Ұйықтар алдында жарқын жарықтан аулақ болу керек екенін естіген шығарсыз. Бұл жақсы кеңес болғанымен, кейбір жарық түстері басқаларға қарағанда ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
Сіздің денеңіздің табиғи ұйқы-ояну циклдері негізінен мелатонин деп аталатын гормонмен бақыланады. Көздеріңіздегі арнайы фоторецепторлар ақпаратты миыңызға қайтарады және мелатонин өндірісіне әсер етеді.
сәйкес а
Басқа ашық түстердің ұйқы циклдеріне әсерін қарастыратын зерттеулер әлі де шектеулі. Дегенмен, жылы түстер салқын түстерге қарағанда тезірек ұйықтауға көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар.
Қандай түстер сізді тезірек ұйықтауға мүмкіндік беретінін және қайсысы сізді түні бойы лақтырып, айналдыруы мүмкін екенін қарастырайық.
Ұйықтауға көмектесетін түстер
Осы уақытқа дейін ұйқыны ынталандыратын шамдардың ең жақсы түрлерін зерттейтін зерттеулердің көпшілігі кеміргіштерде жүргізілді. Дегенмен, кеміргіштер түнде өмір сүретін және түстерді ажырата алмайтындықтан, бұл зерттеулерден қорытынды жасау қиын.
Адамдардың шектеулі зерттеулері қызыл жарықтың ұйқыны ынталандыратыны туралы кейбір дәлелдерді ұсынды. Сондай-ақ, жеке қалаулардың да рөл атқаруы мүмкін екендігі туралы кейбір дәлелдер бар.
Қызғылт жарық қызыл және күлгін жарық толқындарының қосындысынан тұратындықтан, ол теориялық тұрғыдан да пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, қазіргі уақытта бұл талапты растайтын зерттеулер жоқ.
Қызыл жарық
Жарық спектрінде қызылға жақын түстер мелатонин өндірісін ынталандыруы мүмкін деп саналады. Дегенмен, қазіргі уақытта бұл теорияны қолдау үшін көбірек зерттеулер қажет.
А
Зерттеушілер 14 күннен кейін жарық терапиясын қабылдаған қатысушылардың ұйқы сапасы мен мелатонин деңгейін ешбір жарыққа ұшырамаған қатысушылармен салыстырғанда айтарлықтай жақсартқанын анықтады.
Бір
Жеке айырмашылықтар
Басқа
Бірінші экспериментте қатысушылар ақ жарыққа, кездейсоқ түске немесе өздері таңдаған түске ұшырады. Зерттеушілер өздері таңдаған ашық түстің әсеріне ұшыраған қатысушылардың тезірек ұйықтайтынын байқады.
| Түс | Ұйықтау уақыты |
|---|---|
| ақ | 18,8 минут |
| кездейсоқ таңдалмаған түс | 18,1 минут |
| артықшылықты түс | 11,8 минут |
Екінші экспериментте зерттеушілер тек қараңғылыққа ұшыраған топты да қосты.
Тағы да зерттеушілер өздері таңдаған түстерге ұшыраған топ басқа топтарға қатысушыларға қарағанда әлдеқайда жылдам ұйықтап жатқанын анықтады.
| Түс | Ұйықтау уақыты |
|---|---|
| ақ | 21,2 минут |
| қараңғылық | 21,1 минут |
| кездейсоқ таңдалмаған түс | 16,8 минут |
| артықшылықты түс | 12,3 минут |
Жарықтың қандай түсі нәрестелер мен балалар үшін жақсы ұйқыға ықпал етеді
Ұйықтар алдында көк және ақ шамдар сәбилер мен балаларға теріс әсер ететін сияқты. Сондықтан түнгі шамдар үшін жиі жылы түстер ұсынылады.
А
Зерттеушілер екі жағдайда да ересектерге қарағанда балаларда мелатониннің басылуының жоғары екенін анықтады, бірақ олардың мелатонині сары жарыққа ұшыраған кезде одан да көп басылады.
Кейбір адамдар нәрестелерді емізу кезінде түнде жарқын жарықтандыру олардың денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін деп алаңдайды. Дегенмен, бір
Ұйқыға арналған бөлмені жарықтандыру үшін ең нашар түстер
Көгілдір жарықтың әсері ұйқының сапасына теріс әсер ететіні жақсы дәлелденген. Электрондық экрандар, жарықдиодты шамдар және флуоресцентті шамдардың барлығында көк жарық болуы мүмкін.
Бір
Сол 2016 жылғы зерттеу күлгін сәуленің көк жарық сияқты әсер етуі мүмкін екенін анықтады. Дегенмен, күлгін сәуленің адамға әсері туралы ешқандай зерттеулер жүргізілген жоқ.
Жатын бөлменің қандай факторлары жақсы ұйықтауға көмектеседі
Ұйқының сапасына көптеген факторлар әсер етуі мүмкін. Мұнда жақсы ұйықтауға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген.
Минималдыру әдеттері:
- ұйықтар алдында телефондар немесе теледидарлар сияқты электронды экрандарға әсер ету
- кешке кофеинді қабылдау
- ұйықтар алдында тым көп су ішу
- алкогольді тұтыну
- ұйықтау және тұрақты емес уақытта ояту
- күндізгі ұзақ ұйықтау
Ұйқыны жақсартатын әдеттер:
- күндіз өзіңізді жарқын жарыққа шығару
- жүйелі түрде жаттығулар жасау
- ыңғайлы матрац пен жастықта ұйықтау. Ұсыныстар қажет пе? Редактор сенімді және сарапшы тексерген жастық пен матрац ұсыныстарымен толтырылған біздің нарықты шолыңыз.
- тыныш ұйықтау аймағы бар
- ұйықтар алдында босаңсытатын нәрсе жасау
- бөлмеңізді қолайлы температурада ұстау
Ала кету
Қызыл жарықтың ұйқышылдықты тудыруы мүмкін екендігі туралы кейбір дәлелдер бар. Дегенмен, бұл теорияны қолдау үшін көбірек адам зерттеулері қажет.
Көк жарық сіздің мелатонин деңгейіне теріс әсер етуі мүмкін екендігі жақсы дәлелденген.
Жасыл және күлгін жарықтың әсері сіздің ұйықтап қалуыңызға да кедергі келтіруі мүмкін, бірақ олардың әсерін толық түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.
