Диеталық май жаман беделге ие болады. Сіз естігеніңізге қарамастан, майды жеу сізді семіртпейді – егер сіз оны қалыпты мөлшерде жесеңіз. Шын мәнінде, май теңдестірілген диетаның маңызды бөлігі болып табылады.
Сіздің денеңізге көптеген биологиялық процестер үшін диеталық май қажет. Майдың жеткіліксіздігі сіздің денеңіздің жұмыс істеуін қиындатады және денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін.
Бұл мақалада біз сіз жейтін тағамдардан жеткілікті май алмауыңыз мүмкін бес белгіні, атап айтқанда, пайдалы түрді қарастырамыз. Біз сондай-ақ майдың сіздің денеңіздегі рөлін және теңдестірілген диетаны қалай құру керектігін зерттейміз.
Неліктен сіздің диетаңызға май қажет?
Сіздің денеңізге көптеген биологиялық процестер үшін диеталық май қажет. Онсыз сіз салауатты өмір сүре алмас едіңіз. Міне, диеталық майдың сіздің денеңізде атқаратын маңызды рөлдерінің кейбірі:
- Витаминдерді сіңіруге көмектеседі. A, D, E және K дәрумендері майда ериді, яғни сіздің денеңіз оларды маймен бірге тұтынғанда ғана сіңіре алады. Сіздің диетаңызда майдың болмауы бұл витаминдердің жетіспеушілігін тудыруы мүмкін, бұл әртүрлі денсаулық мәселелеріне әкелуі мүмкін.
- Жасушаның өсуін қолдайды. Май сіздің денеңіздегі әрбір жасушаның сыртқы қабықшасының құрылымын қамтамасыз етеді.
- Ми мен көздің денсаулығын қолдайды. Омега-3 май қышқылдары эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA) мидың, орталық жүйке жүйесінің және тордың денсаулығын сақтауға көмектеседі. Сіздің денеңіз бұл май қышқылдарын жасамайды – оларды тек диетаңыздан алуға болады.
- Жараны емдеу. Маңызды май қышқылдары жараларды емдеуде және қанның ұюында маңызды рөл атқарады.
- Гормон өндірісі. Сіздің денеңізге арнайы гормондар, соның ішінде тестостерон және эстроген жыныстық гормондарын жасау үшін диеталық май қажет.
- Энергия көзі. Сіз тұтынатын майдың әрбір граммы сізге шамамен 9 калория энергия береді. Салыстыру үшін, көмірсулардың немесе ақуыздың әрбір граммы тек 4 калория энергия береді.
Тағамдық майдың түрлері
Диеталық майларды төрт санатқа бөлуге болады: транс майлар, қаныққан майлар, моноқанықпаған майлар және полиқанықпаған майлар.
Транс майлар
Негізінен ішінара гидрогенделген майларда кездесетін транс майлары сіздің денеңіз үшін ең аз пайдалы май түрі болып табылады. Өңделген тағамдардың дәмі мен сақтау мерзімін жақсарту үшін сутегі майлары жиі қолданылады.
Сіздің денеңізге транс майлары қажет емес. Майдың бұл түрін көп жеу жүрек ауруы, инсульт және 2 типті қант диабеті қаупін арттырады.
Транс майларды мыналардан табуға болады:
- өңделген тағамдар (мысалы, микротолқынды пештегі попкорн, мұздатылған пицца және крекер)
- нан өнімдері (дүкеннен сатып алынған пирогтар, торттар және печенье сияқты)
- қуырылған тағамдар (пончик және фри сияқты)
- маргарин мен көкөністерді қысқарту
Азық-түлік өнімінде транс майлары бар-жоғын білу үшін қаптамадағы ингредиенттер тізімін оқуға болады. Егер жартылай гидрленген май ингредиент ретінде тізімде болса, өнімнен бас тартқан дұрыс.
Қаныққан майлар
Қаныққан майлар негізінен ет, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі. Бұл майлар әдетте бөлме температурасында қатты күйде болады.
USDA күнделікті калорияның 10 пайызынан азын қаныққан майлардан алуды ұсынады. Ағымдағы
Бір қанықпаған майлар
сәйкес
Қаныққан майлардан айырмашылығы, моноқанықпаған майлар бөлме температурасында сұйық күйде болады. Майдың осы түрінің жақсы көзі болып табылатын тағамдарға мыналар жатады:
- өсімдік майлары (мысалы, зәйтүн майы, рапс майы, күнжіт майы және мақсары майы)
- жаңғақтар (мысалы, бадам, жержаңғақ, грек жаңғағы және кешью)
- жаңғақ майлары (жаңғақ майы және бадам майы сияқты)
- авокадо
Полиқанықпаған майлар
Сіздің денеңіз полиқанықпаған майларды жасай алмайды, сондықтан сіз оларды жейтін тағамнан алуыңыз керек. Бұл майлар «маңызды майлар» деп те аталады.
Омега-3 май қышқылдары – бұл жүрек ауруының қаупін азайтуға, жүрек соғу жиілігін бұзудан қорғауға және қан қысымын төмендетуге көмектесетін полиқанықпаған майдың ерекше түрі.
Омега-3 май қышқылдарын келесі тағамдардан табуға болады:
- майлы балық (лосось, скумбрия, майшабақ және сардина сияқты)
- устрицалар
- зығыр тұқымдары
- чиа тұқымдары
- жаңғақ
Денсаулықты сақтауға көмектесу үшін сіз жейтін майлардың көпшілігі моноқанықпаған немесе полиқанықпаған болуы керек.
Сіздің диетаңызда май жеткіліксіз екенін қалай анықтауға болады
Диеталық майдың жетіспеушілігі теңдестірілген, қоректік диетаны жейтін сау адамдарда сирек кездеседі. Дегенмен, кейбір жағдайлар сізді май тапшылығына қауіп төндіруі мүмкін, мысалы:
- тамақтану бұзылыстары
-
тоқ ішек резекциясы (колэктомия)
- ішектің қабыну ауруы
- муковисцидоз
- ұйқы безінің жеткіліксіздігі
- өте төмен майлы диета
Диеталық май жеткіліксіз болса, денеңіздегі кейбір биологиялық процестер де жұмыс істемеуі мүмкін.
Диетада майдың жеткіліксіздігінің кейбір белгілерін егжей-тегжейлі қарастырайық.
Витамин тапшылығы
А, D, E және K дәрумендері сияқты майда еритін дәрумендерді сіңіруге көмектесу үшін сіздің денеңізге диеталық май қажет. Осы маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алмау, басқалармен қатар, келесі аурулардың қаупін арттырады:
- түнгі соқырлық
- бедеулік
- ісінген қызыл иек
- жеңіл көгеру
- құрғақ шаш
- бос тістер
- депрессия
- бұлшықет ауыруы
- тырнақтарыңыздың астында қан ұйыған
Дерматит (терінің қабынуы)
«Дерматит» – қабынған теріні сипаттайтын жалпы термин. Диеталық майдың жетіспеушілігінен туындаған дерматит көбінесе құрғақ, қабыршақты бөртпелер түрінде көрінеді.
Жараның баяу жазылуы
Сәйкес
С дәрумені және D дәрумені сияқты майда еритін дәрумендердің жетіспеушілігі де жаралардың қажет болғаннан баяу жазылуына әкелуі мүмкін.
Шаштың түсуі
Денеңіздегі простагландиндер деп аталатын майлы молекулалар шаштың өсуіне ықпал етеді. Тым аз маңызды майды тұтыну шаш құрылымын өзгертуі мүмкін және
Жиі ауру
Май қабылдауды қатаң шектеу иммундық жүйеңізді әлсіретіп, жиі кездесетін ауруларға әкелуі мүмкін.
Сіздің денеңіздің иммундық жасушаларыңыздың белсенділігін ынталандыратын бірнеше молекулаларды өндіру үшін диеталық май қажет.
Маңызды май қышқылдары иммундық жасушалардың өсуі үшін де маңызды. Атап айтқанда, сіздің денеңізге осы мақсат үшін омега-3 май қышқылы альфа-линолен қышқылы және омега-6 май қышқылы линол қышқылы қажет.
Неғұрлым теңдестірілген диетаны құру бойынша кеңестер
USDA сіздің калорияңыздың 35 пайызын майдан алуды ұсынады. Бұл білдіреді:
- 2500 калориялы диетада күніне 97 грамм майға дейін
- 2000 калориялы диетада күніне 66 грамм майға дейін
- 1500 калориялы диетада күніне шамамен 50 грамм май
Бірақ барлық майлар бірдей емес. Мүмкіндігінше құрамында транс майлары бар тағамдарды жеуден бас тартқан дұрыс.
Диетаға жұмыртқа, ет немесе сүт сияқты қаныққан майларды қосқан дұрыс. Бірақ майдың көп бөлігін моноқанықпаған және полиқанықпаған көздерден алуға тырысыңыз, мысалы:
- зәйтүн және зәйтүн майы
- жаңғақтар мен тұқымдар
- майлы балық және балық майы
- авокадо
Төменгі сызық
Сіздің денеңізге көптеген биологиялық процестер үшін диеталық май қажет. Диетада май жеткіліксіз болса, құрғақ бөртпе, шаштың түсуі, иммунитеттің әлсіреуі және дәрумендердің жетіспеушілігіне байланысты мәселелер сияқты белгілерді байқай аласыз.
Денсаулықты сақтауға көмектесу үшін сіз жейтін майлардың көпшілігі моно қанықпаған немесе полиқанықпаған майлар болуы керек. Бұл майлар әдетте майлы балықта, жаңғақтар мен тұқымдарда, зәйтүн майында және авокадода кездеседі.
