Жүктілік кезінде жаттығу неліктен маңызды?
Жаттығу – жүкті болған кезде денсаулықты сақтаудың тамаша тәсілі. Жаттығу жасай алады:
- арқадағы ауырсынуды және басқа ауырсынуды жеңілдетіңіз
- жақсы ұйықтауға көмектеседі
- энергия деңгейіңізді арттырыңыз
- артық салмақтың алдын алу
Сондай-ақ физикалық пішіні жақсы әйелдердің босануы қысқаратыны және босануы жеңіл болатыны дәлелденді.
Жүкті болғанға дейін үнемі жаттығу жасамасаңыз да, жаттығу режимін жасау туралы денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлескеніңіз жөн. Дені сау әйелдерге әдетте апта сайын 150 минуттық орташа қарқынды жаттығуларды (мысалы, жаяу жүру, жүгіру немесе жүзу) жасау ұсынылады. (Пікір! Апта сайынғы жүктілік нұсқаулары, жаттығулар туралы кеңестер және т.б. алу үшін “Мен күтемін” ақпараттық бюллетеніне жазылыңыз.)
Жүктілік кезінде жаттығуларға шектеулер бар ма?
Бұрын әйелдерге жүкті кезінде ауыр аэробты жаттығуларға қарсы ескертілген. Бұл енді дұрыс емес. Көптеген әйелдер жүктілікке дейінгі жаттығуларды еш қиындықсыз әдеттегідей жалғастыра алады.
Жүктілік кезінде жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесу керек. Белгілі бір жағдайлар немесе белгілер дәрігерге жаттығудан бас тартуға кеңес беруі мүмкін. Бұған мыналар кіреді:
- бұрыннан бар жүрек немесе өкпе ауруы
- Жоғарғы қан қысымы
- вагинальды қан кету
- жатыр мойны проблемалары
- мерзімінен бұрын босану қаупі жоғары
Көптеген әйелдер жүктілік кезінде әдеттегідей жаттығулар жасай алады. Егер сіз әдетте жарақат алу қаупін тудыруы мүмкін спортқа немесе іс-шараларға қатыссаңыз, сізге жұмыс тәртібін өзгерту қажет болуы мүмкін, себебі жүкті болған кезде жарақат алуыңыз мүмкін. Бұл ішінара сіздің денеңіздегі өзгерістерге байланысты тепе-теңдіктің бұзылуына байланысты. Сізге іштің жарақаты, құлау немесе буын жарақаты қаупін тудыратын кез келген нәрседен аулақ болу керек. Бұған көптеген контактілі спорт түрлері (футбол), күшті ракетка спорты (теннис) және тепе-теңдікті қамтамасыз ететін жаттығулар (шаңғы тебу) кіреді.
Дәрігерді қашан шақыруым керек?
Жаттығу кезінде өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аудару маңызды. Төмендегі белгілерді байқасаңыз, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігерге хабарласыңыз:
- вагинальды қан кету
- қынаптан сұйықтық ағып жатыр
- жатырдың жиырылуы
- бас айналу
- кеуде ауыруы
- біркелкі емес жүрек соғысы
- бас ауруы
Мақсатты жүрек соғу жиілігі дегеніміз не?
Жүрек соғу жиілігі – бұл сіздің жүрегіңіздің соғу жылдамдығы. Демалыс кезінде ол баяу соғады, ал жаттығу кезінде жылдамырақ. Осыған байланысты жаттығулардың қарқындылығын өлшеу үшін жүрек соғу жиілігін пайдалана аласыз. Әрбір жас тобы үшін «мақсатты жүрек соғу жиілігі» бар. Мақсатты жүрек соғу жиілігі – жақсы аэробты жаттығулар кезінде жүрегіңіздің соғу жиілігі. Жүрек соғу жиілігін бақылап, оны мақсатты диапазоныңызбен салыстыра отырып, сіз тым қатты немесе жеткіліксіз жаттығу жасап жатқаныңызды анықтай аласыз. Жаттығу кезінде сіз мақсатты жүрек соғу жиілігіне жетуді мақсат етіп, 20-30 минут ішінде осы диапазонда тұруыңыз керек.
Импульсті өлшеу арқылы өз жүрек соғу жиілігін өлшеуге болады. Мұны істеу үшін сұқ және ортаңғы саусақтарыңызды екінші қолыңыздың білегіне, бас бармағыңыздың дәл астына қойыңыз. Сіз импульсті сезінуіңіз керек. (Өлшеу үшін бас бармағыңызды қолданбауыңыз керек, өйткені оның өз импульсі бар.) 60 секунд ішінде жүрек соғысын санаңыз. Сіз есептейтін сан – бұл жүрек соғу жиілігі, минутына соғу саны. Жүрек соғу жиілігін өзіңіз үшін бақылайтын сандық жүрек соғу жиілігі мониторын да сатып алуға болады.
Жасыңызға арналған мақсатты жүрек соғу жиілігін мына жерден таба аласыз
Менің мақсатты жүрек соғу жиілігім жүктілік кезінде өзгере ме?
Бұрын жүкті әйелдерге жүрек соғу жиілігі минутына 140 соққыдан аспауы керек деп айтатын. Бұл санды контекстке келтіру үшін Америка жүрек қауымдастығы 30 жастағы әйелдің қалыпты жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі минутына 95 пен 162 соққы болуы керек деп есептейді. Бүгінгі күні жүкті әйелдер үшін жүрек соғу жылдамдығына шектеулер жоқ. Сіз әрқашан шамадан тыс күш салудан аулақ болуыңыз керек, бірақ жүрек соғу жиілігін белгілі бір саннан төмен ұстаудың қажеті жоқ.
Жүктілік кезінде сіздің денеңіз әртүрлі өзгерістерге ұшырайды. Сіз байқаған кез келген физикалық өзгерістерге, соның ішінде жаттығу кезінде де назар аудару және кез келген алаңдаушылық туралы дәрігеріңізбен сөйлесу маңызды.
