:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1409664434-ae4362bcdf9041d08c62c9d9f1bae9cc.jpg "Жоғары зәр қышқылы ауырсынуды тудырады ма?")
Жаттығу туралы ең үлкен қате түсініктердің бірі – нәтижені көру үшін оны күнделікті орындауға бірнеше сағат жұмсау керек. Біз бос емес ханымдар, сондықтан жылдам жаттығулар арқылы ақшамызға көбірек қол жеткізе алатын болсақ, бізге тіркеліңіз!
Мұнда біз күнделікті орындауға болатын төрт минуттық жамбас тәртібімен бөлісеміз. Бірақ алданбаңыз – оның қысқа болуы оңай болуы керек дегенді білдірмейді. Саннан гөрі сапа жақсы, сондықтан пішінге назар аударыңыз, дене салмағы тым оңай болса, гантельді қосыңыз және жұмысқа кірісіңіз.
1. Бүйірлік еңкейу
Скваттар – қыздың ең жақсы досы – олар сіздің аяқтарыңызды және олжаңызды жұмыс істейді. Бүйірлік қадамды қосыңыз, сонда сіз жамбасыңыз бен жамбасыңызда қосымша күйік сезінесіз.
Қажетті құрал-жабдықтар: егер сізге қиындық қажет болса, кішкене гантель немесе салмақ
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде және қолдарыңызды бүйірде (немесе кеудеге салмақты ұстап) тік тұрыңыз.
- Оңға қарай қадам жасаңыз және осылай жасаған кезде дене салмағыңызды пайдалансаңыз, қолыңызды алдыңызда ыңғайлы күйге көтеріп, қайта отырыңыз.
- Орныңыздан тұрып, орталыққа оралыңыз. Сол жақта қайталаңыз.
- 1 минут ішінде 1 айналымды орындаңыз.
2. Аяқты көтеру
Егер сіз бұрын-соңды балетпен айналысқан болсаңыз, оның жамбасты өлтіретінін білесіз – сондықтан біз бұл биден шабыттанған қозғалысты барр жаттығуынан ұрлап алдық!
Қажетті құрал-жабдықтар: жоқ
- Плие еңкейіп, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз. Саусақтарды көрсету керек, аяқтар иық енінен кеңірек және тізелер сәл бүгілген болуы керек.
- Еңкейіп, жамбасыңызды артқа итеріп, көтерілу кезінде оң аяқты бүйіріңізде ауаға көтеріңіз. Ыңғайлы болғанша жоғары көтеріліңіз. Бастапқы күйге қауіпсіз оралыңыз.
- Сол аяқты көтеріп, бірдей қадамдарды қайталаңыз.
- 1 минут ішінде 1 айналымды орындаңыз.
3. Бір аяқты көпір
Жамбасыңызды, бөксеңізді және өзегіңізді нығайтатын көпірсіз жамбасты сергіту процедурасы аяқталмайды. Бұл жаттығудан максималды нәтиже алу үшін шыңға жеткенде щектеріңізді қысыңыз, шын мәнінде ақыл-дене байланысын қалыптастырыңыз.
Қажетті құрал-жабдықтар: төсеніш, сонымен қатар сізге қиындық қажет болса, кішкене гантель немесе салмақ
- Кілемшеге бетіңізді жоғары қаратып, тізеңізді бүгіп, аяқты еденге қойып, алақаныңызды бүйірлеріңізге төмен қаратып жатуды бастаңыз.
- Оң аяғыңызды жерден жоғары көтеріп, сол аяғыңыз бүгілген күйде оны алдыңызда түзетіңіз.
- Сол жақ өкшіңізді еденге басып, жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз, қатты көпір жағдайына жеткенде үстіңгі жағынан қысыңыз.
- Баяу артқа қарай жерге түсіп, 30 секунд қайталаңыз. Аяқтарды ауыстырыңыз және осы жаттығуды аяқтау үшін сол аяқпен 30 секундты аяқтаңыз.
4. Қайшы тақтайшалар
Осы кезде сіз аздап шаршаған болуыңыз керек, бірақ қайшы тақтайшасы сізді соңына дейін сынайды!
Қажетті құрал-жабдықтар: әр аяқ үшін қатты ағаш еден, сүлгі немесе сырғытпа
- Әр саусақтың астына сүлгілер немесе сырғытпалар қойып, тақтай күйінде бастаңыз.
- Өзегіңізді және үстіңгі денеңізді бекітіп, аяқтарыңызды олар қаншалықты кең болса, ақырын тартыңыз. Кідіртіңіз, содан кейін жамбас бұлшықеттерін пайдаланып, оларды ортаға қарай тартыңыз. Жамбасыңызды төртбұрышты етіп жерге және өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
- Әрқайсысы 30 секундтан 2 айналымды аяқтаңыз.
Ала кету
Күнделікті кестеңізде осы тәртіпті орындаудың жолын табыңыз және әр жолы көбірек күш салуға міндеттеніңіз. Жамбасыңыздың өзгеруін бақылаңыз!
Николь Боулинг — әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін Бостондық жазушы, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және денсаулыққа әуесқой. Оның философиясы – бұл сіздің қисығыңызды қабылдау және сіздің сәйкестікіңізді жасау – бұл кез келген нәрсеге қарамастан! Ол Oxygen журналының 2016 жылғы маусым айындағы «Футнес болашағы» журналында көрсетілді..
