Егер сіз күні бойы отырудың салдарымен күрескіңіз келсе, жамбасқа арналған арнайы жаттығулар мен созылулар сіздің ең жақсы досыңыз болады.
Казак скватына кіріңіз. Ол сіздің күшіңізді ғана емес, сонымен қатар жамбас, тізе және тобық қозғалғыштығын да тексереді.
Казактың еңкейуі төртбұрышты, жамбас буындарын, бөкселерді және жамбас аддукторларын нысанаға алады, сонымен қатар өзегіңізді, соның ішінде іш пен белді де жұмыс істейді.
Сіздің жамбас, тізе және тобық буындары мен дәнекер тіндері де мақсатты болады.
Бұл қадам жаңадан бастаушылар үшін қиын болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің күнделікті өміріңізге қосылуға тұрарлық.
Мұның мәні неде?
Казак скватының көптеген артықшылықтары бар.
Біріншісі – оның қозғалыс жазықтығы. Казакша скватта сіз фронтальды жазықтықта жұмыс жасайсыз, бұл екі жаққа қарай айтудың сәнді тәсілі.
Аяқ жаттығуларының көпшілігі, мысалы, скват, өкпе және өлі көтеру – сагитальдық жазықтықта немесе алдыңғыдан артқа орындалады.
Бұл казактардың скваттары сияқты бүйірлік қозғалыстардың жиі қолайлы қосымша екенін білдіреді, өйткені олар сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды басқа бұрыштан жұмыс істейді.
Казактардың скваттары ұтқырлық пен тұрақтылық тұрғысынан да әсіресе пайдалы.
Бұл жаттығу күшейтетін артықшылықтарды ұсынса да, егер сіз казактардың скваттарын дәйекті түрде (және дұрыс!) орындасаңыз, жамбас, тізе және тобықтағы қозғалыс ауқымын жақсартасыз.
Оның бүйірлік соққыдан айырмашылығы неде?
Бүйірлік лунг және казакша скват өте ұқсас.
Екеуі де бір бұлшықетке шоғырланғанымен, казакша скваттың пішіні бүйірлік соққыдан аздап ерекшеленеді.
Казакша скватта сіздің бастапқы ұстанымыңыз өте кең позиция. Бүйірлік соққыда сіз аяқтарыңызды біріктіріп бастайсыз.
Сондай-ақ, казакша еңкеюді аяқтай отырып, сіз жамбастың параллель жазықтығын еденмен бұзасыз, мүмкіндігінше тереңірек бүйірден екінші жаққа құлайсыз.
Бүйірлік соққыда сіз жамбасыңызбен параллель боласыз.
Сіз мұны қалай жасайсыз?
Казакша скват сіздің денеңізді төменгі дене жаттығуларына қарағанда басқаша сынайды.
Қозғалысты меңгергеннен кейін тек дене салмағыңыздан және прогрестен бастаған дұрыс.
Қозғалыс үшін:
- Позицияңызды кеңейту арқылы бастапқы ұстанымды қабылдаңыз, осылайша аяқтарыңыз жермен үшбұрышты құрайды. Саусақтарыңыз тікелей алға бағытталған болуы керек.
- Дем алыңыз және салмағыңызды оң аяғыңызға жылжытыңыз, оң тізеңізді бүгіңіз және мүмкіндігінше артқа отырыңыз.
- Сол аяғыңыз өкшеңізде, саусағыңыздың үстінде айналғанда, сол аяғыңыз ұзартылуы керек.
- Оң өкшеңіз жерде қалуы керек, ал денеңіз тік болуы керек.
- Осы жерде үзіліс жасаңыз, содан кейін дем шығарыңыз және бастапқы күйге қайта итеріңіз.
- Қайтадан дем алыңыз және жоғарыдағы қадамдарды қайталай отырып, салмағыңызды сол аяғыңызға түсіріңіз.
Күн тәртібіне казакша скватты қосуды бастау үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығын мақсат етіңіз – әр аяққа 5.
Мұны күн тәртібіне қалай қосуға болады?
Дене шынықтыру жаттығуларына, әсіресе аяқ жаттығуларының алдында казакша скватын қосу – бұл жаттығудың тамаша интеграциясы.
Сондай-ақ, сіз мұны аяғыңызда қосымша қозғалыс ретінде қосып, оларды салмақты скваттар немесе өкпелер арасында жұмыс істей аласыз.
Ең жиі қандай қателіктерге назар аудару керек?
Казакша скваттау кезінде жиі кездесетін екі қателік бар:
Сіз арқаңызды қайырмайсыз
Егер сізде жамбас икемділігі болмаса, сіз казакша скват қозғалысына түсіп жатқанда, сіздің денеңіз алға, ал беліңіз доғаға түсуді қалайды.
Бұған икемділігіңіз мүмкіндік бергенше төмен түсіру арқылы қарсы тұрыңыз.
Сондай-ақ икемділігіңіз жақсарғанша тұрақтандыру механизмі ретінде әрекет ету үшін қолыңызды алдыңызда жерге қоюға болады.
Сіз өкшеңізді жерде ұстайсыз
Тағы да, бұл икемділікке түседі. Төбеңіздегі дұрыс қозғалыс диапазоны болмаса, сіз қозғалысқа тереңірек түсу үшін өкшіңізді жерден көтеруге азғырыласыз.
Тек өкшеңізді көтермей мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Осы уақытта аяқтың қозғалғыштығына арналған жаттығулармен жұмыс істеңіз.
Қандай нұсқаларды қолданып көруге болады?
Көмек қажет болса немесе одан да көп қиындықтар туындаса, казакша скватта осы нұсқаларды қолданып көріңіз.
TRX казакша еңкею
Ағымдағы күшіңізбен немесе ұтқырлық деңгейіңізбен казакша скваттауды толық аяқтай алмасаңыз, TRX қолдайтын нұсқасынан бастаңыз.
TRX белдіктерін орташа ұзындыққа реттеп, тұтқаларды ұстаңыз, қолыңызды созыңыз және казакша скват қозғалысын аяқтаңыз.
TRX белдіктері толық тереңдікке жетуге көмектеседі.
Алдыңғы жүкті казак қаңқасы
Егер денеңізді тік ұстауда қиындықтар туындаса, бір немесе екі шайнек түріндегі тепе-теңдікті қосып көріңіз.
Оларды екі қолыңызбен кеудеңіздің алдында ұстап, төмен түсіріңіз. Сізге тік тұру оңайырақ болуы керек.
Бір қолды үстіңгі казакша шалқайып
Бір қолды және екі қолды нұсқаларды қоса, үстіңгі казакша скваттың бірнеше нұсқасы бар.
Бір қолды вариация үшін – екеуінің де оңайы – қолыңызда еңкейіп жатқан аяқтың қарама-қарсы жағындағы жеңіл гантельді немесе шайнекті ұстаңыз.
Қолыңызды жоғары созыңыз және казакша скват қозғалысын аяқтаңыз.
Осы жағынан қайталауды аяқтаңыз, содан кейін салмақты екінші қолға ауыстырып, екінші жағынан қайталауды аяқтаңыз.
Төменгі сызық
Казакша скват сіздің ұтқырлығыңыз бен күшіңізді ерекше түрде сынайды. Оларды аяқтар күніне қыздыру немесе салмақты аяқ қимылдарына қосымша ретінде біріктіру арқылы сіздің денеңіз қозғалыстың жаңа ауқымының пайдасын көреді.
Николь Дэвис – Мэдисонда (ВИ) тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалды телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б.
