да қайталауға бейім болады. Мысалы, белгілі бір мейрамханада фастфуд сатып алатын немесе белгілі бір жерде теледидар көретін адамдар мұны жалғастыра береді. Никотинді түзетуді денсаулыққа пайдалы іс-әрекетке ауыстыру арқылы тастағысы келетін темекі шегушілер Вудтың кеңесінен үйрене алады.
Вудтың зерттеулері физикалық орындар мінез-құлықтың ең күшті белгілерінің бірі екенін көрсетеді. Ол темекіні тастағыңыз келсе, әдетте темекі шегетін жеріңізге назар аударыңыз деп кеңес береді. Шығару туралы міндеттеме алған кезде, сол жерлерде уақыт өткізбеу үшін қадамдар жасаңыз. Оның орнына басқа жерге баруды таңдаңыз, мысалы, жаттығу жасау үшін жаттығу залы. Әртүрлі шығулар мен кіреберістерді пайдаланыңыз және темекі шегуге арналған орындарыңыз болса, басқалармен кездесетін жерлерден аулақ болыңыз. Вудтың зерттеулері қоршаған ортаны өзгерту арқылы уақыт өте келе жаңа мінез-құлықтарды сақтау мүмкіндігіне ие болатындығын көрсетеді.
Әлеуметтенудің жаңа жолдарын табыңыз
Салауатты өзгерістер жасаудың кейбір нақты жолдарын қарастырайық. Әдеттегі гуру Чарльз Духиг, авторы «Әдеттің күші,” әдеттер үш элементтен тұрады деп болжайды:
- әдетті тудыратын белгі
- үйреншікті әрекеттердің күнделікті тізбегі
- күнделікті тәртіптен өткеніңіз үшін алатын сыйлық
Темекі шегу әдетіңізді өзгерту үшін мінез-құлқыңызды не тудыратынын түсіну арқылы белгілерді өзгертуіңіз керек.
Әдетте қай жерде және қашан темекі шегетініңіз туралы ойланыңыз. Көптеген адамдар әлеуметтік уақытты темекі шегу уақытымен араластырады. Егер сіз олардың бірі болсаңыз, онда сіз араласудың және демалудың жаңа жолдарын табуыңыз керек. Мысалы, сіздің темекі шегуге деген белгіңіз жұмыста үзіліс уақыты болсын делік. Күн сайын үзіліс кезінде сіз темекі шегетіндердің әлеуметтік тобына қосыласыз. Бұл сіздің күнделікті жұмысыңызды іске қосады, яғни әріптестермен сөйлескен кезде сыртта екі темекі шегу. Сіздің сыйлығыңыз: достарыңызбен әлеуметтік уақыт пен никотиннен алған асқыну.
Темекі шегуден бас тартуға ниетті болсаңыз, сізге жаңа жүйемен репликаңызды, жұмыс тәртібін және марапаттауды ауыстыру қажет болады. Үзіліс уақытын басқа жолмен араласу үшін жоспарлауды қарастырыңыз. Мысалы, темекіні тастау туралы шешіміңізді қолдайтын темекі тартпайтын досыңыздан үзіліс кезінде сізбен бірге серуендеуді сұрауға болады. Сіз әлі де әлеуметтік уақыттың сыйлығын аласыз, бірақ темекісіз.
Жаңа әрекеттер мен күн тәртібі
Темекі шегу – көптеген себептерге байланысты бұзу қиын әдет. Никотин физикалық тәуелділік туғызып қана қоймайды, сонымен қатар темекі шегушілер әдетте күніне бірнеше рет шылым шегеді. Бұл темекі шегуді күнделікті өміріңізді құрайтын көптеген басқа әрекеттермен және тәртіптермен байланыстыра алатыныңызды білдіреді. Мысалы, көптеген адамдар тамақтанар алдында немесе тамақтан кейін темекі шегуді қалайды. Темекі шегу әдетінен біржола бас тарту үшін ол темекі шегумен автоматты түрде байланыстырылмайтын кейбір жаңа тәртіптерді дамытуға көмектеседі.
Сіз бұл жаңа тәртіптерді қалай жасайсыз? Бұл заттарды аздап шайқауға көмектеседі. Сіз әдетте түскі асты үстеліңізде ішесіз бе, содан кейін темекі шегу үшін көшеге шығасыз ба? Өзгеріс жасап, достарыңызбен асханада түскі ас ішуді бастаңыз. Отбасыңызға кешкі ас әзірлеуді бастамас бұрын темекі шегуді ұнатасыз ба? Оның орнына сүйікті адамыңызбен сөйлесуге немесе балаларыңызбен ойнауға уақыт бөліңіз. Темекі шегуден бас тартып қана қоймай, оны тастағыңыз келетін себептердің бірін еске түсіресіз: отбасыңызға жақсы үлгі көрсету.
Жақсы әдеттерді қалыптастыру: Өзіңізге берілген болыңыз
Темекі шегумен байланыстыратын орта мен тәртіпті өзгертсеңіз де, никотиннен бас тарту белгілерімен күресуге тура келуі мүмкін. Бақытымызға орай, бұл белгілер уақытша. Сонымен қатар, сіз жасаған жаңа салауатты әдеттер сізге табандылық танытуға және тастау туралы шешіміңізді ұстануға көмектесуі мүмкін. Никотинді алмастыратын терапия немесе басқа дәрі-дәрмектер олардың физикалық абстиненция белгілерін азайтуға көмектеседі. Қызығушылық танытсаңыз, бұл опцияларды дәрігеріңізбен талқылаңыз.
Темекі шегуден бас тартудың жаңа сыйлары бұрынғы тәжірибеңізден әлдеқайда асып түсетінін жақын арада көресіз. Оларға мыналар жатады:
- түтін ауаның орнына таза ауа
- жаттығудан қуаттанған сезім
- отбасы мен достарына көбірек көңіл бөлу
Ұзақ мерзімді перспективада сіз өзіңіздің жаңа салауатты әдеттеріңізге берілгеніңізге қуанышты боласыз.
