Гипертония дегеніміз не?
Гипертония немесе жоғары қан қысымы сіздің артерия қабырғаларыңызға қан қысымын білдіреді. Уақыт өте жоғары қан қысымы жүрек ауруларына, бүйрек ауруларына, инсультке және басқа да мәселелерге әкелетін қан тамырларының зақымдалуына әкелуі мүмкін. Гипертонияны кейде үнсіз өлтіруші деп атайды, өйткені ол ешқандай белгілер тудырмайды және жылдар бойы байқалмай, емделмейді.
сәйкес
Қандай тағамдар гипертониямен күресуге көмектесетінін білу үшін оқыңыз.
Қан қысымын төмендетуге көмектесетін 13 тағам
1. Жапырақты жасылдар
Калий сіздің бүйректеріңізге несеп арқылы көбірек натрийден арылуға көмектеседі. Бұл өз кезегінде қан қысымыңызды төмендетеді.
Калийде жоғары жапырақты жасылдарға мыналар жатады:
- Ромэн салаты
- рукола
- қырыққабат
- репа жасылы
- қара жасыл
- cаумалдық
- қызылша жасылдары
- Швейцариялық бор
Консервіленген көкөністерде жиі натрий қосылды. Бірақ мұздатылған көкөністерде жаңа піскен көкөністер сияқты көптеген қоректік заттар бар және оларды сақтау оңайырақ. Сондай-ақ пайдалы, тәтті жасыл шырын алу үшін бұл көкөністерді банандар мен жаңғақ сүтімен араластыруға болады.
2. Жидектер
Жидектер, әсіресе көкжидек флавоноидтар деп аталатын табиғи қосылыстарға бай. Бір зерттеу бұл қосылыстарды тұтыну гипертонияның алдын алуға және қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетті.
Көкжидек, таңқурай және құлпынай диетаңызға оңай қосылады. Таңертең оларды жармаға немесе гранолаға қоюға немесе тез және пайдалы десерт үшін мұздатылған жидектерді қолыңызда ұстауға болады.
3. Қызыл қызылша
Қызылшада азот оксиді көп, ол қан тамырларын ашуға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Зерттеушілер сонымен қатар қызылша шырынындағы нитраттар зерттеуге қатысушылардың қан қысымын 24 сағат ішінде төмендететінін анықтады.
Сіз өзіңіздің қызылшаңызды шырын жасай аласыз немесе бүкіл тамырды пісіріп жеуге болады. Қызылша қуырылғанда немесе қуырылған картоп пен бұқтырылған тағамдарға қосылғанда дәмді болады. Сондай-ақ, оларды чиптерге пісіруге болады. Қызылшамен жұмыс істегенде абай болыңыз – шырын қолдарыңыз бен киімдеріңізге дақ түсіруі мүмкін.
4. Майсыздандырылған сүт пен йогурт
Майсыздандырылған сүт кальцийдің тамаша көзі болып табылады және майы аз. Бұл екеуі де қан қысымын төмендетуге арналған диетаның маңызды элементтері. Егер сіз сүтті ұнатпасаңыз, йогуртты таңдауға болады.
сәйкес
Жүрекке пайдалы артықшылықтар үшін йогуртқа гранола, бадам тілімдері мен жемістерді қосып көріңіз. Йогурт сатып алғанда, қант қосылғанын тексеріңіз. Бір порциядағы қант мөлшері неғұрлым аз болса, соғұрлым жақсы.
5. Сұлы жармасы
Сұлы майы қан қысымын төмендету үшін талшықтары көп, майы аз және натрийі аз әдіске сәйкес келеді. Таңғы асқа сұлы майын жеу – бұл күнді толтырудың тамаша тәсілі.
Түнгі сұлы – таңғы астың танымал нұсқасы. Оларды жасау үшін құмырада 1/2 кесе илектелген сұлы мен 1/2 кесе жаңғақ сүтін жібітіңіз. Таңертең араластырып, дәміне қарай жидектер, гранола және даршын қосыңыз.
6. Банандар
Қосымшаларды қабылдағаннан гөрі калийге бай тағамдарды жеу жақсы. Калийге бай қосу үшін жармаға немесе сұлы жармасына бананды кесіңіз. Сіз сондай-ақ жылдам таңғы ас немесе жеңіл тағамдар үшін пісірілген жұмыртқаны бірге алуға болады.
7. Лосось, скумбрия және омега-3 бар балық
Балық – майсыз ақуыздың тамаша көзі. Скумбрия мен лосось сияқты майлы балықтарда қан қысымын төмендететін, қабынуды азайтатын және триглицеридтерді төмендететін омега-3 май қышқылдары көп. Бұл балық көздерінен басқа, форельде D дәрумені бар. Азық-түліктерде D дәрумені сирек кездеседі және бұл гормонға ұқсас витамин қан қысымын төмендететін қасиеттерге ие.
Балықты дайындаудың бір артықшылығы – оны дәмдеу және пісіру оңай. Оны сынап көру үшін пергамент қағазына лосось филесін салып, шөптер, лимон және зәйтүн майымен дәмдеңіз. Балықты алдын ала қыздырылған пеште 450 ° F температурада 12-15 минут пісіріңіз.
8. Тұқымдар
Тұздалмаған тұқымдарда жоғары калий, магний және қан қысымын төмендететін басқа минералдар бар. ¼ кеседен ләззат алыңыз күнбағыс, асқабақ, немесе сквош тұқымдары тамақ арасында жеңіл тағам ретінде.
9. Сарымсақ және шөптер
Бір
Күнделікті диетаңызға дәмді шөптер мен дәмдеуіштерді қосу тұзды тұтынуды азайтуға көмектеседі. Сіз қосуға болатын шөптер мен дәмдеуіштердің мысалдары Райхан, даршын, тимьян, розмарин және т.б.
10. Қара шоколад
2015 жылы жүргізілген зерттеу қара шоколадты жеу жүрек-қантамыр ауруларының (ЖҚА) қаупін төмендетумен байланысты екенін көрсетті. Зерттеу тәулігіне 100 грамға дейін қара шоколадтың жүрек-қан тамырлары ауруларының төмен қаупімен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Қара шоколад құрамында 60 пайыздан астам қатты какао бар және кәдімгі шоколадқа қарағанда қант аз. Йогуртқа қара шоколад қосуға немесе пайдалы десерт ретінде құлпынай, көкжидек немесе таңқурай сияқты жемістермен жеуге болады.
11. Пісте
Пісте перифериялық тамырлардың кедергісін немесе қан тамырларының тарылуын және жүрек соғу жиілігін төмендету арқылы қан қысымын төмендетудің пайдалы әдісі болып табылады. Бір
Сіз пістелерді рационыңызға оларды қыртыстарға, песто соустарына және салаттарға қосу арқылы немесе жеңіл тағамдар ретінде жеуге болады.
12. Зәйтүн майы
Зәйтүн майы сау майдың мысалы болып табылады. Оның құрамында қан қысымын төмендетуге көмектесетін қабынуға қарсы қосылыстар болып табылатын полифенолдар бар.
Зәйтүн майы DASH диетасының бөлігі ретінде күнделікті екі-үш май порциясын қанағаттандыруға көмектеседі (осы диета туралы қосымша ақпаратты төменде қараңыз). Бұл сондай-ақ рапс майына, сары майға немесе коммерциялық салатқа арналған тамаша балама.
13. Анар
Анар – шикі немесе шырын ретінде пайдалануға болатын пайдалы жеміс. Бір зерттеу төрт апта бойы күніне бір рет бір кесе анар шырынын ішу қысқа мерзімде қан қысымын төмендетуге көмектеседі деген қорытындыға келді.
Анар шырыны пайдалы таңғы аспен дәмді. Дүкенде сатып алынған шырындардағы қант құрамын тексеріңіз, өйткені қосылған қант денсаулыққа пайдасын жоққа шығаруы мүмкін.
DASH диетасы және ұсынылатын тағамдар
Қан қысымын төмендетуге арналған диеталық ұсыныстар, мысалы
DASH диетасына қызмет көрсететін ұсыныстар мыналарды қамтиды:
| Тағамдар | Күніне қызмет етеді |
| натрий | дәстүрлі диетада 2300 мг немесе натрийі аз диетада 1500 мг аспайды |
| сүт (майы аз) | 2-ден 3-ке дейін |
| пайдалы майлар (авокадо, кокос майы, май) | 2-ден 3-ке дейін |
| көкөністер | 4-тен 5-ке дейін |
| жеміс | 4-тен 5-ке дейін |
| жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ дақылдары | 4-тен 5-ке дейін |
| майсыз ет, құс еті және балық | 6 |
| тұтас дәндер | 6-дан 8-ге дейін |
Жалпы алғанда, сіз майсыз ақуыз көздерін, тұтас дәнді дақылдарды және жемістер мен көкөністерді көп жеуіңіз керек. DASH нұсқаулары сонымен қатар калий, кальций және магнийге бай тағамдарды көбірек жеуді ұсынады.
Жалпы алғанда, сіз майсыз ақуыз көздерін, тұтас дәнді дақылдарды және жемістер мен көкөністерді көп жеуіңіз керек. DASH нұсқаулары сонымен қатар калий, кальций және магнийге бай тағамдарды көбірек жеуді ұсынады. Нұсқаулықтар сонымен қатар мыналардан артық емес ұсынылады:
- Аптасына бес порция тәттілер
- Әйелдер үшін күніне бір сусын
- Ерлер үшін күніне екі сусын
Бір зерттеу майы жоғары (толық майлы) DASH диетасы дәстүрлі DASH диетасы сияқты қан қысымын төмендететінін көрсетті. Басқа шолу 17 зерттеудің нәтижелерін қарады және DASH диетасы қан қысымын систолалық қан қысымы үшін орта есеппен 6,74 мм сынап бағанасына және диастолалық қан қысымы үшін 3,54 мм сынап бағанасына төмендететінін анықтады.
Төменгі сызық
Жүрекке пайдалы диета арқылы сіз гипертония қаупін азайтып, жалпы денсаулықты жақсарта аласыз.
