Аяғыңызды қалай көтеруге болады

Жаттығу арқылы аяқты қалай үлкейтуге болады

Скваттар

Скваттар аяқтар мен бөкседегі бұлшықет массасын арттыруға арналған. Скваттар төртбұрышты бұлшықеттерді (жоғарғы аяқтағы төртбасты феморис) құру үшін жақсы.

1. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
2. Әр қолды әр жамбасқа қойып, асқазан бұлшықеттерін қатайтыңыз.
3. Аяғыңызды баяу бүгіңіз және отыруға тырысатындай денеңізді тік ұстаңыз.
4. Отырған күйде және үстіңгі аяқтарыңыз жерге параллель болғанша төмен жылжытыңыз.
5. Бұл позицияда кем дегенде 10 секунд тұрыңыз
6. Денеңізді тік ұстай отырып, баяу артқа тұрыңыз.
7. Сізге ыңғайлы болғанша қайталаңыз.

Өкпе

Өкпе аяқ пен бөксе бұлшықеттеріне де жақсы.

1. Тұрыңыз және асқазан бұлшықеттерін қатайтыңыз.
2. Бір аяқты алға басып жатқандай алға жылжытыңыз.
3. Әр тізе 90 градус бұрышта болуы үшін тізе бүгетіндей алға еңкейіңіз.
4. Бастапқы қалыпқа оралу үшін салмақты өкшеңізге қайта салыңыз.
5. Бір аяқпен қаншалықты ыңғайлы болса, сонша қайталаңыз.
6. Екінші аяғыңызда қайталаңыз.

Бұзау көтеріледі

Бұл жаттығу қарапайым және төменгі аяқтардағы бұзау бұлшықеттерін көбейтуге көмектеседі.

1. Аяқтарыңызды алға қаратып, асқазан бұлшық еттерін бүгіп, тегіс жерде тік тұрыңыз. Қосымша қиындық үшін сіз аяғыңыздың алдыңғы жартысын қолданып, сәл көтерілген жиекте тұруға болады (жоғарыдан қараңыз).
2. Саусақтарыңыздың ұштарында тұруға тырысатындай, аяғыңыздың алдыңғы жағында жоғары көтеріліңіз.
3. Осы позицияда бірнеше секунд тұрыңыз.
4. Баяу бастапқы күйіңізге оралыңыз.
5. Ыңғайлы болғанша қайталаңыз.

Аяқтарды басу

Бұл аяқты басуға арналған машинаны немесе ұқсас спортзал жабдықтарын қажет етеді, бірақ ол сіздің аяқтарыңыздың басқаша жұмыс істеуге қиын болатын белгілі бір жерлерін нысанаға алуға көмектеседі.

1. Машинаға отырыңыз, аяғыңызды прессте жазыңыз. Кейбір жабдық ішінара шалқасынан отыратын немесе тіпті арқамен жататын жерге арналған.
2. Басыңызды және арқаңызды тұрақты ұстай отырып, прессті бүкіл аяғыңызбен баяу және абайлап итеріңіз. Тек өкшелеріңізді немесе саусақтарыңызды пайдаланбаңыз.
3. Тізеңізді бекітпей, бір сәт ұстаңыз.
4. Аяқ прессін ақырын өзіңізге қарай төмен түсіріңіз.
5. Ыңғайлы болғанша қайталаңыз.

Үлкенірек аяқтар алу үшін бұл жаттығулардан аулақ болыңыз

Жүгіру немесе жүзу сияқты кез келген аэробты және кардио жаттығуларынан аулақ болуға немесе шектеуге тырысыңыз. Бұл жаттығулар қосымша майды азайтуға және уақыт өте бұлшық еттеріңізді қалыптастыруға көмектеседі, бірақ егер сіз көлемді арттырғыңыз келсе, олар сізге қарсы жұмыс істейді.

Дегенмен, бұлшық еттерді сергітуге және бұлшықеттердің үстіндегі артық салмақтан арылуға көмектесу үшін әлі де аз мөлшерде кардио немесе аэробика жасай аласыз. Бұл сізге қалаған пішін немесе көрініс үшін аяқтарыңыздың анықтамасын алуға көмектеседі.

Көбею үшін не жеу керек

Міне, аяқтарыңызды көбейтуге тырысқанда жеуге болатын кейбір тағамдар және кейбіреулерінен аулақ болу керек. Кейбір ұлғайту үшін ең жақсы тағамдар:

• стейк, шошқа еті, тауықтың төс еті және тилапия сияқты ет

• ірімшік, йогурт және майы аз сүт сияқты сүт өнімдері

• сұлы жармасы, квиноа және тұтас дәнді нандар сияқты дәнді дақылдар

• банан, жүзім, қарбыз және жидектер сияқты жемістер

• картоп, лима бұршақтары және маниок сияқты крахмалды көкөністер

• шпинат, қияр, цуккини және саңырауқұлақтар сияқты көкөністер

• жаңғақтар мен жаңғақтар, чиа тұқымдары және зығыр тұқымдары сияқты тұқымдар

• жасымық және қара бұршақ сияқты бұршақ дақылдары

• зәйтүн майы және авокадо майы сияқты пісіру майлары

Қосымшалар картасы көлемді жаттығулардың тиімділігін арттыруға және ұзақ мерзімді жаттығулар жоспарын сақтауға көмектеседі, бірақ олардың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) тарапынан қауіпсіздік немесе тиімділік үшін мұқият бақыланбайтынын түсініңіз:

• Күн сайын ақуызды тұтынуды арттыру үшін суға немесе протеиндік коктейльге араластырылған сарысу протеині

• креатин моногидраты ұзақ немесе қарқынды жаттығулар үшін бұлшықеттеріңізге қуат береді

• беруге көмектесетін кофеин қосымша энергия жаттығуларыңыздың ұзақтығын немесе қарқындылығын арттыру үшін

Шектеу немесе аулақ болу керек тағамдар

Міне, егер сіз салмақ жинағыңыз келсе, шектеуге тырысатын кейбір тағамдар, әсіресе жаттығу алдында немесе кейін:

• алкоголь, егер сіз бұлшық ет салу қабілетіңізді төмендетуі мүмкін оны бірден тым көп ішіңіз немесе уақыт өте келе

• қуырылған тағамдар қабынуды немесе ас қорыту және жүрек ауруларын тудыруы мүмкін фри картоптары, тауық еті немесе пияз сақиналары сияқты
• жасанды тәттілендіргіш немесе тәттілер мен печенье, балмұздақ сияқты пісірілген өнімдердегі қанттар және сода сияқты қантты сусындар және тіпті Gatorade сияқты электролиті бар сусындар
• сиыр еті немесе ауыр кремдер сияқты майы жоғары тағамдар
• гүлді қырыққабат және брокколи сияқты талшыққа бай тағамдар

Өмір салтын өзгерту

Жаттығуларыңыздың тиімділігін арттыруға және жалпы денсаулықты сақтауға көмектесетін өмір салтын өзгертуге болады:

• Күн сайын шамамен бір уақытта 7-9 сағат бойы тұрақты ұйықтаңыз.
• Медитация, музыка тыңдау немесе сүйікті хоббиіңізбен айналысу арқылы стрессті азайтыңыз.
• Алкогольді тұтынуды және темекі шегуді азайту немесе жою. Шығу қиын болуы мүмкін, бірақ дәрігер сіз үшін жұмыс істейтін тоқтату жоспарын жасауға көмектеседі.
• Өзіңізді қатты итермеңіз. Асықпай, өзіңізді жарақаттап алмас үшін немесе қатты шаршап қалмас үшін оны баяу қабылдаңыз. Кішкентайдан бастаңыз және дайын деп ойласаңыз, қосымша қайталау немесе минут қосыңыз.

Ала кету

Көлемді көтеру – бұл дұрыс жаттығуларды жасау ғана емес. Бұл сонымен қатар дұрыс тамақтану, ішу және ұйықтау, осылайша сіздің бүкіл денеңіз бұлшық ет пен массаның өсуіне ықпал етеді.

Баяу бастаңыз және бірте-бірте көлемді жаттығуларды қосыңыз және салмақ, бұлшықет жинауға және денеңізге жаттығулар мен тамақтануды барынша пайдалануға мүмкіндік беретін диетаға көшіңіз.

3 Бөкселерді күшейту үшін қозғалады