Неліктен аяқ жаттығулары маңызды
Аяғыңызды күшті және икемді ұстау аяқ пен сирақ ауруын азайтуға, бұлшықет ауырсынуын азайтуға, жалпы аяқтың денсаулығын жақсартуға және сізді белсенді ұстауға көмектеседі.
Қозғалыс ауқымын жақсартатын және аяқтарыңызды көтеруге көмектесетін жаттығулар жарақат алу мүмкіндігін азайтуы мүмкін. Баяу және жұмсақ созылу сіздің икемділігіңізді жақсартады. Күш жаттығулары бұлшықеттеріңізге тұтастай алғанда аяғыңызды жақсырақ қолдауға және қорғауға мүмкіндік береді.
Өмір бойы аяқтың денсаулығы мен сергектігі үшін қозғалыс ауқымын және күш-қуатыңызды арттыру үшін аптасына үш күн немесе күнделікті жиі осы жұмсақ созылу және күшейту жаттығуларын жасауға болады.
Егер аяқтарыңыз бен тобығыңыз қатты ауырса, сізде жарақаттар болса немесе артрит немесе қант диабеті болса, осы жаттығулардың кез келгенін орындауды бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесуді ұмытпаңыз. Сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты дәрігер басқа жаттығуларды қосуы немесе осында көрсетілгендердің кейбірін алып тастауы мүмкін.
1. Саусақты көтеру, көрсету және бұрау
Бұл үш бөліктен тұратын жаттығу саусақтарыңыз бен аяқтарыңызды қозғалта бастайды.
- Тікелей арқалық креслоға отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Саусақтарыңызды жерге тегіс ұстаңыз және тек аяқтарыңыз бен саусақтарыңыздың шарлары жерге тигенше өкшіңізді көтеріңіз. Бес секунд ұстап тұрыңыз.
- Саусақтарыңызды үлкен және екінші саусақтардың ұштары ғана жерге тигізетіндей етіп көрсетіңіз. Бес секунд ұстап тұрыңыз.
- Өкшіңізді жерден ұстаңыз және саусақтарыңыздың үстіңгі жағы жерге тиіп тұруы үшін саусақтарыңызды астына айналдырыңыз. Бес секунд ұстап тұрыңыз.
- Әрбір позицияны 10 рет қайталаңыз.
2. Аяқтың ұшы
Бұл қозғалыс саусақтардың бұлшықеттерін басқаруға көмектеседі.
- Аяқтарыңызды еденге жайлап тіреп, тік арқалық креслоға отырыңыз.
- Барлық саусақтарыңызды бір-бірінен ыңғайлы етіп тартыңыз. Бес секунд ұстап тұрыңыз.
- 10 рет қайталаңыз.
Әр аяқтың саусақтарына резеңке жолақты ілмек арқылы бұл жаттығуды қиындата аласыз.
3. Саусақты ұзарту
Бұл созылу өкше ауруын тудыратын плантарлы фасцииттің алдын алу немесе емдеу үшін жақсы.
- Тікелей арқалық креслоға отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Бір аяғыңызды көтеріп, оны қарама-қарсы жамбасыңызға қойыңыз.
- Бір қолыңызбен саусақтарыңызды ұстап, табаныңыздың түбінде және өкше сымында созылғанын сезгенше оларды тобыққа қарай тартыңыз.
- Созылу кезінде екінші қолыңызбен аяқ доғасын уқалаңыз. 10 секунд ұстаңыз.
- Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.
4. Саусақтардың бұйралары
Бұл жаттығу аяқтар мен саусақтардың үстіңгі жағындағы бұлшықеттерді күшейтеді.
- Тікелей арқалық креслоға отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Ас үй сүлгісін немесе қол орамалын алдыңызға еденге қойыңыз, сонда қысқа ұшы аяғыңызда болады.
- Бір аяқтың саусақтарын сүлгінің ұшына қойып, орамалды өзіңізге қарай тартыңыз.
- Әр аяқпен бес рет қайталаңыз.
Орамалдың шеткі жағына кішкене салмақты (сорпа банкісі сияқты) қою арқылы бұл жаттығудың қиындығын арттыруға болады.
5. Мәрмәр алу
Бұл жаттығу аяқтар мен саусақтардың төменгі жағындағы бұлшықеттерді күшейтеді.
- Тікелей арқалық креслоға отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Алдыңызға еденге 20 мәрмәр мен кішкене тостаған қойыңыз.
- Саусақтарыңызбен бір уақытта бір мәрмәр алыңыз және оны ыдысқа салыңыз. Барлық 20 мәрмәрді алу үшін бір аяқты пайдаланыңыз.
- Басқа аяқпен қайталаңыз.
6. Үлкен саусақты созу
Осы үш бөлікті созу арқылы бас бармағыңызда жақсы қозғалыс ауқымын сақтаңыз. Аяғыңызды күні бойы көйлек аяқ киіммен қысып алған соң жақсы сезінесіз.
- Тікелей арқалық креслоға отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Бір аяғыңызды көтеріп, оны қарама-қарсы жамбасыңызға қойыңыз.
- Бас бармақты жоғары, төмен және басқа саусақтардан алысқа қарай созу үшін саусақтарыңызды ақырын пайдаланыңыз. Әр бағытта созылуды бес секунд ұстаңыз.
- Әр бағытта 10 рет қайталаңыз.
- Қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.
7. Теннис допын айналдыру
Аяқтың түбін қатты допқа айналдыру доғаның ауырсынуын жеңілдетеді және плантарлы фасциитті емдейді.
- Тікелей арқалық креслоға отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Теннис добын еденге аяғыңызға жақын жерге қойыңыз.
- Аяғыңызды теннис допының үстіне қойып, аяқтың түбін уқалай отырып, оны айналдырыңыз.
- Қажет болса, қысымды арттырыңыз немесе азайтыңыз.
- Әр аяққа екі минутқа айналдырыңыз.
Қолыңызда теннис доптары болмаса, мұздатылған бөтелке суды пайдалануға болады.
8. Ахиллес созылуы
Өкшеңізді балтыр бұлшықеттеріне апаратын сым Ахиллес сіңірі деп аталады. Оны икемді ұстау аяқтың, сирақтың және аяқтың ауырсынуын болдырмайды.
- Қабырғаға қаратып, қолды созып, алақанды қабырғаға қойыңыз.
- Бір аяқты артқа артқа қойып, тізеңізді түзу етіп қойыңыз, ал тізеңізді екінші аяғыңызға бүгіңіз.
- Позицияңызды екі өкшесі де еденге тегіс болатындай етіп реттеңіз.
- Ахиллес сіңірі мен балтыр бұлшықетінің созылуын сезгенше жамбастан алға еңкейіңіз.
- Қажет болса, өкшеңізді еденде ұстай отырып, тартымды сезіну үшін позицияңызды реттеңіз.
- Созылуды басқа жерде сезіну үшін артқы тізеңізді сәл бүгіңіз және жамбасыңызды алға қарай итеріңіз.
- Әрқайсысын 30 секунд бойы созып тұрыңыз және үш рет қайталаңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
9. Құммен серуендеу
Құм арқылы жалаң аяқ жүру аяқтарыңыз бен саусақтарыңызды нығайтады және созады және балтырға керемет жаттығу береді. Құмда жүру қиын жолдармен жүруден гөрі шаршатады, сондықтан тозғанша бұрылғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Біраз құм табыңыз – мысалы, жағажайда, шөлде немесе волейбол алаңында.
- Аяқ киіміңіз бен шұлықтарыңызды шешіңіз.
- Жүру.
Төменгі сызық
Егер сіз осы аяқты созу және күшейту жаттығуларын жүйелі түрде жасасаңыз, аяқтарыңыз сізге рахмет айтады. Қаттылық пен ауырсыну басылады. Жаттығулар өкше мен доғаның ауырсынуын жеңілдетеді, тіпті балғаның тартылуын болдырмайды және саусақтардың қысылуын тоқтатады.
Аяқ жаттығуларын бастамас бұрын, аздап қыздырыңыз. Үйдің айналасында бірнеше минут жүріңіз немесе стационарлық велосипедпен жүріңіз. Сіңірлеріңізді, байламдарыңызды және бұлшықеттеріңізді созбас бұрын, сіз жай ғана қан ағынын алғыңыз келеді.
Бұл жаттығулар мен созылулар ауыртпауы керек. Өзіңізге жұмсақ болыңыз. Сіз теннис добын тым қатты басып немесе тым алыс созылған болуыңыз мүмкін. Сәл жеңілдетіңіз.
Егер ол әлі де ауырса, жаттығуды тоқтатып, дәрігермен немесе физиотерапевтпен қалай жалғастыру керектігі туралы сөйлесіңіз. Нұсқаулардың кез келгені түсініксіз болса немесе олар сіздің мәселеңізге көмектеспесе, кейбір нұсқаулар алу үшін дәрігерге хабарласыңыз.
