Белсенді болу және тұрақты жаттығулар бағдарламасына қатысу ақыл-ойымызға, денемізге және жанымызға пайдалы екенін бәріміз білеміз. Бірақ кейде жаттығуды өткізіп жіберуді немесе алып кетуді және тағы бірнеше сағат жұмыс істеуді айтатын ішкі диалог орын алады.
Бұл орын алғанда, жаттығу залына бару және фитнеске басымдық беру жоспарын орындау қиын болуы мүмкін.
Дәл осы кезде мотивациялық кеңестер мен амалдардың тізімі сізге дәйекті болуға көмектеседі. Біз фитнес мақсаттарыңызға жету жолында мотивацияны сақтауға көмектесетін 32 практикалық жолдың тізімін жасадық.
Жалпы кеңестер
1. «Неге» дегенді анықтаңыз
Сізді ынталандыру үшін әрқашан демалыс сияқты сыртқы факторларға сене алмайсыз. Жаттығулар үшін «неге» дегенді анықтау сіздің мақсаттарыңызға жеке немесе эмоционалды инвестиция береді.
2. Себепті таңдаңыз
Жүгіруші, жаяу жүргінші немесе CrossFit фанаты болсаңыз да, жарысу үшін себеп таңдау сізді шын мәнінде мотивациялауға көмектеседі. Мынадай себептерді қолдайтын көптеген жарыстар бар:
- Альцгеймер зерттеулері
- онкологиялық зерттеулер немесе отбасыларды қаржыландыру
- муковисцидозды зерттеу
- суицидтің алдын алу
- қант диабетін зерттеу және насихаттау
3. Әрқашан сақтық көшірмесін алыңыз
Көлігіңізге жаттығу киімі мен аяқ киім ауыстыратын «болған жағдайда» сөмкесін салыңыз. Сондай-ақ, жоспарлар өзгерген кезде жұмыс бойынша жаяу жүру жолы сияқты балама жаттығуларды дайындаңыз.
4. 3 x 10 ережесін орындаңыз
Уақыт аз ба? Проблема жоқ. Күніне үш рет 10 минуттық жаяу жүріңіз. Кешкі серуенді бірнеше еңкеюге, итермелеуге және жаттығуларға ауыстырыңыз, сонда сіз жалпы дене жаттығуларына ие боласыз. Осы мини-жаттығулардың барлығы тез қосылып, аптадағы жалпы жаттығу минуттарыңызға үлкен әсер етеді.
5. Пост-ит күші
Жаттығулар туралы жағымды хабарламалары бар жабысқақ жазбаларды белгілеңіз. Оларды оятқышқа, ванна бөлмесінің айнасына немесе жұмыстағы компьютерге сылаңыз. Олар сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасау туралы үнемі ескерту ретінде қызмет етеді.
6. Әлеуметтік желіні пайдаланыңыз
Селфилер мен күнделікті тіркелулерді өткізіп жіберіңіз және фитнес мақсаттарыңызға жету жолында әлеуметтік медианы пайдалануды таңдаңыз.
Бір зерттеу онлайн топтардағы қолдау, есеп беру және тіпті салауатты бәсекелестік жаттығулар тәртібін сақтауға көмектесетінін көрсетті.
Өз бетіңізше жаттығуға арналған кеңестер
7. Оны күнтізбеңізге жоспарлаңыз
Жаттығудың қандай түрін, қанша уақытқа және қайда жасайтыныңызды шешіңіз. Содан кейін аптаның қалған бөлігіндегі іс-әрекетіңізді жоспарлауға 10 минут бөліңіз.
8. Байқаңыз және жаттығу жасаңыз
Сіздің сүйікті телешоуыңызға «жоқ» деп айта алмайсыз ба? Жүгіру жолына немесе басқа кардио жабдығына секіріңіз, теледидарды қосыңыз және уақыттың зымырап өтуін қараңыз. Сіз өзіңіздің сүйікті шоуыңызды жаттығу кезінде ғана көруді әдетке айналдыра аласыз.
9. Күнді орнатыңыз
Жарысқа немесе арнайы іс-шараға дайындық сізді таңертең төсектен тұрып, қозғалуға итермелеуі мүмкін. Бірнеше ай қалғанда жаттығу үшін іс-шараны табыңыз. Тіркелу және кіру жарнасын төлеу арқылы міндеттеме алыңыз, содан кейін жұмысқа кірісіңіз.
10. Қосылу үшін тапсырма табыңыз
Сіз оны атаңыз; оған қиындық бар. Тізім жалғасуда. Жақсы жаңалық? Таңдауға болатын көп нәрсе болғандықтан, қосылу және аяқтау үшін көптеген тапсырмаларды табу қиын болмайды.
Ерте тұруға арналған кеңестер
11. Киіміңізбен ұйықтаңыз
Иә, бұл трюк шынымен де жұмыс істейді! Егер түнде киіміңізді қою мотивация жеткіліксіз болса, оларды төсекке киіп көріңіз.
12. Оятқышты қол жетпейтін жерге қойыңыз
Егер сіз кейінге қалдыратын болсаңыз, оятқышты бөлмеңіздің екінші жағына қоюыңыз керек. Бұл сізді төсектен тұруға және тұруға мәжбүр етеді. Ал, егер сізде киіміңіз бар болса, жаттығуға жарты жолда қалдыңыз.
13. Өз тобыңызды жинаңыз
Сізді досыңыз күтіп тұрса, жаттығу әлдеқайда оңай. Кофе күнін өткізіп жіберіп, оның орнына велоспорт класына барыңыз немесе соқпақтармен жүріңіз. Сонымен қатар, зерттеулер фитнес-дос табу жаттығулардың санын көбейтетінін көрсетеді.
14. Подкаст тыңдаңыз
Тыңдағыңыз келетін подкастты таңдаңыз және оны жаттығу кезінде ғана көрсетіңіз. Бұл жаттығу залы сеансы соншалықты тартымды болмаған кезде күтетін нәрсе береді.
Үйдегі жаттығуларға арналған кеңестер
15. Бос орын жасаңыз
Үйіңізде немесе пәтеріңізде жаттығу үшін аумақты белгілеу сізге дұрыс ойлауға және шынайы мотивацияны өлтіретін алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Бос жатын бөлмелер, жертөлелер немесе тіпті қонақ бөлменің бұрышын бөлу сізге йогамен айналысуға немесе көптеген бурпилерді шығаруға арналған қасиетті кеңістік береді.
16. Фитнес қолданбасын пайдаланыңыз
Йога мен Пилатестен бастап жоғары қарқынды аралық жаттығуларға және дене салмағының тізбектеріне дейінгі жаттығулары бар жүздеген фитнес қолданбалары бар. Бір қолданбаны таңдап, әр түрлі фитнес мақсаттарына бағытталған күнделікті жаттығуларды жоспарлаңыз. Мысалы, дүйсенбіде кардио, сейсенбіде йога, сәрсенбіде күш жаттығулары және т.б.
17. Телефоныңызды басқа бөлмеге қойыңыз
Бастықтың мәтіндері мен электрондық хаттары сіз жұмыс істеуге тырысқанда мотивацияны өлтіреді. Ауа скваттары жиынтығының жартысында буыңызды жоғалтпау үшін телефоныңызды жаттығу жасап жатқан жерден алыс бөлмеге қойыңыз.
Күнделікті жаттығуларға арналған кеңестер
18. Түскі үзілістегі жаттығу
Шығыңыз, тұрыңыз және қозғалыңыз! Әріптесіңізден серуендеуді немесе түскі асқа жылдам жаттығу үшін спортзалға баруды сұраңыз. Егер бұл сіздің күніңіздің ыңғайлы бөлігі болса, жаттығу жасау ықтималдығы жоғары.
19. Спортзалдан асып кетіңіз
Жаттығу кез келген жерде, кез келген уақытта болуы мүмкін. Баспалдақпен көтерілген сайын 25 скват жасаңыз. Тістеріңізді тазалаған кезде бір аяқпен тепе-теңдікті сақтаңыз немесе серуендеу кезінде қоңырау шалыңыз.
20. Оны араластырыңыз
Бір жаттығу жоспары уақытша жұмыс істей алады, бірақ ол мәңгі жұмыс істемейді. Мотивацияңызды жоғары жылдамдықта ұстау үшін жаттығуларыңызды мерзімді түрде өзгертіңіз. Сондай-ақ апта ішінде әртүрлі фитнес сабақтары мен кардио және қарсылық жаттығуларының режимдері бойынша велосипедпен жүру ақылды идея.
21. Міндетті түрде демалыңыз
Күнделікті жаттығулар сіздің денеңізге ауыр тиюі мүмкін. Аптаның әр күні болмаса да, көп жаттығуды ұнататын болсаңыз, сол күндердің бірі белсенді демалысқа арналғанына көз жеткізіңіз. Тым көп жақсы нәрсе шамадан тыс жаттығуларға әкелуі мүмкін, бұл сізді артқы жағыңызға түсіруі мүмкін.
Жұмыстан кейінгі бригадаға кеңестер
22. Үйге барар алдында жаттығу жасаңыз
Үйге барар алдында баруға болатын жаттығу залын, тректі немесе жұмысыңызға жақын жолды табыңыз. Жұмыста киімдеріңізді ауыстырып, дереу жаттығуға баратын жеріңізге барыңыз. Жол бойында азық-түлік немесе химиялық тазалау тоқтамайды.
23. Шағын қадамдармен ойланыңыз
Кейде ұзақ күннен кейін жаттығу идеясы мүлдем мүмкін емес болып көрінеді. Бастамас бұрын бас тартудың орнына, үйге баруды ойламай тұрып, киініп, 10 минуттық дене шынықтыру жаттығуларын орындайтыныңызды айтыңыз. Қозғалғаннан кейін, жалғастырғыңыз келетін жақсы мүмкіндік бар.
24. Өзің жақсы көретін іспен айналыс
Жұмыстан кейін жаттығу сізге қуат беріп, ойыңызды күндіз өткізуге көмектеседі. Сізге ұнайтын және асыға күтетін әрекеттер мен жаттығуларды таңдау сізді жиі мотивациялауға көмектеседі.
Салмақты жоғалтуға арналған кеңестер
25. Шағын мақсаттар қойыңыз
Салмақты жоғалтуға келгенде, кішкентай мақсаттар әрқашан жеңеді. Күнделікті мақсаттардан бастаңыз, содан кейін апталық мақсаттардан, айлық мақсаттардан және соңында мақсатыңызға жетуді мақсат етіңіз.
26. Өзіңізді пікірлес адамдармен қоршаңыз
Айта кетейік, салмақ жоғалту қиын. Бірақ егер сіз өзіңізді нашар тамақтану және жаттығу әдеттері бар адамдармен қоршасаңыз, шкаладағы сандарды азайтуға тырысу мүмкін емес. Өзіңізді жолда ұстау үшін компанияңызды ақылмен таңдап, мақсаттары ұқсас адамдармен араласыңыз.
27. Тамақтану бағдарламасын өзіңіз үшін жұмыс істейтін етіп жасаңыз
Егер сіз диетаңызды ұстану үшін мәзірдегі элементтерді үнемі өзгертіп жатсаңыз немесе тағамды орап жатсаңыз, онда сіз жоспарды қайта ойластырғыңыз келуі мүмкін.
28. Әрқашан баратын контейнерді үйге апарыңыз
Сыртта түскі ас ішкен кезде серверден тағаммен бірге жүретін контейнерді әкелуін сұраңыз. Тамақтың жартысын дереу ыдысқа салып, тек тарелкаңыздағыны жеңіз. Сіз калорияларды үнемдеп қана қоймайсыз, сонымен қатар келесі күні түскі асқа дайын боласыз.
Дұрыс тамақтану бойынша кеңестер
29. Аптасына бір күн тамақ дайындау
Аптасына кемінде екі-үш түскі асты сатып алу, дайындау және пісіру үшін апта сайын бір күнді таңдаңыз. Жолда тамақтандыруға арналған бірнеше тағамдар мыналарды қамтиды:
- тауықтың төс еті
- салат
- жеміс
- көкөністер
- Қоңыр күріш
- тәтті картоп
- буррито ыдыстарына арналған бекітпелер
Әрбір тағамды кішкене контейнерлерге бөліңіз, сонда сіз есіктен шығып бара жатқанда ұстай аласыз.
30. Алып тастамай, қосуға көңіл бөліңіз
Денсаулыққа зиян деп ойлайтын барлық нәрселерден құтылудың орнына, жемістер мен көкөністер сияқты күнделікті жетіспейтін тағамдарды қосуға назар аударыңыз.
31. Аптасына бір жаңа рецепт жасап көріңіз
Тауық еті немесе балық, көкөністер, күрделі көмірсулар, пайдалы майлар және десертке арналған жемістер сияқты майсыз ақуыз көзін қамтитын жаңа пайдалы рецептті таңдаңыз.
32. Қантты сусындарды хош иісті суға ауыстырыңыз
Сода, шырын және қант қосылған газдалған суды тастап, қарапайым суға кейбір табиғи хош иістерді қосып көріңіз. Сергітетін және дәмді сусын алу үшін суға мыналардың бірін қосып көріңіз:
- қияр
- құлпынай
- апельсиндер
- әк
- жалбыз
Маманмен қашан жұмыс істеу керек
Жеке жаттықтырушымен уақытты жоспарлау барлық фитнес деңгейлері үшін пайдалы. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, кәсіпқоймен жұмыс істеу сізді дұрыс жолда бастауға көмектеседі. Олар сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделген бағдарламаны құрастыра алады және жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізді бақылай алады.
Тәжірибелі жаттығу залына барушы болсаңыз, тәжірибелі жаттықтырушы сіздің қазіргі фитнес күн тәртібіңізге дем бере алады, бұл сізді қазіргі фитнес деңгейлеріңізден өтуге шақырады және ынталандырады.
Жеке жаттықтырушылар сонымен қатар белгілі бір денсаулық жағдайлары үшін спортқа арналған жаттығулар мен арнайы нұсқауларды қамтамасыз ете алады. Егер сіздің фитнес жоспарларыңыз жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді қамтыса, сенімді сертификаттары бар жаттықтырушыларды іздеңіз. Ең беделділердің кейбірі мыналарды қамтиды:
- Күш пен кондициялау жөніндегі ұлттық қауымдастық (NSCA), ол сонымен қатар сертификацияланған күш пен кондиционерлік маманның (CSCS) сертификаттауын қадағалайды.
- Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM)
- Жаттығу бойынша американдық кеңес (ACE)
- Ұлттық спорттық медицина академиясы (NASM)
- Халықаралық спорт ғылымдары қауымдастығы (ISSA)
Әрине, жаттығу ғылымы бойынша колледж дәрежесінің болуы да жақсы куәлік болып табылады. Аймағыңыздан жаттықтырушыны табу үшін сертификаттау органдарының веб-сайттарының біріндегі онлайн іздеу құралын пайдаланыңыз.
Төменгі сызық
Жаттығуға мотивацияны табу фитнесті басымдыққа айналдыру үшін күнделікті уақытты бөлуден басталады. Сонымен, келесі жолы жаттығудан бас тартуды ойласаңыз, осы мотивациялық бұзақылардың біреуін (немесе екі, үш, тіпті 10!) қолданып көріңіз.
Фитнестің құлдырауын шешу сіз ойлағаннан әлдеқайда оңай, әсіресе сізде жолға оралу үшін қажетті құралдар болса.
