Жасыратыны жоқ, сіз жаттығуға асығыс болсаңыз, созылуды елемеуіңіз мүмкін, бірақ олай етпеу керек.
Созылу жаттығудан кейін бұлшық еттеріңіздің қалпына келуін өзгерте алады. Ол сондай-ақ икемділігіңіз бен жаттығу өнімділігіңізге әсер етуі мүмкін.
Мұнда статикалық созудың артықшылықтары, оның динамикалық созылудан айырмашылығы және жаттығуға қосуға болатын статикалық созылу мысалдары берілген.
Статикалық созылу мен динамикалық созудың айырмашылығы неде?
Динамикалық созылу әдетте жаттығуды бастамас бұрын орындалады және бұлшықеттеріңізді жылытуға және жаттығуға дайын болуға көмектесетін белсенді қозғалыстарды қамтиды.
Бұл қозғалыстар көбінесе жаттығу кезінде жасайтын әрекет түріне ұқсас. Мысалы, жүзуші қолдарын шеңбер бойымен жылжыта алады, ал жүгіруші жүгіруді бастамас бұрын орнында жүгіре алады.
Статикалық созылу, керісінше, сіздің жаттығуыңыздың соңында орындалады және сіз қозғалыссыз, белгілі бір уақыт бойы орнында ұстайтын созылуларды қамтиды. Бұл икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыра отырып, бұлшық еттердің босаңсуына мүмкіндік береді.
Статикалық созудың артықшылықтары қандай?
Жаттығудан кейін созылудан бас тартқыңыз келсе, осы артықшылықтардың кейбірін жіберіп алуыңыз мүмкін.
Үлкен икемділік пен қозғалыс ауқымы
Жаттығудың соңында бұлшық еттеріңіз жылынғаннан кейін созылу бұлшықетті арттыруға көмектеседі
Үлкен икемділік пен қозғалыс ауқымына ие болу сізге ыңғайлырақ және жеңіл қозғалуға көмектеседі. Бұл күнделікті тапсырмалар мен жаттығуларды жеңілдетеді.
Аз ауырсыну мен қаттылық
Шиеленіс, тар немесе шамадан тыс бұлшықеттер ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Зерттеулер статикалық созылу тиімді әдіс екенін көрсетті
Стресстің төмендеуі
Стресстің жоғары деңгейі бұлшықеттеріңіздің шиеленісуіне және тарылуына әкелуі мүмкін. Бұлшықеттерді созу олардың босаңсуына көмектеседі және мұқият тыныс алу жаттығуларымен үйлескенде, психикалық шиеленіс пен мазасыздықты азайтады.
Қан ағымының жоғарылауы
А
Жақсартылған өнімділік
Бұлшықеттердің икемділігін арттыру сіздің ептілікті, жылдамдықты және бұлшықет күшін арттырады. Бұл жаттығу кезінде немесе спортпен айналысқанда жоғары деңгейде өнер көрсетуге көмектесуі мүмкін.
Қауіпсіздік кеңестері
Созылуларыңызды қауіпсіз және тиімді ету үшін осы кеңестерді есте сақтаңыз.
- Ыңғайлы нәрседен асып кетпеңіз. Аздап ыңғайсыздықтың болуы қалыпты жағдай, бірақ созылу кезінде ауырсынуды сезбеу керек. Егер сіз қатты ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
- Жұмсақ болыңыз. Тегіс, баяу қозғалыстарды қолданыңыз. Ұстап тұрғанда серпілу немесе серпілу қозғалыстарынан аулақ болыңыз. Егер сіз жарақаттан айыққан болсаңыз, аса сақ болыңыз.
- Тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алу денеңіздегі стрессті және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар созылуды ұзағырақ ұстауға көмектеседі.
- Баяу бастаңыз. Алдымен бірнеше созылудан бастаңыз және икемділігіңізді арттырған кезде көбірек қайталаулар мен созылуларды қосыңыз.
Статикалық созылу мысалдары
Жаттығудың соңында статикалық созылу үлгісі келесі қозғалыстарды қамтуы мүмкін.
1. Үстіңгі трицепстің созылуы
Бұл созылу сіздің трицепсіңізге және иығыңыздағы бұлшықеттерге бағытталған.
- Кез келген шиеленісті босату үшін аяқтарыңызды жамбастың енімен бөлек тұрыңыз және иықтарыңызды артқа және төмен айналдырыңыз.
- Оң қолыңызды төбеге дейін созыңыз, содан кейін оң алақаныңызды арқаңыздың ортасына түсіру үшін шынтағыңызды бүгіңіз.
- Оң жақ шынтағыңызды төмен қарай ақырын тарту үшін сол қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Қолды ауыстырмас бұрын бұл созылуды 20-30 секунд ұстаңыз.
- Әр қайталаумен тереңірек созуға тырысып, екі жағынан 2 немесе 3 рет қайталаңыз.
2. Бицепстің созылуы
Бұл созылу сіздің бицепсіңізге, сондай-ақ кеуде мен иығыңыздағы бұлшықеттерге бағытталған.
- Тіке тұрыңыз, қолдарыңызды артқа қойыңыз және қолдарыңызды омыртқаның түбіне біріктіріңіз.
- Қолдарыңызды түзетіп, алақандар төмен қаратылатындай қолдарыңызды бұрыңыз.
- Содан кейін бицепс пен иығыңызда созылу сезінгенше қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Бұл созылуды 30-40 секунд ұстаңыз.
- 2 немесе 3 рет қайталаңыз.
3. Кобра позасы
Бұл созылу іштің, кеуденің және иықтың қысылуын жеңілдетуге көмектеседі.
- Қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына қойып, саусақтарыңызды алға қаратып, қолдарыңызды кеудеге жақын тартып, ішіңізде жатыңыз.
- Басыңызды, кеудеңізді және иығыңызды көтерген кезде қолыңызға басыңыз және шынтағыңызды торсыңызға қысыңыз.
- Сіз денеңізді жартылай, жартылай немесе толығымен жоғары көтеруге болады.
- Шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз.
- Позаны тереңдету үшін басыңызды артқа түсіруге болады.
- Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз.
- 1 немесе 2 рет қайталаңыз.
4. Отырған көбелектің созылуы
Бұл созылу сіздің ішкі жамбасыңызға, жамбасыңызға және төменгі арқаға бағытталған.
- Еденге отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және ішіңізді бекітіңіз.
- Алдыңызға табаныңызды біріктіріп қойыңыз. Тізеңізді екі жаққа бүгіңіз.
- Қолыңызды аяқтарыңызға қойып, өкшеңізді өзіңізге қарай тартыңыз, тізеңізді босаңсытып, еденге бір сантиметр жақындатыңыз.
- Терең тыныс алыңыз және бұл позаны 10-30 секунд ұстаңыз.
5. Басты тізеге алға иілу
Бұл созылуды арқадағы, жамбастағы, сіңірлердегі және балтырдағы бұлшықеттер үшін қолданыңыз.
- Йога төсенішіне немесе басқа ыңғайлы бетке отырыңыз.
- Сол аяғыңызды алдыңызға шығарып, оң аяқтың табанын сол жамбастың ішкі жағына қойыңыз.
- Дем алыңыз және қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Омыртқаны ұзартқанда және жамбаспен алға иілу кезінде дем шығарыңыз.
- Қолыңызды аяғыңызға, аяғыңызға немесе еденге қойыңыз.
- Бұл позаны бір минутқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
Төменгі сызық
Жаттығудан кейін созылуды өткізіп жіберу кейде азғырылуы мүмкін болса да, оны елемеуге көптеген себептер бар.
Статикалық созылу икемділігіңіз бен қозғалыс ауқымын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттеріңізді жаттығудан кейін тезірек қалпына келтіруге көмектеседі, бұл ауырсыну мен қаттылықты азайтады.
Статикалық созылу сонымен қатар бұлшық еттеріңіздегі кернеу мен шиеленісті босатудың тамаша тәсілі болып табылады, бұл сізді еркін сезінуге көмектеседі.
Егер сізде созылу туралы денсаулыққа қатысты қандай да бір мәселелер болса, әсіресе жарақат немесе медициналық жағдайыңыз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
