Бірте-бірте әдет күшті ақыл-ой құралына айналуы мүмкін
Көптеген сыртқы жараларды емдеу әдетте өте қарапайым. Мысалы, саусақты кескен кезде бактерияға қарсы крем мен таңғышты қолдануға болады, ал біраз уақыттан кейін жара жабылады. Баруға әбден болады.
Ойлау процестеріңізді емдеу оңай немесе нұсқау емес. Әсіресе, егер олар жалпы мазасыздықтан, депрессиядан немесе басқа психикалық денсаулық жағдайынан туындаса.
Теріс ойлау үлгілері оның неден туындағаны туралы бұлыңғыр түсінікке ие болған кезде үнемі алатын қағаз кесіндісі сияқты. Немесе сіз кесілген жерді мүлде байқамайсыз… ол тістей бастағанша.
Әрбір адам өзінің жағдайына және триггерлеріне байланысты дәрі-дәрмекке, психотерапияға және өмір салтын өзгертуге әртүрлі көзқарастарды қажет етеді. Ал терапия қолжетімсіз болған кезде тез ем алу қиын болуы мүмкін.
Көмектесетін бірте-бірте әдет – бұл психикалық өзгерістер
Ойлау тәсілін өзгерту сіз қалыптасқан ойлау үлгісін саналы түрде тоқтатқаныңызды білдіреді. Сіз басқа нәрсеге назар аудару үшін жағдайды қалай ойлайтыныңызды немесе тіпті не туралы ойлайтыныңызды қайта бағалайсыз.
Бұл сіздің миыңыздағы редукторларды ауыстыру сияқты, осылайша сіздің ойлау тізбегіңіз тек қана айналмалы және қайта оралмайды.
Көптеген жолдармен бұл сіз басқалардан үйренген көптеген жағымсыз мінез-құлық пен психикалық бағдарламалауды жою туралы. Мысалы, егер сіз мектепте және өмірде ең жақсы болуыңыз керек деп ойлап өссеңіз, сіз стресстік перфекционизмге бағдарламаланған боларсыз.
Психикалық өзгерістер жасау – бұл сіздің алаңдаушылық пен стресспен күресудің немесе бұрмаланған ойлардан арылудың әдісі.
Ең көп таралған ойлау үлгілерін, автоматты түрде теріс ойлауды қалай тануға болатынын және қайта бағдарлау және өзіңізге қажетті мейірімді және сындарлы қарау жолдарын үйреніңіз.
Егер сіздің ойларыңыз «керек» болса, үзіліс жасаңыз
«Мен істеуім, әрекет етуім немесе өзімді жақсы сезінуім керек».
«Мен күн сайын спортзалға баруым керек».
«Мен дұрыс тамақтануым керек».
«Мен бұлай ойлауды тоқтатуым керек».
Бұл ойлардың астарында ниет жаман емес. Жағдайыңызға қарай, толық тағамдарды көбірек жеп, спортзалға бару пайдалырақ болуы мүмкін. «Керек» сөзі ықтимал зиян келтіруі мүмкін. Бұл кінәні тудыруы мүмкін және сізді жағымсыз ойлардың тітіркендіргіш жолына түсіруі мүмкін.
Ойларыңызды «мен керек» деп басқаруды доғарыңыз
Мәлімдемелер алаңдаушылық тудыратын ойлау үлгілеріне ықпал етуі мүмкін, себебі олар сізге талаптар қояды, оны орындау кейде мүмкін емес.
Әр адам қателеседі.
| Орнына… | Тырысу… |
| Мен күн сайын спортзалға баруым керек. | Мен күн сайын жаттығу залына баруға тырысамын. Міне,… |
| Мен дұрыс тамақтануым керек. | Мен бүгін осы әрекеттерді орындау арқылы дұрыс тамақтануға болады … |
| Мен бұлай ойлауды тоқтатуым керек. | Байқаймын, менде қазір мазасыз ойлар бар. Бұдан артық қандай ой бар? Ең жақын досыма не айтар едім? |
| Мен еш уайымсыз ұшаққа отыруым керек. | Мен ұшудан соншалықты қорықпағанымды қалаймын, бірақ мен шешіммен жұмыс істеп жатқанымды қабылдаймын. Осы сәтте мен не істей аламын? |
Кейде сіз істеу, әрекет ету немесе белгілі бір жолмен сезіну керек сияқты сезіну сізге жеткілікті қысым жасайды, бұл сізге жауапкершілікті немесе әрекетті кейінге қалдыруға немесе толығымен болдырмауға әкеледі. Кейбіреулер үшін бұл жай ғана алаңдаушылықты тудырады.
Ендеше, өз ойларыңызды тыңдаңыздар. Сіз өзіңізге бір нәрсе істеу керек деп айтасыз ба? Жағымсыз ой үлгісіне айналмай, жолда қалуға өзіңізді ынталандырудың қандай жақсы жолы бар?
Еске салғыш: Бірдеңе істеудің дұрыс жолы жоқ. Қателер – өсудің бір бөлігі.
Автоматты теріс ойлаудың басқа үлгілерін тануға тырысыңыз
Бұл «керек» мәлімдемелерінің артында автоматты теріс ойлар (ANTs) деп аталатын когнитивті бұрмаланудың бір түрі болуы мүмкін.
Еркін ойлаудан гөрі рефлекс сияқты бір нәрсеге күшті сезім немесе реакция болған кезде, құмырсқалар сіздің бірінші ойыңыз. Олар табанды және үйреншікті, қауіп немесе қорқыныш сияқты тақырыптарды жиі қайталайды. Бұл алаңдаушылық пен депрессиялық ойлауда жиі кездеседі.
Мазасызданған адамдар үшін ANTs бұл тақырыптарды сіздің ойларыңызды парализдік дүрбелең шабуылдарына айналдырып, сіздің ойыңыздың көрсетушісі етеді.
Дегенмен, құмырсқаларды тану оңай емес. Ақыр соңында, сіз олармен өмір бойы болған шығарсыз.
Ойлар жазбасын сақтау арқылы құмырсқаларды анықтаңыз және онымен күресіңіз
Сәйкес »Mind Over Mood» практикалық когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) жұмыс кітабы, сіз мұны сценарийді үш бөлікке бөлу арқылы жасай аласыз:
- жағдай
- сіздің көңіл-күйлеріңіз
- санаңызға автоматты түрде келетін ой немесе сурет
Бұларды анықтағаннан кейін ойды неғұрлым өнімді, пайдалы немесе дана етіп белсенді түрде өзгерту керек.
1. Қандай жағдай сізді алаңдатып отыр?
Ой жазбасын жасау – бұл өз ойларыңызды сынау. Өзіңізге кім, не, қайда және қашан деген сұрақ қоюдан бастаңыз. Бұл сіздің сезімдеріңізге емес, фактілерге сүйене отырып, не болғанын сипаттауға көмектеседі.
- Сіз кіммен болдыңыз?
- Сен не істеп жүрсің?
- Сен қайда болдың?
- Қашан болды?
2. Бұл жағдайда сіздің көңіл-күйіңіз қандай?
Көңіл-күйіңізді бір сөзбен сипаттаңыз, содан кейін осы көңіл-күйлердің қарқындылығын 100-ге тең пайыздық шкала бойынша бағалаңыз. Мысалы, егер сіз жұмыс жобасын тапсырсаңыз, көңіл-күйіңіз мыналарды қамтуы мүмкін:
- тітіркенген
- жүйке
- кінәсі, мүмкін, егер ол кеш тапсырылған болса
Бұл жағдайда, егер алаңдаушылық тудыратын жүйке күйі сіздің басым көңіл-күйіңіз болса, сіз оны шамамен 80 пайызға бағалайсыз. Тітіркену мен кінәсі қалған 20 пайызды толтырады.
Пайыздың мінсіз болуы міндетті емес – тек өз ойыңызбен жүріңіз. Оларды бағалаудың негізгі мәні – сіздің ойларыңызға көңіл-күйдің белгілі бір түрі әсер еткенін көру – мысалы, кінәлі көңіл-күйге қарсы алаңдаушылық.
3. Сіздің миыңызда қандай автоматты ойлар жүреді?
Бұл сіздің ой жазбаңыздағы ең маңызды қадам: сол жағдайға қатысты сіздің ойларыңыз бен бейнелеріңізді тізімдеңіз. Сол кезде не ойлағаныңызды есте сақтауға тырысыңыз.
Автоматты ойлар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Мен сондай ақымақпын.
- Мен бұны бүлдіремін.
- Мені ешкім ұнатпайды.
- Дүние деген қорқынышты жер.
- Мен бұған төзе алмаймын.
- Мен жалғыз қалдым.
Егер сіз осындай құмырсқаларға тап болсаңыз, жағдайды «тапсырмаларға» бөлу сіздің ойыңызды басқаратын басым көңіл-күйден бас тартуға көмектеседі.
Мысалы, бастамас бұрын, жағдайдың неліктен «мен мұны шатастырып жіберемін» деген ойға әкелетінін бағалаңыз.
Егер бұл жұмыс жағдайы болса, бұрыс болған бұрынғы жобалардан қорқасыз ба деп сұраңыз. Бұл жағдай бұрынғы жобалардан несімен ерекшеленеді?
Ең нашар сценарийді ойнап, оған қалай қарайтыныңызды көріңіз. Мазасыздықтың немесе автоматты ойларыңыздың тұра алатын аяғы бар-жоғын білу үшін эмоцияларыңыз бен көңіл-күйлеріңізді бөліңіз.
Егжей-тегжейлерді зерттей отырып, бұл жұмыс жағдайы сіздің өткеніңіз бен болашағыңыздан тәуелсіз екенін білуіңіз мүмкін.
Автоматты ойларыңызды анықтау – эмоцияларыңызды басқарудың алғашқы қадамы. Өзіңе не айтып тұрсың? Енді оны қалай өзгертуге болады?
Теріс ойыңызды қалай өзгертуге болады?
Автоматты ойларыңызды тапқаннан кейін, оларды сынақтан өткізудің уақыты келді.
Бұл ойды растайтын дәлел бар ма? Егер бұл дәлел өткенге негізделген болса, неге бұл жаңа тәжірибеге қатысты?
Сіз сезімдерге немесе ойларға емес, сенімді дәлелдерге назар аударғыңыз келеді. Содан кейін сіздің ойыңызды қолдамайтын дәлелдерге назар аударатын кез келді.
Оның қалай жұмыс істейтінін көрсету үшін біреуін қарастырайық.
Ой: Мен бұны бүлдіремін.
Менің ойыма сенімді дәлел:
- Мен бұл жобаны бірнеше аптаға кейінге қалдырған кезде қателік жасадым.
- Жүргізуші ретінде мықты қабілетім жоқ.
- Мен бұрын-соңды мұндай үлкен жобаны өз бетімше жасаған емеспін.
Менің ойыма қарсы сенімді дәлелдер:
- Менеджерім екеуміз жобаның орындалу мерзімін талқылап, бір шешімге келдік.
- Мен екі аптадан астам презентациямды жаттықтырамын және маған пайдалы кері байланыс берген әріптестің алдында жаттықтым.
- Мен тақырыпты білемін, сондықтан кез келген сұрақтарға жауап бере алуым керек.
Енді сіздің бастапқы ойыңызға балама табудың уақыты келді
Екі жаққа да дәлелдеріңіз бар, енді төреші болу керек. Пайдалы кеңес – өз ойыңызды емес, досыңыздың ойын бағалағандай әрекет ету.
Енді сіз балама, неғұрлым теңдестірілген ой таба аласыз. Бұл жаңа ой сізді қолдайтын және қарсы болған барлық дәлелдерді қарастырады және сіздің дана санаңызға шоуды жүргізуге мүмкіндік береді.
Мысалы:
«Мен қателіктер жібердім, бірақ жалпы мен өте көп жұмыс істеймін».
«Мен шын мәнінде бар күшімді салудамын».
«Мен осы уақытқа дейін жақсы кері байланыс алдым және менеджерім мұны істеуге сенеді».
Еске салғыш: Барлығын кішірек, басқарылатын тапсырмаларға бөлуге болады. Үзіліс жасай алатын орынды табыңыз және өз ойларыңызбен тіркеліп, процесте өзіңізге қай жерде үзіліс бере алатыныңызды көріңіз.
Басыңыздан өткен кезде эмоционалды роликті немесе ауыртпалықты мойындаңыз
Құмырсқаларды тану сияқты, өзіңізді қатты сезінгеніңізді мойындаудың да күші бар. Өзіңізді автоматты түрде қорғаныс режиміне түсірмеңіз және алаңдаушылықтың соңына түспеңіз. Стресстен, мазасыздықтан немесе басқа жағдайдан болсын, психикалық шиеленіспен күресудің алғашқы қадамы оны қарсы алу болып табылады.
Мен сенің не ойлайтыныңды білемін: неге мен миымды және денемді жаулап алатын барлық сілкіністер мен дірілдерді қарсы аламын?
Өйткені оны құшақтау одан қорқудан әлдеқайда аз қуат алуы мүмкін.
Күштеп қарсы тұру үшін қосымша энергияны пайдаланудың орнына, бұл реакция сіз үшін маңызды нәрсеге тап болғаныңызды білдіретінін түсініңіз. Бұл сонымен қатар өзіңізді үнемі 100 пайыз жұмыс істеуге мәжбүрлеудің қажеті жоқ дегенді білдіреді. Бұл жалықтырады.
Мазасыздықты және оның нені білдіретінін түсіну онымен бірге келетін стрессті басқарудың алғашқы қадамдарының бірі болып табылады. Сіз триггер бар екенін білуіңіз мүмкін. Оны тапқан кезде, сіз одан аулақ болу үшін әрекет ете аласыз немесе одан қорқу үшін аз уақыт жұмсайсыз.
Өзіңізден: «О, сәлем, алаңдаушылық, бүгін бірге жұмыс істеу үшін не істеу керек?» Деген сұраққа көбірек уақыт бөліңіз. және сіз стресстік оқиға арқылы өзіңізбен аз күресуіңіз мүмкін.
Еске салғыш: Әрқашан басқа нұсқа бар – тіпті ол бас тартуды немесе жоқ деп айтуды білдірсе де. Егер сіздің уайымыңыз немесе стрессіңіз жағдайға негізделген болса, өзіңізден бас тарта аласыз ба деп сұраңыз. Мүмкіндік сіз жасай аласыз!
Позитивті ойларды мәжбүрлеудің орнына кішігірім қадамдар жасауға өзіңізді шақырыңыз
Психикалық өзгерістер жасау «мен мұңайып тұрмын» дегенді «мен бақытты сезінемін» дегенге айналдыру емес.
Біріншіден, егер бұл жұмыс істесе, жалпы мазасыздықты емдеу оңайырақ болады және оны жоқ деп санауға болады.
Ой үлгісін өзгертуге қанша тырысқанмен, мүмкін болмайтын кездер болады. Және сол уақытта ойды тану немесе оны мойындау – жоғарыда айтылғандай – жеткілікті екенін есте ұстаған жөн.
Қайғылы сезіну жақсы. Мазасыздық сезіну жақсы. Демалыңыз және өзіңізге басқа күн беріңіз.
Күш-қуатыңыз болған кезде, мәселенің болуы мүмкін екенін мойындау және оны шешу жолдарын қарастыру үшін «Мен мұңайып тұрмын» деген бастапқы ойларды баяу жылжытуға болады.
Осы нәрселерді еске түсірген сайын, өсу мен күш-қуаттың келесі кезеңіне жету үшін сіздің ойларыңыз соғұрлым көп реттеледі.
Еске салғыш: Кәсіби көмек сұраған дұрыс. Позитивті ойларды мәжбүрлеу шынайы немесе пайдалы емес, әсіресе сіз алаңдаушылық, депрессия немесе басқа психикалық денсаулық жағдайларымен өмір сүрсеңіз. Егер сіз өзіңізді өзгерте алмайтын ой үлгісіне тап болсаңыз, психикалық денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
