Егер сіз креатинді жаттығу залында жаттығуыңызды жақсартуға немесе бұлшықет массасын арттыруға көмектесу үшін қолдансаңыз, креатин мен кофеиннің өзара әрекеттесуіне сәл жақынырақ қарағыңыз келуі мүмкін.
Кофеин мен креатин фитнес индустриясындағы ең жақсы эргогендік көмектердің кейбірі болып табылады. Эргогендік көмек өнімділікті, төзімділікті немесе қалпына келтіруді жақсартуға бағытталған.
Дегенмен, олардың кең таралғанына қарамастан, кофеин мен креатинді бірге қабылдау қауіпсіз бе деген түсініксіздік бар.
Ескі зерттеулер кофеиннің креатиннің кез келген болжамды пайдасын жоққа шығаратынын айтқанымен, көптеген сарапшылар оны жеңіл ас қорыту ыңғайсыздығынан басқа қолдайтын заманауи зерттеулер аз деп санайды.
Креатин мен кофеинді бірге қолданудың жақсы және жаман жақтары мен ең жақсы тәжірибелерімен бірге зерттеудің не айтатынын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Зерттеу не дейді
Кофеин негізінен кофе мен шайда кездесетін табиғи стимулятор болып табылады. Ол сондай-ақ энергетикалық сусындарда, жаттығуларға дейінгі қоспаларда және содада синтетикалық түрде кездеседі.
Ол сергектік сезімін тудыру үшін орталық жүйке жүйесіне әсер ететіндіктен стимулятор болып саналады (1).
Креатин – бұлшықет пен күштің дамуына көмектесетін амин қышқылы туындысы. Бұл ең көп зерттелген эргогендік құралдардың бірі және күш жаттығуларындағы пайдасы үшін жақсы бағаланады (2,
Олардың спорттық өнімділікте тиімді екендігі бөлек көрсетілсе де, олардың бірге қабылданғанда қалай жұмыс істейтіні туралы сұрақ туындауы мүмкін.
Өнімділікке әсер етпейді
Бір кездері кофеин креатиннің өнімділікті арттыратын пайдасын жоққа шығарады деп ойлаған. Дегенмен, қазіргі заманғы зерттеулердің көпшілігі мұны жоққа шығарады.
2017 жылы 5 күн ішінде жүргізілген зерттеу 54 ер адамды төрт топқа бөлді (
- сусыз кофеин (300 мг), креатинмен (20 грамм)
- креатинмен (20 грамм) еритін кофе (300 мг кофеин)
- тек креатин (20 грамм)
- плацебо тобы
Нәтижелер барлық топтар арасында күш пен спринтинг өнімділігінде айтарлықтай айырмашылықтарды көрсетті. Кофеин мен креатинді қабылдаған қатысушылар ас қорыту жолындағы ыңғайсыздықтың жоғарылағанын хабарлады (
2015 жылғы зерттеулерге шолу кофеин мен креатин арасында фармакокинетикалық өзара әрекеттесулерді, басқаша айтқанда, дененің препаратқа қалай әсер ететінін анықтады. Сонымен қатар, олар құрамында креатин мен кофеин бар көп ингредиентті қоспалар күш пен қуат өнімділігін қолдайтынын анықтады (
Біріктірілген кофеин мен креатиннің спорттық өнімділік туралы қарама-қайшы есептеріне байланысты қосымша зерттеулер қажет.
Біріктірілген екі ингредиенттің тиімділігі туралы зерттеулер аз болғанымен, олардың спорттағы және спорттық өнімділіктегі жеке артықшылықтары кеңінен қабылданған (
Сусыздандыруға ықпал етуі мүмкін
Кофеиннің креатинге болжамды әсерінің артындағы нақты кінәлі екеуінің арасындағы нақты өзара әрекеттесуден гөрі сіздің ылғалдану деңгейіне көбірек байланысты болуы мүмкін деген болжам бар. Бұл негізінен алыпсатарлық екенін есте сақтаңыз (
Кофеин тұрақты негізде кофеинді аз тұтынатын немесе мүлдем тұтынбайтын адамдарда зәр шығаруды ынталандыратын тағам немесе сусын – диуретик ретінде әрекет етуі мүмкін. Дегенмен, әдетте кофеинді ішетін адамдар оның диуретикалық әсеріне азырақ сезімтал болады (
Екінші жағынан, креатин судың сақталуына әкелуі мүмкін (
Ылғалдандыруға қарсы әсерлерін ескере отырып, бұл өнімділікке теріс әсер етуі мүмкін. Атап айтқанда, жаттығу кезінде суды жеткілікті түрде ішпесеңіз, сіз тым көп дене сұйықтығын тез жоғалтып, сусыздануыңыз мүмкін.
Тез емделмесе, спорт кезінде сусыздандыру бірқатар мәселелерге әкелуі мүмкін, мысалы:
- дене температурасын реттеу қиындықтары
- қан қысымының төмендеуі
- дененің энергия өндіру қабілетінің төмендеуі
- сайып келгенде, нашар спорттық көрсеткіштер
Түйіндеме
Бірге кофеин мен креатин спорттық өнімділікке теріс әсер етпейтін сияқты және тіпті күш пен күшті арттыруы мүмкін. Дегенмен, олар ас қорыту ыңғайсыздығы ықтималдығын және сусыздандыру қаупін арттыруы мүмкін.
Креатин мен кофеинді біріктірудің оң және теріс жақтары
Міне, креатин мен кофеинді біріктіру кезінде есте ұстағыңыз келетін кейбір артықшылықтар мен кемшіліктер.
Артықшылықтары
Кофеин мен креатин екеуі де қауіпсіз және тиімді өнімділікті арттырғыштар ретінде қарастырылады. Олардың кейбір артықшылықтары мыналарды қамтиды (
- Күш пен күштің артуы. Креатин жаттығу кезінде сізде көп энергия болуын қамтамасыз етеді. Ол мұны бұлшықеттеріңіздегі фосфокреатин деп аталатын затты көбейту арқылы жасайды. Бұл сіздің жасушаларыңызға жұмыс істейтін бұлшықеттерде көбірек энергияны (ATP) тез өндіруге көмектеседі, бұл үлкен жарылғыш қуат пен күш береді.
- Бұлшықет массасының жоғарылауы. Креатин де, кофеин де күш пен бұлшықет массасының жоғарылауымен байланысты. Атап айтқанда, олар сізге көбірек салмақ көтеруге немесе бұлшықет гипертрофиясын (бұлшықет құрылысы) ынталандыратын қайталауды орындауға көмектеседі.
- Сергектік пен энергияның жоғарылауы.
- Дәлелденген эргогендік артықшылықтар. Көптеген зерттеулер қауіпсіз және тиімді өнімділікті арттыратын креатинді де, кофеинді де қолдады. Атап айтқанда, олар бұлшық ет құрылысын, күшті және күш, спринтинг және жоғары қарқынды спорттағы өнімділікті жақсартады.
Кемшіліктері
Кофеин мен креатиннің көптеген артықшылықтарына қарамастан, олардың кейбір кемшіліктерін ескеру маңызды (
- Сусыздандыру. Креатин мен кофеинді сусындарды біріктіру сусыздандыру қаупін арттыруы мүмкін, бірақ қосымша зерттеулер қажет.
- Асқорыту ыңғайсыздығы. Кофеин перистальтиканы күшейтуі мүмкін – ішек арқылы қорытылған тағамның қозғалысы. Бұл асқазанның ыңғайсыздығына және жиі ішек қозғалысына әкелуі мүмкін. Кофеинге сезімталдық өте жеке.
- Ұйқының нашарлауы мүмкін. Қондырғыш әсерінің арқасында кофеинді ұйқыға тым жақын ішу ұйқының қиындауына әкелуі мүмкін. Ұйқының болмауы спорттық өнімділікке кедергі келтіруі мүмкін болғандықтан, ұйқыға дейін кем дегенде 6 сағат бұрын кофеинді тұтынуды тоқтатқан дұрыс.
Түйіндеме
Кофеин мен креатин бір-бірінен тәуелсіз және қауіпсіз спорттық өнімділік құралдары ретінде қарастырылады. Дегенмен, комбинация кейбір адамдарда ұйқының нашарлауына, сусыздану қаупінің жоғарылауына және ас қорыту ыңғайсыздығына әкелуі мүмкін.
Креатин мен кофеинді араластырудың ең жақсы әдістері қандай?
Міне, креатин мен кофеинді қабылдаудың ең жақсы тәжірибелері:
- Ылғалданған күйде болыңыз. Күні бойы суды көп ішуді ұмытпаңыз, әсіресе жаттығу кезінде. Көптеген адамдар үшін ылғалданудың жақсы көрсеткіші несептің ақшыл сары түсі болып табылады.
- Кофеинді тұтынуды шектеңіз. Кофеинге сезімталдық өте жеке болып табылады, яғни кейбір адамдар қажетсіз жанама әсерлерді бастан кешірмес бұрын кофеинге көп немесе азырақ шыдай алады. Дегенмен, адамдардың көпшілігі күніне 400 мг кофеинге қауіпсіз түрде шыдай алады.
- Ұйықтар алдында кем дегенде 6 сағат бұрын кофеинді тұтынуды тоқтатыңыз. Ұйқыға жақынырақ кофеин тұтынатын болсаңыз, ол сізді түнде сергек ұстауы мүмкін. Кофеинді тұтынуды (және, мүмкін болса, жаттығуларыңызды) таңертең немесе түстен кейін ұстаңыз.
- Кофесіз кофеге ауысу. Кофеинсіз кофеде кәдімгі шыныаяқ кофенің оннан бір бөлігі немесе одан аз кофеин бар. Бұл сізді сусыздандыру немесе түнде ұйықтау ықтималдығы аз екенін білдіреді, егер сізде оны күндіз кешіктірсе.
Түйіндеме
Әр адам кофеин мен креатинді әртүрлі қабылдайды. Сондықтан сізге не жақсырақ екенін анықтау үшін денеңізді тыңдау маңызды.
Доза және уақыт
Егер сіз креатин мен кофеинді бірге немесе бөлек қабылдауды таңдасаңыз, спорт пен спорттық өнімділікке арналған ең жақсы тәжірибелер бар. Дегенмен, жаңа қоспаларды қабылдаудан немесе дозаларды өзгертуден бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Кофеин
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының (ISSN) 2021 жылғы ұстанымы туралы мәлімдемеде эргогендік көмек ретінде пайдаланылған кезде фунт үшін 0,9–2,7 мг кофеин (2–6 мг/кг) қабылдау ұсынылады. Көптеген адамдар үшін күніне шамамен 3-4 кесе кофе жеткілікті (
Кофеин тұтынылғаннан кейін 45-60 минут ішінде ең жоғары деңгейге жетеді. Сондықтан жаттығудан бір сағат бұрын бір шыны кофе ішіп көріңіз немесе алдын ала жаттығу жасаңыз (
Креатин
ISSN 2017 жылғы ұстаным туралы мәлімдемесі 5-7 күн бойы тәулігіне килограммына 0,3 грамм (бір фунт үшін 0,14 грамм) «жүктеу дозасынан» бастауды, содан кейін күнделікті дозаны күніне 3-5 граммға дейін арттыруды ұсынады (
Мысалы, салмағы 200 фунт (90,1 кг) адам бірінші аптада күніне 27 грамм қабылдайды, содан кейін олардың дозасын күніне 3-5 грамға дейін төмендетеді.
Креатинді жаттығудан аз уақыт бұрын қабылдаған дұрыс, бірақ нақты уақыт аралығын анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет (
Төменгі сызық
Орташа мөлшерде креатин мен кофеин бірге қабылданса, жаттығуларыңызға теріс әсер етпеуі керек. Шындығында, екеуі сіздің өнімділікті арттыруы мүмкін.
Креатин де, кофеин де олардың эргогендік пайдасы үшін кеңінен зерттелген. Атап айтқанда, олар бұлшықеттердің өсуіне, күшіне және қуатына қолдау көрсете алады.
Айтпақшы, жалпы жанама әсерлерге асқазанның бұзылуы және дегидратация қаупінің жоғарылауы кіреді.
Диетаға креатинді немесе кофеинді қоспас бұрын немесе дозаны түбегейлі өзгертпес бұрын денсаулық сақтау маманымен сөйлескен дұрыс. Бұл әсіресе екеуін бір уақытта қосып жатсаңыз немесе жаттығуларыңызды немесе жалпы физикалық белсенділікті өзгертсеңіз дұрыс.
Егер сіз өнімділікті арттыруды іздесеңіз, креатин мен кофеин екеуі де тамаша нұсқа.
