Метаболизміңізді жандандырыңыз
Метаболизміңізді жандандырыңыз
Соңғы уақытта өзіңізді жалқау сезіндіңіз бе? Өзіңіз білетін тағамдарға (көмірсулар мен қант сияқты) құштарлықпен күресу? Сіз не істесеңіз де, орнынан қозғалмайтын қыңыр салмақты ұстайсыз ба?
Мүмкін, сіздің метаболизміңіз кінәлі.
«Сіздің метаболизміңіз, дәлірек айтқанда, метаболизм жылдамдығыңыз – сіздің денеңіздің калорияларды қаншалықты тез жағатындығы», – дейді Джули Лор, сертификатталған тамақтану маманы және сертификатталған жеке жаттықтырушы.
Сізде қалыптыдан баяу метаболизм болған кезде, ол шаршауды, көңіл-күйдің өзгеруін, тамаққа құмарлықты және салмақ жоғалтуды қоса алғанда, жағымсыз жанама әсерлердің каскадын тудырады.
Бақытымызға орай, баяу метаболизм тұрақты емес және диета мен өмір салтыңызды дұрыс өзгерту арқылы сіз метаболизміңізді жандандырып, процесте жақсы сезінуге қайта аласыз.
Ал ең жақсы бөлігі? Дұрыс бағытта қозғалыстар жасау көп уақытты қажет етпейді. Метаболизміңізді қалыпқа келтіру үшін осы үш күндік түзетуді орындаңыз (және метаболизм жылдамдығының жоғарылауының пайдасын көре бастаңыз).
1-күн: сенбі
Қашан ояту керек
8 сағат қатты ұйықтаңыз
Жұма күні кеш болған болсаңыз, сенбі күні таңертең кейбір ZZZ-ді қуып жету үшін өткізіңіз.
Ұйқыңыз жеткіліксіз болса, бұл денедегі гормондық тепе-теңдікті бұзуы мүмкін, бұл өз кезегінде метаболизмді баяулатады және салмақ қосу қаупін арттырады.
«Ұйқының жетіспеушілігін дене қосымша стресс ретінде қабылдайды, сондықтан кортизол жоғарылап, тестостерон төмендейді», – дейді жаттығу физиологы және тағамдық биохимигі Шон М. Талбот, PhD.
Чикаго университетінің бір зерттеуі екі апта ішінде әр түнде небары 5,5 сағат ұйықтау майдың жоғалуын 55 пайызға азайтатынын көрсетті.
Талботттың айтуынша, «Түніне 8 сағат ұйықтайтындарға қарағанда 6 сағат ұйықтайтын адамдар әдетте 5-15 фунт артық іш майын алып жүреді».
Ұйқыдан метаболизмді барынша арттыратын артықшылықтарды алыңыз
Түнде кем дегенде 8 сағатты мақсат етіңіз және сол 8 сағат жоғары сапалы жабық көзге толы екеніне көз жеткізіңіз.
«[Make sure the sleep] мүмкіндігінше «жоғары сапалы» болады, яғни сіз көп уақыт жұмсайсыз [as possible] миды жасартатын REM ұйқысында және денені қалпына келтіретін терең ұйқыда», – дейді Талботт.
Бүгін не жеу керек
Таңғы асты өткізіп алмаңыз…
Таңертең есіктен жүгіріп шығуға азғырылуы мүмкін, бірақ егер сіз метаболизміңізді күні бойы белсендіретін болсаңыз, таңғы асқа уақыт бөліңіз (және жаттығу!). «Таңғы ас ішу метаболизмді жылдам қадағалайды және күні бойы жоғары энергияны сақтайды», – дейді Лор.
Жақында 2018 жылы жүргізілген зерттеу жаттығудан бұрын таңғы ас ішу жаттығудан кейінгі метаболизмді тездететінін көрсетті.
… және грек йогурты бар
Пробиотиктер ішек бактерияларын теңестіреді және метаболизмді арттыруға көмектеседі, сондықтан таңғы асқа грек йогурты (оның концентрациясы және пробиотиктердің деңгейі жоғары) болуы керек.
Таңертеңгілік аспен ішек-қарынды теңестіретін дұрыс микроағзаларды алатыныңызға көз жеткізу үшін грек йогуртыңыздың қаптамасында «белсенді дақылдар бар» деп жазылғанына көз жеткізіңіз.
(Йогурт сіздікі емес пе? Уайымдамаңыз! Сондай-ақ таңертеңгілік пробиотикалық күшейтуді қоспалар арқылы алуға болады.)
Пробиотиктердің пайдасы
«Біздің ішектеріміздегі бактериялар метаболизміміздің көптеген аспектілеріне әсер етеді, сондықтан «қате» тепе-теңдік зиянды тағамға құмарлыққа, қандағы қанттың өзгеруіне және салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін, ал қателердің «дұрыс» теңгеріміне ие болуы мүмкін. қантты азырақ құмар және жоғары метаболизм жылдамдығы », – дейді Талботт.
Бүгін не істеу керек
20 минуттық күштік жаттығулар тізбегінде жұмыс істеу…
Егер сіз метаболизміңізді жылдам бастағыңыз келсе, мұны істеудің тамаша тәсілі – күш жаттығулары. Лор: «Бұлшық еттерді дамыту әр 20 минуттық сеанстан кейін метаболизм жылдамдығын 2 сағатқа дейін жылдамдатады», – дейді.
Күш жаттығуларын орындау арқылы сіз көбірек бұлшықет жасайсыз – және бұлшықеттеріңіз неғұрлым көп болса, метаболизміңіз соғұрлым жақсы болады.
Лор: «Бұлшық еттерді құру тіпті қозғалмай тұрғанда да көп калорияларды жағуға көмектеседі – бұлшықет массасы неғұрлым жоғары болса, метаболизм жылдамдығы соғұрлым күшті болады», – дейді.
Егер сіз күшті жаттықтыруды қаласаңыз, сіз міндетті түрде ескі мектепке баруға және гір көтеруге болады, бірақ бұл сіздің жалғыз нұсқаңыз емес! Дене салмағын көтеруге арналған жаттығуларды орындау (мысалы, еңкейу және тақтайшалар) немесе TRX сыныбына соғу бұлшықетті құруда бицепті бұйралар сияқты жаттығулар сияқты тиімді.
… немесе кардио жаттығуларын жасаңыз
Енді, егер сіз темірді соруға дағдыланбасаңыз, күш жаттығулары сізді өте ауыр сезінуі мүмкін.
Бірақ уайымдама! Егер сіз метаболизмді арттыратын жаттығуларға барғыңыз келсе, кардио да дәл солай тиімді болуы мүмкін. Шын мәнінде, А
Кардиоға жету үшін жүгіру үшін соқпақтарды басып алуға, айналу сыныбына баруға, бірнеше айналым жүзуге болады – жүрек соғу жиілігін арттыратын кез келген нәрсе!
Қашан ұйықтау керек
Түн ортасына дейін ұйықтаңыз
Сіз кешікпей тұрып, Netflix кезегіңізді қуып жетуге азғырылуыңыз мүмкін, бірақ құмарлықпен күресіңіз! Егер сіз метаболизміңізді жандандырғыңыз келсе, кем дегенде 8 сағат ұйықтауыңыз керек, сондықтан түн ортасына дейін басыңыздың жастыққа тигеніне көз жеткізіңіз.
2-күн: жексенбі
Қашан ояту керек
Таңертеңгі сағат 8-де ояныңыз
Егер сіз түн ортасында ұйықтап қалсаңыз, айталық, бүгін таңғы сағат 8-де оянуды мақсат етіңіз, бұл сізге сау метаболизм үшін жеткілікті көзді жұмып алғаныңызға көз жеткізу үшін жеткілікті уақыт береді, бірақ сіз ашуланбау үшін жеткілікті ерте. ертең жұмысқа дабыл қаққанда әлем.
Бүгін не ішу керек
Күніңізді бір шыны кофемен бастаңыз…
Таңертеңгілік кесе ішу үшін сізге басқа себеп қажет емес сияқты, бірақ аздап кофеин – бұл метаболизмді жақсартудың тамаша тәсілі.
Кофе ішетін адам емес пе? Уайымдамаңыз – сіз бір кесе жасыл шай арқылы метаболизміңізді дәл осылай күшейте аласыз. Кофеиннен басқа, зерттеушілер сенеді
… және H көп ішіңіз20
Таңертең кофе өте жақсы, бірақ күннің қалған бөлігінде суды ұстаңыз.
Бүгін не істеу керек
Аптасына тамақ дайындаңыз – және оған бірнеше чили бұрышын лақтырыңыз
Аптаның ішінде табысқа жетудің ең жақсы тәсілдерінің бірі – жексенбі күндері тамақ дайындау. Ал егер сіз дайын тағамның метаболизміңізді күшейтетінін қаласаңыз, отты қосып, рецепттеріңізге бірнеше чили бұрышын салыңыз.
Чили бұрышында капсаицин бар, ол
NEAT деңгейін арттырыңыз
Метаболизмді арттыру үшін жаттығу залында көп нәрсені жасауға болады, бірақ ең тиімдісі жаттығу залынан тыс уақытта жасайтын нәрсе.
«NEAT (жаттығудан тыс белсенділік термогенезі) немесе жалпы күнделікті әрекеттерден жұмсалатын энергия сіздің денеңіздің күнделікті күйдіретін калория санына айтарлықтай әсер етеді», – дейді Лох.
«Күнделікті өмірде көбірек қозғалу арқылы сіз метаболизміңізде үлкен жақсартуларды көресіз».
Күні бойы қозғалу мүмкіндігін іздеңіз. Көлігіңізді кеңсеңіздің кіреберістен алысырақ қойыңыз. Лифттің орнына баспалдақпен жүріңіз. Телефон қоңырауы кезінде үйіңізді аралаңыз. Неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым көп калория жағасыз.
3-күн: дүйсенбі
Қашан ояту керек
8 сағат ұйықтағаннан кейін ояныңыз
Бұл дүйсенбі, бұл (мүмкін) жұмыс аптасының басталуы және ояту уақытында икемділіктің аз болуын білдіреді.
Егер сізге ерте тұру керек болса, метаболизмді барынша арттыру үшін қажетті 8 сағаттық ұйқыны алу үшін жексенбі күні түнде ұйықтау уақытын реттеңіз. Таңертеңгі 6-да тұру керек пе? Сағат 22.00-де төсекте болыңыз. Кешкі сағат 11-ге дейін шөпті басып алғаныңызға көз жеткізіңіз
Бүгін не жеу керек
Әр тағамға аздап ақуыз қосыңыз
Егер сіз диетаңызды метаболизміңізді жақсарту үшін қолданғыңыз келсе, әр тағамға ақуыз қосуды мақсат етіңіз.
«Жұмыртқа, тауық және сүт сияқты майсыз ақуызды диетаға қосу метаболизмді екі жолмен жылдам бастауға көмектеседі. [First,] олар бұлшықетті құруға және бұлшықетті ұстауға көмектеседі … [plus] бұл тағамдардың өзі сіздің денеңізді қорытуды қиындатады, сондықтан оларды пайдалану үшін денеңізден басқа тағамдарға қарағанда көбірек энергия қажет », – дейді Лохре.
Бүгін не істеу керек
Медитация
Стресс (атап айтқанда, стресс гормоны кортизол) метаболизмді баяулатады. 2015 жылғы зерттеудің бірінде стресстік оқиғаны бастан өткерген қатысушылар стрессіз әріптестеріне қарағанда 24 сағат ішінде 104 калорияны аз жағатыны анықталды, бұл жылына шамамен 11 фунт салмақ қосуға тең.
Егер сіз стресстен арылғыңыз келсе, медитацияны қолданып көріңіз. Зейін медитациясы болды
Аптаның қалған бөлігінде не істеу керек
Бұл үш күндік түзету сіздің метаболизміңізді арттырудың тамаша бастамасы (және бұл процесте жақсы сезіну) – бірақ бұл тек бастамасы.
«Салауатты метаболизм сізді пішінде ұстайды және қуат деңгейіңізді арттырады», – дейді Лор. «Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, метаболизм жылдамдығын арттыру нәтижелерді тезірек көресіз – ұзақ нәтиже береді».
Сондықтан оны тек демалыс күндерін түзетпеңіз. Сіздің өміріңізде ұзақ мерзімді өзгерістерді қай жерде жасауға болатынын көріңіз, осылайша сіздің метаболизміңіз тұрақты түрде шыңында болады.
Ақыр соңында, егер сіз метаболизміңіздегі нақты, тұрақты өзгерістерді көргіңіз келсе, диетаңыз бен өмір салтыңызда нақты, тұрақты өзгерістерге баруыңыз керек.
Метаболизмді жақсартудың 5 оңай жолы
Дина деБара – жақында күн шуақты Лос-Анджелестен Орегон штатындағы Портлендке көшкен штаттан тыс жазушы. Ол өзінің итіне, вафлиге немесе Гарри Поттерге деген барлық нәрселерді ұнатпаса, сіз оның саяхатын бақылай аласыз. Instagram.
