Ұйқы уақыты. Сіз төсегіңізге жайғасып, шамдарды өшіріп, басыңызды жастыққа тірейсіз. Сіз неше минуттан кейін ұйықтайсыз?
Көптеген адамдар түнде ұйықтауға кететін қалыпты уақыт 10-нан 20 минутқа дейін.
Әрине, белгілі бір түндер бар, бұл жолы көп немесе аз болуы мүмкін, бірақ егер сіз тым тез ұйықтап қалсаңыз немесе армандар еліне өту үшін түннің көпшілігі жарты сағаттан асатын болса, қарастырылатын негізгі мәселе болуы мүмкін.
Қалыпты деген не?
Салауатты ұйқы – өмірдің маңызды бөлігі. Қалыпты ұйқы режимін орнатуға тырысу күнделікті жұмыс үшін өте маңызды.
Ересектер үшін қалыпты ұйқы сіздің 10-20 минут ішінде ұйықтап, түнде шамамен 7-8 сағат алатыныңызды білдіреді. Балалар мен жасөспірімдерге шамамен 10 сағаттық ұйқы қажет, ал сәбилер, сәбилер және мектеп жасына дейінгі балаларға одан да көп уақыт қажет.
Ұйықтауға кететін уақыт ұйқының кешігуі деп аталады. Әдеттегі 10 немесе 20 минуттан бұрын немесе одан кейін ұйықтап қалсаңыз, сізде ұйқының негізгі жағдайы болуы мүмкін.
Бір зерттеу ұйықтауға жарты сағаттан көп уақыт кетсе, ұйқының сапасы төмендейтінін көрсетті.
Сіз кейде ұйықтап кету қиын екенін байқай аласыз – бұл өте қалыпты жағдай.
Кейде бір нәрсеге алаңдағандықтан немесе өміріңіздегі әдеттен тыс оқиғаға байланысты миыңызды өшіру қиын болуы мүмкін.
Екінші жағынан, егер алдыңғы түнде ұйқыңыз қиын болса немесе әсіресе шаршаған күні болса, сіз бірден ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Егер бұл кейде орын алса, бұл алаңдаушылық туғызбайды.
Егер сіз ұйықтай алмасаңыз ше?
Түнде ұйықтай алмаудың бірнеше себептері болуы мүмкін, соның ішінде:
- тым ерте ұйықтау уақыты
- нашар ұйықтау тәртібі
- тым көп ұйықтау
- ұйқының негізгі жағдайы
Циркадиандық ырғақ
Қалыпты уақыт шеңберінде ұйықтай алмауыңыздың бір себебі – сіз тым ерте ұйықтауға тырысуыңыз немесе ағынның кешігуі сияқты сыртқы факторларға байланысты.
Сіздің денеңіздің табиғи биологиялық немесе циркадиялық ырғағы бар.
Биологиялық ырғақ – бұл сіздің денеңізді басқаратын және басқа сигналдармен қатар ұйықтау, ояту және тамақтану уақыты келгенін көрсететін 24 сағаттық цикл.
Барлығының сағаты бірдей емес. Кейбір адамдар ерте ұйықтап, ерте оянғанды жөн көреді. Басқалары кешкі уақытта жұмыс істеп, кешке қарай өнімдірек бола алады.
Егер сіз көбірек түнгі адам болсаңыз, сіздің табиғи ұйықтау уақытыңыз кеш болуы мүмкін және сіз ерте құсқа қарағанда таңертең кеш ұйықтай аласыз.
Ұйқы гигиенасы
10 немесе 20 минуттан кейін ұйықтай алмауыңыздың тағы бір себебі – түнгі режимнің нашарлығы.
Сапалы ұйқыға қол жеткізу үшін әр түнде денеңіздің ұйқысын бірдей жеңілдету керек. Бұған мыналар кіреді:
- кеш жаттығулардан аулақ болу
- тәуліктің белгілі бір сағатында кофеинді сусындарды ішпеу (әдетте төсекке дейін 6 сағат бұрын)
- Ұйықтар алдында жарты сағат немесе одан да көп уақыт бұрын экранды өшіріңіз
Ұйқы уақытының салыстырмалы түрде тұрақты болуын қамтамасыз ету де сапалы ұйқының және қалыпты диапазонда ұйықтаудың кілті болып табылады.
Тым көп ұйықтау түнде ұйықтауды қиындатады. Егер сіз ересек болсаңыз, түнде 7-8 сағатты мақсат еткеніңізге көз жеткізіңіз және түстен кейін ұйықтаудан аулақ болыңыз.
Ұйқының бұзылуы
Сіз ұйықтай алмауыңыздың тағы бір себебі – ұйқысыздық сияқты ұйқының негізгі жағдайы.
Ұйқысыздық кездейсоқ немесе басқа денсаулық жағдайларына немесе сіз қабылдаған дәрілерге байланысты пайда болуы мүмкін. Жарықты түнде тұрақты түрде өшіргеннен кейін жарты сағат ішінде ұйықтай алмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Дәрігер түнде пайдалы стратегияларды ұсынуы немесе ұйқысыздықтың ауырлығы мен себебін анықтау үшін ұйқы сынағынан өтуді ұсынуы мүмкін.
Ұйқысыздықты емдеу жақсы ұйықтау әдеттерін жасауды және ұстануды қамтуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз созылмалы ұйқысыздық үшін кейбір дәрі-дәрмектерді ұсынуы мүмкін.
Тым тез ұйықтап қалсаңыз ше?
Тым ерте ұйықтап кету ұйқының бұзылуының тағы бір белгісі болуы мүмкін. Бұл ұйқының бұзылуының белгісі болуы мүмкін.
Сіздің денеңіз әр түнде орташа ұйқының белгілі бір мөлшерін алуы керек, ал егер сіз өзіңізді қажетті ұйқыдан қысқартып алсаңыз, ұйқы қарызы болуы мүмкін. Бұл бұлыңғырлықты, көңіл-күйді сезінуді және шаршауды тудыруы мүмкін.
Бұл сонымен қатар жоғары қан қысымы мен стресс сияқты денсаулық жағдайына, сондай-ақ суық тию мен тұмауға қарсы тұру үшін иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Көбірек ұйықтау үшін ұйықтау уақытының тәртібін көбірек ұйықтау үшін өзгертіңіз. Немесе бір түнде бірнеше сағатты қысқарту керек болса, мүмкіндігінше ертерек ұйықтаңыз немесе келесі түнде ұйықтаңыз.
Жақсы ұйықтауға арналған кеңестер
Жақсы ұйықтау әдеттерін орнату қалыпты уақыт диапазонында ұйықтап қалуға көмектеседі. Салауатты ұйқының бірнеше жолы бар:
Әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз
Денеңіздің ең жақсы ұйықтау уақытын анықтаңыз және оның айналасында кесте жасаңыз.
Мазасыздықсыз ұйықтаңыз
Бөлмеңізден теледидарлар, компьютерлер және телефондар сияқты экрандарды алып тастаңыз. Бөлменің тыныш тұруы үшін жеткілікті қараңғы болуын және қолайлы температура екенін тексеріңіз.
Түстен кейін және кешке кофеиннен аулақ болыңыз
Кофеин түнде ұйықтамауы мүмкін. Күнделікті белгілі бір сағаттан кейін оны толығымен жою керек пе, жоқ па, соны анықтаңыз.
Жаттығу – бірақ ұйықтар алдында емес
Күн сайын қандай да бір жаттығулармен денеңізді жылжытуға тырысыңыз. Тіпті қысқа күндік серуендеу де сізді шаршатады.
Ұйықтар алдында жаттығудан аулақ болыңыз, бұл сіздің денеңізді тым сергек ұстауы мүмкін.
Ұйықтар алдында жақсылап жеп, ішіңіз
Түнде тамақтану ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Денеңізге ас қорытуға уақыт бергеніңізге көз жеткізіңіз.
Алкогольді ішімдіктер ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін және оның әсері тоқтағаннан кейін сізді оятуы мүмкін. Сонымен қатар, түнде тым кеш ішу ваннаны пайдалану үшін түн ортасында оянуға ықпал етуі мүмкін. Бұл ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, тұрыңыз және қалпына келтіріңіз
Егер сіз ұйықтай алмасаңыз және лақтыра бастасаңыз, шамды қосып, қалпына келтіріңіз.
Кітап оқыңыз, музыка немесе подкаст тыңдаңыз немесе тыныс алу жаттығулары сияқты босаңсытатын нәрсені көріңіз. Шаршағаныңызды сезінген кезде қайтадан ұйықтауға тырысыңыз.
Ұйқыға көбірек қолдау көрсету үшін біздің ұйқы дүкенін қараңыз.
Дәрігерді қашан көру керек
Ұйқыға кету қиынға соғатынын немесе әр түнде өте тез ұйықтап кететінін байқасаңыз, дәрігерге қаралыңыз.
Ұйқы әдеттеріңізді бақылау үшін ұйқы журналын жүргізуді қарастырыңыз. Бұл сіздің симптомдарыңызды және ұйқының бұзылуының кез келген негізгі себептерін анықтау үшін дәрігерді қабылдау кезінде пайдалы болуы мүмкін.
Төменгі сызық
Ұйықтар алдында ұйықтап кету үшін 10-нан 20 минутқа дейін уақыт кетуі керек.
Кейбір күндерде стресс немесе алаңдаушылық сияқты сыртқы факторлар ұйқыға кететін уақытты ұзартуы мүмкін. Немесе сіз ұйқының жоғалуынан немесе жеткіліксіз ұйқыдан шаршап, тезірек ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
Ұйықтауға кететін қалыпты уақыт кезеңіне жету үшін, ұйықтау уақытының дұрыс тәртібін орнатыңыз, түнде жеткілікті ұйықтайтыныңызға көз жеткізіңіз және түнде ұйықтап қалуыңыз мүмкін жаттығулардан аулақ болыңыз.
Егер сіз үнемі ұйықтай алмай жатсаңыз немесе ұйқының болмауынан шаршасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
