Жаттығудан кейін ұйықтау қалыпты жағдай ма?

Бұл қалыпты ма?

Жалпы, жаттығудан кейін ұйқышылдық алаңдаушылық туғызбайды. Физикалық жүктемеден кейін шаршау қалыпты жағдай.

Бұл қарқынды жаттығулардан кейін жиі кездеседі. Мысалы, ұзақ жүгіруден немесе жоғары қарқынды аралық жаттығулардан кейін қуат деңгейіңіз төмендейді деп күтуге болады.

Екінші жағынан, жеңіл серуендеу сияқты жеңіл жаттығу сізді шаршатпайтын шығар.

Әркім әртүрлі, дегенмен. Жаттығудан кейінгі энергияңыз көптеген факторларға байланысты, соның ішінде:

• сіздің фитнес деңгейіңіз
• сіздің диетаңыз
• сіздің ылғалдану деңгейіңіз
• жаттығу түрі
• жаттығулардың ұзақтығы, қарқындылығы және жиілігі
• негізгі медициналық жағдайлар
• алдыңғы түнде қанша ұйықтадыңыз

Кейбір жағдайларда жаттығудан кейін ұйқышылдық өзіңізді тым қатты итеріп жібергеніңіздің белгісі болуы мүмкін.

Неліктен ол пайда болады?

Жаттығудан кейінгі ұйқышылдық дененің физикалық белсенділікке табиғи реакциясынан туындайды.

Жаттығу кезінде бұлшықеттеріңіз бірнеше рет жиырылады. Олар бұл жиырылуларды жасау үшін аденозинтрифосфатты (АТФ) пайдаланады. ATP – бұл жасушаларды энергиямен қамтамасыз ететін молекула.

Жаттығуды жалғастырған сайын ATP деңгейлері төмендейді. Бұл бұлшықеттердің жұмыс істеу қабілетін төмендетеді, нәтижесінде бұлшықеттер шаршайды. Бұл перифериялық шаршау ретінде белгілі.

Орталық жүйке жүйесі де (ОЖЖ) рөл атқарады. Жаттығу кезінде сіздің орталық жүйке жүйесі бұлшықеттеріңізді белсендіру үшін сигналдарды қайта-қайта жібереді. Дегенмен, сіз ұзақ жұмыс істеген сайын ату заряды азаяды.

Сонымен қатар, жаттығулар әртүрлі нейротрансмиттерлерді, соның ішінде дофамин мен серотонинді арттырады. Бұл өзгерістер орталық жүйке жүйесінің бұлшықеттерді белсендіру қабілетін төмендетеді, бұл орталық шаршауға әкеледі. Нәтижесінде сіз шаршағаныңызды сезініп, ұйықтағыңыз келуі мүмкін.

Артықшылықтары мен кемшіліктері

Егер сіз жаттығудан кейін ұйықтауды ойласаңыз, ықтимал артықшылықтар мен кемшіліктерді қарастырыңыз.

Жаттығудан кейін ұйықтаудың жақсы жақтары

Жаттығудан кейін ұйықтаудың артықшылықтары:

• Бұлшықетті қалпына келтіру. Жаттығудан кейін ұйықтау бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал етеді. Сіз ұйықтап жатқанда гипофиз безі өсу гормонын шығарады. Бұлшықеттер тіндерді қалпына келтіру және құру үшін бұл гормонды қажет етеді. Бұл бұлшықеттердің өсуі, спорттық өнімділік және физикалық белсенділіктің пайдасын алу үшін өте маңызды.
• Жақсартылған ұйқы қарызы. Ұйқының болмауы бұлшықеттердің қалпына келуіне кедергі келтіреді. Ол сондай-ақ когнитивті функцияны бәсеңдетеді және иммундық жүйені әлсіретеді, бұл нашар спорттық көрсеткіштерге ықпал етеді. Ұйықтау арқылы сіз көбірек демалу арқылы ұйқының бұзылуының әсерін азайта аласыз.
• Физикалық шаршаудың төмендеуі. Жаттығудан кейін ұйқышылдық бұлшық еттердің шаршауының белгісі болып табылады. Дегенмен, ұйықтау бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал ететіндіктен, шаршауды азайтады. Бұл күннің қалған уақытында басқа міндеттемелерді орындауды жеңілдетуі мүмкін.
• Психикалық сергектіктің жоғарылауы. Сол сияқты, жаттығудан кейін ұйықтау сізге психикалық қуат береді. Егер сіз жаттығу үшін ерте оянсаңыз, ұйықтау шаршауды азайтуға көмектеседі.

Жаттығудан кейін ұйықтаудың кемшіліктері

Жаттығудан кейін ұйықтаудың да кемшіліктері бар. Оларға жатады.

• Ұйқы сапасы нашар. Жаттығулар эндорфиндер мен дене температурасын арттырады. Жаттығудан туындаған бұл өзгерістер сіздің миыңыз бен денеңізді сергек ұстай алады. Сондықтан кейбір адамдар ұйықтар алдында жаттығудан бас тартады. Сондықтан, ұйықтағыңыз келсе де, сапалы демалу қиын болуы мүмкін. Жаттығудан кейінгі ұйқының сізге сәйкес келетінін анықтау үшін уақыт қажет болуы мүмкін.
• Ұйқысыздықтың жоғарылауы. Ұзақ ұйықтасаңыз, ұйқының тереңірек кезеңіне өтуіңіз мүмкін. Ұйқыдан оянғанда сіз өзіңізді шаршап, бағдарсыз сезінесіз. Ұйқы инерциясы деп аталатын бұл сезім 30 минутқа дейін созылуы мүмкін.
• Түнгі ұйқының бұзылуы. Ұйқы ұйқы қарызын азайтса да, түнгі ұйқыға теріс әсер етуі мүмкін. Түнде ұйықтап кету қиын болуы мүмкін. Сонымен қатар, егер сізде ұйқының бұзылуы болса, ұйықтау белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін. Егер сіз үнемі ұйықтауға ұмтылсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Қанша уақыт ұйықтау керек?

Ұйқы уақытын 20 минутқа дейін шектеңіз. 30-дан 60 минутқа дейін ұйықтаудан аулақ болыңыз. Әйтпесе, сіз терең ұйқыға кіріп, ұйқының инерциясымен оянуыңыз мүмкін.

Дабылды 25-30 минутқа орнатыңыз. Бұл сізге 20 минуттық ұйқыға дейін демалуға біраз уақыт береді.

Кешкі жаттығудан кейін шаршағаныңызды сезінсеңіз, оның орнына ертерек ұйықтағаныңыз жөн болар. Тек алдымен ылғалдандыруды және қалпына келтіру асын жеуді ұмытпаңыз.

Басқа кеңестер

Жаттығудан кейінгі ұйқыдан барынша пайда алу үшін мына кеңестерді есте сақтаңыз:

• Дұрыс уақытты таңдаңыз. Күндізгі уақытта ұйықтаудан аулақ болған дұрыс. Қуатыңыз табиғи түрде төмендей бастағанда түнгі 13:00 мен 15:00 арасында ұйықтауға тырысыңыз. Күндіз тым кеш ұйықтасаңыз, түнде ұйықтай алмай қалуыңыз мүмкін.
• Созу. Егер сіз әлі жасамаған болсаңыз, ұйықтар алдында бұлшықеттеріңізді созыңыз. Бұл оянған кезде бұлшықеттердің шаршауын және қаттылығын азайтуға көмектеседі.
• Алдымен суды қалпына келтіріңіз. Сол сияқты жаттығудан кейін су ішу маңызды. Ұйықтау алдында міндетті түрде регидратация жасаңыз. Оянғаннан кейін денеңізді ылғалдандыру үшін суды ішуді жалғастырыңыз.
• Жатын бөлмені салқын ұстаңыз. Жалпы, салқын бөлмеде ұйықтау ыңғайлырақ. Бөлмеңіздің температурасын 60-67°F арасында орнатыңыз.
• Шуды азайтыңыз. Қалған әлем ояу болғанда, тыныш ұйықтау қиын болуы мүмкін. Желдеткіш, кондиционер немесе ақ шу шығаратын құрылғы сыртқы шуды жасыруға көмектеседі. Құлақ тығындарын да қолдануға болады.
• Бөлмені қараңғылаңыз. Ұйқыға арналған маска киіп көріңіз немесе перделерді жауып көріңіз. Бұл жарқын жарықтың әсерін азайтып, сапалы демалуды жеңілдетеді. Егер сіз ұйықтауды күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдыруды жоспарласаңыз, қараңғы перделерге инвестиция салуды қарастырыңыз.
• Түнгі ұйқыға басымдық беріңіз. Ұйқы түнгі ұйқыны алмастыра алмайды. Күндіз ұйықтап жатсаңыз да, сол түні жеткілікті ұйықтауды бірінші орынға қойыңыз.

Маманмен қашан сөйлесу керек

Жаттығудан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, егер:

• әр жаттығудан кейін өте ұйқышылдықты сезіну
• байқамай қайта-қайта ұйықтап қалады
• қысқа ұйқыдан ояту қиын
• шаршасаңыз да ұйықтай алмайсыз

Бұл белгілер физикалық белсенділікке байланысты емес медициналық жағдайды көрсетуі мүмкін.

Дене жаттықтырушысымен сөйлесуді де қарастырыңыз. Олар сіздің ағымдағы режиміңізді бағалай алады және оның фитнес деңгейіңізге сәйкес келетінін анықтай алады.

Төменгі сызық

Ұзақ немесе ауыр жаттығулардан кейін шаршау жиі кездеседі. Жалпы алғанда, бұл сіздің бұлшықеттеріңізде қуат таусылғандықтан болады. Орталық жүйке жүйесі де бұлшық еттеріңізді қозғалту қабілетін жоғалтады. Бұл бұлшықеттердің шаршауын тудырады, бұл сізді шаршатады.

Ұйқы бұлшық еттердің қалпына келуін жеңілдетеді және сізге қуат береді. Мазасыздықты сезінбеу үшін ұйқыңызды 20 минутқа шектеңіз. Сондай-ақ түнгі ұйқыңызды бұзуы мүмкін ұйқыға тым жақын ұйықтаудан аулақ болғаныңыз жөн.

Жалпы, жаттығу сіздің энергия деңгейіңізді жақсартуы керек. Егер жаттығудан кейін үнемі шаршасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.