Өкшедегі ауырсынуды жеңілдететін 8 жаттығу

Плантарлы фасцииттің байланысы

Көптеген өкшесі бар адамдарда ауырсынуды тудыруы мүмкін плантар фасцииті бар. Бұл жағдай плантар фассиясы деп аталатын дәнекер тінінің қабынуы және ауыруы кезінде пайда болады. Плантар фассиясы өкшеден саусақтарыңызға дейін созылады және аяқ доғасын қолдайды.

Кейбір жағдайларда өкше шпорлары хирургияны қажет етуі мүмкін, бірақ ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңілдету үшін созылулар жасай аласыз. Бұл созылулар сонымен қатар плантарлы фасцииттен туындаған ауырсыну мен қабынуды жеңілдетеді. Сонымен қатар, олар бұзаулардағы тығыздықты азайтуға көмектеседі, бұл плантар фассиясының кернеуін тудыратын өкше ауырсынуына ықпал етеді.

Жаттығулар

Міне, сіздің белгілеріңізді жеңілдетуге көмектесетін сегіз қарапайым жаттығу. Оларды бір уақытта немесе күніне бірнеше рет жасауға болады.

1. Аяқтың иілісі

Бұл қарапайым созылу әсіресе төсекте отырғанда оянғанда дұрыс орындалады. Ол сіз ұйықтап жатқанда тартылатын плантар фассиясын созады.

1. Қолыңызды саусақтарыңызды жамбасқа қарай тартыңыз.
2. Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз.
3. Әр жағын екі-үш рет жасаңыз.

2. Балтырды адымдап созу

Бұл жаттығу балтырлардың терең созылуын қамтамасыз етеді. Бұл аяқтардағы кернеуді жеңілдетеді және қозғалғыштығын жақсартады.

1. Оң аяғыңыздың допына қадамның шетінде тұрыңыз, өкшеңіз сатыдан салбырап тұр.
2. Баяу өкшеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
3. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
4. Сол аяқпен қайталаңыз. Әр жағын екі-төрт рет жасаңыз.

3. Аяқ үшін орамал ұстағыш

Бұл созылу аяқтарыңыздың доғаларын нығайтады және созады және икемділікті жақсартады.

1. Аяғыңыздың астына кішкене сүлгіні қойыңыз.
2. Сүлгіні ұстау үшін саусақтарыңызды бұраңыз.
3. Аяғыңыздың алдыңғы бөлігін еденнен көтеріңіз.
4. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
5. Аяқтарыңызды жоғары көтеріп, оларды мүмкіндігінше бір-бірінен алшақ жайған кезде сүлгіні босатыңыз.

4. Қабырғаның балтырын созу

Бұл созылу сіздің балтырларыңыз бен өкшелеріңізді терең созады. Бұл аяқтарыңыз бен аяқтарыңыздағы тығыздық пен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, бұл ұтқырлықты арттырады.

1. Сол аяғыңызды оң аяғыңыздың алдында қабырғадан бірнеше фут қашықтықта тұрыңыз.
2. Сол жақ тізеңізді аздап бүгіп тұрғанда қабырғаға еңкейіңіз.
3. Салмақты баяу сол аяғыңызға салыңыз.
4. Оң өкшіңізді жерден көтерген кезде оң тізеңізді тік ұстаңыз. Артқы балтырыңыздың бойымен созылуды сезініңіз.
5. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
6. Әр жағын екі-бес рет жасаңыз.

5. Қабырғаға еңкейіп балтырды созу

Бұл жаттығу балтыр бұлшықеттеріне бағытталған және икемділікті арттыруға және күш салуға көмектеседі.

1. Арқаңызды қабырғаға мықтап тіреп, еңкейіп тұру жағдайына келіңіз. Сіздің жамбасыңыз тізеңізге сәйкес болуы керек, тобықтарыңыз тікелей астында болуы керек.
2. Еденнен екі өкшесін баяу көтеріңіз.
3. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
4. 8-12 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Келесі үш жаттығу үшін біз тапқан пайдалы бейнені жалғастыра аласыз немесе төмендегі нұсқауларды пайдалана аласыз:

6. Балтырды белдікпен созу

Бұл созылу үшін сізге йога белдігі немесе жаттығу белдігі қажет. Сондай-ақ, белдік жасау үшін ұзындығы бойынша бүктелген сүлгіні пайдалануға болады. Бұл жаттығу сіздің балтырыңызды созады, бұл бұлшықеттің плантар фассиясын тартуына жол бермейді.

1. Орындыққа отырыңыз немесе арқаңызға жатыңыз.
2. Бауды оң аяғыңыздың доғасының астына қойыңыз, екі қолыңызбен ұштарын ұстаңыз.
3. Аяғыңызды жіліншікке қарай бүгіп, аяғыңыздың жоғарғы бөлігін өзіңізге қарай тарту үшін белдікті пайдаланыңыз.
4. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
5. Әр жағын үш-бес рет жасаңыз.

7. Гольф добы

Бұл созылу аяқтың төменгі жағындағы фассияны босатып, өкшедегі ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

1. Гольф добын оң аяғыңыздың астына айналдырыңыз.
2. 1 минутқа дейін жалғастырыңыз.
3. Әр аяқты екі-үш рет жасаңыз.

8. Итпен серуендеу

Бұл жаттығу балтыр мен Ахиллес сіңірінің терең созылуын қамтамасыз етеді. Ол аяқтарыңызды босатып, аяқтарыңыз бен омыртқаның кернеуін босатады.

1. Төмен қараған итке өкшеңізді көтеріп кіріңіз.
2. Бір-бірден, қарама-қарсы тізе бүгіп, өкшені еденге басыңыз.
3. Бірнеше секунд сайын тараптарды ауыстырыңыз, содан кейін әр жағын шамамен 30 секунд ұстаңыз.

Басқа емдеу әдістері

Ауырсыну және қабыну сияқты белгілерді басқаруға болатын бірнеше консервативті емдеу және үйдегі емдеу әдістері бар. Симптомдарды жеңілдету үшін ибупрофен немесе аспирин сияқты рецептсіз ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдауға болады. Қабынуды азайтуға арналған қоспалар да бар.

Міне, өкшесін емдеудің кейбір жолдары:

• Мұз. Бір уақытта 10-15 минут бойы аяғыңызға мұз пакетін немесе суық компрессті қолданыңыз. Бұл әсіресе ұзақ күннің соңында немесе аяғыңызда көп уақыт өткізген кезде пайдалы. Немесе мұздатылған су бөтелкесін аяғыңыздың астына айналдырыңыз. Бұл әдіс аяқтың төменгі бөлігіндегі тығыздықты жеңілдететін аздап массажды қамтиды.
• Массаж. Аяқ доғасын уқалау ауырсынуды жеңілдетуге және қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі. Саусақтарыңыз бен буындарыңызды бір уақытта 1-ден 5 минутқа дейін аяғыңызды терең уқалаңыз. Бір әдіс – екі бас бармақты доғаның ортаңғы сызығына қойып, аяқтың сыртқы жиектеріне жылжыту.
• Кірістірулер. Қосымша қолдау және жастықтау үшін аяқ киіміңізге жастықшаларды пайдаланыңыз. Қымбат емес опцияларды сөреден сатып алуға болады. Аяқ астындағы шиеленісті азайтуға көмектесетін қосымша тіреуіш үшін табаны қалың және қосымша жастығы бар тірек аяқ киімді киіңіз. Кинезиологиялық таспаны арка мен өкшесін қолдауды жақсарту үшін пайдалануға болады.
• Түнгі шиналар. Көптеген адамдар түнгі шиналарды қолдану арқылы тез және тиімді нәтижелерге қол жеткізеді. Плантар фассиясын созу үшін оларды ұйықтап жатқанда киюге болады. Олар табандық фасцияны босаңсуға көмектеседі және аяқтарыңызды төмен түсіруге жол бермейді.
• Инъекциялар. Табан фассиясына кортизон инъекциялары ауырсынуды және қабынуды азайту үшін қолданылуы мүмкін.
• Экстракорпоральды соққы толқыны терапиясы (ESWT). Бұл плантальды фассия тінін қалпына келтіру үшін жоғары энергиялы соққы толқыны импульстарын қолданатын инвазивті емес емдеу. Нәтижелер біркелкі болмаса да, ол кейде хирургияның алдын алуға болатынын білу үшін қолданылады.
• Криоультрадыбыстық терапия. Криоультрадыбыстық терапия плантар фасцииті және өкшесі бар адамдардағы ауырсынуды емдеуге көмектесуі мүмкін. Бұл әдіс ауырсынуды жеңілдету үшін электромагниттік энергия мен суық терапияны пайдаланады.
• Хирургия. Хирургиялық араласу соңғы шара ретінде және толық жылдық консервативті емнен кейін ғана ұсынылады.

Дәрігерді қашан көру керек

Бірнеше апталық емдеуден кейін жақсармайтын қатты ауырсыну немесе ауырсыну болса, дәрігерге қаралыңыз. Өкшедегі ауырсыну артрит немесе тендинит сияқты жағдайға байланысты болуы мүмкін. Немесе бұл стресс сынуының қандай да бір түрі болуы мүмкін. Сізге физиотерапия, хиропротикалық күтім немесе массаж терапиясы тағайындалуы мүмкін.

Симптомдарыңыз жеңіл болса да, жағдайыңызды бағалау және қалпына келтіру жолында екеніңізге көз жеткізу үшін дәрігерге қаралғыңыз келуі мүмкін. Бұл, әсіресе, егер сіз қандай да бір дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз немесе осы созылулар немесе емдеу әсер етуі мүмкін кез келген басқа денсаулық жағдайы болса өте маңызды.

Төменгі сызық

Үздіксіз созылу және жаттығулар жасау өкше шұңқырлары мен плантар фасциитінен болатын ауырсынуды және қабынуды азайтуға көмектеседі. Қайталанудың алдын алу үшін аяқтарыңыз жақсы сезінсе де, созылуды жалғастыру жақсы идея. Егер сіздің белгілеріңіз уақыт өте келе жақсармаса немесе күшейсе, медициналық көмекке жүгіну керек. Ауыруы сақталса, күшейсе немесе қатты болса, дәрігерге қаралыңыз.