Жазғы уақыттың (DST) ұзақ тәжірибесі табиғи күндізгі жарықты жақсырақ пайдалану үшін жаз айларында сағаттарды стандартты уақыттан 1 сағат алға, ал күзде қайтадан кері орнатуды қамтиды.
Бір сағаттық ұйықтау күзде пайдалы болуы мүмкін, бірақ көктемде бір сағаттық ұйқыны жоғалту денеңіздің ырғағын бұзуы мүмкін.
Уақыт ауыстырғышын меңгеруге және оның ұйқыңыз бен жалпы денсаулыққа әсерін азайтуға көмектесетін бірнеше кеңестер жинадық.
DST теріс әсерлері
Пенсильваниядағы Гейзингер Достастық медицина мектебінің доценті Энн Мари Морзе: «6 ай сайын сағат уақытының кенеттен өзгеруі ұйқының ұзақтығы мен сапасына кері әсер етеді», – дейді.
Педиатриялық невропатолог және Америка Ұйқы Медицинасы Академиясының қызметкері Морзенің айтуынша, уақытты жылына екі рет өзгерту ұйқының сапасы мен ұзақтығына теріс әсер етуі мүмкін.
Морздың айтуынша, уақыт өзгергеннен кейінгі алғашқы бірнеше күнде жол-көлік оқиғалары көбейіп, Құрама Штаттарда өліммен аяқталатын жол-көлік оқиғалары 6 пайызға дейін өседі. Бұл сағаттарды өзгерту ұйқыға кері әсер етуі мүмкін.
2020 жылғы бір шолу ауыстырғаннан кейін адам қателігіне байланысты жағымсыз медициналық оқиғалардың 18 пайызға артқанын анықтады. Басқа
Міне, сіз DST теріс әсерін барынша азайтуға тырыса аласыз.
Секіруді бастаңыз
DST туралы айтатын болсақ, алдын ала жоспарлау өте маңызды, дейді Морзе.
Ол DST алдындағы күндерде ұйқы кестесін реттеуді ұсынады, сондықтан бұл сіздің жүйеңізге аз әсер етеді.
Міне, бірнеше кеңестер:
- Уақыт өзгергенге дейін 4 түнге дейін әр түнде 15 немесе 20 минут бұрын ұйықтаңыз.
- Тамақтану, жаттығу және дәрі-дәрмек сияқты денеңізге уақыт белгілерін беретін басқа күнделікті жұмыстардың уақытын реттеңіз.
- Сенбі күні кешке сағаттарды 1 сағат алға қойыңыз, содан кейін әдеттегі ұйықтар алдында ұйықтаңыз.
- Уақыт өзгергеннен кейін дүйсенбіде жұмыс аптасы басталғанға дейін көп демалу үшін жексенбіде әдеттегі ұйықтау уақытын ұстаныңыз.
Мелатонинді қарастырыңыз
Уақыттың өзгеруіне бейімделу өте қиын болса, ішкі сағатыңызды реттеуге көмектесу үшін мелатонинді қабылдауды қарастырыңыз.
Мелатонин – ұйқыға кететін уақытты білуге мүмкіндік беретін денеде табиғи түрде кездесетін гормон.
сәйкес а
Түнгі ұйқы режиміне мелатонинді қоспас бұрын дәрігеріңізбен немесе дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Жақсы ұйқы гигиенасын қолданыңыз
Жақсы физикалық гигиенаны ұстанғаныңыз сияқты, жақсы ұйықтау әдеттерін үйрену өте маңызды.
Нашар ұйқы гигиенасы ұйықтап кетуді қиындатады. Уақытты өзгертіңіз және сапалы ұйқыны алу одан да қиын болуы мүмкін.
сәйкес
- Тұрақты ұйықтау уақытын таңдаңыз. Күнделікті түнде бір уақытта ұйықтап, демалыс күндерін қоса алғанда, таңертең бір уақытта тұрыңыз.
- Ұйқыға қолайлы орта жасаңыз. Бұған жатын бөлменің тыныш, қараңғы, босаңсытын және қолайлы температура болуын қамтамасыз ету кіреді.
- Экрандардан құтылыңыз. Ұйықтар алдында экрандарды және теледидарлар, компьютерлер және смартфондар сияқты барлық электрондық құрылғыларды өшіріңіз.
- Тым кеш тамақтанбаңыз немесе ішпеңіз. Ұйықтар алдында көп тамақтан, кофеиннен және алкогольден аулақ болыңыз.
Күнді алыңыз
DST сіздің ұйқыңызға қатты әсер етуі мүмкін себептердің бірі – бұл сіздің ішкі сағатыңызды ауыстырады.
Сіздің денеңізде табиғи түрде тәуліктік ырғақ деп аталатын күнделікті циклдар бар, олар сізге қашан ұйықтау және басқа биологиялық процестерді орындау керектігін айтады.
DST үшін сағаттарды ауыстыру денеңіздің табиғи ырғағын бұза отырып, таңертең көбірек қараңғылық пен кешке көбірек жарық әкеледі.
Бақытымызға орай, күн сәулесінің әсері ішкі сағатты табиғи түрде қалпына келтіруге көмектесетін оңай жолдардың бірі болып табылады
Морзе: «Күн сәулесі және басқа да жарқын жарықтың экспозициясы оянған сәттен бастап түске дейін тәуліктік ырғақты жазғы уақытты үнемдеуге реттеуге көмектеседі», – дейді.
Сонымен, DST-тен кейінгі жексенбі күні таңертең бір жұп кроссовканы байлап, отбасыңызбен немесе достарыңызбен серуендеуге, жүгіруге немесе серуендеуге барыңыз және D дәруменін сіңіріңіз. Жаттығулар да түнде оңай ұйықтауға көмектеседі.
30 минуттық күн сәулесі үшін далаға шығу мүмкін болмаса, таңертең бірінші кезекте перделер мен перделерді ашыңыз.
Үйден жұмыс істеу керек пе? Бос орын болса, сол сәулелерді қабылдауға мүмкіндік беру үшін үстеліңізді немесе жұмыс кеңістігін терезеге жақын орналастырыңыз.
Демалуға тырысыңыз
Көптеген адамдар үшін ұйқыны жоғалту идеясы қорқынышты болуы мүмкін. Сіз төсекте жатқанда ұйықтап кету қиынырақ болуы мүмкін және сіз ұйықтай алмайсыз.
Уақыт өзгерген түнде ұйықтап қалуға көмектесетін кейбір релаксация әдістерін қолданып көріңіз. Мұнда көмектесетін бірнеше техника бар.
Ыога
Ұлттық
Медитация
сәйкес а
Медитацияның көптеген түрлері болғанымен, тыныс алуыңызға назар аудару – бастаудың тамаша тәсілі.
Музыка
Австралиядағы Жаңа Оңтүстік Уэльс университетінің 2020 жылғы зерттеуіне сәйкес, ұйықтар алдында музыка тыңдау адамдарға тез ұйықтап, ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
Сонымен қатар, музыка релаксация мен ұйқышылдықты тудыруы мүмкін. Ұйқыға дейін 45 минут бұрын музыканы ұйықтау тәртібіне қосудан және музыка тыңдаудан бастаңыз.
Түйіндеме
DST ішкі сағатыңызға кедергі келтіруі мүмкін болса да, алдын ала жоспарлау бір сағаттық ұйқының жоғалуының әсерін азайтады.
DST алдындағы күндерде кестеңізді біртіндеп өзгерту арқылы бастаңыз. Жақсы ұйықтау әдеттерін үйреніңіз, мелатонин қабылдауды ойластырыңыз, далаға шығыңыз және ішкі сағатыңызды қалпына келтіруге көмектесу үшін күн сәулесінің әсеріне көз жеткізіңіз.
Соңында, DST алдындағы түнде ұйықтар алдында демалуға тырысыңыз, осылайша өзіңізді жақсы түнгі демалуға дайындай аласыз.
