Біріншіден, сіз когнитивті бұрмаланудың қандай түрі болып жатқанын түсінуіңіз керек.
Мен есте сақтау қабілетім жеткенше жалпы алаңдаушылықпен өмір сүрдім. Жазушы және комедия ретінде мен күнделікті әлеуметтік және өнімділік алаңдаушылықпен күресу қиынға соғады, өйткені мен сұхбат жүргіземін және күндіз редакторлармен араласамын, содан кейін түнде сахнаға шығамын.
Менің мазасыздануым көбінесе «уайымдау» деп атайтын нәрседе көрінеді, мен әлеуметтік оқиғадан немесе кездесуден немесе комедиялық шоудан кейінгі күні оянғанда, мен жасаған немесе айтқанымның бәрінен қорқынышты сезінемін – оқиға қаншалықты көңілді немесе сәтті болғанына қарамастан. түн бұрын.
Барлығы сізді өзімшіл және жағымсыз деп ойлайды, оянғанда ішкі дауысым маған түкіреді.
Сіз досыңыздан пікіріңізді сұраған кезде дұрыс емес нәрсені айттыңыз, өйткені сіз аузыңызды ашпас бұрын ешқашан ойламайсыз.
Сіз түскі ас әңгімесіне басымдық бердіңіз. Сізді ешкім жақсы көрмейтіні таңқаларлық емес.
Сахнада ұятқа қалдыңыз, әрине, сіз сәтті емессіз.
Кішкентай әлсіреген дауыс жалғаса береді.
Досымның үйлену тойы немесе маңызды комедиялық шоу сияқты үлкен оқиғалардан кейін келесі күні таңертең менде дүрбелең пайда болды: жүрек соғу, қолдар дірілдеу және тыныс алу қиын. Басқа күндері мен жай ғана алаңдаушылықтан зейінімді шоғырландыра алмаймын және өзімді психикалық сал сезінемін, ал өз жұмысымды орындауға деген сенімділік жоғалады.
Когнитивті мінез-құлық терапиясы қай жерде пайда болады
Когнитивті мінез-құлық терапиясының (CBT) негізгі идеясы өте қарапайым: егер сіз ойлау тәсілін өзгертсеңіз, сіз өз сезіміңізді өзгерте аласыз.
Бірақ егер өзімізді жақсы сезініп, депрессия мен мазасыздықтан құтылу оңай болса, біз психологиялық күйзеліс күшейіп жатқан елде өмір сүрмес едік.
Мазасыздықты толығымен жоя алмайтынымды немесе «емдей алмайтынымды» байқағанмен (және ешқашан болмайтын шығар), мен күнделікті оны тыныштандыратын қарапайым бес минуттық CBT жаттығуын таптым. Менің жарысқан ойларым тоқтап, тұманды миым тазарып, шаршағаным басылады.
Кенеттен мен өз күнімді бастағандай болдым.
Клиникалық психиатр доктор Дэвид Д. Бернс әзірлеген және атаған үштік баған техникасы деп аталады, мұның бәрі менің ойымды өзгертеді. Бірақ кейде бұл ауысым менің бір күндік уайымымды толығымен жабу үшін жеткілікті. Өзіміз туралы ойлауды өзгерту бізге тыныш, бақыттырақ жер табу үшін қажет нәрсе.
Когнитивтік бұрмалануларды тану
2014 жылы досым Бернстің «Feeling Good,» CBT классигі, оқырмандарға жағымсыз өзін-өзі сөйлесуді тану, оны ұтымды талдау және оны сау және дәлірек ойлаумен ауыстыру арқылы қадамдық қадам жасайды.
(Бернс сонымен қатар мазасыздық пен депрессиямен өмір сүретін көптеген адамдарға дәрігерге және жұптық терапияға және қажет болған жағдайда тиісті дәрі-дәрмектерге баруды ұсынады.)
Кітап менің жасырын жаман адам емес екенімді және ештеңені дұрыс істей алмайтын керемет сәтсіздікке ұшырағанымды анық көрсетті. Мен шындықты бұрмалайтын және тым көп алаңдаушылықты, стрессті және депрессияны тудыратын миы бар қарапайым адаммын.
Бірінші үлкен сабақ когнитивті бұрмалаулардың ерекшеліктерін – кішкентай дауыс менің кім екенімді және менің өмірімде не болып жатқаны туралы айтатын мәлімдемелерді білу болды.
10 үлкен бұрмалану орын алуы мүмкін:
-
Барлығы немесе ештеңе
ойлау. Заттарды реңктердің орнына ақ-қара түсте көргенде
сұр. Мысалы: Мен жаман адаммын. -
Шамадан тыс жалпылау.
Сіз теріс ойды ұзартқанда, ол одан да көп болады. Мысалы: Мен ешқашан дұрыс ештеңе жасамаймын. -
Психикалық сүзгі. Қашан
сіз жаманға назар аудару үшін барлық жақсы нәрселерді сүзгіден өткізесіз. Мысалы: Мен бүгін ештеңеге қол жеткізе алмадым. -
Дисквалификация
оң. Сіз жақсы немесе жағымды нәрсеге сенсеңіз, «есептемейді»
сәтсіздік пен негативтіліктің үлкен үлгісіне қарай. Мысалы: Менің ойымша, мен әңгімеден аман қалдым – тіпті сынған сағаттар да
күніне екі рет дұрыс. -
Секіру
қорытындылар. Сіз одан да үлкен және кеңірек теріс экстраполяция жасағанда
шағын жағымсыз тәжірибеден туындаған ой. Мысалы: Ол менімен шыққысы келмейтінін айтты. Мен сүймейтін адам болуым керек
адам. -
Үлкейту немесе
минимизациялау. Сіз өзіңіздің қателіктеріңізді (немесе басқалардың
жетістіктер немесе бақыт) өз жетістіктеріңізді азайта отырып және
басқалардың кемшіліктері. Мысалы: Барлығы мені көрді
ойында шатастырып, ал Сюзан алаңда тамаша түнді өткізді. -
Эмоциялық
пайымдау. Сіз өзіңіздің жағымсыз сезімдеріңіз шындықты көрсетеді деп ойласаңыз.
Мысалы: Мен ұялдым, сондықтан мен
ұятсыз әрекет еткен болуы керек. -
керек
мәлімдемелер. Сіз басқаша әрекет етпегеніңіз үшін өзіңізді ұрған кезде.
Мысалы: Мен аузымды жабуым керек еді. -
Таңбалау және
қате таңбалау. Сіз беру үшін кішкентай жағымсыз оқиғаны немесе сезімді пайдаланған кезде
өзіңіз үлкен, жалпы белгі. Мысалы: I
есеп беруді ұмытып кетті. Мен мүлде ақымақпын. -
Жекелендіру. Сіз заттарды жасаған кезде
емес жеке. Мысалы: Кешкі ас
Кеш нашар болды, өйткені мен сонда болдым.
5 минуттық үштік баған техникасын қалай қолдануға болады
Ең көп тараған 10 когнитивті бұрмалануды түсінгеннен кейін, үш бағандық жаттығуды аяқтау үшін күніне бірнеше минут бөлуге болады.
Сіз мұны сіздің басыңызда жасай алатын болсаңыз да, егер сіз оны жазып, басыңыздан жағымсыз дауысты алып тастасаңыз, ол керемет жақсы жұмыс істейді – маған сеніңіз.
Мұны қалай орындайсыз:
- Үш жасаңыз
қағаз парағындағы бағандарды таңдаңыз немесе Excel немесе Google құжатын ашыңыз
Электрондық кесте. Сіз мұны кез келген уақытта немесе өзіңіз байқаған кезде жасай аласыз
өзіңді ұрып жатырсың. Мен таңертең өзімді жазғанды ұнатамын
Мен қатты алаңдаймын, бірақ мен білетін көптеген адамдар ұйықтар алдында өз ойларын жазады
олардың ақылдары. - Бірінші бағанға Бернс сізді не деп атайтынын жазыңыз
«Автоматты ойлау». Бұл сіздің теріс әңгімеңіз, ақымақ, мағынасыз
сіздің басыңыздағы дауыс. Сіз қалағаныңызша қысқаша немесе егжей-тегжейлі бола аласыз. Сіздікі мүмкін
оқу, Менің жұмыс күнім ең нашар болды. менің
презентация бомбаланды, бастығым мені жек көреді, мен жұмыстан шығарылатын шығармын. - Енді сіздің мәлімдемеңізді оқып шығыңыз (ол әрқашан біртүрлі көрінеді
оны басып шығару таң қалдырады) және жазу үшін когнитивті бұрмалауларды іздеңіз
екінші баған. Бір немесе бірнеше болуы мүмкін. Мысалда біз
пайдалану, кем дегенде төртеуі бар: артық жалпылау, барлығы немесе ештеңе ойлау,
психикалық сүзгіден өту және қорытындыға келу. - Соңында, үшінші бағанға «ұтымды
жауап.» Бұл сіз сезінген нәрсе туралы логикалық ойлау және қайта жазу кезінде
сіздің автоматты ойыңыз. Біздің мысалды пайдалана отырып, сіз жаза аласыз: Менің презентациям жақсырақ болар еді, бірақ
Мен бұрын көптеген табысты презентацияларды өткіздім және мен бұдан сабақ аламын
бір. Менің бастығым презентацияны жүргізуіме сенімді болды, мен де істей аламын
ертең онымен қалай жақсырақ болғаны туралы сөйлесіңіз. Ешқандай дәлел жоқ
Осы бір күндік жұмыс күні мені жұмыстан шығарды.
Сіз қалағаныңызша көп немесе аз автоматты ой жаза аласыз. Жақсы күннен кейін сізде ештеңе болмауы мүмкін, ал үлкен оқиғадан немесе жанжалдан кейін сізге көп жұмыс істеуге тура келуі мүмкін.
Мен мұны бірнеше жылдар бойы істегеннен кейін, мен миымды бұрмалаудың ортасында ұстауды әлдеқайда жақсырақ және, ең жақсы жағдайда, менің теріс әңгімемнің мүлде ұтымды емес екенін мойындауға әлдеқайда ыңғайлы екенін білдім. Ең нашар жағдайда, бұл тым асыра немесе тым драмалық.
Және оның жұмыс істейтіні дәлелденді ме?
2012 жылы CBT туралы 269 зерттеуге арналған мета-талдау көрсеткендей, бұл қарапайым сөйлесу терапиясы басқа емдеу әдістерімен үйлескенде ең пайдалы болғанымен, ол алаңдаушылықты, ашуды басқаруды және стрессті басқаруды арнайы емдегенде өте табысты. Алға шығып, үш бағаныңызды толтырыңыз!
Сара Асвелл күйеуі және екі қызы бар Миссулада (Монтана штаты) тұратын штаттан тыс жазушы. Оның жазбалары The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon және Reducttress сияқты басылымдарда пайда болды. Сіз оған хабарласа аласыз Twitter.
