Адамдар бірнеше себептерге байланысты жүгіруге тартылады. Бұл күрделі емес, бастау оңай және көп калорияларды жағудың жақсы тәсілі. Сонымен қатар, ол көп күрделі жабдықты қажет етпейді.
Мен метаболизмді күшейту үшін жүгіре бастадым және жүгірушілердің аяқтарының көрінісі шабыттанды.
Мен бірнеше мильге жүгіріп жүргенімде, жеке жаттығу бойынша клиенттерімнің бірі мені Сан-Франциско жартылай марафонын ертерек жүгіруге шақырғанға дейін өзімді ешқашан жүгіруші деп санаған емеспін.
Менің «нағыз» жүгіруші емес екенімді айтқаным есімде, ол маған тек біреуін сынап көруімді өтінді. Ол бос емес фитнес маманы және сәбидің анасы ретінде мені «жаттығу кестесі жұбатады» деп ойлады. Ол кісінің атын шегелеп алғаны үшін есімде болса екен.
Көптеген жылдар, сансыз жартылар және 21 толық марафоннан кейін мен шын жүректен айта аламын, мен жүгірудің метаболикалық серпінін әлі де ұнатсам да, мен ең жақсы көретін нәрсе – сол сағаттардағы тыныс пен ойлармен тыныштандыратын жайлылық.
Мен әлі де қолы бос емес жұмыс істейтін анамын, бірақ тротуарды қағып кететін уақытымды өткізгенде мен сабырлырақ, бақыттырақ және аз күйзелемін.
Мен жүгіріп жүргенде – сүйікті подкастымды немесе әлемнің дыбыстарын тыңдасам да – менің ойым тыныштандырады, логикалық миым мені таң қалдыратын нәрсені реттейді және үлкен, батыл күйзелістердің көлемі төмендейді.
Мазасыздық деңгейі жүгіру кезінде ғана емес, одан кейін де төмендейді.
Мазасыздық қаншалықты жиі кездеседі?
Көбісі болмаса да, көптеген адамдар өмірінің белгілі бір кезеңінде алаңдаушылықты бастан кешіреді, американдық ересектердің шамамен 18% (шамамен 40 миллион) жыл сайын мазасыздықты бастан кешіреді (1).
Мазасыздықтың әртүрлі түрлері бар, жалпы мазасыздықтың бұзылуынан бастап жарақаттан кейінгі стресстік бұзылысқа (PTSD) обсессивті-компульсивті бұзылысқа (OCD), бірақ мазасыздық ең көп таралған психикалық бұзылыс болып табылады. Бақытымызға орай, оның көптеген түрлері өте жақсы емделеді (2).
Жаттығудың алаңдаушылықты төмендететін әсерін тамаша дәлелдер қолдайды. Дегенмен, егер сізде ауыр психикалық мәселе болса, терапиядан, дәрі-дәрмектен немесе екеуінің комбинациясынан тұруы мүмкін кәсіби көмекке жүгініңіз (
Спортшы және жазушы Мэтт Фицджеральд (менің сүйікті жүгіру жөніндегі гуру) өзінің «Қандай жамандықты қалайсыз?» кітабында дәл осы туралы жазады.
«Молекулалық деңгейде бірнеше нейротрансмиттерлер немесе мидың хабаршысы химиялық заттар шығарылады. Олардың арасында ақыл-ойдың шоғырлануын жақсартатын норадреналин және атақты жүйріктің жоғары көтерілуінің көзі болып табылатын эндорфиндер бар», – деп түсіндіреді ол.
Негізінде, оттегіге малынған мидың үйлесімі (басыңызды тұмандандырады) және жоғары қарқынды жаттығулар нәтижесінде пайда болатын стресс гормондарын азайту сізді жақсы сезінуге және анық ойлауға мүмкіндік береді.
Зерттеулер көрсеткендей, бір ғана жаттығу мазасыздық деңгейінің өзгеруіне әкелуі мүмкін, бірақ жаттығу неғұрлым тұрақты болса, оның әсері соғұрлым күшті болады (4).
Мазасыздық үшін жүгірудің қандай пайдасы бар?
Жүгірудің ғылымға негізделген бірнеше артықшылықтары бар, әсіресе бұл сіздің психикалық денсаулығыңызға қатысты.
Кортизолды төмендету арқылы стрессті азайтады
Бейбіт йога жаттығулары немесе жүгіру жолындағы жоғары қарқынды жаттығу болсын, жаттығу стресс гормоны кортизолдың мөлшерін бірден төмендететіні дәлелденді (5).
Төменгі кортизолдың артықшылықтарына бұлшықеттердің жақсы қалпына келуі мен метаболизмі, сонымен қатар бұл стресс гормонының күресу немесе ұшу сезімін тудырудағы рөліне байланысты қабынудың, стресстің және алаңдаушылықтың төмендеуі жатады (
Көңіл-күйді жақсартады және ыңғайсыздық сезімін азайтады
Эндорфиндер – ауырсыну мен ыңғайсыздықты азайту үшін шығарылатын ми химиялық заттар. Олар эйфория сезімін тудыру арқылы опиоидты препараттарға ұқсас әрекет етеді. Олар жақсы көңіл-күйді ынталандырып қана қоймайды, сонымен қатар қарқынды жаттығулардан кейін бірнеше сағат бойы ыңғайсыздық сезімін жасыруға көмектеседі (
Эндоканнабиноидтар сонымен қатар жүгірушінің жоғары көтерілуіне ықпал етеді деп саналады – жүгіруді аяқтағаннан кейін сіз сезінетін эйфориялық көңіл-күй. Жаттығудан кейінгі эндоканнабиноидтардың рөлі туралы зерттеулер әлі де шектеулі, бірақ кішігірім зерттеулер кез келген қарқындылықтағы жаттығулар көңіл-күйді көтеретінін көрсетеді (10).
Сонымен қатар, ашық жүгірушілер көңіл-күйді жақсартатын екі есе артықшылықтарға ие болуы мүмкін.
Өйткені күн сәулесінің, әсіресе жарқын жарықтың үнемі әсер етуі депрессияны айтарлықтай азайтады. Сонымен қатар, таза ауа үйде жүгіруден гөрі миды күшейтетін артықшылықтар береді (
Психикалық айқындылықты арттырады
Тіпті бір жүгіру мидың когнитивтік функцияға жауапты бөлігінде мидың химиясын өзгерте алады, бұл префронтальды қыртысқа оттегінің жоғарылауы арқасында (
Бұл жақсырақ шешім қабылдауға, импульсивтіліктің төмендеуіне және егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, зейіннің артуына әкеледі. Мидың тұманын азайту және ақыл-ойдың анықтығын сезіну дәрменсіздік, алаңдаушылық және депрессиялық сезімдерді азайтады.
Когнитивті құлдырауды болдырмайды және есте сақтау қабілетін арттырады
Миға қан ағымы мен оттегінің жоғарылауы қартаюдың көптеген когнитивті әсерлерін азайтуы және тіпті алдын алуы мүмкін. Тыныштық кезінде де тұрақты жаттығулармен айналысатындардың миға қан ағымы жоғары болатыны дәлелденген
Бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығы мен ұзақ өмір сүру үшін тамаша жаңалық, сонымен қатар мидың денсаулығына жақсы әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, жүйелі түрде жүгіруден келетін миға оттегінің артуы Альцгеймер ауруы мен деменцияға қарсы қорғаныс пайдасын ұсына алады (
Өзіңізді өнімдірек сезінуіңізге болады
Тұрақты жаттығулар шығармашылықты арттыру, энергияны арттыру және тапсырмаларды оңай басқаруға түсінікті болу арқылы өнімділікті арттырады. Істі оңай басқарсаңыз, сіз көбірек жұмыс жасайсыз, шамадан тыс жұмыстан аулақ боласыз және жұмысыңыздан көбірек қанағаттануыңыз мүмкін (16).
Сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі
Созылмалы ұйқының болмауы психикалық денсаулық мәселелерінің үлкен себебі болуы мүмкін. Бақытымызға орай, жаттығулар мен ұйқы сапасы арасындағы корреляцияны көрсететін зерттеулер көп (
Таңертең немесе түстен кейін орташа қарқындылықтағы жаттығулар сіздің денеңіздің дұрыс демалу қабілетін арттыру үшін өте қолайлы.
Ұйықтар алдында ұзақ немесе жоғары қарқынды жүгіру әдетте ұсынылмайды. Оның орнына, түнге отырар алдында денеңізді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
Өзін-өзі бағалауды және дене имиджін арттыруы мүмкін
Кедергілерді жеңу және денсаулығыңызды жақсарту өзін-өзі орындайтын болжам болуы мүмкін.
Жүгіру дереу кері байланыс береді. Әсіресе жақсы жүгірген кезде сіз өзіңізді күшті, күшті және жылдам сезінесіз. Бұл жетістік сезімі дененің позитивті бейнесіне ықпал етуі мүмкін, өйткені сіз денеңіздің эстетикасын бағалаудың орнына оның не істей алатынын көресіз (
Бұл күшті жетістік сезімі сіздің денеңіз туралы ойларыңызды қалыптастыруға көмектеседі. Дене бейнесі – бұл көптеген адамдар үшін күрделі және эмоционалды түрде зарядталған мәселе, бірақ жүйелі түрде жүгіру сіздің пішініңізді көру жолын өзгертуге көмектесетіні анық.
Неге жүгіру? Жаттығудың басқа түрлері туралы не деуге болады?
Шынында да, сіз жаттығулардың басқа түрлерінен алаңдаушылықты азайтатын артықшылықтарды ала аласыз.
Сіз, әрине, медиация немесе йога сабағы арқылы ақыл-ойыңызды тыныштандыруға болады, бірақ сіз күйзеліске ұшыраған кезде қатты жүгірудің қарапайымдылығы мен агрессиясын жеңу қиын. Төмен қарқынды жаттығулармен салыстырғанда, жүгірудің күштілігі бұл әсерді арттырады – оттегі неғұрлым көп болса, соғұрлым көп пайда.
Жүгіруде дененің күресу немесе ұшу реакциясын тыныштандыратын нәрсе бар. Сіз аюдан немесе басқа жыртқыштан қашпауыңыз мүмкін, бірақ жүгіру сізге интрузивті ойлардан құтылуға көмектеседі.
Жүгіру арқылы мазасыздықты азайтуға арналған кеңестер
- Аптасына кемінде 3 рет жүгіруді мақсат етіңіз. Денеңізді оттегімен қамтамасыз ететін, стрессті жеңілдететін жаттығулармен қаншалықты жиі емдесеңіз, денеңіз соғұрлым бейімделе алады. Қажет болса, демалыс күнін алыңыз, бірақ қысқа жүгірудің де пайдасы бар.
- Қарқындылықты өзгертіңіз. Күн сайын 10 мильге ауыр жүгірудің қажеті жоқ. Тіпті бір-екі миль таза ауада жүру сізге жылдам қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Ең дұрысы, сіз көптеген күндерде 30 минуттық жаттығуды ала аласыз, бірақ жеңіл күн қажет болса, оны өзіңізге жеңілдетіңіз.
- Оны араластырыңыз. Жүгіру жаттығулары әртүрлі формада болуы мүмкін. Әр 7–10 күн сайын ұзақ, баяу қашықтыққа жүгіруге болады, бірақ сіздің басқа жаттығуларыңыз қиялыңызға қарай әртүрлі болуы мүмкін. Темппен жүгіруді, фартлекпен жүгіруді, төбеден қайталауды немесе жұмысты бақылап көріңіз. Олардың барлығында артықшылықтар бар және әртүрлілік сізді қызықтырады.
- Қосыңыз немесе ажыратыңыз. Егер сізге алаңдау керек болса, подкаст немесе музыка тыңдаңыз немесе құлаққаптарыңызды үйде қалдырыңыз және өзіңізбен тыныш уақытты ләззат алыңыз.
- Өзіңізді жеңілдетіңіз. Әдетті қалыптастыру уақытты қажет етеді. Сіз бастау үшін күресуіңіз мүмкін, бірақ егер сіз өзіңізге міндеттеме берсеңіз және оны жоғары қысымды жағдайға айналдырмасаңыз, сіз мүлдем пайда көресіз.
- Досыңызбен жүгіруді жоспарлаңыз. Басқалармен жүгіруді жоспарлау – бұл өзіңізді жауапкершілікте ұстауға көмектесетін әдіс, сонымен қатар жаттығу кезінде араласудың қосымша пайдасын алу (20).
Төменгі сызық
Мазасыздықты мезгіл-мезгіл бастан кешіру адам тәжірибесінің бір бөлігі болуы мүмкін, бірақ оны сөзсіз деп қабылдаудың қажеті жоқ. Жүгіру арқылы кейбір белгілеріңізді жеңілдете аласыз.
Жүгірудің сіздің денеңізге және ақыл-ойыңызға тигізетін көптеген артықшылықтары мидың химиясын және өзіңізді тұманнан шығару үшін ақыл-ойдың анықтығын алуға көмектеседі. Көптеген адамдар оны бастау оңай деп санайды және оның пайдасы бірден пайда болуы мүмкін. Сізге не жоғалту керек?
