Күш жаттығулары және жүзу сияқты жаттығулар буын денсаулығы мен жұмысын жақсартуға көмектеседі.
Көпшілігіміз жаттығулардың бұлшықетті күшейтетін пайдасын жақсы білеміз. Бірақ жаттығулар сіздің буындарыңызды да күшейтетінін білесіз бе?
Күшті және сау буындар маңызды, өйткені олар қозғалыс пен икемділікке мүмкіндік береді. Олар сондай-ақ денеңізге соққыны сіңіруге, тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтауға және сүйектер мен басқа тіндерді зақымданудан қорғауға көмектеседі.
Жаяу жүру, ауыр атлетика немесе жүзу сияқты жаттығулардың әртүрлі түрлерімен айналысу арқылы сіз буындарыңызды берік және сау ұстауға және жалпы өмір сапасын жақсартуға көмектесе аласыз.
Буындарыңыз күшейе ала ма?
Сіз әртүрлі жаттығулармен айналысу, сондай-ақ дұрыс диета мен салмақты сақтау арқылы буындарыңызды нығайта аласыз. Бұл тәжірибелер сіздің жалпы ұтқырлығыңызды айтарлықтай жақсартады және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Жаттығулар буындарды нығайтуға көмектеседі:
- сүйек тығыздығын арттыру
- икемділікті жақсарту
- бұлшықет күшін қалыптастыру
-
қан айналымын ынталандыру (ол шеміршекке маңызды қоректік заттар мен оттегіні жеткізеді)
- үйкелісті азайтатын және тозуды азайтатын буын жағармайын (синовиальды сұйықтық) босату
- шеміршектің өсуіне және қалпына келуіне ықпал ететін белоктардың өндірісін ынталандыру
- қабынуды азайту
Неліктен бірлескен нығайту маңызды?
Бірлескен нығайту бірнеше себептер бойынша маңызды:
- Жарақат алу қаупін азайтады: Күшті буындар стресс пен қысымға жақсы төтеп бере алады, бұл жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
- Буын қызметін жақсартады: Күшті буындар буын қызметін жақсартуға көмектесіп, жүру, тұру және көтеру сияқты күнделікті әрекеттерді орындауды жеңілдетеді.
- Буынның деградациясының алдын алады: Буындарыңыздың айналасындағы бұлшықеттерді күшейту буынның өзіне түсетін жүктемені азайтуға көмектеседі, бұл буын дегенерациясын бәсеңдетуге немесе болдырмауға көмектеседі.
- Спорттық өнімділікті арттырады: Жарақат алу қаупін азайтудан басқа, күшті буындар спорттық өнімділікті де жақсарта алады.
Бірнеше зерттеулер жаттығулар ауырсынуды азайтуға және жамбас және тізе остеоартриті (ОА) бар адамдар үшін бірлескен қозғалысты жақсартуға көмектесетінін көрсетеді. 96 мақаланың бір шолуы физикалық белсенділік пен жаттығулардың дәрі-дәрмектерге, инъекцияларға және хирургияға қарағанда жақсы нәтижелерге әкелетінін көрсетті.
Буындарды нығайтуға арналған жаттығулар
Буындарды нығайтуға арналған ең жақсы жаттығулар бұлшықет күшін, икемділігін және қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектесетін жаттығулар болып табылады.
Күш жаттығулары
Буындарды нығайтуға арналған жаттығуларға скваттар, өкпелер, итеру және иық пресстері кіруі мүмкін.
Төмен әсерлі аэробика
Жаяу серуендеу немесе велосипедпен жүру сияқты аз әсер ететін аэробика жүрек-қантамырлық фитнесті жақсартуға және тым көп стресс тудырмай буындарды нығайтуға көмектеседі.
Йога
Төмен қарай ит, жауынгер II, көпір позасы және ағаш позасы сияқты йога позалары буындарды нығайту үшін тиімді.
Пилатес
Пилатес – бұл негізгі күшке, тұрақтылыққа және икемділікке бағытталған аз әсер ететін жаттығу. Жаттығулар буындарға жұмсақ болуға, олардың кернеуі мен әсерін азайтуға арналған. Пилатес әсіресе тізе, жамбас және иық буындарын нығайту үшін тиімді болуы мүмкін.
Су жаттығулары
Су аэробикасы немесе жүзу сияқты су жаттығулары – өте аз әсермен буындарды нығайтудың тамаша тәсілі. Судың қалқымалылығы буындарды қолдауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жүзу жаттығулары бұлшықет күшін жақсартады және остеоартритпен ауыратын орта және егде жастағы ересектерде буындардағы ауырсыну мен қаттылықты азайтады.
Бірлескен күшке арналған тағамдар мен қоспалар
Буынның күшін арттыруға және буын ауруын азайтуға көмектесетін бірнеше тағамдар мен қоспалар бар. Мұнда ең жиі ұсынылғандардың кейбірі берілген:
Омега-3 май қышқылдары
Омега-3 май қышқылдары балық майы қоспаларында, зығыр майында және лосось мен сардина сияқты майлы балықтарда кездеседі. Омега-3 май қышқылдары
Көкжидек
Антоцианин – көкжидектерге қанық көк түс беретін буынға пайдалы флавоноид. Антоцианиндер қабынуға қарсы және буын ауруы мен қаттылығын азайтуға көмектеседі.
Зәйтүн майы
А
Глюкозамин және хондроитин
Глюкозамин мен хондроитин организмде, әсіресе буындар мен шеміршектерде кездесетін табиғи заттар болып табылады. Олар көбінесе бірлескен денсаулықты қолдау және буын ауруы мен қаттылығын азайту үшін қосымша түрінде қабылданады. Глюкозамин мен хондроитинді қолданбас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, өйткені оның пайдасы туралы зерттеулер араласады.
ВитамД-да
Бұл витамин күшті сүйектерді сақтау үшін өте маңызды және буындардың ауырсынуын азайтуға көмектеседі. D дәрумені майлы балықта, жұмыртқаның сарысында және нығайтылған сүт өнімдерінде кездеседі немесе қосымша ретінде қабылданады.
С дәрумені
С дәрумені сау буындарды сақтау үшін маңызды болып табылатын коллаген өндірісі үшін маңызды. Оны цитрустық жемістерде, жидектерде және жапырақты жасылдарда табуға болады.
Көк шай
Жасыл шайдың құрамында қабынуды азайтуға және буын тіндерін қорғауға көмектесетін антиоксиданттар бар. Оны сусын ретінде тұтынуға немесе қосымша ретінде қабылдауға болады.
Куркума
Бұл дәмдеуіште қабынуға қарсы қасиеттері бар және буын ауруын азайтуға көмектесетін куркумин деп аталатын қосылыс бар. Куркума тамақ дайындауға немесе қосымша ретінде қабылдануы мүмкін.
Бірлескен күш үшін өмір салтын өзгерту
Жаттығудан басқа, салауатты диета мен өмір салтын сақтау буын денсаулығын нығайтуға көмектеседі. Ұйқының жеткілікті болуы, стрессті басқару және темекі шегу сияқты зиянды әдеттерден аулақ болу қабынуды сақтай алады. Бұл тәжірибелер бірлескен денсаулықты қолдауға және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі.
Төменгі сызық
Жаттығу сіздің буындарыңыз үшін көптеген артықшылықтарды ұсынады, соның ішінде икемділікті арттыру, қозғалыс ауқымын жақсарту және дәнекер тіндерді нығайту.
Егер сіз бірлескен сау жаттығу режимін бастауға дайын болсаңыз, жеке қажеттіліктеріңізге ең сәйкес келетін бағдарламаны анықтау үшін білікті маманмен кеңесуді ұмытпаңыз.
