Салмақты жоғалтудың ең жақсы жолы қандай?
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бір-екі аптада қанша салмақ жоғалтуға болады деген сұрақ туындауы мүмкін. Ұлттық денсаулық институттары (NIH) аптасына бір-екі фунт жоғалтуға тырысады.
Баяу және тұрақты жылдамдықпен салмақ жоғалту сіздің денеңізге жақсырақ, өйткені бұл сіздің денеңіздің майдың жоғалуын қамтамасыз етеді және салмақты сақтайды. Тым тез салмақ жоғалтқанда, сіз гликогеннің азаюына байланысты негізінен су салмағын жоғалтасыз. Гликогенді қалпына келтірген кезде салмақтың бұл түрі тез оралады. Су салмағын жоғалту май қоймасын жоғалтумен бірдей емес. Салмақты жоғалту және оны сақтау үшін сіз тек суды емес, майды жоғалтуыңыз керек.
Сіздің денеңіз және салмақ жоғалту
Салауатты салмақ әр адам үшін әртүрлі. Сіздің денсаулығыңызды ешқашан таразыдағы санға сүйене отырып бағаламау маңызды, оның орнына дене түріне сәйкес салмақты сақтау керек. Кейбір адамдардың денесі суды ұстап тұруы немесе су салмағын тез жоғалтуы мүмкін. Қалай болғанда да, салмақ жоғалту режимінің бірінші немесе екі айында денеңіздің өзгеруін көре бастауыңыз керек.
Бастапқыда дене салмағыңыздың 10 пайызын аптасына бір-екі фунт жоғалтуды мақсат етіңіз және артық салмақ тастауды жалғастырмас бұрын бұл салмақты алты ай бойы ұстаңыз.
Сондай-ақ, артық салмақты анықтау үшін дәрігеріңізбен кеңесуіңізге болады, өйткені әртүрлі дене түрлері басқаларға қарағанда салмағы көп болуы мүмкін. Мысалы, өте бұлшық еті бар адамның салмағы өте жұқа денелі адамға қарағанда артық болуы мүмкін, бірақ артық салмақ емес. Егер сізде артық салмақ болса, салмақ жоғалту қант диабеті және жүрек ауруы сияқты денсаулықтың асқыну қаупін азайтуға көмектеседі.
Салмақ жоғалту туралы кеңестер
Салмақты жоғалтудың көптеген жолдары бар, бірақ жалпы формула қарапайым: дұрыс тамақтану және көбірек қозғалу. Сәнді диеталарға немесе фитнес трендтеріне алданып қалмаңыз. Оның орнына өмір салтыңызға сәйкес келетін тамақтану әдеттерін және сізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз.
NIH салмақ жоғалту үшін бірнеше қадамдарды ұсынады, соның ішінде:
- Калорияларды санау. Әркім әртүрлі, бірақ NIH әйелдерге күніне 1000-нан 1200 калорияға дейін, ал ерлерге күніне шамамен 1600 калория жеуге кеңес береді. Денеңіз күйдіретіннен азырақ калория алса, сіз салмақ жоғалтасыз. Жалпы калорияңызды күніне 500-ден 1000 калорияға азайту аптасына бір-екі фунт салмақ жоғалту жылдамдығына айналады.
- Калорияға емес, тамақтануға назар аударыңыз. Бірақ сіз қоректік, жаңа піскен тағамдар өңделген «диеталық» тағамдарға қарағанда пайдалы екенін есте ұстаған жөн. Төмен калория денсаулықты білдірмейді! Дене аштық деп ойламауы және метаболизмді бәсеңдетуі үшін күн сайын жеткілікті мөлшерде тамақ жеу де маңызды. Майсыз ақуыз, көптеген жаңа піскен көкөністер, тұтас, өңделмеген көмірсулар мен жеміс көздері және аз мөлшерде қанықпаған майлар бар теңдестірілген диетаға назар аударыңыз.
Теңгерімді диетаны не құрайды? »
- Жаттығулар қоспасын мақсат етіңіз. Тек кардионың құлы болмаңыз. Оның орнына сіздің жаттығуларыңыз дене салмағыңызды немесе нақты салмақтарды қолдану арқылы – кардио және көп созылу жаттығуларын қамтитынына көз жеткізіңіз. Әртүрлі бұлшықет топтарын жұмыс істеу денеңізді болжауға мүмкіндік береді және жаттығуыңыз аяқталған кезде де метаболизміңізді жүргізеді. Күніне 30-дан 90 минутқа дейін жаттығуды мақсат етіңіз және денеңіздің сауығуына және демалуына уақыт беру үшін аптасына кемінде бір толық демалыс алыңыз.
Салмақ жоғалту үшін жаттығу қаншалықты маңызды? »
- Көмек жалдау. Кәсіби жаттықтырушы немесе диетолог сізге жауапкершілікті сақтауға және сіз үшін жеке жаттығулар мен тамақтану жоспарларын жасауға көмектеседі. Егер сіздің бюджетіңіз бұған мүмкіндік бермесе, YouTube сайтында үйде отырып-ақ жасауға болатын көптеген тегін жаттығулар бар.
Ең жақсы онлайн 15 минуттық жаттығуларды табыңыз »
- Ұйқы. Жоқ, шындап. Түнде жеті-тоғыз сағат толық ұйықтау салмақ жоғалтуға көмектеседі. Ағзада ұйқы қанбаған кезде метаболизм баяулап, аштықты бақылайтын гормондар көбейіп, көбірек тамақ жегіңіз келеді.
- Технологияны қолданыңыз. Технология салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін. Тегін калорияларды санайтын қолданбаны орнату сіз жейтін тағамдарда не бар екенін білуге және сыртта тамақтанған кезде болжамды жоюға көмектеседі. FitBit сияқты басқа технологиялық құралдар сіздің күніңізге көбірек физикалық белсенділікті қосуға және тіпті достарыңызбен қызықты жарысты бастауға көмектеседі.
- Су ішу. Су неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Қантты сусындар немесе сода сияқты кез келген зиянды сусындарды сумен ауыстырыңыз. Су сіздің метаболизміңізді сақтауға, токсиндерді кетіруге және денеңіздің сусыздануды аштық ретінде тіркеуіне жол бермейді.
- Медициналық көмекті қарастырыңыз. Салмақ жоғалту операциялары мен процедуралары кейбір адамдар үшін орынды және пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз семіз болсаңыз, салмақ жоғалту операциясына үміткер екеніңізді анықтау үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Салмақ жоғалтуға арналған қосымша кеңестер мен амалдар »
Төменгі сызық
Сәтті салмақ жоғалтудың кілті – баяу және тұрақты салмақ жоғалту сіздің денеңіз үшін күрт өзгеріске қарағанда жақсы екенін есте сақтау. Егер сіз салмақ жоғалтудың дұрыс әдеттерін ұстанатын болсаңыз, май салмағын жоғалтуды барынша арттыра отырып, су салмағын жоғалтуды азайту керек, тіпті бірінші аптаның өзінде. Тек салмақты өзгертуге емес, салауатты өмір салтын қалыптастыруға назар аударуды ұмытпаңыз.
Бастапқыда айырмашылықты байқамасаңыз, дұрыс тамақтану әдеттерін және физикалық жаттығуларды жалғастырыңыз. Әркім әрқалай арықтайды. Егер сізде «демалыс» күні болса, бас тартпаңыз. Прогресс уақыт өте келе орындалады және бір түнде балмұздақ шашумен тоқтамайды.
