Келіңіздер, өз денсаулығымыз үшін фактілерді дұрыс алайық, сонымен қатар олар бізге дұрыс тамақтану үшін қажет болғандықтан.
Үзіліссіз ораза ашу арыстан сияқты келді — және белгілі болды, біз ашуланшақтықта бірнеше нәрсені қателестік.
Дүрбелеңді ашу және фактіні сенсациядан ажырату үшін біз Оңтүстік Калифорния университетінің Ұзақ өмір сүру институтының директоры және «Ұзақ өмір сүру диетасы».
Міне, оның үзіліссіз ораза (IF) құмарлығы және тұжырымдаманы дәл түсінуге және оны тиімдірек жүзеге асыруға көмектесетін кейбір кеңестер.
1. Терминологиямыз қате
Жаңадан бастағандар үшін, IF бұл біз ойлаған нәрсені білдірмейді. Лингейннің 16:8 протоколы немесе IF әдістері ретінде 5:2 диетасы туралы айтатын болсақ, біз шын мәнінде уақытпен шектелген тамақтану (TRF) туралы айтып отырмыз.
«Ұзақ өмір сүру диетасында» доктор Лонго «IF» белгісі проблемалы бағытты көрсетеді, өйткені ол адамдарға 12 сағаттан аптаға дейінгі ораза ұстау кезеңдерін таңдауға және таңдауға мүмкіндік береді, бұл… кейбір «тамақтан бас тарту» деген әсер қалдырады. ‘ ұқсас немесе баламалы және барлығы денсаулыққа пайда әкеледі.
Доктор Лонгоның кеңесі: Дұрыс ойлау үшін ол «дұрыс терминологияны қолдануды» ұсынады. Егер сіз 24 сағат немесе одан аз уақыт тамақсыз жүрсеңіз, бұл ораза емес. Дұрыс термин – шектеулі уақытты тамақтандыру.
2. Экстремалды болу әрқашан жақсы емес
Интернеттегі танымал IF кеңесінде тамақтану кезеңдері арасында 16-дан 24 сағатқа дейін тұрақты түрде бас тарту керек делінген. Дегенмен, доктор Лонго оңтайлы денсаулық үшін күніне 12 сағат тамақтандыру терезесін қолдайды.
IF диеталық психологиясы кейбір адамдарға ұнайтыны анық, тіпті қысқа мерзімді болса да, әдеттегі IF кеңесі денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.
Доктор Лонгоның айтуынша, егер сіз күніне төрт-алты сағат тамақтансаңыз, «сонда сіз өт тастарының пайда болуын көре бастайсыз. [and] болу мүмкіндігін арттырыңыз [going to] өт қабын алып тастау керек».
Зерттеулер көрсеткендей, тамақтану арасындағы ұзартылған кезең салмағына қарамастан әйелдерде өт тастарының пайда болу қаупін арттырады.
Зерттеулер нақты байланысты таппағанымен,
зерттеулер көрсетеді Таңертеңгілік асты өткізіп жіберетін адамдарда қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және өлім-жітім деңгейі әлдеқайда жоғары болатыны туралы корреляция бар.
Төтенше шектелген тамақтану терезелері және бір күндік ораза да жүрек-қан тамырлары ауруларына байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін, ал 12 сағаттық TRF шыбындарға жүргізілген зерттеуде көрсетілген.
Спектрдің екінші жағында Лонго «егер сіз күніне 15 сағат немесе одан да көп тамақтансаңыз, бұл
Доктор Лонгоның кеңесі: 12 сағат бойы тамақтаныңыз, содан кейін келесі 12 сағаттан бас тартыңыз. Денсаулыққа жағымсыз әсерлерді азайту үшін осы күнделікті тамақтану кестесін мүмкіндігінше қатаң ұстаныңыз.
3. Уақытпен шектелген тамақтандыру тез шешілмейді — бұл ұзақ өмір салты
Диетаны күрт түзетулер туралы шумақты сатып алу оңай, бірақ сіз 100-ге дейін өмір сүрген адамның сәнді диетада өмір сүргені туралы сирек естисіз.
Доктор Лонго өзінің ұзақ өмір сүру туралы зерттеулерін қолдайтын бес тіректің бірі ретінде қызмет ету үшін ғасырлық зерттеулерді пайдаланады. Олар көбінесе ұзақ мерзімді әсерлер мен нақты өмірдегі практикалық тұрғыдан клиникалық зерттеулердің не істей алмайтынын көрсетеді.
Доктор Лонго әдеттегі ұсынысы бойынша күніне үш тамақ пен бірнеше тағамдарды екі тамақ пен жеңіл тағамға дейін қысқартуды ұсынады.
Ұзақ өмір сүретін аймақтарда табылған басқа негізгі тәжірибелерге мыналар жатады:
- пескатариандық диетаны қолдану (теңіз өнімдерін қоспағанда, ет жоқ)
-
аз, бірақ жеткілікті ақуызды тұтыну 65 жасқа дейін - қантты аз тұтыну
Доктор Лонгоның кеңесі: Біз үлкендердің, әсіресе арамыздағы ең қарттардың тамақтану тәртібінен көп нәрсені үйренеміз. Олар денсаулық пен өмір ұзақтығын арттыратын нәрсенің тірі дәлелі.
IF ұзақ өмір сүруге көмектеседі ме? Scientific American IF айналасындағы деректерге еніп, зерттеулер оның ұзақ өмір сүруге көмектесетінін анықтады, бірақ нәтижелер түпкілікті емес.
4. Оңтайлы тамақтандыру терезесіне жету қиын болмауы керек
Доктор Лонго ұсынған 12 сағаттық күнделікті тамақтандыру терезесі? Сіз мұны әлдеқашан істеп жатқан шығарсыз.
Мысалы, таңғы асты таңғы 8-де, түскі асты түске жақын ішсеңіз және кешкі астан кейін кешкі астан кешкі сағат 8-ге дейін тамақты тоқтатып, түнгі ауыз тиюден бас тартсаңыз, сіз тәтті жердесіз. Сізге сергек болуыңыз керек ең бастысы – түнде тамақ ішу, бұл біздің көпшілігіміз кінәлі (кем дегенде кейде).
Доктор Лонгоның кеңесі: Ұйықтар алдында үш-төрт сағат ішінде ештеңе жеуге болмайды. Сергек болыңыз, бірақ сонымен бірге қарапайым: барлық тамақтануды 12 сағат ішінде шектеңіз. Мысалы, егер сіз таңғы 9-да бастасаңыз, кешкі сағат 9-да аяқтағаныңызға көз жеткізіңіз
5. Салмақты жоғалту үшін тамақтандыру терезесін емес, порция өлшемін шектеңіз
Тамақты қазірдің өзінде 12 сағаттық уақыт шеңберімен шектеп жатсаңыз, шкаладағы нөмірді қалай азайтуға болады?
Доктор Лонго әдеттегі ұсынысы бойынша күніне үш тамақ пен бірнеше тағамдарды екі тамақ пен жеңіл тағамға дейін қысқартуды ұсынады.
Семіздікпен немесе артық салмақпен проблемалары бар адамдар артық тамақтануға бейім әр жолы олар жейді, сондықтан тамақ пен жеңіл тағамдардың санын азайтуға тырысатындар үшін өте маңызды.
Денеңізді тыңдаңыз Денеңізді шынымен тыңдау және білу де маңызды. Тышқандарға жүргізілген зерттеулер, егер адамдар шектеулі сезінсе, шамадан тыс тамақтану пайда болуы мүмкін екенін көрсетеді. Дегенмен, тышқандарды қолданатын тағы бір зерттеу де жұмыс күндері ораза ұстау салмақ қосудың алдын алуға көмектесетінін көрсетеді. Егер TRF көбірек алаңдаушылық пен салмақты тудырса, бұл сізге арналмаған. Жерорта теңізі немесе төмен көмірсутекті диета сияқты көптеген басқа тамақтану жоспарлары бар.
Әр түрлі дене түрлерінің әртүрлі стандарттары бар. Доктор Лонго өз зерттеулері мен тәжірибесіне сүйене отырып, мынаны ұсынады:
- Артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін – белінің шеңбері 40 дюймден асатын ерлер мен белдері 34 немесе одан да көп дюймді құрайтын әйелдер үшін – таңғы және түскі немесе кешкі ас, сонымен қатар нәрлендіретін, аз қантты тағамдар жеген дұрыс.
- Белінің шеңбері 33 дюймден төмен ерлер мен 27 дюйм немесе одан аз әйелдер күніне үш мезгіл тамақ және бірнеше тағамдар жеуі керек.
Доктор Лонгоның кеңесі: Біз тамақтанған сайын порция мөлшерін бақылауда ұстау өте маңызды. Калорияларды санаудың орнына, ақуыз, дәрумендер, минералдар және омега май қышқылдары сияқты жеткілікті қоректік заттарды алатыныңызға көз жеткізу үшін тағамның жапсырмаларын бақылаңыз.
6. Таңғы асты өткізіп алмаңыз
IFers бірінші тамақты ішу үшін түнгі сағат 13.00-ге дейін күту әдеттегідей, бірақ доктор Лонго таңғы асты өткізіп алмауға қатаң кеңес береді.
Зерттеулер нақты байланыс таппағанымен, зерттеулер таңғы асты өткізіп жіберетін адамдарда қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және өлім қаупі әлдеқайда жоғары екенін көрсетеді. Сондай-ақ олардың жүрегі мен жалпы денсаулығы нашарлауы ықтимал.
Егер сіз тамақты өткізіп алғыңыз келсе, оны түскі немесе кешкі ас жасаңыз және міндетті түрде ұйықтар алдында жеңіл тамақтанбаңыз.
Доктор Лонго таңғы асты өткізіп жіберу өлімнің көбеюіне байланысты ұзақ оразадан басқа балама түсіндірмелер бар екенін мойындағанымен, ол тек осы сілтеме үлкен ескерту мен алаңдаушылық білдіруі керек деп шақырады.
Доктор Лонгоның айтуынша, 12 сағаттық TRF-мен байланысты теріс деректер өте аз, оны бүкіл әлем бойынша ұзақ өмір сүретін популяциялар да қолданады.
Доктор Лонгоның кеңесі: Таңғы ас үлкен сынақ болмауы керек. Уақыт немесе ыңғайлылық себебінен тамақ ішу үшін әдетте түске дейін немесе кешке дейін күтетін болсаңыз, таңертеңгілік жұмысыңызға шай немесе кофеден тұратын жеңіл таңғы ас пен консерві қосылған тосттарды қосу оңай.
Сауықтырудың жылдам жолы жоқ
TRF мінсіз денсаулық үшін жылдам түзету емес, өйткені сауықтырудың жылдам жолы жоқ.
Кейбір адамдар үшін бұл тамақтану әдісі олардың өмір салтына сәйкес келмеуі мүмкін. Егер ораза сізді демалыс күндері немесе алдау күндері шамадан тыс жеуге немесе шамадан тыс жеуге әкелсе, бұл сізге сәйкес келмеуі мүмкін. (Гарвард денсаулық сақтау ұйымының мәліметі бойынша, ораза ұстауға тырысқандардың 38 пайызы оқудан бас тартқан.)
Егер сіз TRF туралы ойласаңыз, алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Қант диабеті сияқты белгілі бір жағдайлары бар немесе бұзылған тамақтану тарихы бар адамдарға тамақты өткізіп жіберу және калорияларды тұтынуды шектеу ұсынылмайды.
Толық өмір сүру – бұл әдеттеріңізге баяу және тұрақты түзетулер енгізу. Көптеген дұрыс тамақтану протоколдары сияқты, жылдам түзету жауап емес. Сіздің денсаулығыңызды ұзақ мерзімді перспективада қолдайтын іргелі қолдауды құру.
Кортни Кочак – Amazon компаниясының Эмми сыйлығын алған «Қауіп пен жұмыртқалар» анимациялық сериясының жазушысы. Оның басқа авторлары: The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist және басқалары. Оның артынан жүріңіз Twitter.
