Концентрлік жиырылу дегеніміз не?
Концентрлік жиырылу – бұл бұлшықеттің белсендіру түрі, ол қысқарған кезде бұлшықетте кернеуді тудырады. Бұлшықет қысқарған кезде ол нысанды жылжыту үшін жеткілікті күш тудырады. Бұл бұлшықет жиырылуының ең танымал түрі.
Салмақ жаттығуларында бицепті бұйралау оңай танылатын концентрлік қозғалыс болып табылады. Гантельді иығыңызға қарай көтерген кезде, екібасты бұлшықеттің қысқарған сайын ісініп, домбығуын байқауыңыз мүмкін. Қозғалыстың бұл түрі бұлшықетті күшейтудің және гипертрофияны ынталандырудың негізгі әдістерінің бірі болып табылады – бұлшықет мөлшерінің ұлғаюы.
Тиімді болғанымен, бұл жиырылу түрі әртүрлі бұлшықет жиырылуын біріктіретін жаттығулармен салыстырғанда күш немесе массалық нәтиже бермейді. Бұлшықет жиырылуының үш негізгі түрі бар:
- эксцентрик
- концентрлік
- изометриялық
Бұлшықет жиырылу түрлері
Концентрлік жиырылулардан басқа бұлшықет жиырылуын екі басқа санатқа бөлуге болады: эксцентрлік және изометриялық.
Эксцентрлік
Эксцентрлік жиырылулар бұлшық еттердің ұзартылған қозғалыстары болып табылады. Бұл бұлшықет қозғалысы кезінде бұлшықет талшықтары бұлшықет тудыратын күштен жоғары кернеу астында созылады. Концентрлік жиырылудан айырмашылығы, эксцентрлік қозғалыстар буынды бұлшықеттің жиырылуына қарай тартпайды. Оның орнына ол қозғалыстың соңында буынды баяулатады.
Дәл сол бицепті бұйра жаттығуларын қолдана отырып, гантельді иығыңыздан квадрицепке түсіру күші эксцентрлік қозғалыс болып табылады. Белсендірген кезде бұлшық етіңіз ұзарып бара жатқанын байқай аласыз. Эксцентрлік және концентрлік бұлшықет жиырылуын біріктіру күш жаттығуларында үлкен нәтиже береді, өйткені бұл бұлшықет күші мен массасын арттырады. Дегенмен, сіз эксцентрлік қозғалыстар кезінде жаттығудан туындаған жарақаттарға көбірек бейім болуыңыз мүмкін.
Эксцентрлік қозғалыстарды көрсететін кейбір қозғалыстар немесе жаттығулар мыналарды қамтиды:
- жаяу
- гантельді түсіру
- бұзау көтереді
- еңкейу
- трицепс кеңейтімі
Изометриялық
Изометриялық қозғалыстар – бұл буындардың қозғалуына әкелмейтін бұлшықеттердің жиырылуы. Сіздің бұлшықеттеріңіз белсендірілген, бірақ оларды ұзарту немесе қысқарту қажет емес. Нәтижесінде изометриялық жиырылулар буындар арқылы ешқандай қозғалыссыз күш пен кернеу тудырады.
Бұл жиырылуын визуализациялаудың ең жақсы жолы – қабырғаға итеру әрекеті. Осы әрекеттердің кез келгенін орындаған кезде, мақсатты бұлшықетке қолданылатын кернеу біркелкі болады және сіз күш қолданып жатқан нысанның салмағынан аспайды.
Изометриялық жиырылуларды көрсететін жалпы қозғалыстарға мыналар жатады:
- тақта ұстайды
- алдыңыздағы затты бір қалыпты жағдайда алып жүру
- гантель салмағын бицепті бұйралаудың жартысына дейін орнында ұстау
- көпір ұстайды
- қабырға отырады
Концентрлік жиырылу жаттығулары
Концентрлік бұлшықет жиырылуы бұлшықеттеріңізді қысқартатын қозғалыстарды қамтиды. Жаттығуда концентрлік қозғалыстар әрекетті орындау үшін бұлшықеттерге бағытталған. Сіз көтеруге немесе жылжытуға тырысатын нысан неғұрлым ауыр болса, соғұрлым көп күш пайда болады.
Концентрлік қозғалыстар бұлшықет массасын өндіруде тиімді. Дегенмен, біріктірілген эксцентрлік және концентрлік жаттығулар сияқты нәтижелерді алу үшін қайталау санын екі есе көп орындау керек.
Жалпы концентрлік қозғалыстар мен жаттығуларға мыналар жатады:
- заттарды көтеру
- бицепс бұйрасы
- итеруден созылады
- еңкейіп тұру
- жамбастың бұйралары
- отырулар
Концентрлік жиырылу бұлшықетті құру үшін маңызды. Дегенмен, олар сіздің буындарыңыздың тозуын тудыруы мүмкін, жарақат алу және шамадан тыс пайдалану қаупін арттырады. Концентрлік қозғалыстар дұрыс жұмыс істеу үшін бірлескен қозғалысқа байланысты, бірақ қайталанатын жаттығулар мен жиырылулар кернеу мен ауырсынуға әкелуі мүмкін.
Кез келген жаттығуды орындамас бұрын және кейін бұлшық еттеріңізді босатып, кернеуді азайту үшін созылуды ұмытпаңыз. Бірнеше күннен немесе аптадан ұзаққа созылатын бұлшықет ауырсынуын сезінсеңіз, дәрігерге барыңыз. Бұл аса ауыр жарақаттың белгісі болуы мүмкін.
Outlook
Концентрлік жиырылулар – бұл әрекетті орындау кезінде бұлшықет талшықтарын қысқартатын бұлшықет қозғалысы. Бұлшықет массасын арттыру үшін маңызды, концентрлік қозғалыстар күшті арттыруға көмектеседі. Бірақ нәтижелер бұлшықет жиырылуының барлық үш түрін біріктіретін жаттығулар сияқты жеткіліксіз.
Уақыт өте қайталанатын концентрлік жиырылу жарақатқа әкелуі мүмкін. Концентрлік жаттығуларды орындағаннан кейін ауырсыну немесе әлсіздік пайда болса, дәрігермен кеңесіңіз.
