Үйдегі жаттығулар: 8 жаттығу

Жүктеу лагерінің жаттығуы дегеніміз не?

Жүктеу лагерінің жаттығулары бір сеанста кардио, күш жаттығулары және жылдамдық жаттығуларын қамтиды.

Жүктілік лагеріндегі жаттығулардың негізгі мақсаты әртүрлі болуы мүмкін, мысалы, бұлшықетті құру немесе кардиореспираторлық фитнесті арттыру – олар әдетте жаттығулардың барлық үш түрінің элементтерін қамтиды.

Мысалы, жаттығу лагері жаттығуларына кардио жаттығулары (мысалы, секіру, спринт, арқанмен секіру), дене салмағы мен қарсылық жаттығулары (мысалы, еңкейу, итеру, тақтайшалар) немесе екеуін бір уақытта ұстайтын жаттығулар (мысалы, секіру) кіруі мүмкін. скваттар, альпинистер).

Көбінесе лагерь жаттығулары жоғары қарқынды және қысқа, бірақ олар бір тонна калорияларды жағады, жүрек соғу жиілігін арттырады және бұлшықеттеріңізді күшейтеді. Бұл уақыттары шектеулі, бірақ әлі де жақсы жаттығуды қалайтын адамдар үшін өте қолайлы (1, 2).

Әрбір жаттығу әртүрлі болғанымен, олар әдетте 5-10 жаттығулардың 2-5 айналымын қамтиды. Олар сонымен қатар 2-3 жаттығулардан тұратын бірнеше тізбектерге бөлінуі мүмкін. Бұл жаттығу түріне, фитнес деңгейіңізге және қалаған жаттығу ұзақтығына байланысты болады.

Сондай-ақ, келесі жаттығуды жалғастырмас бұрын AMRAP (мүмкіндігінше көп қайталау) аралықтары немесе белгілі бір қайталаулар саны сияқты уақытқа негізделген жаттығуларды орындауды шеше аласыз.

Түйіндеме

Жүктеу лагері жаттығуларында әдетте бірнеше рет қайталанатын 5-10 жоғары қарқынды кардио, күш жаттығулары және жылдамдық жаттығуларының сериясы бар.

Үйдегі жаттығуларға арналған 8 жаттығу

Жан-жақты жаттығу лагері үшін сіз кардио, күш пен жылдамдықты дамытуға бағытталған бірқатар жаттығуларды қосқыңыз келеді.

Бастамас бұрын, бұлшық еттер мен жүректі алдағы жұмысқа дайындау үшін 5 минуттық динамикалық қыздыру жасаған дұрыс. Бұл иықтың кейбір айналуын, аяқтың тербелісін, жеңіл жүгіруді және қанның ағуын қамтамасыз ететін басқа қозғалыстарды қамтуы мүмкін.

Бірінші жаттығудан бастаңыз және олардың барлығын аяқтағанша әрқайсысында алға жылжыңыз. Содан кейін басына оралыңыз және мұны тағы 2-3 рет қайталаңыз. Қажет болса, әр жаттығудан кейін 20-30 секунд демалуды ұмытпаңыз.

1. Секіргіш (30 секунд)

Ол нені мақсат етеді: толық дене жаттығулары және кардио

Еқажетті құрал-жабдықтар: жоқ

1. Қолдарыңызды бүйірлеріңізде және аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз.
2. Жоғары секіріп, аяқтарыңызды екі жаққа (иық еніне жақын) тартыңыз, сонымен бірге қолдарыңызды жоғары көтеріп, басыңызды көтеріңіз.
3. Қолдарыңызды түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. Мұны 30 секундқа жалғастырыңыз.

2. Скват (30 секунд)

Ол нені мақсат етеді: бөкселер, сіңірлер, төртбұрыштар

Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ

1. Аяқтарды жамбас енінен сәл артық алшақ етіп тұрыңыз. Саусақтарыңызды сәл көрсетіп, қолдар жамбаста немесе алдыңызда болуы керек.
2. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды отыру күйіне баяу итеріңіз. Тізеңізді алға жылжытудан аулақ болыңыз – оның орнына жамбасыңызды ілулі етуге назар аударыңыз.
3. Жамбас еденге параллель болғанша (тізелер 90 градус бұрышта болуы керек) төмен түсіруді жалғастырыңыз. Позицияны 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге баяу көтеріліңіз.
4. 30 секунд ішінде дұрыс пішінмен мүмкіндігінше көп толтырыңыз.

Қосымша қиындық үшін гантельді немесе шәйнекті ұстау немесе ілмекті қарсылық жолақтарын пайдалану арқылы қарсылықты қосуға болады.

3. Итеру (30 секунд)

Ол нені мақсат етеді: жоғарғы арқа, дельта, трицепс, кеуде, бицепс

Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ

1. Қолды түзу және білектерді иығыңыздың астына жатқызып, төрт аяқтаңыз.
2. Сол аяғыңызды жоғары тақтай күйіне, содан кейін оң аяққа қайта басып, аяқтарыңызды түзетіңіз. Омыртқаның бейтарап, өзегі тығыз және қолдар иығының енінде болуы керек.
3. Шынтақтарды бүгіп, денеңізді еденге баяу түсіріңіз. Арқаңыз бен жамбасыңыз түзу сызықта екеніне көз жеткізіңіз. Шынтақтарыңыз бүйірлерге сәл шығып кетуі мүмкін.
4. Кеудеңіз еденге жеткенде, қолыңызды түзетіп, бастапқы қалыпқа оралу үшін қолыңызды еденге басыңыз. Бұл 1 қайталау.
5. 30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталауды орындаңыз.

Егер бұл өте қиын болса, тізеңізді бүгіп, еденде өзгертілген итермелеуді орындаңыз.

Кеңес: Дұрыс емес пішінмен көп қайталауларды аяқтауға тырысудың орнына дұрыс пішінге назар аударыңыз.

4. Арқанмен секіру (30 секунд)

Ол нені мақсат етеді: толық дене жаттығулары және кардио

Жабдық: арқан

1. Әр қолыңызда арқанның тұтқасынан ұстап, аяқты біріктіріп тұру.
2. Секіргіш арқанды алға, басыңыздан асырыңыз.
3. Секіргіш арқан аяқтарыңызға қарай бұрылғанда, оның үстінен секіріңіз.
4. 30 секундқа секіруді жалғастырыңыз.

Егер сізде арқан болмаса немесе төбеңіз төмен болса, жоғары тізе жаттығуларымен алмастыруға болады:

1. Аяқтарды біріктіріп, қолдарыңызды асқазанның алдында, алақандарыңызды еденге қаратып тұрыңыз.
2. Оң тізеңізді еденнен тез көтеріп, оң қолыңызды түртіңіз.
3. Оң аяғыңызды түсірген кезде қозғалысты қайталау үшін сол аяғыңызды көтеріңіз.
4. 30 секунд бойы аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз. Қосымша тапсырма үшін жылдамдықты арттыруға болады.

5. Тақтамен жүру (30 секунд)

Ол нені мақсат етеді: толық дене; қолдар, өзектер, аяқтар

Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ

1. Айналаңыздағы кеңістіктің таза және кедергісіз екеніне көз жеткізіңіз.
2. Дәстүрлі тақтай күйінен бастап, оң қолыңызды және аяғыңызды оңға 1 қадам баяу жылжытыңыз, содан кейін тақтай күйіне оралу үшін сол қолыңыз бен аяғыңызды жылжытыңыз. Оңға қарай 5 қадамды жалғастырыңыз.
3. Бастаған жеріңізге оралғанша басқа бағытта қайталаңыз.

Тиісті пішінді қамтамасыз ету және бұлшықеттеріңізді тиімді бағыттау үшін осы қозғалысқа уақыт бөліңіз. Бүкіл уақыт бойы өзегіңізді тығыз ұстаңыз.

6. Қабырғаға отыру (30 секунд)

Ол нені мақсат етеді: бөкселер, төртбұрыштар, өзектер

Қажетті құрал-жабдықтар: қабырға

1. Аяқтың жамбас енін алшақ етіп қабырғаға тұрыңыз.
2. Арқаңызды қабырғаға басып, еңкейген күйде (жамбас пен тізе 90 градус бұрышта) болғанша баяу төмен сырғытыңыз. Қолдарыңызды жамбастың жоғарғы жағына қойыңыз немесе оларды алдыңызда қысыңыз.
3. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз. Бөкселерді қысып, өзегіңізді тартуды ұмытпаңыз.

7. Альпинист (30 секунд)

Ол нені мақсат етеді: толық дене; қолдар, өзектер, аяқтар

Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ

1. Дәстүрлі тік қолды тақтай күйінде бастаңыз.
2. Оң аяғыңызды еденнен көтеріп, оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Жамбастарды немесе иықтарды айналдырудан аулақ болыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін сол тізеңізбен де солай жасаңыз.
3. 30 секунд бойы аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз. Өзегіңізді белсенді түрде ұстап тұруды және бейтарап омыртқаны сақтауды ұмытпаңыз.

Қосымша кардио сынақтары үшін дұрыс пішінді сақтай отырып, жылдамдықты арттыруға тырысыңыз.

8. Қайырлы таң (30 секунд)

Ол нені мақсат етеді: буындар

Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ

1. Шынтақтарды бүгіп, қолдарыңызды бастың артына қойып, жамбас енінен алшақ тұрыңыз. Өзегіңізді тартыңыз және иықтарыңызды артқа ұстаңыз.
2. Арқаңызды тік ұстап, тізеңізді сәл бүгіп дем алып, жамбаспен (белге емес) алға қарай баяу іліңіз.
3. Аяқтарыңыздың жеңіл созылуын сезінгенше және кеудеңіз еденге параллельге жақын болғанша бүгіңіз.
4. Бастапқы қалыпқа оралғанша арқаңызды баяу көтеру үшін аяқтарыңыздың шарларына итеріп, бөкселерді қысыңыз. Бұл 1 қайталау.
5. 30 секунд ішінде дұрыс пішінмен мүмкіндігінше көп орындаңыз.

Түйіндеме

Жан-жақты жаттығу лагері жоғары қарқынды кардио жаттығуларын, күш жаттығуларын және екеуін біріктіретін жаттығуларды қамтиды.

Жаттығу лагері бойынша кеңестер

Қауіпсіздікті қамтамасыз ету және ең жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін мына пайдалы кеңестер берілген:

• Баяу бастаңыз. Тым жылдам жүру энергияңызды сарқып, бүкіл жаттығуды аяқтауды қиындатады.
• Бірінші раундты қосымша қыздыру ретінде пайдаланыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің дұрыс жылынуына және жүрек соғу жиілігінің баяу көтерілуіне кепілдік береді.
• Қайталауға емес, пішінге назар аударыңыз. Пішініңізді бұзатын болса, аяқтаған қайталаулар саны туралы алаңдамаңыз. Дұрыс бұлшықеттерді нысанаға алу және жарақаттанудың алдын алу үшін әр қозғалысты дұрыс пішінмен орындауды мақсат етіңіз.
• Жаттығулар арасында демалыңыз. Егер сізге демалу керек болса, онда дем алыңыз. Бұл қалпына келтіруге және келесі жаттығуларды дұрыс орындауға мүмкіндік береді.
• Қажет кезде тоқтаңыз. Егер жаттығу лагерінде 5 раунд жасау керек десе, бірақ 2 раундтан кейін шаршап жатсаңыз, бұл жақсы. Фитнесіңіз жақсарған сайын раундтардың санын көбейтуге болады.
• Жаттығуды өткізіп жіберген дұрыс. Егер жаттығу дұрыс болмаса, оны өткізіп жіберіңіз немесе ауыстырыңыз.
• Оны араластырыңыз. Егер сіз бір жаттығудан жалықсаңыз, бірнеше жаттығуларды ауыстырыңыз немесе жаңа тапсырма үшін қосымшаларын қосыңыз.
• Сабаққа барыңыз. Егер сіз көбірек бағыт іздесеңіз немесе топтық жағдайда жаттығуды қаласаңыз, көптеген спорт залдары барлық фитнес деңгейлері үшін жаттығу лагері сабақтарын ұсынады.
• Денсаулық сақтау маманына хабарласыңыз. Егер сізде бұрыннан бар денсаулық жағдайы (мысалы, жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы) немесе жарақаттар болса, жаттығудың жаңа түрін қолданбас бұрын денсаулық сақтау маманынан рұқсат алыңыз.

Түйіндеме

Ең жақсы нәтижелерге қол жеткізу және қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ету үшін қажетінше өзгертулер енгізіп, дұрыс пішінге назар аударыңыз.

Төменгі сызық

Жүктеу лагеріндегі жаттығулар жақсы жаттығуға жетудің қызықты, жылдам және тиімді әдісі болуы мүмкін.

Жүктеу лагеріндегі жаттығулардың көптеген түрлері болғанымен, олар әдетте кардио, күш жаттығулары және жылдамдық жаттығуларын біріктіреді.

Көптеген оқу-жаттығу лагерлері белгілі бір айналымдар үшін қайталайтын бірнеше жаттығуларды қамтиды. Бұл әдетте таңдалған жаттығуларға, фитнес деңгейіңізге және сізде бар уақытқа негізделеді.

Фитнесіңізді арттырғыңыз келсе немесе жай ғана жаңа нәрсені байқап көргіңіз келсе, жаттығу лагері жаттығуларын жасап көріңіз.