Жалпы денсаулыққа қатысты икемділік көп талқыланбайды, бірақ бұл йогилер мен гимнасттарға ғана қатысты емес.
Жақында болса да
- жарақаттардан аулақ болыңыз
- артрит және басқа созылмалы ауруларды болдырмайды
- қозғалыс ауқымын арттырыңыз
- қалып пен тепе-теңдікті жақсарту
Сіздің икемділігіңізді арттыру жүрек-қан тамырлары денсаулығына және дене шынықтыру және денсаулықты сақтауға қатысты күш жаттығулары арқылы жүзеге асады. Жоқ, артықшылықтардан ләззат алу үшін адамның кәмпитіне айналудың қажеті жоқ. Төменде икемділікті арттырудың бес қарапайым жолы берілген, нақты созылулардан бастап ағымдағы жұмыс тәртібіне жаңа толықтырулар қосу туралы кеңестерге дейін.
Күн тәртібіне созылуды қосыңыз
Созылу керемет пайдалы болуы мүмкін, бірақ жаттығуға дейін немесе кейін жақсы ма?
Бұл сіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге байланысты. Егер сіз жаттығу алдында созылсаңыз, бұл жақын арада бұлшықеттерді әлсіретуі мүмкін, бірақ қозғалыс ауқымын арттырады. Егер сіз қандай да бір себептермен жаттығу кезінде аяғыңызды басыңыздың артына алғыңыз келсе немесе қозғалыстың басқа ауқымын қаласаңыз, алдын ала созыңыз.
Егер сіз икемділігіңізді тек келесі сағат немесе одан аз уақыт ішінде ғана емес, жалпы ұлғайтқыңыз келсе, бұлшықеттер жылынғаннан кейін созылу пайдалырақ болуы мүмкін. Күн тәртібіне толық созылу жаттығу күнін қосуға дайын болмасаңыз, ағымдағы режимнің соңына созылуларды қосуды қарастырыңыз. Қаласаңыз, бұрын созу жақсы болғанымен, бұлшықеттер жылы және икемді болған кезде созылу күш пен жылдамдықты тиімдірек арттырып, жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.
Ең көп не көмектеседі? Күніне 10 минут бойы созылу – бұл қашан жасасаңыз да жақсы. Бұл, әсіресе, егер сіз қазір мыналармен айналысып жатсаңыз:
- икемсіздік
- теңгерім мәселелері
- арқа ауруы
- қозғалыс ауқымының төмендеуі
Созылулардың динамикалық және статикалық екенін біліңіз
Динамикалық, статикалық, баллистикалық және одан тыс сияқты созудың бірнеше түрлері бар. Бірақ сіз назар аударғыңыз келетін және білгіңіз келетін екі негізгі түрі бар: динамикалық және статикалық.
Статикалық созылу – бұл созылу туралы ойлаған кезде көптеген адамдар ойлайтын нәрсе. Бұл сіздің жайлылық нүктеңізден шамамен 30 секундқа өтетін позицияны ұстап тұру және оны екі-үш рет қайталау. Бір аяққа тұрып, екінші тізеңізді бүгіп, аяқты ұстаған кезде стандартты төрттік созылу туралы ойланыңыз.
Динамикалық созылу жиі жаттығу алдында жасалады. Дұрыс орындалған динамикалық созылу бұлшықеттерді қыздырады және буындарды майлайды. Жақсы мысал – итеру алдында қолдарыңызды кеудеге, артқа және артқа айналдыру.
Егер сіз күн сайын созылуды немесе жаттығулармен созылуларды қосуды шешсеңіз, күнделікті жұмысты бастамас бұрын біраз динамикалық созылуды орындаңыз. Статикалық созылу жаттығулардан кейін бұлшықеттер жылынғаннан кейін байламдарды ұзарту үшін жақсы.
Осы қарапайым және қауіпсіз созылуларды пайдаланыңыз
Динамикалық созылулар
Аяқтар
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Қажет болса, көбірек қолдау үшін орындықты алыңыз.
- Оң қолыңызды жамбасқа (немесе орындыққа) қойып, сол аяғыңызды еденнен бірнеше дюймге дейін көтеріңіз (мүмкіндігінше және әлі де аяғыңызды тік ұстаңыз).
- Аяғыңызды денеңізбен оңға, содан кейін солға баяу айналдырыңыз. Мүмкіндігінше жоғары көтерілмеңіз. Бұл сіздің жамбас буыныңызды жылыту үшін ғана.
- Мұны кем дегенде 10 рет жасағаннан кейін, бұрылысты алға және артқа ауыстырыңыз. Тағы да, мүмкіндігінше жоғары көтерілмеңіз, тұрған аяғыңыздан ең көбі 45 градус бұрышта тұрыңыз.
- Аяқтағаннан кейін, жақтарын ауыстырыңыз.
Қару-жарақ
Жоғарыда айтылғандай, қолды алға-артқа сермеу – керемет динамикалық созылу.
- Аяғыңызды мықтап отырғызып тұрыңыз. Сіз қозғалған кезде соғылатын ешнәрсе жолыңызда жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Қолыңызды денеңіздің алдында сермеп, қолыңызды айқастырып бастаңыз. Содан кейін оларды бүйіріңізге немесе сәл артқа қарай бұраңыз.
- Белгілі бір нүктеге жету үшін тербелуді тоқтатпаңыз. Ауырған жағдайда ғана тербелуді шектей отырып, жай ғана және бақыланатын түрде тербеліңіз.
Статикалық созылулар
Статикалық созылулар қарсылық нүктесінен өтіп, содан кейін 20-30 секунд ұсталуы керек. Созылу ауыртпауы керек және сіз оны ұстаған сайын тереңірек кете аласыз. Дем шығару сізге созылу деңгейіне тереңірек өтуге көмектеседі.
Жоғарғы дене
- Аяқтың жамбас енінен бөлек тұру.
- Дем алыңыз және қолдарыңызды үстіңгі жағында қысып алғанша жоғары және жоғары көтеріңіз.
- Дем шығарған кезде омыртқа арқылы жоғары созыңыз, оң қолыңызды алақаныңызды жоғары қаратыңыз, сол қолыңызбен оң білегіңізді ұстаңыз және солға иіңіз.
- Осы позицияны ұстануды жалғастыра отырып, терең және баяу тыныс алу, иықтарыңызбен тексеру. Олар құлағыңыздың айналасында болмауы керек, керісінше бейтарап күйде иық пышақтары арқада босаңсыған болуы керек.
Төменгі дене
- Жерге кең төсеніште отырыңыз.
- Жоғарғы денеңізді оң аяғыңызға қарай бұрыңыз, сонда аяғыңыз кеудеңіздің ортасына сәйкес созылады.
- Аяғыңызға қаратып, баяу дем шығарып, қабырғаларыңызды тізеңізге түсіріңіз. Сізге қолдау көрсету үшін тізеңізге, балтырыңызға немесе аяғыңызға қол созуға болады.
- Кем дегенде 20 секунд ұстап тұрыңыз және әр аяққа кемінде екі рет созу жасаңыз. Сіз аяқтарды ауыстыра аласыз немесе ауыспас бұрын бір аяқпен бірнеше рет созуға болады.
