Қиындық тудыратын ойларды тыныштандырудың 30 әдісі

Физикалық техникалар

Бұл әдістер қиыншылықты жеңуге көмектесу үшін бес сезімді немесе қолмен ұстауға болатын заттарды пайдаланады.

1. Қолыңызды суға салыңыз

Судың температурасына және оның саусақтардың ұштарында, алақандарыңызда және қолдарыңыздың артқы жағында қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Бұл сіздің қолыңыздың әр бөлігінде бірдей сезіне ме?

Алдымен жылы, содан кейін салқын суды қолданыңыз. Содан кейін алдымен суық, содан кейін жылы суды қолданып көріңіз. Суық судан жылы суға, жылы суға ауысу басқаша сезіне ме?

2. Жаныңыздағы заттарды алыңыз немесе түртіңіз

Сіз ұстаған заттар жұмсақ па, әлде қатты ма? Ауыр ма, жеңіл ме? Жылы ма, салқын ма? Әрбір элементтің құрылымы мен түсіне назар аударыңыз. Жай қызыл немесе көк емес, қызыл, бургундия, индиго немесе көгілдір сияқты нақты түстерді ойлап көріңіз.

3. Терең тыныс алыңыз

Баяу дем алыңыз, содан кейін дем алыңыз. Егер бұл көмектессе, әр тыныс алғанда «кіру» және «шығу» деп айтуға немесе ойлауға болады. Әрбір тыныс өкпеңізді толтырып жатқанын сезініңіз және оны кері итеру қалай сезінетінін байқаңыз.

4. Тамақтың немесе сусынның дәмін татыңыз

Өзіңізге ұнайтын тағамды немесе сусынды кішкене тістеңіз немесе жұтып алыңыз, әр тістегеннің дәмін толық сезінуге мүмкіндік беріңіз. Оның дәмі мен иісі және тіліңізде сақталатын дәмдер туралы ойланыңыз.

5. Қысқа серуендеңіз

Қадамдарыңызға назар аударыңыз – сіз оларды тіпті санай аласыз. Қадамдарыңыздың ырғағын және аяғыңызды жерге қойып, содан кейін оны қайтадан көтергенде қалай сезінетініне назар аударыңыз.

6. Мұздың бір бөлігін ұстаңыз

Басында қандай сезімде болады? Ерітуді бастау үшін қанша уақыт қажет? Мұз ери бастағанда сезім қалай өзгереді?

7. Хош иісті сезіңіз

Сізге ұнайтын хош иіс бар ма? Бұл бір кесе шай, шөп немесе дәмдеуіш, сүйікті сабын немесе хош иісті шам болуы мүмкін. Хош иісті баяу және терең жұтып, оның қасиеттерін (тәтті, ащы, өткір, цитрус және т.б.) атап өтуге тырысыңыз.

8. Денеңізді жылжытыңыз

Бірнеше жаттығулар немесе созылулар жасаңыз. Сіз домкраттарды секіруге, жоғары және төмен секіруге, арқанмен секіруге, орнында жүгіруге немесе әртүрлі бұлшықет топтарын бір-бірлеп созуға болады.

Әрбір қозғалыста денеңіздің қалай сезінетініне және қолдарыңыз бен аяқтарыңыз еденге тигенде немесе ауада қозғалғанда назар аударыңыз. Еден аяқтарыңыз бен қолдарыңызға қалай әсер етеді? Егер сіз арқанмен секірсеңіз, арқанның ауадағы дыбысын және оның жерге тиген кездегі дыбысын тыңдаңыз.

9. Айналаңызды тыңдаңыз

Айналаңыздағы шуды тыңдауға біраз уақыт бөліңіз. Құстарды естисің бе? Иттер үреді ме? Техника немесе қозғалыс? Адамдардың сөйлескенін естісеңіз, олар не дейді? Сіз тілді танисыз ба? Дыбыстар сізді шайып, қайда екеніңізді еске түсіріңіз.

10. Денеңізді сезініңіз

Мұны отырып немесе тұрып орындауға болады. Әрбір бөлікті байқап, денеңіздің басынан аяғына дейін қалай сезінетініне назар аударыңыз.

Шашыңызды иығыңызда немесе маңдайыңызда сезінесіз бе? Құлағыңызда немесе мұрныңызда көзілдірік? Көйлегіңіздің салмағы иығыңызда? Қолдарыңыз бос немесе бүйірлеріңізде қатайды ма? Жүрегіңіздің соғуын сезе аласыз ба? Ол жылдам немесе тұрақты ма? Асқазаныңыз тойып жатыр ма, әлде қарныңыз ашты ма? Аяғыңызды айқастыра ма, әлде аяғыңыз еденге тіреліп тұр ма? Сіздің арқаңыз тік пе?

Саусақтарыңызды бүгіңіз және саусақтарыңызды теріңіз. Сіз жалаң аяқсыз ба немесе аяқ киімсіз бе? Еден аяғыңызға қалай қарайды?

11. 5-4-3-2-1 әдісін қолданып көріңіз

5-тен артқа қарай жұмыс істеп, айналаңызда байқаған нәрселерді тізімдеу үшін сезімдеріңізді пайдаланыңыз. Мысалы, сіз естіген бес нәрсені, содан кейін көрген төрт нәрсені, содан кейін отырған жеріңізден қолыңызбен ұстауға болатын үш нәрсені, иіс сезетін екі нәрсені және дәм сезетін бір нәрсені тізімдеуден бастауға болады.

Кілемдегі дақтардың түсі немесе компьютеріңіздің ызылдағаны сияқты әрқашан назар аудара бермейтін ұсақ-түйектерді байқауға тырысыңыз.

Психикалық әдістер

Бұл жерлендіру жаттығулары ойларыңызды мазасыз сезімдерден алшақтатып, қазіргі уақытқа қайта бағыттауға көмектесетін психикалық алаңдаушылықты пайдаланады.

12. Есте сақтау ойынын ойнаңыз

Егжей-тегжейлі фотосуретті немесе суретті (мысалы, қала пейзажы немесе басқа «бос емес» көрініс) 5-10 секундқа қараңыз. Содан кейін фотосуретті бетін төмен қаратып, мүмкіндігінше егжей-тегжейлі етіп, ойыңызда фотосуретті қайта жасаңыз. Немесе суреттен есте қалған нәрселердің барлығын ойша санауға болады.

13. Санаттар бойынша ойланыңыз

«Музыкалық аспаптар», «балмұздақ дәмі», «сүтқоректілер» немесе «бейсбол командалары» сияқты бір немесе екі кең санатты таңдаңыз. Әр санаттан мүмкіндігінше көп нәрсені санау үшін бір-екі минут уақытыңызды бөліңіз.

14. Математика мен сандарды қолданыңыз

Сіз математика маманы болмасаңыз да, сандар сізді орталықтандыруға көмектеседі.

Тырысу:

• басыңыздағы уақыт кестесі арқылы жүгіру.
• 100-ден кері санау
• санды таңдау және санды жасаудың бес әдісін ойлау (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, т.б.)

15. Бір нәрсені қайталаңыз

Өзіңіз жатқа білетін өлең, ән немесе кітап үзіндісін ойлап көріңіз. Оны өзіңізге немесе басыңызға тыныштықпен айтыңыз. Егер сіз сөздерді дауыстап айтсаңыз, ерніңіздегі және аузыңыздағы әрбір сөздің пішініне назар аударыңыз. Егер сіз өзіңіздің ойыңыздағы сөздерді айтсаңыз, әр сөзді бетте көретіндей елестетіңіз.

16. Өзіңізді күлдіріңіз

Кәмпит орамында немесе таяқшада кездесетін ақымақ әзіл жасаңыз.

Сондай-ақ, сіз өзіңіздің сүйікті жануарыңыз туралы күлкілі бейнені, өзіңізге ұнайтын комедиялық немесе телешоудан үзіндіні немесе сізді күлдіретін басқа кез келген нәрсені көру арқылы өзіңізді күлдіріп аласыз.

17. Бекіткіш сөз тіркесін қолданыңыз

Бұл келесідей болуы мүмкін: «Мен толық аты-жөніммін. Мен X жастамын. Мен штатта, қалада тұрамын. Бүгін жұма, 3 маусым. Таңертеңгі сағат 10:04. Мен жұмыс үстелімде отырмын. Бөлмеде басқа ешкім жоқ».

Сіз өзіңізді тыныш сезінгенше мәліметтерді қосу арқылы фразаны кеңейте аласыз, мысалы: «Жеңіл жаңбыр жауып жатыр, бірақ мен әлі күнге дейін күнді көріп тұрмын. Менің үзіліс уақытым. Шөлдеп кеттім, шәй қайнатып алайыншы» депті.

18. Өзіңізге ұнайтын немесе орындауға қарсы емес күнделікті тапсырманы елестетіп көріңіз

Егер сіз кір жуғанды ​​ұнатсаңыз, мысалы, дайын жүкті қалай кетіретініңіз туралы ойланыңыз.

«Кептіргіштен киімдер жылы болып шығады. Олар жұмсақ және бір мезгілде сәл қатты. Олар үстіңгі жағына төгілсе де, себетте жеңіл сезінеді. Мен оларды кереуеттің үстіне жайып жатырмын, олар мыжылып қалмас үшін. Мен алдымен сүлгілерді бүктеп жатырмын, оларды екіге, содан кейін үштен бүктемес бұрын шайқаймын» және т.б.

19. Жалпы тапсырманы сипаттаңыз

Кофе қайнату, кеңсені құлыптау немесе гитараны баптау сияқты жиі жасайтын немесе өте жақсы жасай алатын әрекетті ойлап көріңіз. Басқа біреуге мұны қалай жасау керектігі туралы нұсқаулар беріп жатқандай, процесті кезең-кезеңмен орындаңыз.

20. Өзіңізді ауыр сезімдерді артта қалдырғаныңызды елестетіңіз

Өзіңізді елестетіңіз:

• эмоцияларды жинау, оларды жинақтау және оларды қорапқа салу
• жаяу жүру, жүзу, велосипедпен жүру немесе ауыр сезімдерден арылуға жүгіру
• өз ойларыңызды өзіңізге ұнамайтын ән немесе телешоу ретінде елестету, арнаны өзгерту немесе дыбыс деңгейін төмендету — олар әлі де бар, бірақ оларды тыңдаудың қажеті жоқ.

21. Айналаңызда не бар екенін сипаттаңыз

Айналаңа шолу жасап, көргендеріңді жазуға бірнеше минут бөл. Мүмкіндігінше егжей-тегжейлі беру үшін барлық бес сезімді пайдаланыңыз. «Бұл орындық қызыл, бірақ ондағы орындық жасыл. Мен күн астында отырғаннан бері джинсымның астында жылы. Бұл өрескел, бірақ ешқандай сынықтар жоқ. Шөп сары және құрғақ. Ауадан түтіннің иісі бар. Мен балалардың көңіл көтеріп жатқанын және екі иттің үргенін естідім ».

Тыныштандыратын әдістер

Сіз эмоционалды күйзеліс кезінде өзіңізді жұбату үшін осы әдістерді пайдалана аласыз. Бұл жаттығулар жағымсыз сезімдерді сейілтуге немесе жеңілдетуге көмектесетін жақсы сезімдерді дамытуға көмектеседі.

22. Өзіңіз жақсы көретін адамның даусын немесе жүзін елестетіңіз

Егер сіз өзіңізді ренжітсеңіз немесе күйзеліске ұшырасаңыз, өміріңізде біреуді позитивті елестетіңіз. Олардың бет-әлпетін елестетіп көріңіз немесе олардың дауысы қандай екенін ойлаңыз. Елестетіп көріңізші, олар сізге сәт қиын, бірақ сіз оны жеңесіз деп айтады.

23. Өзіңе мейірімділік таныту

Өзіңізге мейірімді, жанашыр сөз тіркестерін қайталаңыз:

• «Сізде қиын уақыт өтіп жатыр, бірақ сіз оны жеңесіз».
• «Сіз күштісіз және сіз бұл ауырсынуды жеңе аласыз.»
• «Сіз көп тырысып жатырсыз және қолыңыздан келгеннің бәрін жасайсыз».

Мұны не қажет болса, сонша рет дауыстап немесе басыңызда айтыңыз.

24. Үй жануарыңызбен бірге отырыңыз

Егер сіз үйде болсаңыз және үй жануарыңыз болса, олармен бірге отыруға бірнеше минут жұмсаңыз. Егер олар жүнді әр түрлі болса, олардың жүнінің қалай сезінетініне назар аудара отырып, оларды жақсы көріңіз. Олардың белгілеріне немесе бірегей сипаттамаларына назар аударыңыз. Егер сізде ұстауға болатын кішкентай үй жануарыңыз болса, олардың қолыңыздағы сезіміне назар аударыңыз.

Үйде емес пе? Үй жануарыңыз туралы сүйікті нәрселеріңізді немесе олар сонда болған кезде сізді қалай жұбататынын ойлаңыз.

25. Таңдаулыларды тізімдеңіз

Тағамдар, ағаштар, әндер, фильмдер, кітаптар, орындар және т.б. сияқты бірнеше түрлі санаттағы үш сүйікті нәрсені тізімдеңіз.

26. Сүйікті жеріңізді елестетіңіз

Өзіңіздің сүйікті жеріңізді елестетіп көріңіз, ол жақын адамыңыздың үйі немесе шет ел болсын. Психикалық бейнені жасау үшін барлық сезімдеріңізді пайдаланыңыз. Сіз көрген түстерді, естіген дыбыстарды және теріңізде сезінетін сезімдер туралы ойланыңыз.

Соңғы рет сонда болғаныңызды есіңізде сақтаңыз. Егер біреу болса, кіммен болдыңыз? Онда не істедің? Өзіңді қалай сезіндің?

27. Әрекетті жоспарлаңыз

Бұл жалғыз немесе досыңызбен немесе сүйіктіңізбен жасайтын нәрсе болуы мүмкін. Не және қашан жасайтыныңызды ойлаңыз. Мүмкін сіз кешкі асқа барасыз, жағажайда серуендейсіз, асыға күткен фильмді көресіз немесе мұражайға барасыз.

Не киетініңіз, қашан барасыз және оған қалай жететініңіз сияқты бөлшектерге назар аударыңыз.

28. Жайландыратын нәрсені түртіңіз

Бұл сіздің сүйікті көрпеңіз, жақсы көретін футболкаңыз, тегіс тас, жұмсақ кілем немесе қолыңызды тигізетін кез келген нәрсе болуы мүмкін. Саусақтарыңыздың астында немесе қолыңызда қалай сезінетінін ойлап көріңіз.

Егер сізде сүйікті жемпір, шарф немесе жұп шұлықтар болса, оларды киіңіз және терідегі матаның сезімі туралы бір сәт ойланып көріңіз.

29. Жағымды нәрселерді тізімдеңіз

Өміріңізде сізге қуаныш сыйлайтын төрт-бес нәрсені жазыңыз немесе ойша тізімдеңіз, олардың әрқайсысын қысқаша елестетіңіз.

30. Музыка тыңдаңыз

Өзіңіздің сүйікті әніңізді қойыңыз, бірақ оны бірінші рет тыңдап тұрғандай етіп көрсетіңіз. Әуен мен мәтінге назар аударыңыз (бар болса). Ән сізді тоңазытады ма немесе басқа физикалық сезімдер тудырады ма? Сізге ең ерекшеленетін бөліктерге назар аударыңыз.

Қосымша кеңестер

Өзіңізді негіздеу әрқашан оңай емес. Әдістемелер сізге жақсы әсер ету үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін, бірақ олардан бас тартпаңыз.

Міне, осы әдістерді барынша пайдалануға көмектесетін кейбір қосымша кеңестер:

• Жаттығу. Бұл сіз ажыраспасаңыз немесе қиындыққа тап болмасаңыз да, жерге қосуды үйренуге көмектеседі. Жаттығуды қолданбас бұрын үйреніп алсаңыз, оны осы сәтте жеңу үшін қолданғыңыз келгенде аз күш жұмсалуы мүмкін.
• Ерте бастаңыз. Өзіңізді бірінші рет нашар сезінген кезде жерлеу жаттығуын жасап көріңіз. Қиындықтың жеңу қиынырақ деңгейге жетуін күтпеңіз. Егер техника алдымен жұмыс істемесе, басқа әдіске көшу алдында онымен біраз уақыт ұстануға тырысыңыз.
• Мәндерді тағайындаудан аулақ болыңыз. Мысалы, егер сіз өзіңіздің ортаңызды сипаттау арқылы өзіңізді негіздеп жатсаңыз, оларға деген көзқарасыңызды емес, айналаңыздың негіздеріне назар аударыңыз.
• Өзіңізді тексеріңіз. Жерге қосу жаттығуының алдында және одан кейін өз күйзелістеріңізді 1 мен 10 арасындағы сан ретінде бағалаңыз. Бастаған кезде сіздің күйзеліс деңгейі қандай? Жаттығудан кейін ол қаншалықты төмендеді? Бұл белгілі бір техниканың сіз үшін жұмыс істейтіні туралы жақсы түсінік алуға көмектеседі.
• Көзіңізді ашық ұстаңыз. Көзіңізді жұмыудан аулақ болыңыз, өйткені қазіргі ортаңызға қарап отырсаңыз, қазіргі уақытпен байланыста болу жиі оңайырақ.

Жерге қосу әдістері осы сәтте мазасыз ойлармен күресуге көмектесетін күшті құрал болуы мүмкін. Бірақ олар беретін жеңілдік әдетте уақытша.

Мазасыздықты тудыратын нәрсені шешу үшін терапевттен көмек алу маңызды. Егер сізде әлі жоқ болса, қол жетімді терапияға арналған нұсқаулықты қараңыз.