Жаттығу жоспарыңызға әртүрлілік пен қарқындылық қосқыңыз келсе, шанамен итеруді тексеріңіз — бұл жалпы кондицияға, күшті дамытуға, жылдамдық пен жеделдетуді жақсартуға және калорияларды жағуға арналған тамаша жаттығу.
Сіз оны аяқтардағы жаттығуға финиш ретінде салсаңыз да, оны толық дене тізбегінің бір бөлігі етсеңіз де, күнделікті жұмысыңызға шанамен итеруді қосу денеңізді жақсы нәтижелерге жетуге шақырады.
Шанамен итерудің қандай пайдасы бар?
Шанамен итеру – бұл жылдамдықты арттыратын, өнімділікті арттыратын және калорияларды жағатын толық дене күші, қуат және жылдамдық жаттығулары. Бұл қозғалысты фитнеске қосудың алты артықшылығы бар.
1. Толық дене жаттығулары
Дұрыс орындалғанда, шанамен итеру дененің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін жұмыс істейді. Нақтырақ айтқанда, бұл жаттығу сізді қызықтырады:
- төртбасты сүйектер
- бөкселер
- бұзаулар
- буындар
- іш қуысы
- жамбас бүгілулері
- кеуде
- трицепс
- иық
Шанаға салмақ қоссаңыз да, қоспасаңыз да, бұл бұлшықеттердің барлығы жұмыс істейді.
2. Калорияны жағу
Егер сіз ешқашан салмақты шананы итеріп көрмесеңіз, жүректі соғуға, калорияны ұсақтауға дайын болыңыз. Шанамен итеруді толық дене тізбегіне қоссаңыз да, жаттығуды бірнеше шана итеру жиынтығымен аяқтасаңыз да, жаттығуыңыздың калориясын көбейтесіз.
3. Жалпы кондиция
2019 жылғы зерттеу шолуына сәйкес (1) ауыр және жеңіл шана итерулерін ауыстыру жылдамдық пен қуат үшін жаттығуға мүмкіндік береді.
Шанаға орташа және ауыр қарсылықпен жүктеңіз және сіз жүрек-тамыр және бұлшықет күші мен төзімділігі үшін жаттыға аласыз. Жылдамдыққа жаттықтыру үшін жүкті жеңілдетіп, жылдамырақ итеріңіз.
Сондай-ақ салмақты тастап, шананы ұзақ уақыт бойы баяу қарқынмен итеруге болады. Бұл сіздің шыдамдылық пен жалпы фитнесті арттыруға көмектеседі.
4. Жақсартылған жылдамдық
Жаттығу бағдарламасының бөлігі ретінде салмақты шана итеру жылдамдықты арттыруы мүмкін.
2019 жылы 50 орта мектеп спортшысы қатысқан бір зерттеу спринт жаттығулары үшін жүктелген және түсірілмеген шанамен итерудің тиімділігін қарастырды. Зерттеушілер шананы кез келген мөлшердегі жүкпен итеру шектеусіз шанамен итеруден артық екенін анықтады (2).
Нақтырақ айтқанда, олар ауыр жүктер қысқа қашықтықтарда спринт өнімділігінде ең үлкен табысқа жетуі мүмкін екенін анықтады (2).
Мұны анықтау үшін зерттеушілер студенттерді төрт топқа бөлді: бір қарсылықсыз және әр түрлі қарсылығы бар үш топ — жеңіл, орташа және ауыр. Барлық қатысушылар 8 апта бойы аптасына екі рет екі шанамен итеру сеансын орындады (2).
Қарсыласатын топтардың үшеуі де жақсарғанымен, ауыр топтағы табыстар ең үлкен болды (2).
5. Функционалдық дайындық
Күнделікті әрекеттеріңіз кезінде үлкен шананы итерудің қажеті болмаса да, кейде ауыр затты итеру қажет болуы мүмкін (мысалы, арбаны төбеге итеру немесе жиһазды жылжыту).
Ұлттық күш пен кондиционер қауымдастығының мәліметінше, мұны қауіпсіз орындау үшін жоғарғы қолдарыңызбен итеру кезінде дене қалпын тұрақтандыру және ұстап тұру үшін негізгі бұлшықеттеріңізде статикалық күш қажет.
Сондай-ақ, жарақаттанудың алдын алу үшін жамбастың дұрыс бұрыштарын және төменгі арқаны қалай бекіту керектігін білу керек.
6. Барлық фитнес деңгейлеріне бейімделу
Шанамен итеру барлық фитнес деңгейлеріне бейімделеді. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе жарақаттан оралсаңыз, салмақты тастап, шанамен ғана итеріңіз. Күшті болған сайын, кішкене қадамдармен салмақ қосыңыз.
Спортшылар мен жоғары фитнес деңгейіндегілер шананы жылдамырақ және көбірек қарсылықпен итеру арқылы өздерін сынай алады.
Шанамен итеруді фитнес жаттығуларыңызға қалай қосуға болады
Шанамен итеру сіздің қабілетіңізге, фитнес деңгейіңізге және жаттығу мақсаттарыңызға байланысты.
Егер сіз шанамен итеруді жаңадан бастасаңыз, қолдарыңызды шанаға жоғары қойып, тік ұстайтын күйде бастау қауіпсіз. Бұл сіздің денеңізді шамамен 45 градус бұрышқа қояды, бұл төменгі арқа үшін оңай және қауіпсіз.
Егер сіз неғұрлым жетілдірілген болсаңыз, денеңізді 90 градус бұрышта орналастыратын төмен ұстау күйіне түсе аласыз. Бұл позицияны жаттығудың негізгі нұсқасына үйренгеннен кейін ғана орындау керек.
Жылдамдық үшін шананы қалай пайдалануға болады
- Шанаға максималды жүктеменің 25% жүктеңіз. Егер сіз мұны білмесеңіз, қысқа үзілістермен 10 минут бойы итеруге болатын салмақты таңдаңыз. Жаңадан бастағандар шананы салмақсыз итеруді таңдай алады.
- Шананың артында тұрып, қолды жоғары ұстайтын күйде тіректерді ұстаңыз.
- Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және шананы мүмкіндігінше жылдам алға қарай итеріңіз, бүкіл аяғыңызды өткізіңіз. Шананы алға жылжытқанда жамбас пен тізеңізді созыңыз. Сіздің аяғыңыздың позициясы сіздің табиғи жүгіру күйіңізге ұқсауы керек.
- 10-20 ярдқа итеріңіз.
- 30-60 секунд демалыңыз.
- 4-6 рет қайталаңыз, жиындар арасында 30-60 секунд демалыңыз.
Қуат алу үшін шана итергішін қалай пайдалануға болады
- Шанаға орташадан ауыр салмаққа дейін жүк салыңыз — максималды жүктеменің 70% – бастау үшін жақсы орын. Егер сіз мұны білмесеңіз, дене салмағыңыздың 70% құрайтын салмақпен жүріңіз.
- Шананың артында тұрып, тіректерді орташа және жоғары ұстайтын қол күйімен ұстаңыз.
- Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және шананы мүмкіндігінше жылдам алға қарай итеріңіз, бүкіл аяғыңызды өткізіңіз. Шананы алға жылжытқанда жамбас пен тізеңізді созыңыз. Сіздің аяғыңыздың позициясы сіздің табиғи жүгіру күйіңізге ұқсауы керек.
- 10-25 ярдқа итеріңіз.
- 30-60 секунд демалыңыз.
- 4-6 рет қайталаңыз, жиындар арасында 30-60 секунд демалыңыз.
Төзімділік үшін шанамен итеруді қалай қолдануға болады
- Шананы жеңіл жүкпен жүктеңіз — максималды жүктеменің 25% – бастау үшін жақсы орын. Егер сіз мұны білмесеңіз, қысқа үзілістермен 10 минут бойы итеруге болатын салмақты таңдаңыз. Жаңадан бастағандар шананы салмақсыз итеруді таңдай алады.
- Шананың артында тұрып, қолды жоғары ұстайтын күйде тіректерді ұстаңыз.
-
Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және бүкіл аяғыңызды өткізіп, шананы итеруді бастаңыз. Шананы алға жылжытқанда жамбас пен тізеңізді созыңыз. Сіздің аяғыңыздың позициясы сіздің табиғи жүгіру күйіңізге ұқсауы керек. Мүмкіндігінше жылдам итерудің қажеті жоқ, себебі бұл жылдамдық немесе қуат үшін емес.
- Мұны 1 минутқа орындаңыз.
- 30-60 секунд демалыңыз.
- 1 минуттық итеруді және 30 секундтық демалуды 5-10 рет қайталаңыз.
Шанамен итеру кезіндегі сақтық шаралары
Шанамен итерудің басты артықшылықтарының бірі – жаттығуды барлық фитнес деңгейлеріне сәйкес келтіруге бейімдеу. Ұстау мен салмақты өзгерту арқылы сіз спортқа тән күштік қозғалысты жалпы фитнес жаттығуларына айналдыра аласыз.
Дегенмен, бұл қозғалысты қауіпсіз және тиімді ету үшін бірнеше кеңестер мен амалдар бар:
- Шананы итеру кезінде табиғи жүгіру позициясын пайдаланыңыз.
- Қозғалыс бойы бейтарап омыртқаны ұстаңыз. Арқаңызды айналдырмаңыз.
- Егер сіздің өзегіңіз әлсіз болса, жеңіл салмақтан бастаңыз (немесе мүлдем салмақсыз) және іш бұлшықеттерін тартуға назар аударыңыз.
- Шананы итеру кезінде тізедегі жетекке назар аударыңыз.
- Ұзартылған қол позициясы максималды жылдамдатуға мүмкіндік береді. Қолдың бүгілген күйі максималды салмақты итеру үшін жақсырақ.
- Тегіс жерде итеруді орындаңыз. Көптеген спорт залдарында шананы сырғыту үшін шымтезек жолағы бар.
- Әрқашан жеткілікті ұстайтын тірек аяқ киімді киіңіз.
- Жиындар арасында үзіліс жасаңыз.
- Қозғалыс кезінде ауырсыну сезілсе, істеп жатқаныңызды тоқтатып, жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Олар жаттығуды дұрыс пішінмен орындағаныңызға көз жеткізе алады.
- Төменгі арқа, тобық немесе тізеңізде қандай да бір мәселелер туындаса, дәрігеріңізден немесе физиотерапевттен рұқсат алыңыз.
Төменгі сызық
Шанамен итеру – бұл төртбұрышты, бөкселерді, жамбас бүгілулерін, балтырларды, сіңірлерді, өзектерді, трицепстерді, кеудені және иықтарды қамтитын функционалды толық дене жаттығулары.
Мақсаттарыңызға қарай шананы ең аз салмақпен ұзақ уақытқа итеруге немесе қарсылыққа тіреліп, қысқа қашықтыққа итеруге болады.
Кез келген жаттығу сияқты, шанамен итеру кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, істеп жатқаныңызды тоқтатып, пішініңізді тексеріңіз. Егер ауырсыну жалғаса берсе, қосымша нұсқаулар алу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.
