Дені сау арқа үшін позаны қалай жақсартуға болады

Поза дегеніміз не?

Поза – тұрғанда, отырғанда немесе жатқанда денені ұстайтын позиция. Жақсы қалып денені тұруға, жүруге, отыруға және жатуға жаттықтырады, осылайша сіз қозғалған кезде немесе салмақ түсіретін әрекеттерді орындаған кезде бұлшықеттер мен байламдарға ең аз жүктеме түсіру керек.

Жақсы поза сізге келесі жолдармен көмектеседі:

• Бұлшықеттердің дұрыс пайдаланылуы үшін сүйектер мен буындарды дұрыс қалыпта (туралау) сақтайды.
• Артриттің басталуын болдырмау үшін буын беттерінің (мысалы, тізе) тозуын азайтуға көмектеседі.
• Омыртқадағы байламдарға жүктемені азайтады.
• Омыртқаның қалыптан тыс позицияларда бекітілуіне жол бермейді.
• Шаршаудың алдын алады, өйткені бұлшықеттер тиімдірек пайдаланылады, бұл денеге аз энергия жұмсауға мүмкіндік береді.
• Арқа және бұлшықет ауырсынуының алдын алады.

Дұрыс отыру орны

• Арқаңызды тік, иығыңызды артқа қойып отырыңыз. Бөкселеріңіз орындықтың артқы жағына тиіп тұруы керек.
• Барлық 3 қалыпты арқа қисығы отырғанда болуы керек. Арқадағы қалыпты қисықтарды сақтауға көмектесу үшін кішкене, оралған сүлгіні немесе бел орамын пайдалануға болады.
• Орындықтың соңына отырыңыз және толығымен еңкейіңіз.
• Өзіңізді тартыңыз және арқаңыздың қисығын мүмкіндігінше баса көрсетіңіз. Бірнеше секунд ұстаңыз.
• Позицияны аздап босатыңыз (шамамен 10 градус). Бұл жақсы отыру позасы.
• Дене салмағыңызды екі жамбасқа біркелкі таратыңыз.
• Тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз. Тізеңізді жамбасыңызбен біркелкі немесе одан сәл жоғары ұстаңыз. (Қажет болса аяққа тіреуішті немесе табуретканы пайдаланыңыз.) Аяғыңызды айқастырмаңыз.
• Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
• Бір қалыпта 30 минуттан артық отырудан аулақ болуға тырысыңыз.
• Жұмыста орындықтың биіктігін және жұмыс орнын жұмысқа жақын отыруға және оны өзіңізге қарай еңкейтуге болатындай етіп реттеңіз. Шынтақ пен қолдарыңызды орындыққа немесе үстелге қойып, иықтарыңызды бос ұстаңыз.
• Айналмалы және айналатын креслода отырғанда, отырғанда белден бұралмаңыз. Оның орнына бүкіл денеңізді айналдырыңыз.
• Отырған орнынан тұрғанда, орындықтың алдыңғы жағына ауысыңыз. Аяқтарыңызды түзету арқылы тұрыңыз. Беліңізде алға иілуден аулақ болыңыз. 10 тұрып арқа бүгілуі арқылы арқаңызды дереу созыңыз.

Арқа тірегін немесе бел орамын пайдаланбаған кезде жақсы отыру орнын қалай табуға болады:

• Дене салмағыңызды екі жамбасқа біркелкі таратыңыз.
• Тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз. Тізеңізді жамбасыңызбен біркелкі немесе одан сәл жоғары ұстаңыз. (Қажет болса аяққа тіреуішті немесе табуретканы пайдаланыңыз.) Аяғыңызды айқастырмаңыз.
• Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
• Бір қалыпта 30 минуттан артық отырудан аулақ болуға тырысыңыз.
• Жұмыс орнында орындықтың биіктігін және жұмыс орнын реттеңіз, осылайша жұмысыңызға жақын отыруға және оны өзіңізге қарай еңкейтуге болады. Шынтақ пен қолдарыңызды орындыққа немесе үстелге қойып, иықтарыңызды бос ұстаңыз.
• Айналмалы және айналатын креслода отырғанда, отырғанда белден бұралмаңыз. Оның орнына бүкіл денеңізді айналдырыңыз.
• Отырған орнынан тұрғанда, орындықтың алдыңғы жағына ауысыңыз. Аяқтарыңызды түзету арқылы тұрыңыз. Беліңізде алға иілуден аулақ болыңыз. 10 тұрып арқа бүгілуі арқылы арқаңызды дереу созыңыз.

Дұрыс жүргізу орны

• Арқаңыздың қисығында арқа тірегін (бел орамы) пайдаланыңыз. Сіздің тізеңіз жамбасыңызбен бірдей деңгейде немесе жоғары болуы керек.
• Арқаңыздың қисығын қолдау үшін орынды руль дөңгелегіне жақындатыңыз. Орын тізеңізді бүгіп, аяқтарыңыз педальдарға жету үшін жеткілікті жақын болуы керек.

Дұрыс көтеру орны

• Егер сізге заттарды көтеру керек болса, ыңғайсыз немесе салмағы 30 фунттан асатын заттарды көтеруге тырыспаңыз.
• Ауыр затты көтермес бұрын, аяғыңыздың берік екеніне көз жеткізіңіз.
• Бел деңгейінен төмен затты алу үшін арқаңызды тік ұстаңыз және тізе мен жамбасыңызды бүгіңіз. Тізеңізді түзу етіп белде алға иілмеңіз
• Көтергіңіз келетін затқа жақын жерде кең позициямен тұрыңыз және аяғыңызды жерге нық ұстаңыз. Асқазан бұлшықеттерін қатайтыңыз және аяқтың бұлшықеттерін пайдаланып нысанды көтеріңіз. Бірқалыпты қозғалыста тізеңізді түзетіңіз. Нысанды денеңізге қарай тартпаңыз.
• Бұрылмай толығымен тік тұрыңыз. Зат көтерген кезде әрқашан аяғыңызды алға жылжытыңыз.
• Үстелден затты көтеріп жатсаңыз, оны денеңізге жақын ұстау үшін үстелдің шетіне қарай сырғытыңыз. Нысанға жақын болу үшін тізеңізді бүгіңіз. Объектіні көтеру және тұру үшін аяқтарыңызды пайдаланыңыз.
• Бел деңгейінен жоғары ауыр заттарды көтеруден аулақ болыңыз.
• Қолдарыңызды бүгіп, орамдарды денеңізге жақын ұстаңыз. Асқазан бұлшық еттерін қатты ұстаңыз. Кішкене қадамдар жасап, баяу жүріңіз.
• Нысанды түсіру үшін аяғыңызды көтеру сияқты қойыңыз, асқазан бұлшықеттерін қатайтыңыз және жамбас пен тізеңізді бүгіңіз.

Ұйықтау және жату үшін ең жақсы позиция қандай?

Қандай позицияда жатсаңыз да, жастық иығыңыздың емес, бастың астында болуы керек және бастың қалыпты күйде болуына мүмкіндік беретін қалыңдықта болуы керек.

• Арқаңыздың қисық сызығын сақтауға көмектесетін күйде ұйықтауға тырысыңыз (мысалы, тізеңіздің астына жастық қою немесе беліңіздің астына оралу немесе тізеңізді сәл бүгіп бүйіріңізде). Тізеңізді кеудеге созып, бүйіріңізде ұйықтамаңыз. Сіз ішіңізде ұйықтаудан аулақ болғыңыз келуі мүмкін, әсіресе салбыраған матрацта, өйткені бұл арқаны ауыртып, мойынға ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
• Салбырап кетпейтін қатты матрац пен қорапты серіппе жинағын таңдаңыз. Қажет болса, матрастың астына тақтаны қойыңыз. Қажет болса, матрацты уақытша еденге қоюға да болады. Егер сіз әрқашан жұмсақ жерде ұйықтасаңыз, қатты бетке ауысу ауыррақ болуы мүмкін. Қажетті матрас пен қораптың серіппесін табуға уақыт бөліңіз.
• Сізге ыңғайлы болу үшін түнде арқа тірегін (бел тірегін) пайдаланып көріңіз. Белге байланған орамал немесе орамал пайдалы болуы мүмкін.
• Жатқан қалпынан тұрғанда бүйірімен бұрылып, екі тізені жоғары көтеріп, аяқты кереуеттің бүйірінде сермеу. Өзіңізді қолыңызбен итеру арқылы отырыңыз. Беліңізде алға иілуден аулақ болыңыз.

Бұл ұсыныстар арқа ауруы бар адамдардың көпшілігіне пайдалы болады. Осы нұсқаулардың кез келгені ауырсынудың күшеюіне немесе ауырсынудың аяққа таралуына себеп болса, белсенділікті тоқтатып, дәрігердің, хиропрактордың немесе физиотерапевттің кеңесін іздеңіз.