Шолу
Дені сау болу кілттерінің бірі – дұрыс тағам таңдау. Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, бұршақ тұқымдастарға, майсыз сүт тағамдарына, майсыз етке, құсқа және балыққа бай диетаны қолдану денсаулығыңыздың нашарлау қаупін азайтады.
Құнарлы тағамдар сіздің психикалық денсаулығыңызды да қорғайтынын білесіз бе? Бірде-бір қоректік заттар немесе тамақтану жоспары депрессияны емдей алмаса да, жақсы жалпы тамақтану сіздің психикалық әл-ауқатыңыз үшін өте маңызды. Маңызды дәрумендерге, минералдарға, күрделі көмірсуларға, ақуызға және май қышқылдарына бай тағамдарды жеу миыңызды жақсы жұмыс режимінде ұстаудың кілті болып табылады.
Маңызды қоректік заттар
Сіздің миыңыз, басқа органдар сияқты, ішіп-жегеніңізге жауап береді. Денсаулықты сақтау үшін оған бірнеше дәрумендер, минералдар және басқа қоректік заттар қажет. Егер сіз миыңызды осы маңызды қоректік заттардан айырсаңыз, ол дұрыс жұмыс істей алмайды. Бұл психикалық денсаулық проблемаларының қаупін арттыруы мүмкін.
Витаминдер мен минералдар
Витаминдер мен минералдар сіздің миыңыздың денсаулығында маңызды рөл атқарады. Миға ерекше маңызды дәрумендерге мыналар жатады:
- С дәрумені
- дәрумені D
- В дәрумендері
Дұрыс жұмыс істеу үшін сіздің миыңыз минералдарға да тәуелді, мысалы:
- магний
- селен
- мырыш
Күрделі көмірсулар
Көмірсулар миды тамақтандыруда бірнеше мақсатқа қызмет етеді. Ең қарапайым деңгейде сіздің миыңыз энергия алу үшін глюкозаға тәуелді. Бұл қарапайым қант диетадағы көмірсулардан алынады. Көмірсулар сонымен қатар мидың серотонинді жақсы сезінетін нейротрансмиттер өндірісін ынталандыруға көмектеседі.
Тәттілер мен өңделген дәнді дақылдарды жеудің орнына, күрделі көмірсуларды таңдаңыз, мысалы:
- жемістер мен көкөністер
- тұтас дәнді тағамдар
- бұршақ дақылдары
Сіздің денеңіз бұл көмірсуларды глюкозаға өңделген қанттар мен дәндерде кездесетін қарапайым көмірсуларға қарағанда баяу айналдырады. Нәтижесінде күрделі көмірсулар миға отынның тұрақты және тұрақты ағынын қамтамасыз етеді.
Амин қышқылдары
Амин қышқылдары ақуыздың құрылыс материалы болып табылады. Олар сіздің миыңыздың нейротрансмиттерлерді өндіруі үшін өте маңызды. Бұл жүйке жасушалары арасында сигналдарды тасымалдайтын химиялық хабаршылардың бір түрі.
Мысалы, серотонин қанағаттану сезіміне жауап беретін нейротрансмиттер болып табылады. Ол триптофан амин қышқылынан жасалған. Дофамин – бұл мотивацияны сезінуге көмектесетін нейротрансмиттер. Ол фенилаланин амин қышқылынан алынған. Сіздің денеңіз диетадағы тағамдардан осы амин қышқылдарын сіңіреді.
Май қышқылдары
Май қышқылдары сіздің миыңыздың денсаулығы үшін де маңызды. Миыңыздың үлкен бөлігі майлардан тұрады, оның ішінде омега-3 және омега-6 май қышқылдары. Сіздің денеңіз бұл маңызды май қышқылдарын өздігінен жасай алмайды. Оның орнына, ол сіз жейтін тағамдардан оларды сіңіреді.
Диетада омега-3 және омега-6 май қышқылдарының тең балансын алу жақсы. Өкінішке орай, әдеттегі батыс диетасында омега-6 май қышқылдарының шамадан тыс мөлшері және омега-3 май қышқылдарының жеткіліксіз мөлшері бар.
Су
Сіздің миыңыз үшін маңызды қоректік заттардың бірі – су. Бұл сіздің ми массасының көп бөлігін құрайды. Тіпті жұмсақ дегидратация психикалық денсаулық белгілеріне әкелуі мүмкін, мысалы, тітіркену мен концентрацияны жоғалту.
Жеуге болатын тағамдар
Мидың дұрыс жұмыс істеуіне көмектесу үшін маңызды қоректік заттарға бай әртүрлі тағамдарды жеңіз, соның ішінде:
- С дәрумені: цитрустық жемістер, жасыл жапырақты көкөністер және басқа да жемістер мен көкөністер
- D дәрумені: лосось, треска, асшаяндар, жұмыртқа және нығайтылған сүт, шырын және жарма өнімдері
- В дәрумендері: қызыл ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, дәнді дақылдар және жасыл жапырақты көкөністер
- магний, селен және мырыш: жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер, жасыл көкөністер және балық
- күрделі көмірсулар: тұтас дәнді нан және жарма, қоңыр күріш, квиноа, тары, бұршақ дақылдары және крахмалды көкөністер, мысалы, картоп, жүгері, бұршақ және қысқы асқабақ
- триптофан: майсыз қызыл ет, құс еті, жұмыртқа және бұршақ
- фенилаланин: майсыз қызыл ет, тауық еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, соя бұршақтары және тұқымдар
- омега-3 май қышқылдары: лосось, форель, тунец, бұршақ, жаңғақ, брокколи, түсті қырыққабат, шпинат, канталупа, чиа және қарасора тұқымдары, рапс пен зығыр тұқымы майы
- Омега-6 май қышқылдары:құс еті, жұмыртқа, дәнді дақылдар және өсімдік майлары
Бас тартуға болатын тағамдар
Мына тағамдар мен сусындардан аулақ болуға немесе шектеуге тырысыңыз:
- шай, кофе және алкогольсіз сусындар сияқты кофеинді сусындар
- алкогольді сусындар
- қантты тағамдар
- қуырылған тағамдар
- тазартылған және өңделген тағамдар
Көптеген тазартылған және өңделген тағамдар, қантты тағамдар мен қуырылған тағамдардың құрамында калориясы жоғары және миға пайдалы қоректік заттар аз. Оларды тым көп жеу физикалық және психикалық денсаулық проблемаларының қаупін арттырады.
Алып кету
Дұрыс тамақтану сіздің физикалық денсаулығыңыз үшін ғана емес, сонымен қатар психикалық әл-ауқатыңыз үшін де маңызды. Диетаға жемістердің, көкөністердің, тұтас дәнді дақылдардың, майы аз сүт тағамдарының, майсыз еттердің, құс етін және балықты қосу сіздің денсаулығыңыз бен қуатыңызды сақтауға көмектеседі. Тұрақты жаттығу және жеткілікті ұйықтаумен қатар, дұрыс теңдестірілген тамақтану сіздің психикалық әл-ауқатыңыз үшін кереметтер жасай алады.
