Менопауза кезінде дене шынықтырудың 10 тамаша әдісі
Әр әйел менопаузаны әр түрлі сезінеді. Кейбіреулер үшін симптомдар жеңіл және тез өтеді. Басқалар үшін бұл ыстық жыпылықтаулар мен көңіл-күйдің өзгеруінің жарылысы.
Жақсы жаңалық – сіздің денеңіздегі өзгерістерді жеңуге көмектесу үшін өмір салтын өзгертуге болады.
Менопауза кезінде фитнеске және стрессті азайтуға арналған ең жақсы ставкаларыңызды оқыңыз.
Неліктен жаттығу маңызды
Жиі жаттығулар менопауза белгілерін азайту құралы ретінде дәлелденбегенімен, олар стрессті жеңілдетуге және жалпы өмір сапасын жақсартуға көмектесу арқылы ауысуды жеңілдетеді.
Тұрақты жаттығулар – бұл менопаузаның жиі кездесетін екі белгісі болып табылатын салмақ пен бұлшықет массасының жоғалуын болдырмаудың тамаша әдісі.
Дені сау әйелдердің көпшілігі аптасына кем дегенде 150 минут орташа аэробты белсенділікті немесе 75 минут күшті аэробты белсенділікті мақсат етуі керек.
Кардио
Үлкен бұлшықет топтарын қолданып, жүрек соғу жиілігін сақтайтын аэробты жаттығулар – бұл жақсы нәрсе. Сіздің кардиоға арналған опцияларыңыз шексіз. Кез келген іс -әрекет дерлік есептеледі, мысалы:
- жаяу
- жүгіру
- велосипед тебу
- жүзу
CDC жаңадан бастағандардан бастауды ұсынады
Күш жаттығулары
Менопаузадан кейін остеопороз қаупі күрт жоғарылайды (эстроген сүйектің түсуіне көмектесу үшін қажет), күш жаттығулары әсіресе маңызды. Күш жаттығулары сүйек пен бұлшықет күшін арттыруға, дене майын жағуға және метаболизмді жандандыруға көмектеседі.
Үйде гантельдер мен қарсылық құбырларын таңдаңыз. Жаттығу залында салмақ машиналарын немесе бос салмақтарды таңдаңыз. Бұлшықеттерге 12 қайталауға салық салу үшін жеткілікті ауыр деңгейді таңдаңыз және сол жерден алға жылжытыңыз.
Йога және медитация
Ешқандай әйелде менопауза болмайды, сондықтан сіздің бірегей белгілеріңіз сіздің жеңілдікке деген көзқарасыңызды реттейді. Сіз үшін тиімді релаксация техникасын қолданыңыз – бұл терең тыныс алу, йога немесе медитация.
Қолдау көрсетілетін және қалпына келтіретін йога позалары біршама жеңілдік ұсынуы мүмкін. Бұл позалар сіздің ойыңызды орталықтандырып, жүйкеңізді тыныштандыруға көмектеседі. Олар сонымен қатар симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі:
- ыстық жыпылықтаулар
- тітіркену
- шаршау
Би
Жаттығу мүлде ауыр жұмыс болмауы керек. Калориялы күйдіретін кардио сеансын сіздің күнделікті жұмысыңызға жинау сіздің денеңізге қызықты әрі пайдалы болуы мүмкін.
Егер жүгіру жолында жүгіру сізге ұнамаса, би сабағын қарастырыңыз. Би бұлшықетті нығайтуға және серпімділікті сақтауға көмектеседі. Сізге сәйкес стильді іздеңіз:
- джаз
- балет
- бал залы
- сальса
Эллиптикалық немесе баспалдақ шебері
Эллиптикалық немесе StairMaster сияқты машиналарды кардио жаттығулары ретінде санауды ұмытпаңыз. Егер сіз тротуарға барғыңыз келмесе, кардио сеанстарға кіру үшін спортзалға барыңыз.
The
Менопауза кезінде жүрегіңізді қорғайтын эстроген деңгейі төмендейді. Тәуекел факторларын білу және салауатты өмір салтын ұстану жүректің саулығын сақтайды.
Зумба
Сіз жаттығу кезінде адамдармен болғанды қалайсыз ба? Спорт залындағы топтық сабаққа қосылыңыз.
Зумба – соңғы онжылдықта 12 миллионға жуық жанкүйерлерді жинаған танымал би бағдарламасы.
Сальса, меренге және басқа латын рухындағы музыканы қамтитын Зумба барлық жастағы адамдарға арналған. Латын ырғағын көтеру үшін калорияларды жағыңыз және бұлшықеттеріңізді жұмыс жасаңыз.
Үйде немесе аулада қарқынды жұмыс
Жүректен шыққан шаң дәл есептелмейді, бірақ сіздің жүрегіңіздің соғу жылдамдығын арттыратын үйдегі немесе ауладағы күшті жұмыс. Үйде немесе аулада күшті жұмыс сіздің бұлшықеттеріңіздің үлкен тобын пайдаланады, мысалы:
- төрттіктер
- глуттар
- өзек
Аэробты жаттығулардың бұл түрі сізге жақсы қызмет етеді. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, физикалық қарқындылықты біртіндеп арттыра отырып, 10 минут жеңіл жаттығудан бастаңыз.
Шынайы болыңыз
Көңілсіздіктің алдын алу үшін мақсаттар қойыңыз. Сіздің мақсаттарыңыз екеніне көз жеткізіңіз:
- шынайы
- қол жетімді
- нақты
«Мен көп жаттығамын» деп жай ғана жарияламаңыз. Өзіңізге айтыңыз, мысалы:
- «Мен аптасына үш күн түскі ас кезінде 30 минут жаяу жүремін».
- «Мен топтық велосабаққа қатысамын»
- «Мен досыммен аптасына бір рет теннис ойнаймын».
Мотивация мен жауапкершілікті сақтауға көмектесу үшін досыңызды немесе жұбайыңызды жаттығу үшін дос ретінде жалдаңыз.
Шығармашылықпен айналысыңыз
Әрине, физикалық белсенділік маңызды, бірақ шығармашылықпен айналысуды ұмытпаңыз! Қазір көркемөнермен айналысатын оңтайлы уақыт.
Сізге жетістік пен қанағат сезімін беретін шығармашылық жаңа қызметпен айналысу үшін кескіндеме сабағына қатысыңыз немесе тоқу тобына қосылыңыз.
Шығармашылық шығыс сіздің ойыңызды жағымсыз симптомдардан арылтады.
Мотивацияны сақтаңыз
Әйелдің көптеген ауруларға, оның ішінде сүт безінің қатерлі ісігіне, 2 типті қант диабетіне және жүрек ауруларына шалдығу қаупі менопауза кезінде және одан кейін артады. Тұрақты жаттығулар мен салмақты сақтау бұл тәуекелдерді жоюға көмектеседі.
Физикалық тұрғыдан, менопаузаның кейбір белгілерін басқаруға болатын қадамдар бар:
- Термостатты өшіріңіз.
- Киімнің жеңіл қабаттарын киіңіз.
- Ыстық жыпылықтауды және түнгі терлеуді жеңілдету үшін желдеткішті алыңыз.
