Жамбасты бүйірлік еңкейтуге арналған 5 жаттығу

Жамбастың бүйірлік қисаюының белгілері қандай?

Жамбастың бүйірлік қисаюы келесі мәселелерді тудыруы мүмкін:

• арқа және жамбас ауруы

• теңгерімсіз жүру немесе жүру
• омыртқаның нашар үйлесуі

Жамбастың бүйірлік қисаюы бар-жоғын қалай анықтауға болады?

Жамбастың біркелкі емес екенін білу үшін:

• Үлкен айнаның алдында аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
• Қолдарыңыздың өкшесін жамбас сүйектерінің алдыңғы жағына қойыңыз, ол алдыңғы жоғарғы мықын омыртқасы деп те аталады.
• Екі қолдың арасына созылған жіпті ұстаңыз немесе қолдарыңыздың арасында көлденең сызықты елестетіңіз.

Қолдарыңыздың арасындағы сызық жоғары немесе төмен еңкейтпей, жерге параллель болуы керек. Егер сызық параллель болмаса, сізде жамбастың бүйірлік қисаюы болуы мүмкін.

Кәсіби пікірлер

Егер сізде жамбастың бүйірлік қисаюы бар-жоғына сенімді болмасаңыз немесе өзіңізді диагноз қоюға тырысып жатқаныңызға сенімді болмасаңыз, сізді сертификатталған физиотерапевт тексеруі керек.

Жамбастың бүйірлік қисаюы «құрылымдық» немесе «функционалды» болуы мүмкін екенін ескеру маңызды. Сондықтан сіздің бүйірлік қисаюыңыздың себебін анықтау үшін физиотерапевтпен бағалану маңызды.

Құрылымдық жамбас қисаюы аяқтың ұзындығының сәйкес келмеуінен (бір аяғы екіншісінен ұзынырақ дегенді білдіреді) немесе құрылымдық сколиоздан туындайды. Функционалды жамбас қисаюы әдетте бұлшықет теңгерімсіздігінен немесе ауырсынуды болдырмау үшін өтемақыдан туындайды.

Жамбастың бүйірлік қисаюын түзетуге көмектесетін үй жаттығулары

Жамбастың бүйірлік қисаюын түзетуге көмектесетін бұл жаттығуларды үйде қолдануға болады.

1. Кері аяқты көтеру

Бұл жаттығу глютеус бұлшықеттерін нығайтуға және жамбастың қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі. Төмен орналасқан жамбастың бұлшықеттері әлсіз болуы мүмкін, бұл жаттығуды бастапқыда қиындатуы мүмкін.

• Аяғыңызды жерге қойып, маңдайыңызды қолыңызға қойып, ішіңізбен жатыңыз.
• Тізеңізді тік ұстай отырып, бір аяқты көтеріңіз және бөксе бұлшықеттерін қатайтыңыз. Екінші жамбастың еденнен көтерілуіне жол бермеңіз.
• 2-5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды төмендетіңіз.
• 12 қайталауды орындаңыз.
• Аяқтарды ауыстырыңыз.

Аяғыңызды көтерген кезде арқаңызды бүктемеңіз – бұл арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін. Бұл жаттығу кезінде іштің бұлшық еттерін қысыңыз.

2. Тұрған аяқты кері көтеру

Бұл жаттығу бөксе бұлшықеттерін күшейтеді және тепе-теңдікті жақсартады.

• Тепе-теңдік үшін қабырғаға немесе орындықтың арқалығынан ұстаңыз.
• Денеңізді тік ұстаңыз, іш бұлшық еттерін қатайтыңыз және артыңызда бір аяқты жерден көтеріңіз.
• Арқаңызды бүктемей, аяғыңызды тік артыңызда мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Саусағыңызды еденге тірегенше аяғыңызды төмен түсіріңіз.
• 12 қайталауды орындаңыз.
• Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде шағын, бақыланатын қозғалыстарды қолдану арқылы омыртқаны тік ұстаңыз. Аяғыңызды сермеңіз – бұл арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.

3. Жамбас жорығы

Бұл жаттығу жамбас пен өзек күшін жақсартуға және жамбастың туралануын жақсартуға көмектеседі.

• Жамбас жоғарырақ орналасқан аяқтағы кішкене қадамға немесе қорапқа бүйірден тұрыңыз (қажет болса, бір нәрсені ұстаңыз).
• Омыртқаны тік ұстай отырып, қарама-қарсы жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріп, аяғыңызбен итеріңіз.
• Мұны 10 секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• 5-10 рет немесе аяғыңыздың шаршағанын сезгенше қайталаңыз.

4. Қақпақ

Бұл жаттығу жамбастың қозғалғыштығын жақсартуға және глютеус бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

• Екі аяғыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, төменгі қолыңызды басыңызды ұстап, бүйіріңізге жатыңыз.
• Бастамас бұрын, омыртқаның босаңсыған және тұрақты екеніне көз жеткізіп, үстіңгі жамбасыңызды жерге қарай сәл алға айналдырыңыз.
• Жоғарғы тізеңізді жоғары көтеріңіз, бірақ аяқтарыңызды бірге ұстаңыз.
• 5 секунд ұстаңыз, содан кейін тізеңізді төмендетіңіз.
• 12 қайталауды орындаңыз.
• Жақтарды ауыстырыңыз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде омыртқаны айналдырмаңыз. Бұл қосымша шиеленіс пен арқа ауырсынуын тудыруы мүмкін. Қысқа, басқарылатын қозғалыстарды мақсат етіңіз.

Сіз аяқтарыңызды денеңізге жақындата аласыз немесе оларды көбірек соза аласыз. Позицияны аздап өзгерту сол аймақтағы барлық бұлшықеттерді жұмыс істеуге көмектеседі.

5. Жамбас аддукциясы

Бұл жаттығу жамбастың ішкі жағында орналасқан аддуктор бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

• Екі аяқты алға созып бір жағына жату. Басыңызды қолдау үшін төменгі қолыңызды пайдаланыңыз.
• Жоғарғы аяғыңызды астыңғы аяғыңыздың үстінен кесіп өтіңіз, үстіңгі аяқтың аяғын төменгі аяғыңыз үшін тізенің алдына еденге қойыңыз.
• Төменгі аяғыңызды тік ұстаңыз, оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды төмендетіңіз.
• 12 қайталауды орындаңыз.
• Жақтарды ауыстырыңыз.

Аяғыңызды көтеру кезінде жамбасыңызды айналдырмағаныңызға көз жеткізіңіз.

Созылу маңыздылығы

Бұл жаттығулар аз жұмыс істейтін бұлшықеттерді күшейтеді. Бұған қоса, дұрыс теңестіру үшін шамадан тыс жұмыс істейтін бұлшықеттерді созу керек.

Жамбастың бүйірлік қисаюының болжамы қандай?

Жамбастың бүйірлік қисаюы ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, бірақ күнделікті жаттығулар мәселені шешуге көмектеседі.

Прогрессті бақылау үшін айна сынағын пайдаланыңыз. Бұл жаттығуларды жамбасыңыз түзетілгеннен кейін де жалғастырыңыз. Бұл жағдайдың қайта дамуын болдырмайды.