Шолу
Шолу
Жүгіру – бұл әлемдегі ең танымал спорт және бос уақыттың бірі. Сіз жүгіру жолында жылдам жүгіруді ұнатасыз ба, әлде алдағы марафон үшін ашық ауада жаттығулар жасайсыз ба, сізге сәйкес келетін жүгіру стилі мен оны жасайтын орын бар. Жүгіру кезінде қолданылатын негізгі бұлшықеттерді күшейту және ұзарту сізге формаңызды сақтауға және жүгіру жарақатын болдырмауға мүмкіндік береді. Сондықтан сіздің жаттығуларыңыз жоғарылаған сайын сіз тезірек және ұзақ жұмыс жасай аласыз. Төменде жамбас пен аяқтың қозғалғыштығын жақсарту және тік қалыпты сақтау үшін жылытуға біріктіруге болатын төрт жаттығу бар.
Тік позаны жақсарту үшін тобық қозғалысы
Аздап алға еңкейту – ең негізгі жүгіру ұстанымы. Бұған жету үшін сіз мықты, бейтарап өзекті сақтай отырып, тобықтан алға қарай еңкеюіңіз керек. Тобық икемділігін жақсарту сізге тік қалыпта жүгіруге, тізеңізді және беліңізді жарақаттан қорғауға мүмкіндік береді.
Аяқтың созылуы
- Бір аяқтың саусақтары қабырғаға немесе қабырғаға немесе есік жақтауына қарама -қарсы тұрыңыз.
- Қолдарыңызды тіреу үшін қабырғаға қойыңыз да, дене салмағыңызды алдыңғы өкшеге жылжытыңыз.
- Аяғыңыздың артқы жағында созылу сезілгенше, алдыңғы тізеңізді бүгу арқылы денеңіздің алға қарай жылжуына мүмкіндік беріңіз және осы позициядан ақырын импульс жасаңыз.
Кеңес: Егер сіздің алдыңғы тізеңіз бүгілген кезде қабырғаға оңай тиіп кетсе, иілу кезінде алдыңғы тізеңіз қабырғаға тиіп кетпейінше, артқы аяғыңызды кішкене қадамдармен артқа қарай жылжытыңыз.
Йога мен фитнес -про @sarechaederra тобының бұл созылуын тексеріңіз.
Мойын қалпын сақтау үшін иек байлайды
Жүгіру кезінде басыңызды тік ұстаңыз және алға қараңыз. Алдыңыздағы жерге төмен қараған кезде сіздің басыңыз бен иығыңыз алға қарай құлайды, бұл сіздің жүгіру күйіңізді бұзады және энергияңызды төмендетеді. Бас пен мойынға қолдау көрсететін мойынның терең иілгіштерін күшейту сізге осы қатені болдырмауға көмектеседі.
Иек байлау
- Арқаңызда жатыңыз немесе мойныңызды омыртқаға бейтарап етіп тік тұрыңыз.
- Иегіңізді басу үшін басыңызбен иілу қозғалысын орындау арқылы мойын иілгіштерін іске қосыңыз.
- Басыңызды сәл жоғары көтеріңіз және мойныңызды босаңсытып, басыңызды төмен түсірмес бұрын осы позицияны 2 секундқа ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты мойныңыздағы табиғи қисықты сақтай отырып 6-8 рет қайталаңыз.
Физиотерапевт @davidreavy -дің иек тіреуінің дәл көрсетілімін қараңыз.
Тізеде жоғары серуендеу және жамбас қозғалысын жақсарту үшін көлденең көпірлер
Сіздің жамбастарыңыздың дұрыс икемділігі сізге өзегіңіз бен бейтарап омыртқаңызды сақтай отырып, аяқтарыңызды жылжыту үшін бөкселер мен төртбұрыштарды пайдалануға мүмкіндік береді. Жамбастың ұтқырлығын жақсарту дұрыс жүгіру техникасы мен тік қалып пен жамбастың тұрақты күйін сақтау үшін қажет.
Жоғары тізе серуендері
Тізеде жоғары серуендеу сіздің жамбасыңыздың икемділігін жақсартады, бұл тұрақтандыру үшін қарама -қарсы аяқты қолдана отырып, тізеңізді алға қарай көтеруге мүмкіндік береді.
- Жоғары тұрыңыз және алға қарай қадам жасауға дайындалыңыз.
- Жамбасыңызды бүгіңіз және оң тізеңізді кеудеге қойыңыз, тізеңізді кеудеге жақындату үшін иығыңызды ұстаңыз.
- Бұл позицияны ұстаңыз және кеудеңізді жоғары және артқа тегіс ұстауға назар аударыңыз.
- Аяғыңызды босаңсытыңыз және босатыңыз, алға қарай тағы бір қадам жасаған кезде қарсы аяғыңыздағы қозғалысты қайталаңыз.
Күрделі нұсқа үшін @activeaid фитнес командасы көрсеткендей, оны powerband көмегімен қолданып көріңіз.
Қосымша көпір
- Тізеңізді ыңғайлы бүктеп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз.
- Омыртқаңызды ұстап тұру үшін абдоминалды тартыңыз, ал жамбасыңызды жерден алып тастау үшін глютіңізді қысыңыз.
- Жамбасыңызды глутуларыңыз рұқсат ететіндей көтеріңіз, орнын толтыру үшін арқаңызды ешқашан бұрамаңыз.
- Жамбасыңызды басқарылатын қозғалыста төмендетіңіз және қозғалысты қайталаңыз, жамбасыңызды жамбасыңызды емес, беліңізді көтеру үшін беліңізді жұмылдырыңыз.
Денсаулық және фитнес жаттықтырушысы @nsenese22 сізге мұның қалай жасалатынын көрсетуге рұқсат етіңіз.
Төменгі жол
Жамбас пен аяқтың қозғалғыштығын жақсарту және тік қалыпта тұру үшін жылыну өте маңызды. Бұлшықеттер мен сіңірлер жылынбаған кезде олар жақсы жұмыс істемейді. Бұл жыртылу немесе жыртылу ықтималдығын арттыруы мүмкін. Егер сізде бұлшықет ауыр жарақаты бар деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Бірақ жалпы ереже бойынша, егер сіздің ауырсынуыңыз шыдайтын болса, РАЙС туралы ұмытпаңыз: демалыңыз, мұздатыңыз, қысыңыз және көтеріңіз. Ауырсыну жойылғанша жүгіруден аулақ болу керек.
Сара Далтон-Лас-Вегастағы Able Mind Able Body компаниясының негізін қалаушы, өмірлік мотивациялық коучинг пен жеке жаттығу қызметтерін ұсынады. Ол салауатты өмірге біртұтас көзқараспен қарайды және басқаларға тамақтанудың, жаттығулар мен эмоционалды денсаулықтың артықшылықтарын үйретеді.
