Урдхва Дханурасана (кейде Чакрасана деп аталады) халық арасында Дөңгелек позасы деп аталады, дегенмен санскрит тілінен тікелей аудармасы «жоғары қараған садақ» болып табылады.
Бұл біреу сізге физикалық йогамен айналысатынын айтқан кезде суретке түсетін негізгі позалардың бірі. Позада бүкіл дене әдемі кемпірқосақ сияқты көрінеді, ал кейбір тәжірибелі йогашылар тіпті одан тікелей тұрып кете алады.
Бұл көптеген артықшылықтарға ие және оны жасау өте қызықты болуы мүмкін бай поза, бірақ көпшілігімізде қолдарымызды түзу етіп басып тұру үшін қажетті иық икемділігі – және күш – жетіспейді.
Бұл жоғары қараған садақ сияқты емес, біз Bay Area йогасының мұғалімі Мариса ЛаВалетт әзілдегендей «жоғары қараған тіктөртбұрышқа» ұқсайтынымызды білдіреді.
Бақытымызға орай, біз әлі де шынтақ пен тізе бүгілген позаның көптеген артықшылықтарын ала аламыз.
Егер біз омыртқаны ұзарту және кеуде қуысын ашу мақсатын еске түсірсек, арқаның төменгі бөлігіне (немесе біздің денемізге) зиян тигізбестен сол әсерлерге жету үшін тіректерді немесе балама пішіндерді қолдануға болатын бірнеше шығармашылық тәсілдер бар. эго).
Чакрасананың пайдасы
Доңғалақ позасы омыртқаның ұзартылған күйінде орындалатын позалар деп аталатын артқы бүгілген позалар санатына жатады.
Бұл позалар жанұясы көтеріңкі деп айтылады, өйткені олар сіздің жүрегіңіз бен кеудеңізді ашып, терең тыныс алуға көмектеседі. Олар сондай-ақ бүйрек үсті бездерін ынталандырады деп саналады.
Чакрасана немесе Урдхва Дханурасана сонымен қатар кеуде және иық бұлшықеттерін, сондай-ақ жамбас иілгіштерін терең созуды ұсынады. Ол сондай-ақ омыртқалар мен омыртқаның экстензорларын күшейтеді.
Бұдан басқа, Wheel Pose-дің ғылыммен негізделген басқа да артықшылықтары бар.
-
Омыртқаның икемділігін жақсартады. Бір зерттеу көрсеткендей, Урдхва Дханурасананы және соған ұқсас арқаны йогаға қосу 50 жастан асқан қатысушылардың омыртқаның икемділігін айтарлықтай жақсартты (
1 ). -
Күшті арттырады. Бар болғаны 12 аптаның ішінде бір зерттеуге қатысушылар Wheel Pose және басқа Hatha йога позаларын орындағаннан кейін бұлшықет күшінің айтарлықтай жақсарғанын көрсетті (
2 ). -
2 типті қант диабеті бар адамдарда қандағы глюкоза деңгейін жақсартуы мүмкін. Жақында жүргізілген зерттеу қант диабетімен ауыратын адамдарда гемоглобин A1c деңгейін төмендететінін көрсетті (
3 ).
Түйіндеме
Wheel Pose тыныс алуды ынталандырады, кеуде мен иықты ашады, омыртқаның икемділігін жақсартады, күшті жақсартады, тіпті қандағы глюкоза деңгейін және бүйрек үсті безінің жұмысын жақсартады.
Доңғалақ позасын қалай жасауға болады
- Аяқтарыңызды жамбастың енінде алшақ етіп шалқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз.
- Қолдарыңызды жоғары көтеріп, шынтақтарды бүгіңіз, алақандарыңызды құлағыңыздың жанына еденге тегіс қойыңыз, саусақтарыңызды алға қаратыңыз.
- Ингаляция кезінде жамбасыңызды көтеріңіз.
- Дем шығару және кідірту.
- Дем алыңыз, қолыңызға басыңыз және бастың тәжімен еденге шынтақ бүгілген күйде үзіліс жасауға тырысыңыз. Қолыңызды тік басу мойынға немесе белге ауыртпалық әкелсе, осында болыңыз.
- Қолдарыңызды мүмкіндігінше түзетіңіз.
- Аяғыңызды мүмкіндігінше түзетіңіз.
- Тыныс ал!
- Кейбір адамдар аяқтарын басына қарай қайтаруды пайдалы деп санайды. Кез келген түзетулерден кейін төменгі арқаңызды тексеріңіз.
- Төмен түсу үшін иегіңізді сәл қысыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және бастың тәжіне оралыңыз.
- Бастың артқы жағына дейін төмен түсіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге түсіріңіз.
Доңғалақ позасына арналған модификациялар
.Егер бұл сізге қиын болса, Wheel Pose мүмкіндігін қолжетімді етудің бірнеше жолы бар.
Модификациялар қабырғадан алыс
Ең тиімді модификациялар көбінесе тіректері бар қабырғаға қарсы жасалады, бірақ егер сізде қандай тіректерге қол жеткізу мүмкіндігі шектеулі болса, сіз ешқайсысысыз немесе тек бір жабдықпен жасауға болатын бірнеше түзетулер бар.
Ең қолжетімді модификация бастың тәжіне көтеруге дайындық сатысында жұмыс істеуі мүмкін
және қолдарыңызды түзу етіп баспаңыз.
Сондай-ақ, екі қолға оралған белдікті шынтақтан жоғары қойып, оны иықтың енінен бөлек ұстауға болады. Бұл иықтарды дұрыс теңестіруге көмектеседі.
Сондай-ақ, жамбастың жоғарғы жағында белдікті қолдануға болады, бұл төменгі арқа қысылуын болдырмайды. Позада болғанда, белдікке қысылып жатқаныңызға назар аударыңыз. Оның орнына, ішкі жамбасыңызды еденге қарай тарту арқылы белдікті босатуға тырысыңыз.
Сіз ішкі жамбастарыңыздың арасында блокты ұстай аласыз. Бұл сонымен қатар төменгі арқа қысылуын болдырмауға көмектеседі, бірақ ішкі аяқтарды нысанаға алу арқылы. Жоғарыдағы модификация сияқты, позаға көтерілген кезде блокты ұстап тұру үшін жұмыс істеңіз. Бұл көрінгеннен сәл қиынырақ, бірақ сіздің беліңіз сізге рахмет айтады!
Бірнеше реквизиттері бар қабырға модификациялары
Қатты иықтар үшін:
- Қабырғаға көлденең екі блокты орнатыңыз. Бұл оларды төңкеруге көмектеседі, сондықтан олар тұрақтылық үшін тірек тақтасына тіреледі және бекітіледі. Егер сізде қабырғаға тіреуіш тақтасы бар болса, төсенішіңізді құйрық сияқты қабырғаға сәл сырғытыңыз.
- Жоғарғы қолдарыңызға кең иық бауын салып, оны шынтағыңызға қойыңыз.
- Блоктардың арасында жатып, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Саусақтарыңызды бөлменің бүйіріне қаратып, жоғарғы қолдарыңызды сыртқа бұрыңыз. Бұл жоғарғы қолдардағы қажетті сыртқы айналуды күшейтеді.
- Енді осы мақаланың «қалай жасау» бөлімінде жоғарыда көрсетілгендей 3-11 қадамдарды орындаңыз.
Төменгі арқа үшін:
- Екі блокты олардың бетіне (төмен параметр), қысқа ұшын қабырғаға қарсы қойыңыз. Аяқтарыңызды платформалық аяқ киім сияқты қойыңыз.
- Саусақтарыңызды қабырғаға қаратып, басыңызды бөлменің ортасына қаратып жатыңыз.
- Тізелеріңізді бүгіп, аяқтарыңызды блоктарға басыңыз.
- 2–11-қадамдарды осы мақаланың «қалай істеу керек» бөлімінде көрсетілгендей аяқтарыңызды блоктарға қойып орындаңыз.
Дөңгелек позасына өту үшін позалар
Көпір позасы (Сету Бандха Сарвангасана)
Көпір позасы – доңғалақ позасын орнатудағы маңызды алғашқы қадам. Егер жарақат алу немесе қозғалыстың шектелуі сияқты кез келген себеппен үстіңгі жағына жетуге шектеу қойылса, қолдарыңызды бүйірлеріңізбен төмен түсіру кеуде қуысын ашудың тамаша баламасы болуы мүмкін.
- Арқаңызға жатыңыз.
- Аяғыңызды еденге қойып, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды жамбас енінен бөліңіз.
- Дем алған кезде жамбасыңызды көтеріңіз.
- Жоғарғы қолдарыңызды астыңызға айналдырыңыз және саусақтарыңызды біріктіріңіз немесе төсенішіңіздің сыртқы жиектерінен ұстаңыз.
- 8 тыныс алу үшін тұрыңыз.
- Дем шығару кезінде баяу төмен түсіңіз.
Қолдау көрсетілетін балық позасының өзгеруі (Matsyasana)
Кейде қиындық сіздің икемділігіңізде емес, күшіңізде. Қолдарыңызды жоғары көтеріп блоктарда қолдау көрсетілетін балық позасын жасау – салмақты көтермейтін позасыз иық пен кеудені ашудың тамаша тәсілі.
- Кілемшеңіздің жоғарғы жартысына екі блокты орнатыңыз. Әдетте, аяқтарыңызға ең жақын блок орташа параметрде (бір ұзын жағында отыру), ал жоғарғы блок ең жоғары параметрде (бір қысқа шетте, тігінен отыру).
- Иық пышақтарымен тікелей бірінші блокқа, ал бас сүйегіңіздің артқы жағымен үстіңгі блокқа жатыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге жамбас еніне қойыңыз.
- Аяғыңызды түзетіп, олар арқылы белсенді түрде жетіңіз.
- Қолдарыңызды кеудеге төбеге қарай созыңыз және оларды құлағыңызға сәйкес бөлменің артына қарай баяу жүргізе бастаңыз.
- Қолдарыңызды жоғары көтеріп тұрған күйде қалуға немесе қолдарыңызды динамикалық түрде жоғары және төмен жылжытуға болады.
- 10 тыныс алудан кейін қолдарыңызды бүйірлеріңізге түсіріңіз.
- Тізеңізді бүгіп, бір жағыңызға айналдырыңыз.
Доңғалақ позасына қатысты сақтық шаралары
Йогадағы ең пайдалы позалар көбінесе ең қауіпті позалар болып табылады. Осылайша, оларды шынымен жетілдіретін нәрсе физикалық талаптар емес, оларды орындау кезіндегі күтім деңгейі.
Төмендегілердің кез келгеніне тап болсаңыз, жоғарыда аталған нұсқалардың біреуін ұстанған дұрыс:
- төменгі арқадағы ауырсыну
- карпальды туннель синдромы
- Жоғарғы қан қысымы
- иық жарақаттары немесе тұрақсыздық, дислокация тарихы сияқты
Терең арқа бүгілуі немесе омыртқаның шамадан тыс кеңеюі бар кез келген позалар әдетте жүктіліктің екінші триместрінен кейін немесе сіз көрсете бастағаннан кейін қарсы көрсетілімді екенін ескеріңіз, себебі бұл түзу диастазға ықпал етуі мүмкін (
Түйіндеме
Бел ауруы, карпальды туннель синдромы, жоғары қан қысымы немесе иық тұрақсыздығы және жарақаттары бар адамдар Wheel позасынан, сондай-ақ жүктіліктің екінші және үшінші триместріндегі адамдардан аулақ болу керек.
Төменгі сызық
Кейде біз позаның қалай көрінетініне байланып қаламыз, бұл бізге оның қалай әсер ететініне назар аударған жөн.
Урдхва Дханурасананың толық көрінісі көтеріңкі және кеңеюі мүмкін болса да, егер сіз ауырып жатсаңыз немесе денеңізге зиян келтірсеңіз, сіз кез-келген арқа иілудің шынайы мақсатынан, яғни жүрегіңізге қол жеткізуден ада болуыңыз мүмкін.
Бақытымызға орай, йога реквизиттері мен вариациялары Дөңгелек позасын қол жетімді етуге көмектеседі және олар тәжірибені қызықты әрі қызықты етіп сақтай алады!
